Hoe te strek je terug naar Verminder Rugpijn

Method 2Trying een Crossed-Leg strek

1Cross je rechterbeen over je linker dij.
Lig plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten over heupbreedte. Uw voeten moeten plat op de vloer. Pak je rechterbeen, en zet de voet in de richting van uw andere knie. Laat je rechterenkel over je linker dij. Ontspannen voor een moment. [8]

2Light je linkerbeen.
Bereik je handen, zodat ze grijpen je linker quad. U moet uw rechterhand draad tussen de rechter en linker dijen. Til je linkerbeen omhoog, en trek het voorzichtig naar je borst. [9]

Het houden op de achterkant van je been niet alleen ondersteunt, helpt het ook uit te strekken de spier meer. [10]

Als u uw been niet gemakkelijk te houden, kunt u ook een riem of een handdoek gebruiken om het te ondersteunen. wikkel gewoon het rond de been, en pak de uiteinden. [11]

3Houd gedurende 30 seconden.
Na een paar seconden van het bedrijf de positie en ontspannen, probeer te trek je been in iets meer. Zodra je het hebt gehouden gedurende 30 seconden, lager uw benen weer op de grond. [12]
4Herhaal deze oefening 3 keer op elk been. RouteYou U moet een stuk in je rechtsaf en vervolgens linksaf voelt de heup. De spier je voelt zich uitstrekt is de piriformis spier, die door je billen loopt, dragen vaak lage rugpijn. [13]

U kunt een meer geavanceerde versie van dit stuk te doen tijdens het staan. Zoek een balie of tafel die ligt op ongeveer heuphoogte. Draai je rechterbeen en plaats het op de top van de tafel. Zorg ervoor dat u recht tegen de tafel. Houd je rug recht en leun voorwaarts voor 10 keer diep adem. Herhaal met het andere been.

Method 3Twisting Your Back

1Lay op je rug.
Uw armen kan je hoofd prop of zijn recht uit jouw lichaam. Uw knieën moeten worden gebogen met je voeten plat op de grond en op heupbreedte. [14]

2Twist je knieën naar één kant.
Zet uw knieën zodat één knie aanraken of bijna aanraken van de grond. Alleen zo ver gaan als comfortabel is. Uw rug moet nog grotendeels op de grond. [15]

3Verplaats naar de andere kant. RouteYou U zal deze positie niet vasthouden, maar gewoon heen en weer te bewegen. Herhaal dit traject 10 tot 15 keer aan elke kant. [16]
4Try alternatieve bewegingen.
Als je achter een bureau zit, kunt u deze oefening uit te voeren terwijl u zit. [17]

een stoel met een armleuning op. Houd je voeten plat op de grond en voorzichtig draai je lichaam aan de ene kant, zodat beide handen vast te houden aan de armleuning.

Gebruik nu je handen om te helpen trek je lichaam in een draaibeweging aan de ene kant.

Doe de oefening langzaam, het vermijden van abrupte of stuiteren beweging. Vind de meest comfortabele eindpositie en houd gedurende 30 seconden.

Herhaal aan de andere kant. U kunt de oefening nog drie keer te doen.

Method 4Stretching op je buik

1Lay op je buik.
Als je op je rug , zet van op je buik. Je benen moeten recht achter je. [18]

2Put je armen langs je schouders.
Uw handpalmen moeten plat op de vloer naast of net onder je schouders. Uw ellebogen moeten in de lucht te zijn. [19]

3Duw jezelf naar boven.
Druk gewoon op de bovenste helft van het lichaam van de vloer. Het is een beetje zoals het doen van een sit-up, maar je bent gewoon gebogen je bovenlichaam in de lucht, niet het duwen van uw onderste helft op. [20]

4Hold gedurende 30 seconden.
Houd deze positie ongeveer 30 seconden, ga dan terug naar de vloer. Herhaal 3-5 keer, of meer als u verkiest. U kunt deze oefening meerdere malen gedurende de dag. [21]

Method 5Gebruik de Kat en Koe Stretch

1Get op handen en voeten.
Dit werkt het beste op een yogamat , dus je bent niet direct geknield op de vloer. Zorg ervoor dat uw handen schouder afstand van elkaar, terwijl je benen zijn hip-afstand van elkaar. [22]

Als je pijn in je knieën, wilt u misschien een kussen onder je knieën te plaatsen, vooral als u 're niet gebruiken van een mat.

Zoek een comfortabele neutrale positie. Mogelijk moet u boog je rug of platter het iets.

2Arch je rug.
Haal diep adem. Als je uitademt, probeer je navel tot aan het plafond zo hoog als je kan brengen. Denk aan overkoepelende je rug als een bange kat, terwijl het kantelen van je hoofd naar beneden en je bekken omhoog. [23]

Houd de positie gedurende enkele seconden. [24]

Haal diep adem als je terugkeert om uw neutrale positie.

3Sag je rug.
Adem uit en naar beneden naar de grond te brengen je navel. Je bekken zal boog naar beneden en je hoofd moet komen. U wilt een neerwaartse boog te creëren in je rug, als een koe. Hou deze positie gedurende enkele seconden. [25]

4RETURN uw neutrale positie.
Adem diep als jij. Herhaal de opwaartse en neerwaartse gebogen 10 keer per te helpen verlichten van de spanning in uw wervelkolom. [26]

Een andere oefening die je kunt doen in deze positie is de staart kwispelen. [27]

In de neutrale positie, trek je heupen rond om uw kant. Blijf in deze positie gedurende 15 seconden. Ga naar de andere kant. [28]

Herhaal dit 10 keer aan elke kant. [29]

Method 6Stretching Uw heupflexor

1Lay neer op een bed of bank.
een die hoog genoeg is om te laten je benen vrij over de rand hangen kiezen. Uw bovenbenen moeten worden ondersteund door de tafel, en je benen moet worden gebogen bij de knie. [30]

2Bring je rechterbeen omhoog.
Deze sluiting met beide handen. U kunt grijpen om het been, onder de knie. U kunt grijpen achter de dij. [31]

3Trek je knie naar je borst.
Als je helemaal niet kunt krijgen op je borst, het is prima. Houd het daar gedurende 30 seconden. [32]

4Herhaal 2 keer aan beide zijden. RouteYou U moet een rek in de voorkant van je bekken op het been, dat is opknoping neer voelen. Die spier is je heup flexor, wat bijdraagt ​​aan slungelig en pijn in de rug met een te hoog zitten. [33]

Method 7Doing een zittende Piriformis Stretch

1Sit in een stoel.
zit met een rechte rug, niet slouched voorbij. Uw voeten moeten plat op de vloer over de heup of schouderbreedte uit elkaar, en je handen moet worden op uw heupen. Adem in. [34]

2Cross je rechterbeen over je linker.
U kunt gewoon uitrusten uw rechterenkel op je linkerknie. Als alternatief kunt u uw benen dieper, waar de onderkant van de rechterknie bijna de top van de linkerknie raakt steken. [35]

3Twist je bovenlichaam naar rechts.
Stop wanneer je linker elleboog kan rusten op je rechterdij. U kunt ook uw rechterknie voorzichtig omhoog naar je rechterschouder. Houd deze positie 10 seconden, en zorg ervoor om diep te ademen. [36]

4Release uw draai heel voorzichtig, en kruis je linkerbeen over je rechterbeen.
Draai naar links en houd gedurende 10 seconden . Doe dit traject 2 tot 3 keer aan elke kant. [37]

Dit stuk is een geweldige manier om terug te verlichten spanning, terwijl op het kantoor. U kunt dit doen tot 5 keer per dag, als het helpt om pijn te verlichten.

Dit stuk kan helpen bij de behandeling van ischias pijn of pijn in de onderrug. [38]

Method 8Stretching je quadriceps (dij) Spieren

1Stand naast een stoel of tafel.
Houd vast aan de stoel of tafel met uw rechterhand. Buig je linkerbeen, zodat uw voet is op weg naar de billen.

2Reach rond het linker onderbeen met uw linkerhand en trek uw voet naar je billen.
Dit moet een lichte rek te produceren in uw linkerhand dij.

3Houd deze positie gedurende 30 seconden.
Zorg ervoor dat je niet stuiteren. Houd een langzame, gestage stretch. Houd uw back-up en kijk recht vooruit. Herhaal de andere kant. U kunt uitvoeren van deze 2-3 keer meer aan elke kant.

4Try alternatieve methoden. RouteYou U kunt ook een soortgelijke oefening uit te voeren terwijl het liggen. Ga op je rechterkant. Buig je linkerknie, zodat je voet is het bereiken van de richting van je billen. U kunt uw linkerhand gebruiken om wikkel in de voorkant van je voet te helpen trekken het aan je billen. Houd dit 30 seconden en herhaal 2-3 keer. Dan kunt u wisselen naar de andere kant. Zorg ervoor dat je niet stuiteren maar houd een gestage stretch.

Method 9Preparing voor stretching

1Wear loszittende of flexibele kleding. RouteYou U kunt uw stretching tijden inplannen voor de ochtend of 's avonds, zodat u kunt pyjama's dragen of uit te oefenen kleding. Losse kleding zal het gemakkelijker maken om te bewegen als je hoeft te doen.

2Warm voordat je rekken.
Vroeger was het zo dat de gemeenschappelijke richtsnoeren was te rekken als een warming-up voor het uitoefenen. Nu echter, is het advies om op te warmen voordat je zelfs rekken [39]

Een warming-up is precies wat het klinkt als:.. Het verwarmt je spieren op, waardoor je flexibeler [40]

Elke lichte activiteit kan u helpen om op te warmen, zoals wandelen. [41]
3Stretch wanneer je het nodig hebt. RouteYou u moet strekken minstens 2 tot 3 keer per week. Echter, als je terug die pijn, moet je proberen om meerdere keren per dag te rekken om te helpen met de pijn. [42]

• Hoe om te weten als je een Hernia
• How to Get Rid van striae op Home