Magnesium biedt een groot aantal voordelen voor de gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Op hetzelfde moment, veel mensen niet consumeren genoeg magnesium om deze voordelen te bieden. [1] De beste manier om ervoor te zorgen dat uw lichaam het magnesium u nodig heeft is om een dieet rijk aan magnesium-rijke voedingsmiddelen, zoals groenten, noten eten, peulvruchten en volkoren granen. Maar als je voeding ontbreekt in magnesium kan het nodig zijn om een dagelijks supplement te nemen. Om het meeste uit van een supplement te krijgen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam absorbeert de magnesium.
Ad Steps
Deel 1Determining Uw Magnesium behoeften
1Understand het belang van magnesium.
Elk orgaan in uw lichaam nodig heeft magnesium om goed te werken. [2] Het draagt bij aan een aantal belangrijke functies. Deze omvatten:
Het reguleren van de functie van de spieren en zenuwen
Het handhaven van een goede bloeddruk en bloedsuiker
Het genereren van eiwit, bot, en DNA
Het reguleren van calcium niveaus [3]
Helpen slaap en ontspanning [4]
2Understand magnesium absorptie.
Net zo belangrijk als magnesium is, kan het soms moeilijk zijn voor ons lichaam genoeg te krijgen. Dit komt vooral omdat veel mensen gewoon niet in te nemen in hun voeding. Maar er zijn ook andere factoren die kunnen krijgen in de manier van absorptie, zoals:
Te veel (of te weinig) calcium [5]
Medical oorzaken zoals diabetes, de ziekte van Crohn, of alcoholisme [6]
Medical drugs die de absorptie te blokkeren [7]
Een andere reden dat veel mensen, vooral Amerikanen, gebrek aan magnesium, is dat onze bodem bijna is uitgeput van magnesium. Dit veroorzaakt een aanzienlijke daling van onze verdere gewassen.
3Determine hoeveel magnesium je zou moeten consumeren.
Dit bedrag is afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere factoren. In het algemeen moet volwassen mannetjes niet consumeren meer dan 420 mg per dag en vrouwen mogen niet verder gaan dan 320 mg.
Het is een goed idee om met uw arts te praten over hoe veel magnesium u moet consumeren, vooral als je denkt je zou een tekort zijn.
Zorg ervoor dat uw multivitamine controleren of magnesium om ervoor te zorgen u niet over-consumeren met een multi-vitamine samen met een magnesium supplement. Hetzelfde geldt voor calcium, omdat dit meestal ook gevonden in magnesium supplementen.
Zorg ervoor dat u een chronische medische aandoeningen te noemen. Voorwaarden zoals gluten-gevoelige enteropathie en de ziekte van Crohn interfereren met de absorptie van magnesium. [8] Zij kunnen ook magnesium verlies door middel van diarree veroorzaken.
Wees je bewust van de gevolgen van de vergrijzing. Het lichaam van de mogelijkheid om magnesium te nemen neemt af naarmate we ouder worden. De uitscheiding van magnesium verhoogt ook. [9] Studies hebben ook ontdekt dat als we ouder worden, onze voeding heeft de neiging om minder magnesium bevatten. Oudere volwassenen zijn ook meer kans om medicijnen die interageren met magnesium te nemen.
praat altijd met uw arts voordat het geven van magnesium supplementen aan kinderen. [10]
4Look tekenen dat je niet genoeg magnesium.
Als je gebrek aan magnesium is slechts een korte termijn staat, zul je waarschijnlijk geen symptomen te zien. [11] Maar, als je consequent te weinig magnesium, je kan beginnen symptomen vertonen. Deze omvatten: [12]
Nausea
Braken
Verlies van eetlust
Vermoeidheid
spierspasmen en krampen
Als uw magnesiumtekort ernstig is, kunt u tintelingen of gevoelloosheid ervaren. Epileptische aanvallen, een overslaan van hartslag, en zelfs veranderingen in de persoonlijkheid kan zich ook voordoen.
Als u last heeft van deze problemen op een permanente basis, zie je een gezondheidswerker.
5Try krijgen van uw magnesium via de voeding.
Tenzij u een medische aandoening die maakt het moeilijk om magnesium op te vangen, moet je in staat genoeg te krijgen door het eten van de juiste voeding. Je zou kunnen overwegen het beheer van uw dieet voordat u begint met het nemen van supplementen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere: [13]
Noten, zoals amandelen en paranoten
zaden zoals pompoen en zonnebloempitten
Sojaproducten zoals tofu
vis zoals heilbot en tonijn
Dark, bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
Bananas
de chocolade en cacaopoeder
Veel kruiden zoals koriander, komijn, en salie
6Kies een magnesium supplement.
Als u besluit om een supplement, selecteert u er een die een vorm van magnesium die gemakkelijk wordt geabsorbeerd bevat te nemen. Supplementen om te zoeken naar behoren die een van deze bevatten: [14]
Magnesium aspartaat. Deze vorm van magnesium is gechelateerd (bevestigd) naar asparaginezuur. Asparaginezuur is een aminozuur dat gebruikelijk is in eiwitrijke voedingsmiddelen die magnesium beter opneembaar maakt. [15]
Magnesium citraat. Dit komt door het magnesiumzout van citroenzuur. De magnesiumconcentratie is relatief laag, maar het wordt gemakkelijk geabsorbeerd. Het heeft een licht laxerende werking. [16]
Magnesium lactaat. Dit is een gematigd geconcentreerde vorm van magnesium gebruikt voor de behandeling van spijsverteringsproblemen. Het mag niet worden genomen door iedereen met nierproblemen. [17]
Magnesium chloride. Een ander gemakkelijk opneembare vorm van magnesium, dit type helpt ook de nierfunctie en de stofwisseling. [18]
7Watch op tekenen dat je te veel magnesium. Hebben genomen
Hoewel het moeilijk zou zijn om te eten te veel magnesium, kon u te veel magnesium supplementen te nemen. Door dit te doen zou leiden tot magnesium toxiciteit die symptomen zoals zouden kunnen leiden: [19]
Diarree
Nausea
buikkrampen
In extreme gevallen, onregelmatige hartslag en /of hartstilstand
deel 2Helping uw lichaam te absorberen magnesium
1Talk aan uw arts over alle medicijnen die u gebruikt.
nemen van magnesium kan invloed op sommige medicijnen. Medicijnen kunnen ook van invloed op het vermogen van je lichaam om de magnesium supplementen die u neemt absorberen. Deze medicijnen zijn onder andere [20]:
diuretica
Antibiotica
bisfosfonaten, zoals die voor osteoporose voorgeschreven
Medicijnen gebruikt voor de behandeling van zure reflux
2Consider nemen van vitamine D.
Sommige studies suggereren dat het verhogen van uw vitamine D uw lichaam te absorberen magnesium kunnen helpen. [21]
U kunt eten vitamine D-rijk voedsel, zoals tonijn, kaas, eieren, en verrijkte granen.
U kunt ook vitamine D op te vangen door de tijd doorbrengen buiten in de zon.
3Keep uw mineralen in balans.
Sommige mineralen maakt het moeilijker voor je lichaam om magnesium te absorberen. Je moet voorkomen dat het nemen van mineralensupplementen op hetzelfde moment dat u uw magnesium supplement te nemen. [22]
In het bijzonder, ofwel een teveel of een tekort aan calcium in je lichaam kan het moeilijker maken om magnesium op te vangen. Bij inname van magnesium supplementen, vermijd teveel calcium. [23] Tegelijkertijd, calcium niet volledig missen omdat dit magnesium absorptie hinderen.
Studies hebben ook gevonden dat magnesium en kalium gehalte ervan gerelateerd te zijn . De aard van deze relatie is nog niet duidelijk gekend. [24] Toch moet je niet drastisch te verhogen of zich te onthouden van kalium terwijl het proberen om uw magnesium te verhogen.
4Reduce alcoholgebruik.
Alcohol verhoogt de hoeveelheid magnesium die we in onze urine uitscheiden. Studies hebben aangetoond dat veel alcoholisten hebben een laag magnesium niveaus. [25]
Alcohol zorgt voor een snelle en aanzienlijke toename van de urinaire excretie van magnesium en andere elektrolyten. [26] Dit betekent dat zelfs matig drinken uw magnesium kan verminderen levels.
magnesium niveaus vallen de laagste van individuen gaan door alcohol terugtrekking.
5BE extra waakzaam van magnesium in het bloed als u diabetes.
Als diabetes niet gecontroleerde goed via de voeding, leefstijl en medicatie, kan een tekort aan magnesium optreden. [27]
Diabetici passeren te veel magnesium uit het lichaam via de urine. Als gevolg daarvan kan magnesium niveaus snel drop off indien niet nauwlettend gevolgd.
6Take magnesium gedurende de dag.
In plaats van het nemen van uw magnesium als één dosis, neem kleinere bedragen in de hele dag, met uw maaltijden en een vol glas water. [28] je lichaam zal beter in staat zijn om het te verwerken op deze manier.
Sommige raden het nemen van uw magnesium supplement op een lege maag als je problemen hebt met absorptie. Soms zijn de mineralen in het voedsel in je maag kan interfereren met het vermogen van uw lichaam om magnesium te absorberen. Maar, dit veroorzaakt soms een maagklachten. [29]
In feite is de Mayo Clinic suggereert het nemen van magnesium alleen bij de maaltijd. Het nemen van het op een lege maag kan diarree veroorzaken. [30]
voorbereidingen Time afgifte kunnen ook hulp absorptie. [31]
7Watch wat je eet.
Zoals mineralen er zijn een aantal voedingsmiddelen die je lichaam kan houden meer goed absorberen magnesium. Vermijd het eten van deze voedingsmiddelen rond dezelfde tijd van de dag dat u uw magnesium supplementen te nemen:
Voedingsmiddelen die zeer rijk aan vezels en fytinezuur zijn. Deze omvatten zemelen producten of volkoren producten zoals bruine rijst, gerst, of volkoren brood.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxaalzuur (oxalaat) zijn. Deze zijn onder andere koffie, thee, chocolade, bladgroenten en noten. [32] of stoom voedsel met een hoog oxalaat kan een deel van het te verwijderen. Overweeg gekookte spinazie in plaats van een spinaziesalade. Inweken bonen en sommige granen voordat je kook ze kan ook helpen.
Hoogtepunten en belangrijkste aandachtspunten van de Boston Bacterial Meeting (BBM) 2019
Verandering van het microbioom van de bovenste luchtwegen bij kinderen in verband met gevoeligheid voor SARS-CoV-2
Mensen met IBS-symptomen die waarschijnlijk een laag vitamine D-gehalte hebben,
FLUOstar Omega gebruiken om nieuwe darmbacteriën te bestuderen die onze gezondheid kunnen beïnvloeden
Plantaardige diëten verbeteren de gezondheid van het hart via het darmmicrobioom
Darmbacteriën gekoppeld aan sterkere spieren bij oudere mensen
Sterk microbioom in het vroege leven gekoppeld aan minder luchtweginfecties
Er zijn kolonies van microscopisch kleine bacteriën in verschillende delen van het menselijk lichaam, waaronder de neus, mond, ingewanden, en longen. collectief, deze bacteriën staan bekend als de m
Mensen versus virussen - Kunnen we uitsterven in de nabije toekomst voorkomen?
Deskundige stelt dat door de mens veroorzaakte veranderingen in de omgeving kunnen leiden tot het ontstaan van ziekteverwekkers, niet alleen van buiten maar ook van ons eigen microbioom, die de weg
Op geitenmelk gebaseerde formule goed voor de darmgezondheid van zuigelingen
Onderzoekers van het laboratorium van RMIT analyseerden de formule van geitenmelk en keken naar de aanwezige oligosachariden. Van deze eenvoudige suikers en de prebiotica die aanwezig zijn in de zuige