| Stomach Health > Желудок Здоровье >  > Stomach Knowledges > Желудок Статья

Как размять спину, чтобы уменьшить боли в спине

<р> Боль в спине часто вызывается избыточной или недоиспользования мышц спины, живота, бедер и шеи. Люди, которые работают за столом особенно склонны к мышечного напряжения, что приводит к мускульной боли в спине. Для того, чтобы облегчить боли в спине, вы должны установить растяжку. Эти участки, в частности, поможет вам уменьшить боль в спине в течение долгого времени.
Объявления шаги

Метод 1Stretching Your Hamstrings
1Lie вниз на полу, колени согнуты.
Ваши ноги могут быть хип-ширина, на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабиться. Reach обе руки вперед и понять ваше правое колено, сохраняя при этом голову и плечи на земле. [1]

  • Вы можете заложить йога коврик на полу для этого участка.
  • возможно, вам придется поднять правое колено навстречу руки.
  • Разрешить ваши мышцы, чтобы расслабиться, прежде чем продолжить. на
  • 2Pull правую ногу вверх.
    использование ваши руки, чтобы вытащить ваше правое колено в груди или насколько он будет идти. Возьмите 10 глубоких вдохов, или держать его там в течение приблизительно 30 секунд. Переместить его обратно на землю. [2]
  • 3Move на левом колене.
    Возьмитесь левое колено, и расслабить мышцы четверной. Осторожно потяните колено к груди. Держите его к груди, как вы сделали ваше правое колено, в течение примерно 30 секунд. Возвращение его на пол. [3]
  • 4Pull обе ноги вместе. После того, как изображения вы сделали с каждой стороны, попытайтесь делать обе ноги одновременно. Осторожно потяните ноги к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд или до тех пор, как вы можете держать его, а затем вернитесь в исходное положение. [4]
    5Repeat 3 раза.
    Вы должны повторять каждое движение примерно в 3 раза. Тем не менее, в 2 раза будет делать, если это все, что вы можете управлять. [5]
  • Вы растягивая мышцы задней поверхности бедра, которая идет от задней части бедра до ягодицы и соединяется с нижней части спины. Увечье стеснение от чрезмерного сидения или отсутствие физических упражнений часто приводит к боли в пояснице. На
    6Try альтернативные движения.
    Если вам не нравится вытягивать ваши колени весь путь к вашей груди, вы можете попробовать эти альтернативы. Кроме того, попробуйте все три, чтобы увидеть что вы любите самое лучшее и предлагает самое облегчение.
  • Один из способов вы можете выполнять это упражнение, чтобы держать обе ноги прямо, как вы лежали на спине. Поднимите правую ногу к вам, поддерживая его спинку руками. При достижении угла 90 градусов, стоп. Убедитесь, что ваше колено прямо, так как это то, что будет растянуть заднюю поверхность бедра. [6]
  • Другой вариант заключается в использовании полотенце. Выполните растяжку с вашей ноги прямо, но, как вы приносите ногу вверх, петля полотенцем на нижней части стопы. Держите ногу под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Потяните слегка на полотенце, чтобы слегка согнуть ногу по направлению к вам, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 30 секунд. [7]
  • Не забудьте переключиться на другую ногу, а затем повторите.

    В

    Метод 2Trying скрещенных ног Stretch

  • 1Cross правую ногу на левое бедро.
    Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны быть плоскими на полу. Поднимите правую ногу, и повернуть ногу в сторону вашего другого колена. Отдыхайте правую лодыжку через левое бедро. Отдохните на мгновение. [8]
  • 2Light ваша левая нога.
    Дойдут руки так, чтобы они хватаются левую четырехугольник. Вам нужно будет нить правой рукой между правой и левой ног. Поднимите левую ногу вверх, и осторожно потяните ее к груди. [9]
  • Держась к задней части ноги не только поддерживает его, он также помогает растянуть мышцы больше. [10]
  • Если не может держать ногу легко, вы можете также использовать ремень или полотенце, чтобы поддержать его. Просто оберните его вокруг ноги, и захватить концы. [11]


  • 3Держите в течение 30 секунд.
    Через несколько секунд удерживать позиции и отдыха, попробуйте поджать нога в немного больше. После того как вы держал ее в течение 30 секунд, опустите ногу обратно на землю. [12]
    4 Повторите это упражнение 3 раза на каждой ноге.
    Вы должны почувствовать растяжение в правую руку, а затем левое бедро. Мышцы вы чувствуете растяжения мышц грушевидной, которая проходит через ваши ягодицы, часто способствует снижению боли в спине. [13]
  • Вы можете сделать более продвинутую версию этого участка в положении стоя. Найти счетчик или таблицу, которая приблизительно на высоте бедра. Поверните правую ногу и поместите его на верхней части таблицы. Убедитесь, что вы прямо к столу. Держите спину прямо и наклонитесь вперед на 10 глубоких вдохов. Повторите с другой ногой.

    В

    Метод 3Twisting Your Back

  • 1Lay на спине.
    Ваши руки могут подпирать голову или быть прямо из твое тело. Ваши колени должны быть согнуты с вашими ногами плоскими на полу и ширине плеч. [14]
  • 2Twist колени в одну сторону.
    Поверните колени так, чтобы одно колено прикасается или почти касаясь земля. Только идти, насколько это удобно. Ваша спина должна быть по-прежнему в основном на земле. [15]
  • 3Move на другую сторону.
    Вы не будете держать эту позицию, а просто двигаться вперед и назад. Повторите этот участок от 10 до 15 раз с каждой стороны. [16]
    альтернативных движений 4Try.
    Если вы сидите за столом, вы можете выполнять это упражнение, пока вы сидите. [17]
  • Найти стул с подлокотником на нем. Держите ноги плашмя на землю и аккуратно выкручивать свое тело в одну сторону так, чтобы обе руки держат на подлокотнике.
  • Теперь используйте ваши руки, чтобы помочь вытащить ваше тело в движение вращения в одну сторону.
  • Делайте упражнение медленно, избегая резких или подпрыгивая движения. Найти наиболее удобную конечную позицию и удерживать в течение 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны. Вы можете сделать упражнение еще три раза.:

    Метод 4Stretching на живот
  • 1Lay на животе.
    Если вы на спине , повороту на живот. Ваши ноги должны быть прямо позади вас. [18]
  • 2Put ваши руки на ваших плечах.
    Ваши ладони должны быть плоскими на полу рядом или просто под плечами. Ваши локти должны быть в воздухе. [19]
  • 3Нажмите себя вверх.
    Нажмите только верхнюю часть вашего тела от пола. Это вроде как делать сидячую вверх, но вы просто изгибать верхнюю часть тела в воздух, не толкая нижнюю половину вверх. [20]
  • 4Hold в течение 30 секунд.
    Задержитесь в этом положении в течение примерно 30 секунд, а затем вернитесь вниз к полу. Повторить 3-5 раз, или больше, если вы предпочитаете. Вы можете это упражнение несколько раз в течение дня. [21]

    Метод 5Using Кошка и Корова Stretch

  • 1Get на четвереньках.
    Это лучше всего работает на йога коврик , так что вы не на коленях прямо на полу. Убедитесь, что ваши руки до плеч расстоянии друг от друга, в то время как ваши ноги хип-расстоянии друг от друга. [22]
  • Если у вас есть боль в коленях, вы можете положить подушку под колени, особенно если вы не используете мат.
  • Найдите удобное нейтральное положение. Вам может понадобиться аркой спину или придавить слегка.


  • 2Arch спину.
    Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, постарайтесь принести пупком к потолку так высоко, как вы можете. Подумайте о выгибая спину, как испуганная кошка, наклоняя голову вниз и таз вверх. [23]
  • Удерживайте позицию в течение нескольких секунд. [24]
  • Дышите глубоко, как вы вернетесь в вашем нейтральном положении.


  • 3Sag спину.
    Выдохните и принести пупка вниз к земле. Таз будет арка вниз и ваша голова должна придумать. Вы хотите, чтобы создать нисходящую арки в спине, как корова. Удерживайте положение в течение нескольких секунд. [25]
  • 4Return вашему нейтральное положение.
    Дышите глубоко, как вы делаете. Повторите вверх и вниз выгибая 10 раз каждый, чтобы помочь снять напряжение на протяжении всего позвоночника. [26]
  • Другое упражнение, которое вы можете сделать в этом положении хвост вилять. [27]
  • В нейтральное положение, осторожно потяните бедра вокруг вашей стороне. Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд. Переместить в другую сторону. [28]
  • Повторите 10 раз с каждой стороны. [29]:

    Метод 6Stretching бедре Flexor

  • 1Lay вниз на кровати или скамейке.
    Выберите тот, который достаточно высок, чтобы ваши ноги свободно висеть над краем. Ваши бедра должны быть поддержаны за столом, и ваши ноги должны быть согнуты в колене. [30]
  • 2Bring правую ногу вверх.
    Обхватите его обеими руками. Вы можете захватить вокруг ноги, под коленом. В качестве альтернативы, вы можете взять за бедро. [31]
  • 3Pull колено к груди.
    Если вы не можете получить весь путь к груди, это нормально. Держите его там в течение 30 секунд. [32]
  • 4 Повторите 2 раза с обеих сторон.
    Вы должны почувствовать растяжение в передней части таза на ноге, которая висит вниз. Это мышцы ваш сгибателей бедра, что способствует сутулый и боли в спине с чрезмерным присест. [33]

    Метод 7Doing сидячем Piriformis Stretch

  • 1Sit в кресле.
    Сидеть с прямой спиной, не сутулясь над. Ваши ноги должны быть плоскими на полу около или хип-ширине плеч, и ваши руки должны быть на бедрах. Вдох. [34]
  • 2Cross правую ногу над левой.
    Вы можете просто отдохнуть правую лодыжку на левое колено. В качестве альтернативы, вы можете скрестить ноги глубже, где в нижней части правого колена почти прикасается к верхней части левого колена. [35]
  • 3Twist туловище вправо.
    Стоп, когда левый локоть может лежать на правом бедре. Вы также можете взять с собой правое колено мягко вверх по направлению к правому плечу. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, убедившись, что дышать глубоко. [36]
  • 4Release вашего твист очень мягко, и пересечь левую ногу через правую ногу.
    Twist влево и удерживайте в течение 10 секунд , Сделайте этот участок от 2 до 3 раз на каждой стороне. [37]
  • Этот участок является отличным способом снять напряжение обратно в то время как в офисе. Вы можете сделать это до 5 раз в день, если это помогает облегчить боль.
  • Этот участок может помочь в лечении ишиаса боли или боли в пояснице. [38]


    <бр>

    Метод 8Stretching ваши Четырехглавые (мышцы бедра) Мышцы

  • 1Stand рядом со стулом или столом.
    Держитесь за стул или стол с правой рукой. Согните левую ногу так, ваша нога движется в направлении ягодиц.
  • 2Reach вокруг левой голени с левой рукой и подтяните ногу к ягодицам.
    Это должно произвести нежное растяжение в левой бедренной кости.
  • 3Держите это положение в течение 30 секунд.
    Убедитесь, что вы не отскакивают. Держите медленный и стабильный растяжку. Держите спину вверх и смотреть прямо вперед. Повторите с противоположной стороны. Вы можете выполнить эти два-три раза больше на каждой стороне.
  • 4Try альтернативные методы.
    Вы также можете выполнить аналогичную работу в положении лежа. Лягте на правой стороне. Согните левое колено так, чтобы ваша нога приближается к вашим ягодицам. Вы можете использовать свою левую руку, чтобы обернуть в передней части стопы, чтобы помочь вытащить его до ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд и повторите еще два-три раза. После этого вы можете чередовать на другую сторону. Убедитесь, что вы не отскакивают, но держать устойчивый растяжку.

    Метод 9Preparing для протягивать
  • 1Wear свободной одежде или гибкой одежды.
    Вы можете запланировать растяжку раз для утром или вечером, так что вы можете носить пижамы или осуществлять одежду. Свободная одежда будет легче двигаться, как вам нужно сделать.
  • 2Warm вверх, прежде чем растягивать.
    Раньше считалось, что общее руководство было растянуть, как разминка для физических упражнений. Теперь, однако, совет, чтобы разогреться, прежде чем даже растягивать [39]
  • разминка именно то, что это звучит как:.. Согревает ваши мышцы вверх, что делает вас более гибким [40] <бр>
  • Любой свет активность может помочь вам согреться, такие как ходьба. [41]


    3Stretch, когда вам это нужно.
    вы должны растянуть по крайней мере, от 2 до 3 раз в неделю. Однако, если вы испытываете боль в спине, вы должны попытаться растянуть несколько раз в день, чтобы помочь с болью. [42]

  • Желудок Статья
    •   
  • Желудочный структура
    •   
  • Уход за Желудок
    •   
  • Исследования

    • Желудок Статья

    Желудок Статья

    Other Languages

    Желудок Здоровье © https://www.stomachillness.com/ru