Hvordan å strekke ryggen redusere tilbake Pain

Metode 2Trying en Crossed-etappe Strekk

1Cross høyre ben over venstre lår.
Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene om hip-bredde hverandre. Føttene skal være flatt på gulvet. Plukk opp høyre ben, og vri foten mot den andre kneet. Hvil høyre ankel over venstre lår. Slapp av et øyeblikk. [8]

2Light venstre ben.
Reach hendene slik at de griper din venstre quad. Du må tråden din høyre hånd mellom høyre og venstre lår. Løft venstre ben opp, og trekk det forsiktig mot brystet. [9]

Holde på baksiden av låret støtter ikke bare det, det bidrar også til å strekke ut muskelen mer. [10]

Hvis ikke kan holde beinet lett, kan du også bruke en stropp eller håndkle for å støtte den. Bare pakk det rundt benet, og ta tak i endene. [11]

3Hold i 30 sekunder.
Etter noen sekunder for å holde posisjonen og avslappende, prøv å trekke ben i litt mer. Når du har holdt den i 30 sekunder, senk benet tilbake til bakken. [12]
4Gjentar denne øvelsen 3 ganger på hvert ben.
Du skal føle en strekk i høyre og deretter til venstre hofte. Den muskelen du føler stretching er piriformis muskel, som går gjennom baken, ofte bidrar til lavere ryggsmerter. [13]

Du kan gjøre en mer avansert versjon av denne strekningen mens du står. Finn et møte eller bordet som er på ca hoftehøyde. Roter høyre ben og plassere den på toppen av tabellen. Kontroller at du er rett opp mot bordet. Hold ryggen rett og lene seg fremover for 10 dype åndedrag. Gjenta med motsatt ben.

Metode 3Twisting Your Back

1Lay på ryggen.
Armene kan støtte hodet eller være rett ut fra din kropp. Knærne skal være bøyd med føttene flatt på gulvet og hip-bredde hverandre. [14]

2Twist knærne til den ene siden.
Gjør knærne slik at det ene kneet er rørende eller nesten berører bakke. Bare gå så langt som er behagelig. Ryggen bør fortsatt være det meste på bakken. [15]

3Move til den andre siden.
Du vil ikke holde denne posisjonen, men bare å flytte frem og tilbake. Gjenta denne strekningen 10 til 15 ganger på hver side. [16] Hotell 4Try alternative bevegelser.
Hvis du sitter ved et skrivebord, kan du utføre denne øvelsen mens du sitter. [17]

Finn en stol med et armlene på den. Hold føttene flatt på bakken og forsiktig vri kroppen til den ene siden, slik at begge hender holder fast på armlenet.

Nå bruker hendene til å hjelpe trekke kroppen i en rotasjonsbevegelse til den ene siden.

Gjør øvelsen sakte, og dermed unngå brå eller hoppende bevegelse. Finn den mest komfortable sluttposisjon og hold i 30 sekunder.

Gjenta på den andre siden. Du kan gjøre øvelsen tre ganger.

Metode 4Stretching på magen

1Lay på magen.
Hvis du er på ryggen , slå av på magen. Bena skal være rett ut bak deg. [18]

2Put armene på skuldrene.
Håndflatene skal være flatt på gulvet ved siden av, eller i underkant av skuldrene. Albuene bør være opp i luften. [19]

3Push selv oppover.
Skyv bare den øverste halvdelen av kroppen din opp fra gulvet. Det er liksom som å gjøre en sit-up, men du bare bøyer overkroppen i luften, ikke skyve nedre halvdel opp. [20]

4Hold i 30 sekunder.
Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder, og deretter gå tilbake ned til gulvet. Gjenta 3-5 ganger, eller mer hvis du foretrekker det. Du kan denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen. [21]

Metode 5Bruke katten og Cow Stretch

1Get på alle fire.
Dette fungerer best på en yoga matte , så du er ikke kneler direkte på gulvet. Pass på at hendene dine er skulder avstand fra hverandre, mens beina er hip-avstand fra hverandre. [22]

Hvis du har smerter i knærne, kan det være lurt å plassere en pute under knærne, spesielt hvis du 'ikke bruker en matte.

Finn en behagelig nøytral posisjon. Du må kanskje bue ryggen eller flat den litt.

2Arch ryggen.
Ta et dypt åndedrag. Som du puster ut, prøv å ta med navlen opp til så høyt som du kan taket. Tenk på overordnede ryggen som en redd katt, mens vippe hodet ned og bekkenet opp. [23]

Hold stillingen i noen sekunder. [24]

Pust dypt som du vender tilbake til nøytral posisjon.

3Sag tilbake.
Pust ut og ta med navlen ned mot bakken. Bekkenet vil bue ned og hodet skal komme opp. Du ønsker å skape en nedadgående bue i ryggen, som en ku. Hold stillingen i noen sekunder. [25]

4Return til nøytral posisjon.
Pust dypt som du gjør. Gjenta oppover og nedover bue 10 ganger hver for å lindre spenning gjennom ryggraden. [26]

En annen øvelse du kan gjøre i denne posisjonen er halen logre. [27]

I nøytral posisjon, trekk forsiktig hoftene rundt til din side. Bo i denne posisjonen i 15 sekunder. Flytt til den andre siden. [28]

Gjenta 10 ganger på hver side. [29]

Metode 6Stretching Din hip flexor

1Lay ned på en seng eller benk.
Velg en som er høy nok til å la bena henge fritt over kanten. Låret bør støttes av bordet, og bena skal være bøyd i kneet. [30]

2Bring høyre bein opp.
Clasp den med begge hender. Du kan hente rundt benet under kneet. Alternativt kan du ta tak bak i låret. [31]

3Pull kneet mot brystet.
Hvis du ikke kan få hele veien til brystet, det er greit. Hold det der i 30 sekunder. [32]

4Gjentar 2 ganger på begge sider.
Du skal føle en strekning på forsiden av bekkenet på beinet som henger ned. Det muskelen er hip flexor, noe som bidrar til slouching og ryggsmerter med overdreven sitting. [33]

Metode 7Doing sittende Piriformis Stretch

1Sit i en stol.
Sitt med ryggen rett, ikke lutede over. Føttene skal være flatt på gulvet om hip eller skulder bredde hverandre, og hendene bør være på hoftene. Pust inn. [34]

2Cross høyre ben over venstre.
Du kan bare hvile høyre ankel på venstre kne. Alternativt kan du krysse bena mer dypt, hvor bunnen av høyre kne nesten berører toppen av venstre kne. ​​[35]

3Twist overkroppen til høyre.
Stopp når venstre albue kan hvile på høyre lår. Du kan også ta med høyre kne forsiktig opp mot høyre skulder. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og husk å puste dypt. [36]

4Release din vri veldig forsiktig, og krysse venstre ben over høyre ben.
Vri til venstre og hold i 10 sekunder . Gjør denne strekningen to til tre ganger på hver side. [37]

Denne strekningen er en fin måte å avlaste tilbake spenning mens på kontoret. Du kan gjøre det opp til 5 ganger om dagen, hvis det bidrar til å lindre smerte.

Denne strekningen kan hjelpe behandle isjias smerter eller smerter i korsryggen. [38]

Metode 8Stretching quadriceps (lår) Muskler

1Stand ved siden av en stol eller bord.
Hold på stolen eller bordet med høyre hånd. Bøy venstre beinet slik at foten beveger seg mot baken.

2Reach rundt den venstre leggen med venstre hånd og dra foten opp til baken.
Dette skal produsere en mild strekk i venstre lår.

3Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Pass på at du ikke sprette. Hold en langsom, jevn strekning. Hold ryggen opp og se rett frem. Gjenta med den andre siden. Du kan utføre denne to-tre ganger på hver side.

4Try alternative metoder.
Du kan også utføre en lignende øvelse mens du ligger nede. Ligg på din høyre side. Bøy venstre kne, slik at foten er nå mot baken. Du kan bruke venstre hånd til å bryte foran foten for å hjelpe trekke den opp til baken. Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta to til tre ganger. Deretter kan du veksle til den andre siden. Pass på at du ikke sprette, men holder en jevn strekning.

Metode 9Preparing for Stretching

1Wear løstsittende eller fleksibel klær.
Det kan være lurt å planlegge dine strekker ganger for om morgenen eller kvelden, slik at du kan bruke pyjamas eller utøve klær. Løse klær vil gjøre det enklere å flytte ut som du trenger å gjøre.

2Warm opp før du strekke.
Det pleide å være at den felles veiledning var å strekke som en varm opp for å trene. Men nå er det råd å varme opp før du selv strekke [39]

En varm opp er akkurat hva det høres ut som.. Den varmes musklene opp, og gjør deg mer fleksibel [40]

Enhver lett aktivitet kan hjelpe deg med å varme opp, som å gå. [41]
3Stretch når du trenger det.
du bør strekke minst 2 til 3 ganger i uken. Men hvis du har ryggsmerter, bør du prøve å strekke flere ganger om dagen for å hjelpe med smerte. [42]

• Hvordan vite om du har en brokk
• Hvordan bli kvitt strekkmerker i hjemmet