Magnesium ger många hälsofördelar, både fysiska och psykiska. Samtidigt, många människor inte konsumerar tillräckligt magnesium för att ge dessa fördelar. [1] Det bästa sättet att se till att din kropp har magnesium du behöver är att äta en kost rik på magnesium-rika livsmedel såsom grönsaker, nötter, baljväxter och fullkornsprodukter. Men om din kost saknas i magnesium kan du behöva ta ett dagligt tillskott. För att få ut det mesta av ett tillägg, måste du se din kropp absorberar magnesium.
Ad Steps
Del 1Determining dina Magnesium Behov
1Understand vikten av magnesium.
Varje organ i din kropp behöver magnesium för att fungera korrekt. [2] Det bidrar till flera viktiga funktioner. Dessa inkluderar:
reglera funktionen av muskler och nerver
Att upprätthålla korrekt blodtryck och blodsocker
Generera protein, ben, och DNA
Reglering kalcium nivåer [3]
Medhjälp sömn och avslappning [4]
2Understand magnesium absorption.
Lika viktigt som magnesium är, kan det ibland vara svårt för våra kroppar att få tillräckligt. Detta beror främst på att många människor helt enkelt inte ta det i sin kost. Men det finns också andra faktorer som kan komma i vägen för absorption, såsom:
För mycket (eller inte finns tillräckligt) kalcium [5]
medicinska orsaker såsom diabetes, Crohns sjukdom, eller alkoholism [6]
läkemedel som blockerar absorption [7]
En annan orsak till att många människor, amerikaner i synnerhet, saknar magnesium, är att vår jord är i stort sett utarmad på magnesium. Detta medför en betydande minskning av våra efterföljande grödor.
3Determine hur mycket magnesium du bör konsumera.
Beloppet varierar beroende på ålder, kön och andra faktorer. I allmänhet bör vuxna män inte förbruka mer än 420 mg per dag och kvinnor bör inte gå över 320 mg.
Det är en bra idé att prata med din läkare om hur mycket magnesium du bör äta, särskilt om du tror du kan vara bristfällig.
se till att kontrollera din multivitamin för magnesium för att säkerställa att du inte är över krävande med en multi-vitamin tillsammans med en magnesium tillägg. Detsamma gäller för kalcium, eftersom det brukar finnas även i magnesium tillskott.
Se till att nämna några kroniska sjukdomstillstånd. Förhållanden såsom glutenkänslig enteropati och Crohns sjukdom störa magnesium absorption. [8] De kan också orsaka magnesium förlust genom diarré.
Var medveten om effekterna av åldrande. Kroppens förmåga att absorbera magnesium minskar när vi åldras. Utsöndringen av magnesium ökar också. [9] Studier har också funnit att när vi blir äldre, tenderar vår kost för att inkludera mindre magnesium. Äldre vuxna är också mer benägna att ta mediciner som interagerar med magnesium.
Tala alltid med din läkare innan du ger magnesium tillskott till barn. [10]
4Look tecken att du inte får tillräckligt med magnesium.
Om din brist på magnesium är bara en kortsiktig tillstånd, du troligtvis inte kommer att se några symptom. [11] Men om du konsekvent inte får tillräckligt med magnesium, kan du börja att visa symptom. Dessa inkluderar: [12]
Illamående
Kräkningar
Aptitlöshet
Trötthet
muskelspasmer och kramper
Om magnesiumbrist är svår, kan du uppleva stickningar eller domningar. Kramper, en hoppa hjärtslag, och även personlighetsförändringar kan också förekomma.
Om du upplever något av dessa problem på ett löpande, se vårdpersonal.
5Try få din magnesium genom mat.
Om du inte har ett medicinskt tillstånd som gör det svårt att absorbera magnesium, bör du kunna få tillräckligt genom att äta rätt mat. Du bör överväga att hantera din diet innan du börjar ta kosttillskott. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar: [13]
nötter som mandlar och paranötter
Frön som pumpa och solrosfrön
Sojaprodukter som tofu
Fisk som hälleflundra och tonfisk
Mörk, gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold
bananer
choklad och kakao
Många kryddor som koriander, spiskummin, och salvia
6Choose en magnesium tillägg.
Om du väljer att ta ett tillägg, välj en som innehåller en form av magnesium som lätt absorberas. Kosttillskott att leta efter är de som innehåller något av följande: [14]
Magnesium aspartat. Denna form av magnesium kelaterad (bifogas) till asparaginsyra. Asparaginsyra är en aminosyra som är vanligt i proteinrika livsmedel som gör magnesium lättare att absorbera. [15]
Magnesium citrat. Detta kommer från magnesiumsaltet av citronsyra. Magnesiumhalten är relativt låg, men det är lätt absorberas. Den har en milt laxerande effekt. [16]
Magnesium laktat. Detta är en måttligt koncentrerad form av magnesium som vanligen används för att behandla mag-frågor. Det bör inte tas av någon med njurproblem. [17]
magnesiumklorid. En annan lätt absorberas form av magnesium, denna typ hjälper även njurfunktionen och metabolism. [18]
7Watch på tecken som du har tagit för mycket magnesium.
Även om det skulle vara svårt att äta för mycket magnesium, kan du ta alltför många magnesium tillskott. Att göra detta skulle resultera i magnesium toxicitet, som kan orsaka symptom som: [19]
Diarré
Illamående
magkramper
I extrema fall, oregelbundna hjärtslag och /eller hjärtstillestånd
del 2Helping kroppen absorbera magnesium
1Talk med din läkare om alla mediciner du tar.
ta magnesium kan påverka vissa mediciner. Mediciner kan också påverka kroppens förmåga att absorbera magnesium tillskott du tar. Dessa läkemedel inkluderar [20]:
Diuretika
Antibiotika
Bisfosfonater, såsom de som föreskrivs för benskörhet
Mediciner används för att behandla sura uppstötningar
2Consider tar vitamin D. sälja Vissa studier tyder på att öka din D-vitamin kan hjälpa kroppen att absorbera magnesium. [21]
Du kan äta vitamin D rika livsmedel, som tonfisk, ost, ägg och berikade spannmål.
Du kan också absorbera D-vitamin genom att tillbringa tid i solen.
3Keep dina mineraler i balans.
Vissa mineraler kommer att göra det svårare för kroppen att absorbera magnesium. Du bör undvika att ta mineraltillskott samtidigt som du tar din magnesium tillägg. [22]
I synnerhet antingen ett överskott eller en brist på kalcium i kroppen kan göra det svårare att absorbera magnesium. Medan du tar magnesium tillskott, undvika överskott på kalcium. [23] Samtidigt, inte avstå kalcium helt, eftersom det kan hindra magnesium absorption.
Studier har också funnit att magnesium och kalium verkar vara relaterat . Denna typ av relation är ännu inte klart. [24] Trots detta bör du inte dramatiskt öka eller avstå från kalium samtidigt som man försöker öka dina magnesiumnivåer.
4Reduce alkoholkonsumtion.
Alkohol ökar mängden magnesium som vi utsöndrar i vår urin. Studier har visat att många alkoholister har låga halter magnesium. [25]
Alkohol orsakar en snabb och kraftig ökning av urinutsöndringen av magnesium och andra elektrolyter. [26] Detta innebär att även måttlig alkoholkonsumtion kan minska din magnesium nivåer.
magnesium nivåer faller den lägsta bland individer går igenom alkoholabstinens.
5BE extra vaksam på magnesiumnivåer om du är diabetiker.
Om diabetes är inte kontrolleras väl genom kost, livsstil och medicinering, kan en magnesiumbrist uppstår. [27]
Diabetiker passerar för mycket magnesium ut ur kroppen via urinen. Som ett resultat, kan magnesiumnivåer släppa snabbt om inte övervakas noggrant.
6Take magnesium hela dagen.
Hellre än att ta din magnesium som en dos, ta mindre mängder i hela dag, med dina måltider och ett glas vatten. [28] din kropp kommer att bättre kunna bearbeta den på det här sättet.
Vissa föreslår att du tar din magnesium tillägg på fastande mage om du har problem med absorption. Ibland mineraler i maten i magen kan störa kroppens förmåga att absorbera magnesium. Men, orsakar detta ibland magbesvär. [29]
I själva verket, Mayo Clinic föreslår att ta magnesium endast med måltider. Ta det på fastande mage kan orsaka diarré. [30]
preparat Time frisättning kan [31]
7Watch vad du äter.
Som mineraler också absorption stöd. det finns vissa livsmedel som kan hålla kroppen från korrekt absorbera magnesium. Undvika att äta dessa livsmedel runt samma tid på dagen som du tar dina magnesium tillskott:
Livsmedel som är mycket hög i fiber och fytinsyra. Dessa inkluderar kliprodukter eller fullkorn objekt som brunt ris, korn eller fullkornsbröd.
Livsmedel som innehåller mycket oxalsyra (oxalat). Dessa inkluderar kaffe, te, choklad, gröna bladgrönsaker och nötter. [32] ångkokta eller kokande livsmedel som innehåller mycket oxalat kan ta bort en del av det. Överväga kokt spenat i stället för en spenatsallad. Blötläggning bönor och några korn innan du steker dem kan också hjälpa.
Förekomst av vissa tarmbakterier hos mödrar kan skydda barn från matallergier
Förändring av övre andningsmikrobiom hos barn relaterat till känslighet för SARS-CoV-2
Män som äter yoghurt två gånger i veckan är mindre benägna att utveckla tarmcancer
Forskning länkar SARS-CoV-2-prevalens,
Tarmmikrobiota kan förutsäga allvarligheten av COVID-19
GSK-3-hämmare visar lovande vid behandling av coronavirusinfektioner
Rapporterar etiketter på kommersiella kefirprodukter mikrobiella nivåer korrekt?
Tarmmikrobiomet är en väsentlig del av den mänskliga organismen, som har blivit mycket tydligt från mycket forskning som utförts under de senaste decennierna. International Scientific Association for
Forskare utvecklar ett tillvägagångssätt för att vaccinera mot tarminflammation
Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) är ett paraplybegrepp som beskriver många sjukdomar som involverar kronisk inflammation i matsmältningskanalen, inklusive ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Dessa förhå
SARS-CoV-2-infektion förlänger viral utsläpp och lymfocytförlust hos patienter med cancer
Patienter med cancer har en mer utmanande tid med infektioner under behandling-vilket placerar dem som en hög risk för allvarlig COVID-19 sjukdom och död. Dock, hur det allvarliga akuta andningssyndro