Kako napni Nazaj na zmanjšanje Back Pain

Metoda 2Trying prekrižanim Leg Stretch

1Cross desno nogo čez levo stegno.
ležati na hrbtu z ukrivljen kolena in noge okoli bokov širine narazen. Noge morajo biti ravno na tleh. Dvigni desno nogo, in nato stopala za svojo drugo koleno. Počitek desni gleženj celotnem levem stegnu. Sprostite se za trenutek. [8]

2LIGHT svojo levo nogo.
Reach svoje roke, tako da so razumela vaš levi quad. Boste morali navoj desno roko med desno in levo stegno. Dvignite levo nogo in jo nežno potegnite proti prsih. [9]

Holding na zadnji nogi, ne samo to podpira, prav tako pomaga, da se raztezajo mišice več. [10]

Če ne more imeti nogo enostavno, lahko uporabite tudi trak ali brisačo, ki jo podpira. Samo se ovije okoli noge, in zgrabi ciljev. [11]

3Hold za 30 sekund.
Po nekaj sekundah, ki ima položaj in sproščujoče, vlecite vaš nogo nekoliko več. Ko ga je imelo za 30 sekund, spustiti nogo nazaj na tla. [12]
4Repeat uresničevanje tega 3-krat na vsaki nogi.
Moral bi počutili odsek v desno in nato levo kolka. Mišica čutite raztezanje je hruškasta mišica, ki teče skozi vaše zadnjice, pogosto prispevajo k križu. [13]

lahko naredite bolj napredne različice tega odseka, medtem ko stoji. Poišči števec ali mizo, ki je na približno višino bokov. Zasuk v desno nogo in jo postavite na vrhu tabele. Prepričajte se, da so prav proti mizi. Naj bo vaš hrbet naravnost in nagniti za 10 globokih vdihov. Ponovite z nasprotno nogo.

Metoda 3Twisting hrbet

1Lay na hrbtu.
Svoje roke lahko podpre glavo ali pa naravnost ven iz tvoje telo. Kolena morajo biti upognjena z nogami plosko na tleh in hip-širine ramen. [14]

2Twist kolena na eni strani.
Obrnite kolena, tako da je eden koleno dotika ali skoraj dotika tla. iti samo toliko, kolikor je udobno. Hrbet mora biti še vedno večinoma na tleh. [15]

3Move na drugo stran.
Ne bo imel ta položaj, ampak preprosto premikate naprej in nazaj. Ponovite ta se raztezajo od 10 do 15-krat na vsaki strani. [16]
4Try alternativnih gibanj.
Če si sedel za mizo, lahko opravlja to nalogo, medtem ko sedi. [17]

Poišči stol z naslonom za roke na njem. Naj bo vaše noge plosko na tleh in nežno obračati telo v eno stran, tako da se z obema rokama držal za naslonjalom za roke.

Zdaj z rokami, da bi pull vaše telo v krožno gibanje na eni strani.

ali vajo počasi, izogibanje nenadno ali odbijal gibanje. Našli najbolj udoben končni položaj in držite za 30 sekund.

ponovite na drugi strani. Lahko naredite vajo še trikrat.

Metoda 4Stretching na trebuhu

1Lay na želodcu.
Če ste na hrbtu zavijemo na na trebuhu. Noge morajo biti naravnost za vas. [18]

2Put rokami na ramenih.
Vaši dlani mora biti ravno na tleh zraven ali tik pod rameni. Vaši komolci morajo biti v zraku. [19]

3Push sami navzgor.
Potisnite le zgornjo polovico telesa od tal. To je nekako tako kot delaš sit-up, ampak ti si samo krivi zgornji del telesa v zraku, ne potiska spodnjo polovico navzgor. [20]

4Hold za 30 sekund.
Zadržite ta položaj za približno 30 sekund, nato pa segajo na tla. Ponovite 3-5 krat ali več, če vam je ljubše. Lahko to vajo večkrat čez dan. [21]

Metoda 5Using Cat in krava Stretch

1Get po vseh štirih.
To se najbolje obnese na jogo , tako da vam ne kleče neposredno na tla. Poskrbite, da vaše roke so ramen razdalja, medtem ko noge so hip-razdalja. [22]

Če imate bolečine v kolenih, boste morda želeli postaviti blazino pod kolena, še posebej, če vas nisi uporabo mat.

Poiščite udoben nevtralen položaj. Morda boste morali arch hrbtu ali rahlo sploščijo.

2Arch hrbet.
Globoko vdihnite. Kot ste izdihnite, poskusite, da bi vaš popka do stropa tako visoko, kot si lahko. Pomislite boči hrbet kot prestrašen mačko, medtem ko nagibanje glavo dol in vaše medenice navzgor. [23]

Zadržite položaj za nekaj sekund. [24]

Globoko vdihnite, ko se vrnete na svoj nevtralni položaj.

3Sag hrbet.
izdihnite in bi vaš popek navzdol proti zemlji. Vaši medenica bo lok dol in glavo naj bi se oblikovale. Želite ustvariti lok navzdol v hrbtu, kot krava. Zadržite položaj za nekaj sekund. [25]

4Return na svoj nevtralni položaj.
Globoko vdihnite kot vi. Ponovimo navzgor in navzdol boči vsak 10-krat, da pomaga zmanjšati napetost v vašem hrbtenice. [26]

Druga vaja, ki jo lahko naredite v tem položaju, je šaljivec rep. [27]

V nevtralen položaj, nežno potegnite boke okoli vaše strani. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Premik na drugi strani. [28]

Ponovite 10-krat na vsaki strani. [29]

Metoda 6Stretching kolkom Flexor

1Lay dol na posteljo ali klopi.
Izberite tistega, ki je dovolj visoka, da naj noge prosto visi čez rob. Stegna je treba podpreti z mizo in noge morajo biti upognjena v kolenu. [30]

2Bring svojo desno nogo gor.
Je zaponka z obema rokama. Lahko zgrabi okoli noge pod kolenom. Lahko zgrabi za stegna. [31]

3Pull kolena do prsnega koša.
Če ne morete priti vse do prsnega koša, je to v redu. Keep it tam za 30 sekund. [32]

4Repeat 2-krat na obeh straneh.
Moral bi počutili raztega v sprednjem delu medenice na nogi, ki visi dol. Ta mišica je vaš hip Pregibač, ki prispeva k mlahavo in bolečine v križu s pretirano sedenje. [33]

Metoda 7Doing dnevno Piriformis Stretch

1Sit na stolu.
sedel s hrbtom naravnost, ne slouched konec. Noge morajo biti ravno na tleh okoli hip ali ramen širina narazen, in roke morajo biti na boke. Vdihnite. [34]

2Cross vaša desna noga nad levo.
Lahko preprosto počitek desni gleženj na levi kolena. Druga možnost je, da lahko prečka noge bolj globoko, kjer je spodnji strani desnega kolena skoraj dotika vrha levega kolena. [35]

3Twist vaš trup v desno.
Stop, ko vaš levi komolec lahko počiva na desno stegno. Lahko bi tudi desno koleno rahlo navzgor v smeri desno ramo. Zadržite ta položaj za 10 sekund, pazite, da globoko dihati. [36]

4Release svoj zasuk zelo nežno in prečkati svojo levo nogo nad svojo desno nogo.
Twist v levo in držite za 10 sekund . Ali to se raztezajo od 2 do 3-krat na vsaki strani. [37]

Ta odsek je odličen način za lajšanje nazaj napetost, medtem ko v pisarni. To lahko storite do 5-krat na dan, če to pomaga za lajšanje bolečin.

Ta odsek lahko pomaga pri zdravljenju bolečine Išias ali bolečine v križu. [38]

Metoda 8Stretching vaši zobmi (stegen) Mišice

1Stand ob stol ali mizo.
držite na stol ali mizo z desno roko. Upognite levo nogo tako da vaša noga giblje proti zadnjici.

2Reach okoli leve goleni z levo roko in potegnite stopalo do vaše zadnjice.
To bi bilo nežno raztezajo na levi stegno.

3Hold ta položaj za 30 sekund.
Poskrbite, da vam ne poskakuje. Naj bo počasno, enakomerno odsek. Naj bo vaš hrbet in pogled naravnost naprej. Ponovimo z nasprotne strani. Lahko opravljajo ta dva do tri večkrat na vsaki strani.

4Try alternativne metode.
Lahko opravljajo tudi podoben postopek, medtem ko leže. Ležijo na vaši desni strani. Upognite levo koleno, tako da je vaša noga doseže do vaše zadnjice. Lahko uporabite svojo levo roko za zavijanje v sprednjem delu stopala, da bi ga povlecite do vaše zadnjice. Zadržite položaj za 30 sekund in ponovite dvakrat do še trikrat. Potem lahko izbirate na drugo stran. Poskrbite, da vam ne poskakuje, vendar imajo stalno odsek.

Metoda 9Preparing za raztegovanje

1Wear ohlapna ali prilagodljiv oblačil.
Morda boste želeli, da vaš urnik razteza krat za zjutraj ali zvečer, tako da jih lahko nosite pižamo ali uveljavljati oblačila. Ohlapna oblačila bodo lažje premikanje všeč, kar morate storiti.

2Warm, preden ste se raztezajo.
Včasih je treba, da je skupno vodilo, da se raztezajo kot ogrevanje za vadbo. Zdaj, čeprav, nasvet je, da se ogreje, še preden se raztezajo [39]

A se ogreje, je točno to, kar se sliši kot:.. Se segreje mišice gor, zaradi česar ste bolj fleksibilen [40]

Vsak lučka dejavnosti lahko pomaga ogreti, kot sta hoja. [41]

3Stretch, ko ga potrebujete.
morate raztezajo vsaj 2 do 3-krat na teden. Vendar, če imate bolečine v hrbtu, morate poskusiti, da se raztezajo večkrat na dan, da bi z bolečino. [42]

• Kako vedeti, če imate Hernia
• Kako se znebiti strij na Home