El magnesio ofrece muchos beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. Al mismo tiempo, muchas personas no consumen suficiente magnesio para proporcionar estos beneficios. [1] La mejor manera de asegurarse de que su cuerpo ha magnesio que necesita es comer una dieta alta en alimentos ricos en magnesio, tales como verduras, frutos secos, legumbres y granos enteros. Pero, si su dieta es deficiente en magnesio puede que tenga que tomar un suplemento diario. Para obtener el máximo rendimiento de un suplemento, es necesario asegurarse de que su cuerpo está absorbiendo el magnesio.
Ad Pasos para
Parte 1Determining sus necesidades de magnesio
1Understand la importancia de magnesio.
Cada órgano en su cuerpo necesita magnesio para funcionar correctamente. [2] contribuye a varias funciones importantes. Estos incluyen:
La regulación de la función de los músculos y los nervios
El mantenimiento de la presión arterial y azúcar en la sangre adecuada
La generación de proteínas, hueso y ADN
La regulación del calcio niveles [3] | auxiliar al sueño y la relajación [4]
2Understand la absorción de magnesio.
tan importante como el magnesio es, a veces puede ser difícil para nuestros cuerpos para obtener suficiente. Esto es principalmente porque muchas personas simplemente no lo toman en en sus dietas. Pero también hay otros factores que pueden interponerse en el camino de la absorción, tales como:
El exceso (o no suficiente) de calcio [5]
Las causas médicas como la diabetes, la enfermedad de Crohn, o el alcoholismo [6]
drogas médicas que bloquean la absorción [7]
Otra razón por la que muchas personas, especialmente los estadounidenses, carecen de magnesio, que es nuestro suelo está prácticamente agotado de magnesio. Esto provoca una disminución significativa en nuestros cultivos subsiguientes.
3Determine la cantidad de magnesio que debe consumir.
Esta cantidad varía dependiendo de la edad, el sexo y otros factores. En general, los machos adultos no deben consumir más de 420 mg al día y las mujeres no deben pasar más de 320 mg.
Es una buena idea hablar con su médico acerca de la cantidad de magnesio que debe consumir, sobre todo si se piensa usted podría ser deficiente.
Asegúrese de revisar su complejo multivitamínico de magnesio para asegurar que no está el exceso de consumo con un multivitamínico junto con un suplemento de magnesio. Lo mismo puede decirse de calcio, ya que esto también se suele encontrar en los suplementos de magnesio.
Asegúrese de mencionar los problemas de salud crónicos. Las condiciones tales como enteropatía sensible al gluten y la enfermedad de Crohn interfieren con la absorción de magnesio. [8] Además, pueden causar la pérdida de magnesio a través de la diarrea.
Tenga en cuenta los efectos del envejecimiento. La capacidad del cuerpo para absorber el magnesio disminuye con la edad. La eliminación de magnesio también aumenta. [9] Los estudios también han encontrado que a medida que envejecemos, nuestra dieta tiende a incluir menos magnesio. Los adultos mayores también son más propensos a tomar medicamentos que interactúan con el magnesio.
Siempre hable con su médico antes de darle suplementos de magnesio para los niños. [10]
4Look en busca de signos que usted no está recibiendo suficiente magnesio.
Si su falta de magnesio es sólo una condición a corto plazo, es muy probable que no verá ningún síntoma. [11] sin embargo, si constantemente no recibe suficiente magnesio, puede comenzar a mostrar síntomas. Estas incluyen: [12]
Las náuseas
Los vómitos
Pérdida de apetito
La fatiga
Los espasmos musculares y calambres
Si la deficiencia de magnesio es grave, puede experimentar hormigueo o entumecimiento. También se pueden producir convulsiones, un latido del corazón saltar, e incluso los cambios de personalidad.
Si usted está experimentando cualquiera de estos problemas de forma continua, consulte a un profesional de la salud.
5Try conseguir su magnesio a través de los alimentos.
a menos que tenga una condición médica que hace que sea difícil de absorber magnesio, usted debería ser capaz de obtener suficiente por comer los alimentos adecuados. Usted debe considerar la gestión de su dieta antes de empezar a tomar suplementos. Los alimentos que son ricos en magnesio incluyen: [13]
frutos secos como almendras y nueces de Brasil | Las semillas como las semillas de calabaza y girasol
Los productos de soya como el tofu
Los pescados como el mero y el atún
oscuro, verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y las acelgas
plátanos
El chocolate y el cacao en polvo
Muchas especias como cilantro, comino y salvia
6Seleccione un suplemento de magnesio.
Si decide tomar un suplemento, seleccione uno que contiene una forma de magnesio que se absorbe fácilmente. Suplementos para buscar son los que contienen cualquiera de los siguientes: [14]
aspartato de magnesio. Esta forma de magnesio se quela (adjunto) a ácido aspártico. El ácido aspártico es un aminoácido que es común en alimentos ricos en proteínas que hace que el magnesio más fáciles de absorber. [15]
El citrato de magnesio. Esto viene de la sal de magnesio de ácido cítrico. La concentración de magnesio es relativamente baja, pero se absorbe fácilmente. Tiene un efecto laxante suave. [16]
Magnesio lactato. Esta es una forma moderadamente concentrada de magnesio utilizada para el tratamiento de problemas digestivos. No debe ser tomado por cualquier persona con problemas renales. [17]
El cloruro de magnesio. Otra forma fácil absorción de magnesio, este tipo también ayuda a la función renal y el metabolismo. [18]
7Watch a los síntomas que se han tomado demasiado magnesio.
Aunque sería difícil comer demasiado magnesio, usted podría tomar demasiados suplementos de magnesio. Hacer esto daría lugar a la toxicidad de magnesio, lo que podría causar síntomas como: [19]
La diarrea
Las náuseas
calambres abdominales
En casos extremos, irregulares latido del corazón y /o paro cardíaco
Parte 2Helping al cuerpo a absorber magnesio
1Talk con su médico acerca de cualquier medicamento que esté tomando.
tomar magnesio puede afectar a algunos medicamentos. Los medicamentos también pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber los suplementos de magnesio que toma. Estos medicamentos incluyen [20]:
Los diuréticos
Los antibióticos
Los bisfosfonatos, tales como las prescritas para la osteoporosis
Los medicamentos utilizados para tratar el reflujo ácido
2Consider tomar vitamina D.
Algunos estudios sugieren que el aumento de la vitamina D puede ayudar a su cuerpo a absorber el magnesio. [21]
Usted puede comer alimentos ricos en vitamina D, como el atún, el queso, los huevos y los cereales fortificados.
también puede absorber la vitamina D al pasar el tiempo en el sol.
3Keep sus minerales en equilibrio.
Algunos minerales harán que sea más difícil para su cuerpo para absorber magnesio. Usted debe evitar tomar suplementos minerales, al mismo tiempo que se tome su suplemento de magnesio. [22]
En particular, un exceso o un déficit de calcio en su cuerpo puede hacer que sea más difícil de absorber magnesio. Al tiempo que toma suplementos de magnesio, evitar el exceso de calcio. [23] Al mismo tiempo, no se vean privadas de calcio en su totalidad, ya que esto puede dificultar la absorción de magnesio.
Los estudios también han encontrado que los niveles de magnesio y potasio parecen estar relacionados . La naturaleza de esta relación no se entiende todavía claramente. [24] A pesar de ello, no debería aumentar drásticamente o abstenerse de potasio al tratar de aumentar sus niveles de magnesio.
4Reduce consumo de alcohol.
el alcohol aumenta la cantidad de magnesio que secretamos en nuestra orina. Los estudios han encontrado que muchos alcohólicos tienen niveles bajos de magnesio. [25]
El alcohol provoca un aumento rápido y sustancial en la excreción urinaria de magnesio y otros electrolitos. [26] Esto significa que incluso el consumo moderado de magnesio puede disminuir su los niveles.
los niveles de magnesio caen los más bajos entre los individuos pasando por una abstinencia de alcohol.
5BE más vigilantes de los niveles de magnesio si es diabético.
Si la diabetes no es controlado bien a través de la dieta, estilo de vida y medicamentos, se puede producir una deficiencia de magnesio. [27]
los diabéticos pasar demasiado magnesio fuera del cuerpo a través de la orina. Como resultado, los niveles de magnesio pueden dejar rápidamente si no están estrechamente vigilado.
6Take de magnesio durante todo el día.
En lugar de tomar el magnesio como una dosis, tomar cantidades más pequeñas a lo largo del día, con sus comidas y un vaso lleno de agua. [28] su cuerpo será más capaz de procesar de esta manera.
Algunos sugieren tomar su suplemento de magnesio con el estómago vacío si está teniendo problemas con absorción. A veces los minerales en el alimento en su estómago pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio. Sin embargo, a veces esto produce malestar estomacal. [29]
De hecho, la Clínica Mayo sugiere tomar magnesio solamente con las comidas. Si lo toma con el estómago vacío puede causar diarrea. [30]
preparaciones de liberación de tiempo pueden también ayudar a la absorción. [31]
7Watch lo que come.
Al igual que los minerales , hay algunos alimentos que pueden mantener su cuerpo absorba adecuadamente magnesio. Evitar el consumo de estos alimentos a la misma hora del día en que toma sus suplementos de magnesio:
Los alimentos que son muy ricos en fibra y ácido fítico. Estos incluyen productos de salvado o artículos de granos enteros como arroz integral, cebada, o pan de trigo integral.
Los alimentos que son ricos en ácido oxálico (oxalato). Estos incluyen el café, té, chocolate, verduras de hoja verde y nueces. [32] vapor o alimentos ricos en oxalato pueden eliminar parte de la misma. Considere la posibilidad de espinacas cocidas en lugar de una ensalada de espinacas. El remojo los frijoles y algunos granos antes de cocinar ellos también pueden ayudar.
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