Como alongar as costas para reduzir a dor nas costas

Método 2Trying um cruzado-Leg Estende

1Cross a perna direita sobre a coxa esquerda.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés sobre hip-largura distante. Seus pés devem estar apoiados no chão. Pegue sua perna direita, e gire o pé em direção ao seu outro joelho. Descansar o tornozelo direito em toda a sua coxa esquerda. Relaxar por um momento. [8]

2Light sua perna esquerda.
Chegar a suas mãos para que eles estão agarrando o seu quad esquerda. Você vai precisar para enfiar a mão direita entre o certo e coxas esquerda. Erga sua perna esquerda para cima e puxe-o suavemente em direção ao peito. [9]

Holding sobre a parte de trás de sua perna não só apoia-lo, ele também ajuda a alongar o músculo mais. [10]

Se não consegue segurar sua perna com facilidade, você também pode usar uma cinta ou uma toalha para apoiá-lo. Apenas envolvê-la em torno da perna, e agarrar as extremidades. [11]

3Hold por 30 segundos.
Depois de alguns segundos de segurar a posição e relaxante, tentar puxar o seu perna em ligeiramente mais. Uma vez que você segurou por 30 segundos, abaixe a perna de volta à terra. [12]
4Repita este exercício 3 vezes em cada perna. O que você deve sentir um estiramento na sua direita e hip depois à esquerda. O músculo que você se sinta o alongamento é o músculo piriforme, que atravessa as nádegas, muitas vezes contribuindo para diminuir a dor nas costas. [13]

Você pode fazer uma versão mais avançada deste trecho de pé. Encontrar um contador ou tabela que é de cerca de altura do quadril. Gire a perna direita e coloque-o em cima da mesa. Certifique-se de que você está certo se contra a mesa. Mantenha as costas retas e inclinar para a frente por 10 respirações profundas. Repita com a outra perna.

Método 3Twisting Your Back

1Lay em sua volta.
Seus braços pode sustentar sua cabeça ou ser em linha reta para fora de seu corpo. Os joelhos devem ser dobrados com os pés apoiados no chão e na largura do quadril. [14]

2Twist os joelhos para um lado. Vire à seus joelhos para que um joelho está tocando ou quase tocando o chão. Só ir tão longe quanto é confortável. Suas costas ainda deve ser principalmente no chão. [15]

3Mova para o outro lado.
Você não vai segurar esta posição, mas simplesmente frente e para trás. Repita esse trecho de 10 a 15 vezes de cada lado. [16]
movimentos alternativos 4Try.
Se você está sentado em uma mesa, você pode executar este exercício quando você se sentar. [17]

encontrar uma cadeira com um apoio de braço nele. Mantenha seus pés no chão e gentilmente virar o corpo para um lado, para que ambas as mãos estão segurando o braço.

Agora usar as mãos para ajudar a puxar o seu corpo em um movimento de rotação para um lado.

Faça o exercício devagar, evitando qualquer movimento brusco ou saltando. Encontrar a posição final mais confortável e segure por 30 segundos.

Repita no outro lado. Você pode fazer o exercício mais três vezes.

Método 4Stretching no seu estômago

1Lay em seu estômago.
Se você está em sua volta , volta em seu estômago. Suas pernas devem estar em linha reta fora atrás de você. [18]

2Put os braços em seus ombros.
As palmas das mãos devem estar apoiados no chão ao lado ou apenas sob seus ombros. Os cotovelos devem estar no ar. [19]

3Push-se para cima.
Empurre apenas a metade superior do seu corpo do chão. É uma espécie de como fazer um sit-up, mas você está apenas curvando o tronco para o ar, não empurrando a sua metade inferior para cima. [20]

4Hold por 30 segundos.
Mantenha essa posição por aproximadamente 30 segundos, e então voltar para o chão. Repita 3-5 vezes, ou mais, se você preferir. Você pode este exercício várias vezes ao longo do dia. [21]

Método 5Usando o gato e vaca estiramento

1Get de quatro.
Isso funciona melhor em uma esteira de yoga , então você não está ajoelhado diretamente no chão. Certifique-se de que suas mãos estão ombro-distância que os separa, enquanto suas pernas estão hip-distância que os separa. [22]

Se você tem dor nos joelhos, você pode querer colocar um travesseiro abaixo dos joelhos, especialmente se você não estiver usando uma esteira.

Encontre uma posição neutra confortável. Você pode precisar de arco suas costas ou achatá-lo um pouco.

2Arch suas costas.
Respire fundo. Ao expirar, tentar trazer o seu umbigo até o teto tão alto quanto você pode. Pense arqueando as costas como um gato assustado, enquanto inclinando a cabeça para baixo e sua pélvis para cima. [23]

Mantenha a posição por alguns segundos. [24]

Respire profundamente como você voltar à sua posição neutra.

3Sag suas costas.
Expire e trazer o seu umbigo para baixo em direção ao chão. Sua pélvis vai arco para baixo e sua cabeça deve vir para cima. Você deseja criar um arco para baixo em suas costas, como uma vaca. Mantenha a posição por alguns segundos. [25]

4RETURN à sua posição neutra.
Inspire profundamente como você faz. Repita o arqueamento para cima e para baixo 10 vezes cada para ajudar a aliviar a tensão em toda a sua coluna vertebral. [26]

Outro exercício que você pode fazer nesta posição é a cauda abanando. [27]

No posição neutra, puxe os quadris ao redor para seu lado. Fique nessa posição por 15 segundos. Mover-se para o outro lado. [28]

Repita 10 vezes em cada lado. [29]

Método 6Stretching Seu Hip Flexor

1Lay para baixo em uma cama ou banco.! Escolha um que é alto o suficiente para deixar as pernas pendurar livremente sobre a borda. Suas coxas deve ser apoiada pela mesa, e as pernas devem ser flexionada no joelho. [30]

2Bring sua perna para cima direita.
Segure-o com as duas mãos. Você pode pegar em torno da perna, abaixo do joelho. Alternativamente, você pode pegar por trás da coxa. [31]

3Pull seu joelho em direção ao seu peito.
Se você não pode obter todo o caminho até o peito, tudo bem. Mantê-lo lá por 30 segundos. [32]

4Repita 2 vezes em ambos os lados. O que você deve sentir um estiramento na parte da frente da pélvis na perna que está pendurado para baixo. Que o músculo é o flexor do quadril, o que contribui para a má postura e dores nas costas com excesso de tempo sentado. [33]

Método 7Doing de Sentado Piriformis estiramento

1Sit em uma cadeira.
Sente-se com as costas retas, não slouched sobre. Seus pés devem estar apoiados no chão sobre hip- ou na largura dos ombros e as mãos devem estar em seus quadris. Inspire. [34]

2Cross sua perna direita sobre a esquerda. Como você pode simplesmente descansar seu tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Alternativamente, você pode cruzar as pernas mais profundamente, onde a parte inferior do seu joelho direito está quase a tocar o topo do joelho esquerdo. [35]

3Twist o tronco para a direita.
Pare quando seu cotovelo esquerdo pode descansar em sua coxa direita. Você também pode trazer o seu joelho direito suavemente para cima em direção ao seu ombro direito. Mantenha essa posição por 10 segundos, certificando-se de respirar profundamente. [36]

4Release o seu toque muito suavemente, e cruze a perna esquerda sobre a perna direita.
Torça para a esquerda e segure por 10 segundos . Fazer este trecho de 2 a 3 vezes em cada lado. [37]

Este trecho é uma ótima maneira de aliviar a tensão, enquanto no escritório. Você pode fazê-lo até 5 vezes por dia, se isso ajudar a aliviar a dor.

Este trecho pode ajudar a tratar a dor ciática ou dor lombar. [38]

Método 8Stretching seu quadríceps (coxa) Músculos

1Stand ao lado de uma cadeira ou mesa.
Segure-se na cadeira ou mesa com a mão direita. Dobre a perna esquerda para que o seu pé está se movendo em direção às nádegas.

2Reach em torno da parte inferior da perna esquerda com a mão esquerda e puxe seu pé até suas nádegas.
Isso deve produzir um alongamento suave em sua esquerda coxa.

3Hold esta posição por 30 segundos. Ganhe a certeza de que não saltam. Mantenha um trecho lento e constante. Mantenha as costas para cima e olhar para a frente. Repita com o lado oposto. Você pode executar este duas a três vezes mais em cada lado.

métodos alternativos 4Try.
Você também pode executar um exercício semelhante enquanto deitado. Deite-se no seu lado direito. Dobre o joelho esquerdo de modo que seu pé está a atingir para suas nádegas. Você pode usar a mão esquerda para embrulhar na frente do seu pé para ajudar a puxá-lo até suas nádegas. Mantenha a posição por 30 segundos e repita mais duas a três vezes. Depois, você pode alternar para o outro lado. Certifique-se de que você não saltar, mas mantenha um trecho constante.

Método 9Preparing para alongamento

1Wear solta montagem vestuário ou flexível.
Você pode querer programar seus tempos de alongamento para a manhã ou à noite para que você possa vestir pijamas ou exercer vestuário. roupas soltas tornará mais fácil mover-se como que você precisa fazer.

2Warm-se antes de esticar.
Ela costumava ser que a orientação comum era para esticar como um aquecimento para o exercício. Agora, porém, o conselho é para se aquecer antes de você mesmo esticar [39]

A aquecer é exatamente o que parece:.. Que aquece os músculos para cima, tornando-o mais flexível [40]

Qualquer atividade luz pode ajudá-lo a aquecer, como caminhar. [41]
3Stretch quando você precisar dele. Por que você deve esticar pelo menos 2 a 3 vezes por semana. No entanto, se você está tendo dor nas costas, você deve tentar esticar várias vezes por dia para ajudar com a dor. [42]

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