Wéi Deng Back ze zéien Pain

Language 2Trying enger Pilz-Angelina säi Been zéien VerfÜgung

1Cross Är riets Been iwwer lénks Ënneraarmschinnen. VerfÜgung Lie flaach op Är zréck mat Knéien kromme a Féiss iwwer Hip-Breed auserneen. Äre Féiss soll um Buedem flaach ginn. Pick up Är riets Been, a béid de Fouss Richtung Är anere rausgeschoss. Rescht Är Recht an iwwerall Är lénks Ënneraarmschinnen. Relax fir engem Moment. [8] VerfÜgung

2Light Är lénks Been. VerfÜgung Är Hänn wëllt also dass se Är lénks Quad sinn grasping. Dir musst Är riets Hand tëscht Är riets a lénks Uewerschenkel zu Ufang. Hieft Är lénks Been huet, an zitt et weider Richtung Är Këscht. [9] VerfÜgung

Holding op dem Réck vun Äre Been net nëmmen dat ënnerstëtzt, et hëlleft och méi de Muskel zéien. [10]

Wann dir är Been einfach net gefall, Dir kënnt och eng Band oder Handduch benotzen et ze ënnerstëtzen. faalt et just ëm de Been, an den Extremitéiten beréieren. [11]

3Hold fir 30 Sekonnen. VerfÜgung No e puer Sekonnen vun der Positioun an entspaanter mengn, probéieren Är erluecht Been an liicht méi. Wann Dir se fir 30 Sekonnen ofgehalen hunn, manner Är Been zréck zu den Terrain. [12] zu 4Repeat dëser Übung 3 mol op all Been. VerfÜgung Dir engem zéien an Är richteg Gefill soll an da lénks Hip. D'Fleesch Dir Béi Gefill ass den piriformis Muskel, déi duerch Är hënner leeft, oft ze niddreg zréck Péng matmaacht. [13] VerfÜgung

Dir kënnt eng méi fortgeschratt Versioun vun dëser hät do Bezierk. Op ee Bléck engem Konter oder Dësch datt bei ronn Hip Héicht ass. Auer Är riets Been a Plaz et op Spëtzt vun der Tabell. Vergewëssert Iech Recht ginn géint den Dësch sinn. Halt erëm direkt an Struktur vir fir 10 déif kritt hat. Widderhuelen mat de Géigendeel Been.

Language 3Twisting Deng Back VerfÜgung

1Lay op Är zréck. VerfÜgung Deng Waffen Äre Kapp gestach kann oder ginn direkt eraus aus Äre Kierper. Knéien solle mat Féiss flaach um Buedem an Hip-Breed ausser kromme ginn. [14] VerfÜgung

2Twist Knéien ze fleit. VerfÜgung Dréint Knéien sou dass een rausgeschoss Klicken ass oder bal Klicken op der Buedem. ginn nëmmen esou wäit wéi komfortabel ass. Är zréck nach meeschtens op den Terrain soll. [15] VerfÜgung

3Move zu der aner Säit. VerfÜgung Dir wäert dës Positioun net gefall, mee einfach zréck an dà plënneren. Widderhuelen dëst hät 10 bis 15 Mol op all Säit. [16] zu 4Try alternative Bewegungen. VerfÜgung Wann Dir am Büro sinn sëtzt, kënnt Dir dës Übung Leeschtunge während Dir sëtzt. [17] VerfÜgung

op ee Bléck engem Stull mat enger armrest op et. Halt Féiss flaach op de Buedem a weider un eng Säit Commentairen Äre Kierper esou dass béid Hänn an der Aarm Rescht sin dun op. VerfÜgung

Elo Är Hänn benotzen ze hëllefen Äre Kierper an engem Rotatioun Beweegung fir eng Säit zitt. VerfÜgung

Wëllt der Übung lues, keng soueng oder séngt herrlechen bestinn. Fannt déi komfortabel Enn Positioun an engëm fir 30 Sekonnen. VerfÜgung

Widerhuelen op der aner Säit. Dir kënnt d'Übung dräi méi oft maachen.

Language 4Stretching op Deng Mo. VerfÜgung

1Lay op Är Moo. VerfÜgung Wann Dir op Är zeréck bass béit vun op Är Moo. Är Terrain soll hannert Iech riicht eraus sinn. [18] VerfÜgung

2Put Är Waffen am Schëlleren. VerfÜgung Är Chillout um Buedem flaach soll nieft oder just ënner Schëlleren. Ielenbéi soll bis an d'Loft ginn. [19] VerfÜgung

3Push selwer Plafong. VerfÜgung denen nëmme widdert Halschent vu sengem Kierper huet de Stack. Et ass eng Zort vu wéi enger klenger-up maachen, mee du bass just Är ieweschte Kierper an der Loft curving, net ënnen Halschent bis ebessen. [20] VerfÜgung

4Hold fir 30 Sekonnen. VerfÜgung dëser Positioun Stoe fir ongeféier 30 Sekonnen, da géi zréck bis erof op de Buedem. Widderhuelen 3-5 Mol oder méi, wann Dir virzéien. Dir kënnt dës Übung puer mol uechter d'Dag. [21]

Language 5Using der Cat a Cow hät VerfÜgung

1Get op all Fours. VerfÜgung Dëst Wierker beschten op enger Yoga mat , sou bass du net direkt um Buedem opzeregen. Passt op Är Hänn sinn Schëller-Distanz ausser, iwwerdeems Är Been briechen Hip-Distanz sinn. [22] VerfÜgung

Wann Dir Péng am Knéien hunn, vläicht wëllt Iech e Këssen ënnert Knéien ze setzen, besonnesch wann Dir sidd net mat Hëllef. VerfÜgung

enger komfortabeler neutral Positioun Bléck. Dir musst vläicht Ären zréck ze héich oder et liicht Et.

2Arch Är zréck. VerfÜgung Bionomie Take. Wéi Dir Loft eraus, probéieren Äre Bauch Knäppchen bis zu der fräier héich ass wéi Dir kënnt ze bréngen. Gesitt Är zréck wéi eng Angscht Kaz arching, iwwerdeems kippende Äre Kapp erof an Är pelvis weider. [23] VerfÜgung

Stoe der Positioun fir e puer Sekonnen. [24] VerfÜgung

otmen déif wéi dir zeréck fir Är neutral Positioun.

3Sag Är zréck. VerfÜgung Loft eraus an Äre Bauch Knäppchen verwandelt géintiwwer de Buedem bréngen. Är pelvis wäert héich erof an den kapp soll agefall. Dir wëllt e Spuerprogrammer héich zu Är zréck ze schafen, wéi eng Rou. Stoe der Positioun fir e puer Sekonnen. [25] VerfÜgung

4Return zu Är neutral Positioun. VerfÜgung otmen an déif wéi dir mengt. Widderhuelen de Bierg an der zeréck geschéckter arching 10 Mol all anersäits ze hëllefen Spannungen uechter Är Pick. [26] VerfÜgung

weideren Übung Dir an dëser Positioun do kann ass de Schwäif wag. [27] VerfÜgung

An der neutral Positioun, verbannen Heften ronderëm Är Säit ze zeien. Bleift déi Positioun fir 15 Sekonnen. Réckel an déi aner Säit. [28] VerfÜgung

Widerhuelen 10 Mol op all Säit. [29]

Language 6Stretching Deng Ugesote Flexor VerfÜgung

1Lay op engem Bett oder Awiesselung verwandelt. VerfÜgung ee Wielt déi héich genuch ass Är Terrain fräi iwwer d'Grenz en Ënnerdaach ze loossen. Är Uewerschenkel soll vun den Dësch ënnerstëtzt ginn, an Äre Terrain soll um Knéi kromme ginn. [30] VerfÜgung

2Bring Är riets Been huet. VerfÜgung et mat zwou Hänn Clasp. Dir kënnt ëm d'Been, ënnert de Knéi beréieren. Alternativ, kënnt Dir hannert der Ënneraarmschinnen beréieren. [31] VerfÜgung

3Pull Är rausgeschoss Richtung Är Këscht. VerfÜgung Wann Dir net all d'Manéier ze Är Këscht kréien kann, ass et och nach labber. Halen et do fir 30 Sekonnen. [32] VerfÜgung

4Repeat 2 mol op béide Säiten. VerfÜgung Dir en hät op d'Been an de erfollegräich Är pelvis fillen soll dat verwandelt ass opzehänken. Datt Fleesch ass Är Hip flexor, déi zu slouching an zréck Péng mat iwwerdriwwe Sëtzen dréit. [33]

Language 7Doing engem Sitting Piriformis hät VerfÜgung

1Sit an engem Stull. VerfÜgung Sëtzt mat Äre zréck riichtaus, net slouched iwwer. Äre Féiss soll ausser iwwer hip- oder Schëller-Breed um Buedem flaach ginn, an deng Hänn op Heften soll. Otmen an. [34] VerfÜgung

2Cross Är riets Been iwwer lénks. VerfÜgung Du kanns einfach Äre Recht an op Är Knéi Rescht. Alternativ, kënnt Dir Är souguer méi déif Kräiz, wou déi ënnescht vun Ärem Recht rausgeschoss schéin ass widdert Knéi ugepaakt. [35] VerfÜgung

3Twist Är torso fir de Recht. VerfÜgung Stop wann Är lénks Ielebou kënnt op Är Recht Ënneraarmschinnen Rescht. Dir kënnt och Är Recht rausgeschoss verbannen weider Richtung Är riets Schëller bréngen. Stoe dës Positioun fir 10 Sekonnen, datt déif ze otmen. [36] VerfÜgung

4Release Äre Commentairen ganz verbannen, an Kräiz Är lénks Been iwwer riets Been. VerfÜgung zu lénks Twist Maustast fir 10 Sekonnen . Wëllt dëser Streck 2 bis 3 mol op all Säit. [37] VerfÜgung

Dat hät ass eng super Manéier Spannungen ze entlaaschten zréck iwwerdeems um Büro. Dir kënnt et zu 5 Mol am Dag do ass, wann et Péng ze entlaaschten hëlleft. VerfÜgung

Dat hät sciatica Péng Plëséier hëllefen kann oder ënnen erëm Péng. [38]

Language 8Stretching Är Quadriceps (Ënneraarmschinnen) Muskelen VerfÜgung

1Stand nieft engem Stull oder Dësch. VerfÜgung un der Presidence oder Dësch mat Äre riets Hand Stoe op. Béien Är lénks Been sou Är Fouss ass géigeniwwer der hënner bewegt. VerfÜgung

2Reach ronderëm lénks ënnen Been mat Äre lénks Hand an zitt Är Fouss ze Är hënner weider. Dëst VerfÜgung soll eng sanft hät zu Är lénks produzéiere Ënneraarmschinnen. VerfÜgung

3Hold dës Positioun fir 30 Sekonnen. VerfÜgung Vergewëssert Iech do Karayandık net. Halen engem luesen, roueger zéien. Halt erëm an riicht aus kucken. Widderhuelen mat der vis. Dir kënnt op all Säit dës zwee bis dräi Mol besser. VerfÜgung

4Try alternative Methoden. VerfÜgung Dir kënnt och eng ähnlech Übung Leeschtunge während doruechter verwandelt. Lie op Ärer rietser Säit. Béien Är Knéi sou datt Är Fouss ass Richtung Är hënner Erréchen. Dir kënnt Är lénks Hand ze geschenkt virun Ärem Fouss benotzen ze hëllefen dat ze Är hënner erluecht huet. Stoe d'Positioun vun 30 Sekonnen an widderhuelen zwee bis dräi Mol. Da kënnt Dir op der aner Säit Stellvertrieder. Vergewëssert Iech Karayandık do net awer eng lues zéien.

Language 9Preparing fir Béi VerfÜgung

1Wear lockere Milieu oder flexibel Kleeder. VerfÜgung Dir wëllt kënnt Är Béi mol ze wënschen iwwreg fir moies oder owes, fir datt Dir Patchwork oder Übung Kleeder opléisen kënnen. Lockere Kleeder mecht et méi einfach ze plënneren wëll iech do brauchen. VerfÜgung

2Warm an ier Dir hät. VerfÜgung Et benotzt ze ginn, dass d'gemeinsam Orientatioun als Opwiermung fir sëlwer ze zéien war. Elo, obwuel, ass de Rot ze waarm ier Dir och hät [39] VerfÜgung

A waarm ass genee wat et kléngt:.. Et wiermt Är Muskelen an nees Dir méi flexibel [40]

Soss kann Liicht Aktivitéit Dir weider, wéi Fouss hëllefen waarm. [41]
3Stretch wann dir se brauchen. VerfÜgung sollt Dir op d'mannst 2 bis 3 mol d'Woch zéien. Allerdéngs, wann Dir zréck Péng bass no, soll Dir probéiert e puer Mol am Dag mat der Péng ze hëllefen ze zéien. [42]

• Wéi ze wëssen, ob Dir eng Hernia Have
• Wéi am Home lass zéien Marks zu Géi