Miten Stretch Your Back vähentää selkäkipu

Menetelmä 2Trying rastitetulla-Leg stretch

1Cross oikean jalan yli vasempaan reiteen.
Makaa selällään polvet koukussa ja jalat noin hip-leveys toisistaan. Jalat olla tasaisesti lattialla. Poimi oikea jalka, ja käännä jalka kohti muita polvi. Lepuuttaa oikea nilkka poikki vasempaan reiteen. Rentoutua hetkeksi. [8]

2Light vasen jalka.
Reach kädet siten, että ne ovat ahne vasemmalla quad. Sinun täytyy pujottaa oikealla kädellä välillä oikealla ja vasemmalla reidet. Nosta vasen jalka ylös, ja vedä se varovasti kohti rintaa. [9]

Tilalla taakse jalka ei ainoastaan ​​tue sitä, se auttaa myös ojentaa lihas enemmän. [10]

Jos voi pitää jalka helposti, voit myös käyttää hihnan tai pyyhe tukemaan sitä. Vain kietoa jalka, ja tartu päät. [11]

3Hold 30 sekuntia.
Muutaman sekunnin pitämällä asema ja rentouttava, kokeile vetää jalka hieman. Kun olet piti sitä 30 sekuntia, laske jalka takaisin maahan. [12]
4Repeat harjoitus 3 kertaa kummallekin jalalle.
Pitäisi tuntea venytys oikealla ja sitten vasemmalle lonkka. Lihas tuntuu venyttely on piriformis lihas, joka kulkee läpi pakarat, usein osaltaan alaselän kipu. [13]

Voit tehdä kehittyneempi versio tästä venyttää seisten. Etsi laskuri tai taulukko, joka on noin lonkan korkeudelle. Kierrä oikea jalka ja aseta se taulukon yläosassa. Varmista, että olet oikeassa vasten pöydän. Pidä selkä suorana ja nojata eteenpäin 10 syvään henkeä. Toista vastakkaisen jalan.

Menetelmä 3Twisting Your Back

1Lay selällään.
Kätesi voi prop pään tai olla suoraan ulos kehosi. Polvet tulisi taivuttaa jalat lattialla ja hip-leveys lukuun ottamatta. [14]

2Twist polvia sivuun.
Käännä polvia niin, että yksi polvi on koskettava tai lähes koskettaa maahan. Vain mennä niin pitkälle kuin on mukava. Selkää olisi silti enimmäkseen maassa. [15]

3Move toiselle puolelle.
Et pidä tätä kantaa, vaan liikkuvat edestakaisin. Toista tämä venyttää 10-15 kertaa kummallakin puolella. [16]
4Try vaihtoehtoisia liikkeitä.
Jos istuu pöydän ääressä, voit suorittaa tämän harjoituksen kun istua. [17]

Etsi tuoli käsinojan sitä. Pidä jalat litteänä maahan ja varovasti kääntyilemättä sivuun niin, että molemmat kädet pitävät kiinni käsinojan.

Nyt käyttää käsiä auttaa vetämään kehon kierto liikkeen sivuun.

Tee harjoituksen hitaasti, vältetään äkillinen tai terhakka liikkeen. Etsi mukavin ääriasentoon ja pidä 30 sekunnin ajan.

Toista toisella puolella. Voit tehdä harjoituksen kolme kertaa.

Method 4Stretching vatsallaan

1Lay vatsaan.
Jos olet selälläsi , käännä ja vatsaan. Jalat pitäisi olla suoraan takanasi. [18]

2Put käsivarret olkapäiden.
Kämmenten pitäisi olla lattialla vieressä tai hieman alle olkapäitä. Kyynärpäät tulisi olla ilmaan. [19]

3Push itse ylöspäin.
Työnnä vain yläosan kehosta irti lattiasta. Se on tavallaan kuin tekee sit-up, mutta olet vain kaartuvat ylävartalo ilmaan, eikä työntää alaosassa ylös. [20]

4Hold 30 sekuntia.
Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia, sitten takaisin alas lattialle. Toista 3-5 kertaa, tai enemmän, jos haluat. Voit tämän harjoituksen useita kertoja koko päivän. [21]

Menetelmä 5Using Cat ja Cow Stretch

1Get kontallaan.
Toimii parhaiten joogamatto , joten et polvillaan suoraan lattialle. Varmista, että kätesi ovat hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​samalla kun jalat ovat hip-etäisyys toisistaan. [22]

Jos kipua polvissa, haluat ehkä sijoittaa tyyny alle polvet, varsinkin jos ? uudelleen käytä mattoa.

Etsi mukava vapaalla. Voit joutua kaari selkää tai litistä sitä hieman.

2Arch selkää.
Jutellaan. Kun hengität ulos, yritä tuoda navasta kattoon asti niin korkealle kuin mahdollista. Ajattele alaista selkää kuin peloissaan kissa, kun kallistamatta päätä alas ja lantiota ylöspäin. [23]

Pidä asento usean sekunnin ajan. [24]

Hengitä syvään kuin palaat omaan vapaa-asentoon.

3Sag selkää.
Hengitä ulos ja tuo navasta alaspäin kohti maata. Lantion tulee kaari alas ja pään pitäisi keksiä. Haluat luoda alaspäin kaari selässä, kuten lehmä. Pidä asento usean sekunnin ajan. [25]

4Return omaan vapaa-asentoon.
Hengitä syvään kuin sinä. Toista ylös- ja alaspäin kaareutunut 10 kertaa lievittää jännitystä koko selkärankaa. [26]

Toinen käyttää voit tehdä tässä asennossa on häntää heiluttaa. [27]

vapaalla vedä lantion ympärille omaan puolelle. Pysy tässä asennossa 15 sekuntia. Siirrä toiselle puolelle. [28]

Toista 10 kertaa kummallakin puolella. [29]

Menetelmä 6Stretching Your lonkankoukistajille

1Lay alas sängyllä tai penkki.
Valitse yksi, joka on riittävän korkea anna jalat roikkua vapaasti reunan yli. Reisien olisi tuettava pöydän, ja jalat on taivutettu polven. [30]

2Bring oikea jalka ylös.
Lukko sitä molemmin käsin. Voit napata jalan ympärille, alla polvi. Vaihtoehtoisesti voit napata takana reiteen. [31]

3Pull polvi kohti rintaa.
Jos et voi saada aina rintaa, se on hieno. Pidetään siinä 30 sekuntia. [32]

4Repeat 2 kertaa molemmille puolille.
Pitäisi tuntea venytys edessä lantion jalkaan, joka roikkuu alas. Tämä lihas on lonkankoukistajille, joka osaltaan slouching ja selkäkipu liiallista istunnossa. [33]

Menetelmä 7Doing istuma Päärynänmuotoinen Stretch

1Sit tuolissa.
Istu selkä suorana, ei slouched yli. Jalat olla lattialla noin hip- tai hartioiden leveydellä toisistaan, ja kädet pitäisi olla lantiolla. Hengitä. [34]

2Cross oikean jalan päälle vasemmalla.
Voit yksinkertaisesti lepuuttaa oikea nilkka on vasen polvi. Vaihtoehtoisesti voit ylittää jalat syvemmin, jossa pohjassa oikea polvi lähes koskettaa yläosan vasen polvi. [35]

3Twist vartalo oikealle.
Lopeta, kun vasen kyynärpää voi levätä sinun oikea reisi. Voit myös tuoda oikea polvi kevyesti ylöspäin kohti oikeaan olkapäähän. Pidä tässä asennossa 10 sekunnin ajan niin että hengittää syvään. [36]

4Release oman twist hyvin varovasti, ja rajat vasen jalka oikean jalan ylitse.
Kierrä vasemmalle ja 10 sekunnin . Tee tämä venyttää 2-3 kertaa kummallakin puolella. [37]

Tämä venytys on hyvä tapa lievittää takaisin jännitystä, kun toimistolla. Voit tehdä sen jopa 5 kertaa päivässä, jos se auttaa lievittämään kipua.

Tämä venyttää voi auttaa hoitoon iskias kipua tai alaselän kipu. [38]

Menetelmä 8Stretching nelipäisiä (reisi) Lihakset

1Stand vieressä tuoli tai pöytä.
Pidä kiinni tuolin tai pöydän oikealla kädellä. Taivuta vasen jalka joten jalka liikkuu kohti pakarat.

2Reach ympäri vasemman säären vasemmalla kädellä ja vedä jalka jopa pakarat.
Pitäisi tuottaa kevyesti venyttää vasemmassa reiteen.

3Hold tässä asennossa 30 sekuntia.
Varmista et pomppia. Pidä hitaasti ja tasaisesti venyttää. Pidä selkä ylös ja katsoa suoraan eteenpäin. Toista vastakkaisella puolella. Voit tehdä tämän kahden vielä kolme kertaa kummallakin puolella.

4Try vaihtoehtoisia menetelmiä.
Voit myös täyttää saman harjoituksen makuulla. Makaa oikealla puolella. Taivuta vasen polvi niin, että jalka on päästä kohti pakarat. Voit käyttää vasemman käden kääriä edessä teidän jalka auttaa vetää sen jopa pakarat. Pidä asento 30 sekuntia ja toista kaksi-kolme kertaa. Sitten voit vaihdella toiselle puolelle. Varmista, että et pomppia vaan pitää tasaista venyttää.

Menetelmä 9Preparing venyttelyyn

1Wear löysiä tai joustavien vaatteiden.
Haluat ehkä ajoittaa venytys kertaa aamulla tai illalla, jotta voit pukeutua pyjama tai käyttää vaatteita. Löysät vaatteet helpottaa liikkua kuin sinun täytyy tehdä.

2Warm ennen venyttää.
Sitä käytetään olla, että yhteinen ohjaus oli venyttää niin lämmetä käyttämiselle. Nyt kuitenkin neuvot lämmetä ennen kuin edes venyttää. [39]

lämmetä on juuri sitä miltä se kuulostaakin: se lämmittää lihaksia ylös, mikä sinusta joustavammaksi. [40]

jos joku valo aktiivisuus voi auttaa lämmetä, kuten kävelyä. [41]
3Stretch, kun sitä tarvitaan.
pitäisi venyttää vähintään 2-3 kertaa viikossa. Kuitenkin, jos sinulla on selkäkipu, sinun pitäisi yrittää venyttää useita kertoja päivässä auttaa kipua. [42]

• Mistä tietää, jos sinulla on tyrä
• Miten päästä eroon Stretch Marks at Home