Comment Absorber Meilleur magnésium Supplements

Le magnésium offre de nombreux avantages pour la santé, à la fois physique et mentale. Dans le même temps, beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de magnésium pour fournir ces avantages. [1] La meilleure façon de veiller à ce que votre corps a le magnésium dont vous avez besoin est de manger une alimentation riche en aliments riches en magnésium comme les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Mais, si votre régime alimentaire manque en magnésium, vous devrez peut-être prendre un supplément quotidien. Pour tirer le meilleur parti d'un supplément, vous devez vous assurer que votre corps absorbe le magnésium.

Partie 1Determining vos besoins en magnésium Ad Steps
1Understand l'importance du magnésium.
Chaque organe dans votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. [2] Il contribue à plusieurs fonctions importantes. Ceux-ci comprennent:

La régulation de la fonction des muscles et des nerfs

Le maintien de la pression sanguine et la glycémie

Génération de protéines, de l'os, et l'ADN

calcium de régulation niveaux [3]

Aider le sommeil et la détente [4]

2Understand d'absorption de magnésium. Le plus aussi important que le magnésium est, il peut parfois être difficile pour notre corps pour obtenir assez. Ceci est principalement parce que beaucoup de gens ne prennent pas en dans leur régime alimentaire. Mais il y a aussi d'autres facteurs qui peuvent obtenir de la manière d'absorption, tels que:

Trop (ou pas assez) de calcium [5]

Les causes médicales telles que le diabète, la maladie de Crohn, ou l'alcoolisme [6]

Les médicaments qui bloquent l'absorption [7]

Une autre raison que beaucoup de gens, en particulier les Américains, manquent de magnésium, est que notre sol est pratiquement épuisée de magnésium. Cela provoque une diminution significative de nos cultures subséquentes.

3Determine combien de magnésium vous devriez consommer.
Ce montant varie en fonction de l'âge, le sexe et d'autres facteurs. En général, les mâles adultes ne devraient pas consommer plus de 420 mg par jour et les femmes ne devraient pas aller plus de 320 mg.

Il est une bonne idée de parler à votre médecin au sujet de combien de magnésium vous devriez consommer, surtout si vous pensez vous pourriez être déficient.

Assurez-vous de vérifier votre multivitamine pour le magnésium pour assurer que vous n'êtes pas trop consommer avec un multi-vitamines avec un supplément de magnésium. La même chose est vraie de calcium, comme cela est généralement aussi dans les suppléments de magnésium.

Assurez-vous de mentionner les problèmes de santé chroniques. Des conditions telles que entéropathie au gluten et la maladie de Crohn interfèrent avec l'absorption du magnésium. [8] Ils peuvent également causer la perte de magnésium par la diarrhée.

Soyez conscient des effets du vieillissement. La capacité du corps à absorber le magnésium diminue à mesure que nous vieillissons. L'excrétion du magnésium augmente également. [9] Des études ont également constaté que lorsque nous vieillissons, notre régime alimentaire tend à inclure moins de magnésium. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui interagissent avec le magnésium.

Consultez toujours votre médecin avant de donner des suppléments de magnésium pour les enfants. [10]

4Look des signes que vous n'êtes pas assez de magnésium.
Si votre manque de magnésium est seulement une condition à court terme, vous serez très probablement pas voir les symptômes. [11] Mais, si vous ne recevez pas toujours suffisamment de magnésium, vous pouvez commencer à montrer des symptômes. Ceux-ci comprennent: [12]

Nausées

Vomissements

Perte d'appétit

Fatigue

Les spasmes musculaires et les crampes

Si votre carence en magnésium est sévère, vous pouvez rencontrer des picotements ou un engourdissement. Convulsions, un battement de coeur à sauter, et même des changements de personnalité peuvent également se produire.

Si vous rencontrez un de ces problèmes sur une base continue, voir un professionnel de la santé.
5Try obtenir votre magnésium par l'alimentation.
Sauf si vous avez une condition médicale qui le rend difficile à absorber le magnésium, vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment en mangeant les bons aliments. Vous devriez envisager la gestion de votre régime alimentaire avant de prendre des suppléments. Les aliments qui sont riches en magnésium comprennent: [13]

Les noix comme les amandes et les noix du Brésil

Graines comme citrouille et de tournesol

Les produits de soja comme le tofu

Poissons comme le flétan et le thon

Dark, les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et bette à carde

bananes

chocolat et cacao en poudre

Beaucoup d'épices telles que la coriandre, le cumin et la sauge

6Choisir un supplément de magnésium.
Si vous décidez de prendre un supplément, sélectionnez celui qui contient une forme de magnésium qui est facilement absorbé. Suppléments à rechercher comprennent ceux qui contiennent l'un de ces: [14]

Magnésium aspartate. Cette forme de magnésium est chélaté (ci-joint) à l'acide aspartique. L'acide aspartique est un acide aminé qui est commun dans les aliments riches en protéines qui rend le magnésium plus facile à absorber. [15]

Le citrate de magnésium. Ceci provient du sel de magnésium de l'acide citrique. La concentration en magnésium est relativement faible, mais il est facilement absorbé. Il a un effet laxatif doux. [16]

lactate de magnésium. Ceci est une forme modérément concentré de magnésium couramment utilisé pour traiter les problèmes digestifs. Il ne devrait pas être pris par toute personne ayant des problèmes rénaux. [17]

Le chlorure de magnésium. Une autre forme facilement absorbée du magnésium, ce type facilite également la fonction rénale et le métabolisme. [18]
7Watch les signes que vous avez pris trop de magnésium.
Bien qu'il soit difficile de manger trop de magnésium, vous pourriez prendre trop de suppléments de magnésium. Faire cela se traduirait par la toxicité de magnésium, ce qui peut provoquer des symptômes tels: [19]

Diarrhée

Nausées

Des crampes abdominales

Dans les cas extrêmes, irrégulière rythme cardiaque et /ou un arrêt cardiaque

Partie 2Helping votre corps à absorber le magnésium

1Talk à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez.
magnésium Prenant peut affecter certains médicaments. Les médicaments peuvent également affecter la capacité de votre corps à absorber les suppléments de magnésium que vous prenez. Ces médicaments comprennent [20]:

Diurétiques

Antibiotiques

bisphosphonates, tels que ceux qui sont prescrits pour l'ostéoporose

Les médicaments utilisés pour traiter le reflux acide

2Consider la prise de vitamine D.
Certaines études suggèrent que l'augmentation de votre vitamine D peut aider votre corps à absorber le magnésium. [21]

Vous pouvez manger la vitamine D des aliments riches, comme le thon, le fromage, les œufs et les céréales enrichies.

Vous pouvez également absorber la vitamine D en passant du temps dans le soleil.

3Keep vos minéraux dans l'équilibre.
Certains minéraux, il sera plus difficile pour votre corps d'absorber le magnésium. Vous devriez éviter de prendre des suppléments minéraux en même temps que vous prenez votre supplément de magnésium. [22]

En particulier, que ce soit un excès ou un manque de calcium dans votre corps, il peut être plus difficile à absorber le magnésium. Tout en prenant des suppléments de magnésium, d'éviter l'excès de calcium. [23] Dans le même temps, ne pas renoncer à calcium entièrement, car cela peut nuire à l'absorption de magnésium.

Des études ont également constaté que les niveaux de magnésium et de potassium semblent être liées . La nature de cette relation ne soit pas encore clairement compris. [24] Malgré cela, vous ne devrait pas augmenter de façon spectaculaire ou s'abstenir de potassium tout en essayant d'augmenter vos niveaux de magnésium.

4Réduire la consommation d'alcool.
l'alcool augmente la quantité de magnésium que nous sécrétons dans notre urine. Des études ont montré que de nombreux alcooliques ont faible taux de magnésium. [25]

L'alcool provoque une augmentation rapide et importante de l'excrétion urinaire du magnésium et d'autres électrolytes. [26] Cela signifie que même une consommation modérée peut diminuer votre magnésium niveaux.

niveaux de magnésium tombent le plus bas parmi les individus en passant par le sevrage alcoolique.

5BE très vigilant des niveaux de magnésium si vous êtes diabétique.
Si le diabète est pas contrôlé et par l'alimentation, mode de vie et des médicaments, une carence en magnésium peut se produire. [27]

diabétiques passer trop de magnésium du corps par l'urine. En conséquence, les niveaux de magnésium peuvent déposer rapidement si pas surveillés de près.

6Take magnésium tout au long de la journée.
Plutôt que de prendre votre magnésium en une seule dose, prenez de petites quantités tout au long de la jour, avec vos repas et un verre plein d'eau. [28] votre corps sera mieux en mesure de traiter de cette façon.

Certains suggèrent de prendre votre supplément de magnésium sur un estomac vide si vous rencontrez des problèmes avec absorption. Parfois, les minéraux dans la nourriture dans votre estomac peuvent interférer avec la capacité de votre corps à absorber le magnésium. Mais, ce qui provoque parfois des maux d'estomac. [29]

En fait, la Clinique Mayo suggère de prendre le magnésium seulement avec les repas. Prenant sur un estomac vide peut causer de la diarrhée. [30]

préparations à libération prolongée peuvent également l'absorption de l'aide. [31]
7Watch ce que vous mangez.
Comme minéraux , il y a certains aliments qui peuvent garder votre corps d'absorber correctement le magnésium. Évitez de manger ces aliments dans le même temps de la journée où vous prenez vos suppléments de magnésium:

Les aliments qui sont très riches en fibres et de l'acide phytique. Ceux-ci comprennent des produits de son ou articles de grains entiers comme le riz brun, l'orge ou le pain de blé entier.

Les aliments qui sont riches en acide oxalique (oxalate). Ceux-ci comprennent le café, le thé, le chocolat, les légumes-feuilles, et les noix. [32] ou à la vapeur d'ébullition des aliments riches en oxalate peuvent supprimer certaines d'entre elles. Considérez les épinards cuits au lieu d'une salade d'épinards. Tremper les haricots et quelques grains avant de les faire cuire peuvent également aider.

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