Bolesť chrbta je často spôsobená nadmerného alebo underuse svalov v chrbte, žalúdka, bokov, stehien a krku. Ľudia, ktorí pracujú pri stole sú obzvlášť náchylné k svalového napätia, ktoré vedie k svalovej bolesti chrbta. Za účelom zmiernenia bolesti chrbta, mali by ste vytvoriť preťahovanie rutina. Tieto úseky predovšetkým vám pomôže znížiť bolesti chrbta v priebehu času.
Inzerátov Kroky
Metóda 1Stretching vaše hamstringy
1Lie na zem s kolenami sa ohýbal.
Vaše nohy môžu byť na hip-šírka, na podlahe. Trvať niekoľko hlbokých nádychov na zmiernenie napätia a relaxovať. Dosiahnu obe paže vpred a uchopiť pravé koleno, a zároveň zachovať vaše hlavu a ramená na zem. [1]
Môžete chcieť položiť jogu na podlahe na tomto úseku.
možno budete musieť zdvihnúť pravé koleno až do splnenie vašich rúk.
aby vaše svalová k odpočinku pred pokračovaním.
2Pull svoju pravú nohu hore.
Použitie ruky vytiahnuť pravé koleno do hrudníka alebo ďaleko, ako to pôjde. Trvať 10 hlbokých nádychov, alebo držať ho tam asi 30 sekúnd. Presunúť späť na zem. [2]
3Move na ľavé koleno.
Uchopte pomocou ľavé koleno, a uvoľniť quad sval. Jemne vytiahnite kolená k hrudníku. Držať ju do hrudníka ako tie pravé koleno, po dobu asi 30 sekúnd. Vráťte ho na podlahu. [3]
4Pull obe nohy dohromady.
Potom, čo ste urobil každú stranu, skúste robiť obe nohy súčasne. Jemne vytiahnite nohy až k hrudníku. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 30 sekúnd, alebo tak dlho, ako to môže držať, potom sa vráťte do východiskovej polohy. [4]
5Repeat 3 krát.
Treba zopakovať každým pohybom asi 3 krát. Avšak, 2krát bude robiť v prípade, že je všetko, čo môžete spravovať. [5]
Tie sú preťahovanie ochromiť svaly, ktoré beží od zadnej strane stehna do zadku a spojí s dolnej časti chrbta. Hamstringy tesnosť pred nadmerným sedu alebo nedostatok pohybu má často za následok bolesti chrbta.
6Try alternatívne pohyby.
Ak sa vám nepáči ťahanie kolená celú cestu k hrudníku, môžete vyskúšajte tieto alternatívy. Ďalšou možnosťou je vyskúšať všetky tri vidieť, ktorý z nich vám najviac páči a ponúka najväčšiu úľavu.
Jedným zo spôsobov, môžete vykonať toto cvičenie je udržať obe nohy rovno, ako ste ležal na chrbte. Zdvihnite pravú nohu na vás, podporovať jej zadnú stranu rukami. Ako sa dostanete uhol 90 stupňov, zastaviť. Uistite sa, že koleno je rovný, pretože to je to, čo bude pretiahnuť svoje podkolennej šľachy. [6]
Ďalšou možnosťou je použiť uterák. Preveďte úsek s vašej nohy rovno, ale ako si priniesť svoj nohu, slučku uterák cez spodnej časti nôh. Udržujte svoje nohy v uhle 90 stupňov do vášho tela. Vytiahnuť zľahka na uterák ohýbať nohu mierne smerom k vám, preťahovanie podkolennej šľachy. Vydržte 30 sekúnd. [7]
Nezabudnite prepnúť na druhú nohu a opakujte.
Metóda 2Trying krížený-Leg stretch
1Cross pravú nohu cez ľavé stehno.
ploche ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a nohami o hip-šírka od seba. Vaše nohy by mali byť na podlahe. Zdvihnúť pravú nohu, a zase nohu smerom k vašej druhej koleno. Odpočinku svoj pravý členok cez ľavé stehno. Relax na chvíľu. [8]
2Light ľavú nohu.
Oslovte svoje ruky tak, aby boli uchopenie pomocou ľavej quad. Budete musieť závit svoju pravú ruku medzi pravou a ľavou stranu stehien. Zdvihnite ľavú nohu hore a jemne vytiahnite ju smerom k hrudníku. [9]
Drží na zadnej strane nohy nielen ju podporuje, ale tiež pomáha natiahnuť sval viac [10].
Ak nemôže držať nohu ľahko môžete tiež použiť pásik alebo uterák na jej podporu. Len zabaliť ho okolo nohy, a chytiť konca. [11]
3Hold po dobu 30 sekúnd.
Po niekoľkých sekundách držania pozície a relaxáciu, sa snaží vytiahnuť noha o niečo viac. Potom, čo ste držal ju po dobu 30 sekúnd, znížiť nohu späť na zem. [12]
4Repeat toto cvičenie 3x na každú nohu.
Mali by ste cítiť úsek v pravej strane a potom ľavom boku. Sval sa cítite preťahovanie je piriformis sval, ktorý beží cez vaše zadok, často prispieva k zníženiu bolesti chrbta. [13]
Môžete to urobiť pokročilejšie verziu tohto úseku v stoji. Nájsť dosku alebo stôl, ktorý je pri teplote asi výšky bokov. Otočiť pravú nohu a položte ju na hornej časti tabuľky. Uistite sa, že máte pravdu proti stola. Chrbát rovno a predkloniť počas 10 hlbokých nádychov. Opakujte s opačnou nohou.
Metóda 3Twisting Your Back
1Lay na chrbte.
Svoje zbrane môžu prop hlavu alebo sa rovno z tvoje telo. Kolená by mala byť ohnutá s vašimi chodidlami na podlahe a hip-šírka od seba. [14]
2Twist kolená na jednu stranu.
Premeňte svoje kolená tak, že jeden koleno je dotýkanie alebo takmer dotýka zem. Ísť len tak ďaleko, ako je pohodlné. Váš chrbát by mala byť stále prevažne na zemi. [15]
3Move na druhú stranu.
Nič držať túto pozíciu, ale jednoducho pohybovať tam a späť. Opakujte Tento úsek 10 až 15 krát na každej strane. [16]
4Try alternatívne pohyby.
Ak sedíte pri stole, môžete vykonať toto cvičenie, zatiaľ čo vy sedieť. [17]
nájsť kreslo s opierkou na neho. Udržujte svoje nohy na zem a jemne otáčať telom na jednu stranu, takže obe ruky drží sa do lakťovej opierky.
Teraz použite svoje ruky na pomoc vytiahnuť svoje telo v pohybe otáčanie na jednu stranu.
do cvičenia sa pomaly, aby nedošlo k náhlemu alebo skákajúci pohyb. Nájsť najpohodlnejšie koncovej polohy a držte po dobu 30 sekúnd.
Opakujte na druhej strane. Môžete to urobiť cvičenie ešte trikrát.
Metóda 4Stretching na bruchu
1Lay na bruchu.
Ak ste na chrbte , otočiť o vašom žalúdku. Vaše nohy by mala byť rovno za vami. [18]
2Put ruky na ramená.
Vaše dlane by mali byť na podlahe vedľa alebo tesne pod ramenami. Lakte by mali byť do vzduchu. [19]
3Push sami hore.
Zatlačte len hornú polovicu tela z podlahy. Je to niečo ako robiť sit-up, ale ste len zakrivené hornej časti tela do vzduchu, a to tlačí dolná polovica hore. [20]
4Hold po dobu 30 sekúnd.
Držte túto pozíciu po dobu asi 30 sekúnd, potom sa vrátiť na zem. Opakujte 3-5 krát alebo viac, ak dávate prednosť. Môžete toto cvičenie niekoľkokrát v priebehu dňa. [21]
Metóda 5Using mačka a krava Stretch
1Get na všetkých štyroch.
Táto metóda funguje najlepšie na jogu rohože , takže nie ste kľačí priamo na podlahe. Uistite sa, že vaše ruky sú ramená vzdialenosť od seba, zatiaľ čo vaše nohy sú hip-vzdialenosť od seba. [22]
Ak máte bolesť kolena, možno budete chcieť umiestniť vankúšik pod kolená, najmä ak ste nie si pomocou mat.
Nájdite príjemné neutrálnu pozíciu. Možno budete musieť oblúka chrbta alebo ľahko narovnajte ho.
2Arch chrbát.
Zhlboka sa nadýchol. Ako ste si vydýchnuť, sa snaží priniesť pupku až k stropu tak vysoko, ako je to možné. Premýšľajte o vyklenutie chrbta ako vydesený mačka, zatiaľ čo nakláňanie hlavy dolu a vaša panva hore. [23]
Držte pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. [24]
Dýchajte zhlboka sa vrátite do svojho neutrálnej polohy.
3Sag váš chrbát.
vydýchnite a priniesť svoj pupok nadol smerom k zemi. Panva bude oblúk dole a vaša hlava by mala prísť. Ak chcete vytvoriť zostupný oblúk v chrbte, ako krava. Držte pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. [25]
4Return do svojho neutrálnej polohy.
Dýchajte zhlboka ako vy. Opakujte hore a dole prehla každý 10krát pomôcť zmierniť napätie v celom svojom chrbtice. [26]
Ďalšie cvičenie môžete robiť v tejto polohe je chvost WAG. [27]
V neutrálne poloha, opatrne boky okolo na svoju stranu. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 15 sekúnd. Presunúť na druhú stranu. [28]
Opakujte 10-krát na každú stranu. [29]
Metóda 6Stretching bedra Flexor
1Lay dole na posteli alebo lavice. Výber ten, ktorý je dostatočne vysoká, aby vaše nohy visieť voľne cez okraj. Vaše stehná by sa mala podporovať v tabuľke, a vaše nohy by mali byť ohnuté v kolene. [30]
2Bring pravú nohu.
Záponka ho oboma rukami. Môžete zachytávať okolo nohy pod kolenom. Prípadne môžete chytiť za stehná. [31]
3Pull kolená k hrudníku.
Ak sa nemôžete dostať celú cestu k hrudníku, je to v poriadku. Udržiavať ju tam po dobu 30 sekúnd. [32]
4Repeat 2krát na oboch stranách.
Mali by ste cítiť úsek v prednej časti panvy na nohe, ktorá visí dolu. Že sval je vaše bedra flexor, čo prispieva k slouching a bolesti chrbta s nadmerným sedenia. [33]
Metóda 7Doing sediaci piriformis Stretch
1Sit v kresle.
sedieť s rovným chrbtom, nie Schúlená u konca. Vaše nohy by mala byť celou plochou na podlahe asi hip- alebo na šírku ramien a vaše ruky by mali byť na bokoch. Nadýchnite sa. [34]
2Cross pravú nohu cez ľavej strane.
Môžete jednoducho odpočinúť svoj pravý členok na ľavé koleno. Prípadne môžete prejsť nohy hlbšie, kde v spodnej časti pravého kolena sa takmer dotýka hornej časti ľavého kolena. [35]
3Twist o telo na pravej strane.
Stop, keď váš ľavý lakeť môže spočívať na pravé stehno. Môžete si tiež priniesť pravé koleno mierne nahor smerom k pravej rameno. Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd, uistite sa, zhlboka dýchať. [36]
4Release svojho krútenie veľmi jemne, a cez ľavú nohu cez pravú nohu.
Twist vľavo a držať po dobu 10 sekúnd , Urob Tento úsek 2 až 3 krát na každej strane. [37]
Tento úsek je skvelý spôsob, ako zmierniť napätie späť, zatiaľ čo v kancelárii. Môžete to urobiť až 5 krát za deň, ak to pomôže k úľave od bolesti.
Tento úsek môže pomôcť liečiť bolesti ischias alebo nižšia bolesti chrbta. [38]
Metóda 8Stretching vaše štvorhlavý (stehná) Svaly
1Stand vedľa stoličky alebo stola.
držať na stoličke alebo stôl s pravou rukou. Pokrčte ľavú nohu, takže vaša noha sa pohybuje smerom k zadku.
2Reach okolo ľavého predkolenia s ľavou rukou a vytiahnite nohu až k zadku.
To by malo produkovať jemný úsek vo vašej ľavici stehná.
3Hold túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
Uistite sa, že nemáte odraziť. Udržiavať pomalý, stály úsek. Chrbát hore a pozrieť sa priamo pred seba. Opakuje s druhou stranou. Môžete vykonávať túto dva až tri viackrát na každej strane.
4Try alternatívne metódy.
Môžete tiež vykonať podobné kroky v ľahu. Ľahnite si na pravej strane. Ohnúť ľavé koleno, takže vaša noha dosahuje smerom zadku. Môžete použiť svoju ľavú ruku, aby zabaliť do prednej časti chodidla pomôcť vytiahnuť ho do zadku. Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd a opakujte dva až tri viackrát. Potom môžete striedať na druhú stranu. Uistite sa, že nemáte odraziť, ale držať stabilné úsek.
Metóda 9Preparing pre pretiahnutie
1Wear voľné kovanie alebo pružné oblečenie.
Možno budete chcieť naplánovať naťahovacie krát pre ráno alebo večer, takže si môžete nosiť pyžamo alebo cvičenie oblečenie. Voľné oblečenie bude jednoduchšie sa pohybovať ako je potrebné urobiť.
2Warm až pred pretiahnuť.
Kedysi sa, že spoločná vedenie bolo natiahnuť ako warm up na cvičenie. Teraz, keď rada je, aby sa zahrial ešte predtým, ako sa tiahnu [39]
A warm up je presne to, čo znie ako: .. Zahrievanie vaše svaly hore, takže budete pružnejší [40]
Všetky svetlo aktivita môže pomôcť zahriať, ako je chôdza. [41]:
3Stretch keď ju budete potrebovať.
by ste mali pretiahnuť aspoň 2 až 3 krát týždenne. Avšak, ak máte bolesti chrbta, mali by ste sa snažiť pretiahnuť niekoľkokrát denne na pomoc s bolesťou. [42]
Málo dôkazov o trombocytopénii spojenej s vakcínou mRNA COVID-19,
Šíri sa koronavírus výkalmi?
Črevné mikróby vo vosách pomáhajú prekonať pesticídy
Vedci extrahujú kompletný ľudský genóm z tisíce rokov starých „žuvačiek“
Organické jablká majú probiotické vlastnosti
Riziko ochorenia ďasien a rakoviny pažeráka a žalúdka
Veľká štúdia uvádza, že vírusová záťaž SARS-CoV-2 je najnižšia u detí
Táto provokatívna nová štúdia výskumníkov v Holandsku potvrdzuje hypotézu, že v prípade závažného akútneho respiračného syndrómu koronavírusu 2 (SARS-CoV-2) infekcia vyšší vek je spojený so zvýšenou v
Dlhodobé používanie antibiotík v preemiách podporuje črevné baktérie odolné voči liekom
Veľmi predčasne narodené deti sú často choré a vyžadujú si antibiotickú liečbu, aby si zachránili život. Avšak, keď táto forma terapie trvá 20 mesiacov alebo viac, okrem jeho akútnych účinkov môže dlh
Transplantácia výkalov od niektorých darcov je lepšia ako u ostatných
Transplantácia fekálnej mikrobioty alebo transplantácia stolice od darcu je užitočná pre pacientov infikovaných smrteľne sa opakujúcim ochorením Clostridium difficile čo vedie k silnej hnačke, boles