Kako da se protežu leđa na smanjenje Povratak Pain

Metoda 2Trying prekriženog Leg Stretch pregled

1Cross desnu nogu preko lijeve natkoljenice.
laže stan na leđa s koljena savijena i nogama o hip-width apart. Noge trebaju biti na podu. Pokupiti desnu nogu, i okrenuti stopalo prema drugom koljenu. Oslonite desni gležanj preko svoje lijevo bedro. Opustite se na trenutak. [8] pregled

2Light lijevu nogu. Pregled Ostvarite svoje ruke tako da su hvatalo lijevu quad. Morat ćete konac desnu ruku između desne i lijeve bedara. Podignite lijevu nogu, i povucite ga lagano prema prsima. [9] pregled

Pazite na stražnjoj strani nogu ne samo da ga nosi, ona također pomaže da se protežu mišiće više. [10]

Ako se ne može držati nogu jednostavno, možete koristiti i remen ili ručnik da ga podržavaju. Samo ga omotati oko noge, i iskoristite krajeve. [11]

3Hold za 30 sekundi.
Nakon nekoliko sekundi drži poziciju i opuštanje, pokušati povući svoje noga u nešto više. Nakon što ste ga drže za 30 sekundi, spustite nogu na zemlju. [12] pregled 4Repeat ovu vježbu 3 puta na svakoj nozi.
Trebali osjetiti protežu u desnoj i onda lijevi kuk. Mišić se osjećate istezanje je piriformis mišića, koja prolazi kroz stražnjice, često doprinosi bol donjeg dijela leđa. [13] pregled

Možete napraviti više naprednih verzija ovog protežu, dok stoji. Pronađite brojač ili stol koji je na oko visine kuka. Okrenite desnu nogu i stavite ga na vrhu tablice. Provjerite jeste li pravo gore na stol. Držite leđa ravno i nagnuti naprijed za 10 dubokih udisaja. Ponovite sa suprotnom nogom.

Metoda 3Twisting svoja leđa pregled

1Lay na leđa.
Vašim rukama može oslonac na glavi ili bilo ravno iz tvoje tijelo. Koljena trebaju biti savijen s noge ravne na podu i hip-širini ramena. [14] pregled

2Twist koljena na jednoj strani.
Uključite koljena, tako da je jedan koljeno je dira ili gotovo dodirom na ikonu tlo. Samo ići koliko je udobna. Vaš povratak i dalje treba biti uglavnom na tlu. [15] pregled

3Move na drugu stranu.
Neće držati taj položaj, ali jednostavno premjestiti natrag i naprijed. Ponovite ovaj protežu 10 do 15 puta na svakoj strani. [16]
4Try alternativne pokrete.
Ako se sjedi za stolom, možete izvesti ovu vježbu dok sjedite. [17] pregled

Nađi stolac s naslonom za ruke na njega. Čuvajte svoje noge ravno na zemlju i lagano savijati tijelo na jednu stranu, tako da su obje ruke drži na ruku. Pregled

Sada koristiti svoje ruke kako bi se povući svoje tijelo u pokretu okretanja u jednu stranu. pregled

da li vježbu polako, izbjegavajući bilo naglog ili odskakanje pokreta. Nađi najudobniji krajnji položaj i držite 30 sekundi. Pregled

Ponovite na drugoj strani. To možete učiniti vježbu još tri puta.

Metoda 4Stretching na trbuhu pregled

1Lay na trbuhu.
Ako ste na leđima okrenite na na trbuhu. Vaše noge bi trebao biti ravno iza vas. [18] pregled

2Put ruke na ramena.
Dlanove bi trebao biti na podu pored ili ispod ramena. Laktove treba biti u zraku. [19] pregled

3Push se prema gore.
Push samo gornju polovicu tijela od poda. To je vrsta kao što radi sit-up, ali vi ste samo vijugavog gornji dio tijela u zrak, ne gura svoj donji pola gore. [20] pregled

4Hold 30 sekundi. Pregled Držite ovu poziciju za oko 30 sekundi, a zatim se vratiti dolje na podu. Ponoviti 3-5 puta, ili više ako volite. Možete ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana. [21]

Metoda 5Using Mačka i krava Stretch pregled

1Get na sve četiri.
To najbolje funkcionira na yoga mat , tako da ne kleči direktno na podu. Pobrinite se da su vam ruke do ramena odstojanju, dok su noge hip-odstojanju. [22] pregled

Ako imate bolove u koljenima, vi svibanj želite staviti jastuk ispod koljena, pogotovo ako nisi koristite mat. pregled

Pronađite udoban neutralnu poziciju. Možda ćete morati luk leđa ili poravnati ga lagano.

2Arch leđa. Pregled, uzeti dubok dah. Kao što izdišete, pokušajte da bi Vaš trbuh gumb do stropa kao visok kao možete. Razmislite o izvijajući leđa poput uplašena mačka, dok je naginjući glavu i zdjelicu prema gore. [23] pregled

Držite poziciju za nekoliko sekundi. [24] pregled

Dišite duboko kako se vratite na svoj neutralni položaj.

3Sag leđa. pregled Dišite i donijeti svoj pupak dolje prema tlu. Karlicu će luk prema dolje i glavu treba doći gore. Želite li stvoriti silazni luk u leđima, kao krava. Držite poziciju za nekoliko sekundi. [25] pregled

4Return na svoj neutralni položaj. Pregled Udahnite duboko kao i vi. Ponovite gore i dolje izvijajući 10 puta, svaki kako bi se osloboditi napetosti u vašem kralježnice. [26] pregled

Još jedna vježba koju možete učiniti u tom položaju je rep nestaško. [27] pregled

U neutralni položaj, lagano povucite kukove oko na svoju stranu. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Premještanje na drugu stranu. [28] pregled

Ponovite 10 puta na svakoj strani. [29]

Način 6Stretching bok Flexor

1Lay dolje na krevet ili klupa. pregled, odabrati jedan koji je dovoljno visok da vam noge slobodno visi preko ruba. Vaša bedra trebaju biti podržan od stola, a noge treba biti savijen na koljena. [30] pregled

2Bring desnu nogu.
Ga je uhvatiti s obje ruke. Možete zgrabite oko nogu, ispod koljena. Alternativno, možete dograbiti iza bedra. [31] pregled

3Pull koljeno prema prsima.
Ako ne možete dobiti sve do prsa, to je u redu. Držite ga tamo za 30 sekundi. [32] pregled

4Repeat 2 puta na obje strane.
Trebali osjetiti protežu u ispred svoje zdjelice na nozi koji visi prema dolje. To mišića je vaš hip flexor, što pridonosi slouching i bolova u leđima s prekomjernom sjedi. [33]

Metoda 7Doing sjedećem piriformis Stretch pregled

1Sit u stolici. Pregled Sjedi s leđa ravno, a ne slouched više. Noge trebaju biti na podu oko hip- ili u širini ramena, a ruke bi trebao biti na kukove. Udahnite. [34] pregled

2Cross desnu nogu preko lijeve strane.
Možete jednostavno odmoriti desni gležanj na lijevom koljenu. Alternativno, možete prekrižiti noge dublje, gdje je dno vašeg desnog koljena gotovo dodiruje vrh lijevog koljena. [35] pregled

3Twist torzo s desne strane. Pregled Zaustavite kada lijevi lakat mogu odmoriti na desnoj butini. Možete donijeti svoje desno koljeno lagano se prema vašem desnom ramenu. Držite ovu poziciju za 10 sekundi, pazeći da duboko disanje. [36] pregled

4Release your twist vrlo nježno i križ svoj lijevu nogu preko desne noge. Pregled Twist ulijevo i držite 10 sekundi , Da li ovaj protežu 2 do 3 puta na svakoj strani. [37] pregled

Ovaj dio je odličan način za ublažavanje natrag napetost, dok u uredu. Možete to učiniti do 5 puta na dan, ako to pomaže za ublažavanje bolova. Pregled

Ovaj dio može pomoći u liječenju išijasa bol ili bol donjeg dijela leđa. [38]

Način 8Stretching your kvadriceps (bedro) Mišići pregled

1Stand uz stolac ili stol. pregled Držite na stolicu ili stol s desnom rukom. Bend lijevu nogu tako da stopalo kreće prema stražnjici. Pregled

2Reach oko lijeve potkoljenice sa lijevom rukom i povucite nogu do stražnjice.
To bi trebalo proizvesti blagi protežu u lijevoj bedra. pregled

3Hold ovaj položaj 30 sekundi. pregled, provjerite da li se ne odbijaju. Imajte spor, ravnomjeran protežu. Držite leđa i gledati ravno. Ponovite sa suprotnom stranom. Možete izvesti ovaj dva do tri puta više na svakoj strani. Pregled

4Try alternativne metode.
Također možete izvesti sličnu vježbu dok leži dolje. Legnite na desnu stranu. Savijati lijevo koljeno, tako da je vaša noga dopire prema stražnjici. Možete koristiti lijevu ruku završiti ispred svog stopala kako bi se povući ga prema stražnjici. Držite poziciju za 30 sekundi i ponovite još dva do tri puta. Tada možete izmjenjivati ​​na drugu stranu. Pobrinite se da ne odbijaju, ali zadržati stalan protežu.

Metoda 9Preparing za istezanje pregled

1Wear komotnu ili fleksibilne odjeće.
Vi svibanj želite planirati svoje vrijeme istezanja za ujutro ili navečer, tako da možete nositi pidžamu ili vježbe odjeću. Opuštena odjeća, učinit će to lakše kretati kao da je potrebno učiniti. Pregled

2Warm gore prije nego što se protežu.
Nekada je to bilo da je zajednički vodstvo bilo da se protežu kao zagrijavanje za vježbanje. Sada je, međutim, savjetuje se zagrijati prije nego što čak protežu [39] pregled

zagrijati je točno ono što zvuči kao.. Zagrijavanja mišića, zbog čega ćete fleksibilniji [40]

svjetlo aktivnosti mogu pomoći da se ugrijemo, kao što su hodanje. [41]

3Stretch kada ga trebate.
trebao protežu barem 2 do 3 puta tjedno. Međutim, ako imate bolove u leđima, trebali biste pokušati da se protežu nekoliko puta dnevno kako bi se s boli. [42]

• Kako to znati ako imate Hernia
• Kako da biste dobili osloboditi od strijama na Home