Il magnesio offre molti benefici per la salute, sia fisica che mentale. Allo stesso tempo, molte persone non consumano abbastanza magnesio per fornire questi benefici. [1] Il modo migliore per garantire che il vostro corpo è il magnesio è necessario è quello di mangiare una dieta ricca di cibi ricchi di magnesio come verdure, noci, legumi e cereali integrali. Ma, se la vostra dieta è carente di magnesio potrebbe essere necessario prendere un supplemento giornaliero. Per ottenere il massimo da un supplemento, è necessario per assicurare il vostro corpo sta assorbendo il magnesio.
AD passi per
1Determining Parte proprie esigenze di magnesio
1Understand l'importanza del magnesio.
Ogni organo nel vostro corpo ha bisogno di magnesio per funzionare correttamente. [2] E 'contribuisce a diverse funzioni importanti. Questi includono:
Regolazione della funzione dei muscoli e nervi
Il mantenimento di una corretta pressione sanguigna e glicemia
Generazione di proteine, osso, e il DNA
calcio di regolazione livelli [3]
sonno favoreggiamento e relax [4]
2Understand assorbimento del magnesio.
importante come il magnesio è, a volte può essere difficile per i nostri corpi per ottenere abbastanza. Questo è principalmente perché molte persone semplicemente non prendono nella loro dieta. Ma ci sono anche altri fattori che possono ottenere in termini di assorbimento, come ad esempio:
troppo (o non abbastanza) di calcio [5]
cause mediche come il diabete, il morbo di Crohn, o alcolismo [6]
farmaci che bloccano l'assorbimento [7]
Un altro motivo che molte persone, in particolare americani, la mancanza di magnesio, è che il nostro suolo è praticamente esaurita di magnesio. Questo provoca una diminuzione significativa nelle nostre colture successive.
3Determine quanto magnesio si dovrebbe consumare.
L'importo varia in base all'età, al sesso, e altri fattori. In generale, i maschi adulti non dovrebbero consumare più di 420 mg al giorno e le donne non dovrebbero andare oltre 320 mg.
E 'una buona idea di parlare con il medico su quanto il magnesio si dovrebbe consumare, soprattutto se si pensa si potrebbe essere carente.
Assicurati di controllare il vostro multivitaminico per il magnesio per assicurare che non sono sovra-consumo con una multi-vitamina con un integratore di magnesio. Lo stesso vale per il calcio, in quanto questo si trova di solito anche in integratori di magnesio.
Assicurati di menzionare tutte le condizioni mediche croniche. Condizioni come enteropatia da glutine e la malattia di Crohn interferiscono con l'assorbimento del magnesio. [8] Essi possono anche causare la perdita di magnesio attraverso la diarrea.
essere consapevoli degli effetti dell'invecchiamento. La capacità del corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'avanzare dell'età. L'escrezione di magnesio aumenta anche. [9] Gli studi hanno anche scoperto che quando si invecchia, la nostra dieta tende ad includere meno magnesio. Gli anziani sono anche più propensi a prendere i farmaci che interagiscono con il magnesio.
Sempre consultare il proprio medico prima di dare integratori di magnesio per i bambini. [10]
4Look per i segni che non si ottiene abbastanza magnesio.
Se la carenza di magnesio è solo una condizione di breve termine, molto probabilmente non si vedrà alcun sintomo. [11] Ma, se costantemente non si ottiene abbastanza magnesio, si può iniziare a mostrare sintomi. Questi includono: [12]
Nausea
Il vomito
Perdita di appetito
Fatica
spasmi muscolari e crampi
Se la carenza di magnesio è grave, si può verificare formicolio o intorpidimento. possono anche verificarsi convulsioni, un battito cardiaco saltare, e anche cambiamenti di personalità.
Se si verifica uno di questi problemi su base continuativa, vedere un professionista sanitario.
5Try ottenere il vostro magnesio attraverso il cibo.
a meno che non si dispone di una condizione medica che rende difficile assorbire il magnesio, si dovrebbe essere in grado di ottenere abbastanza mangiando gli alimenti giusti. Si dovrebbe prendere in considerazione la gestione dieta prima di prendere integratori. Gli alimenti che sono ricchi di magnesio sono: [13]
frutta secca come mandorle e noci del Brasile
Semi come la zucca e semi di girasole
Prodotti di soia come il tofu
pesce come halibut e tonno
scuro, verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietola
banane
cioccolato e cacao in polvere
Molti spezie come coriandolo, cumino, e salvia
6Scegliere un integratore di magnesio.
Se si decide di prendere un supplemento, selezionare uno che contiene una forma di magnesio che viene facilmente assorbito. Supplementi per cercare includono quelli che contengono uno di questi: [14]
magnesio aspartato. Questa forma di magnesio è chelato (in allegato) per l'acido aspartico. L'acido aspartico è un amminoacido che è comune in alimenti ricchi di proteine che rende il magnesio più facile da assorbire. [15]
citrato di magnesio. Questo deriva dal sale di magnesio dell'acido citrico. La concentrazione di magnesio è relativamente bassa, ma è facilmente assorbito. Ha un lieve effetto lassativo. [16]
magnesio lattato. Questa è una forma moderatamente concentrato di magnesio comunemente utilizzati per il trattamento di problemi digestivi. Non dovrebbe essere preso da chiunque con problemi renali. [17]
cloruro di magnesio. Un'altra forma di facile assorbimento di magnesio, questo tipo aiuta anche la funzione renale e il metabolismo. [18]
7Watch fuori per i segni che avete preso troppo magnesio.
Mentre sarebbe difficile da mangiare troppo magnesio, si potrebbe prendere troppi integratori di magnesio. Facendo questo si tradurrebbe in una tossicità di magnesio, che potrebbe causare sintomi come: [19]
La diarrea
Nausea
crampi addominali
In casi estremi, irregolare battito cardiaco e /o arresto cardiaco
Parte 2Helping vostro corpo ad assorbire magnesio
1Talk con il medico su tutti i farmaci che sta assumendo.
magnesio Prendendo può influenzare alcuni farmaci. I farmaci possono anche influenzare la capacità del corpo di assorbire gli integratori di magnesio si prendono. Questi farmaci comprendono [20]:
Diuretici
Antibiotici
I bifosfonati, come ad esempio quelle previste per l'osteoporosi
farmaci usati per curare il reflusso acido
2Consider l'assunzione di vitamina D.
Alcuni studi suggeriscono che aumentando la vitamina D può aiutare il corpo ad assorbire il magnesio. [21]
Si può mangiare alimenti ricchi di vitamina D, come il tonno, formaggio, uova e cereali fortificati.
Si può anche assorbire la vitamina D per passare il tempo fuori al sole.
3Keep tuoi minerali in equilibrio.
Alcuni minerali renderà più difficile per il vostro corpo di assorbire il magnesio. Si dovrebbe evitare l'assunzione di integratori minerali, allo stesso tempo che si prende il supplemento di magnesio. [22]
In particolare, sia un eccesso o una carenza di calcio nel vostro corpo può rendere più difficile per assorbire il magnesio. Durante l'assunzione di integratori di magnesio, evitare l'eccesso di calcio. [23] Allo stesso tempo, non rinunciano del tutto il calcio, in quanto questo può ostacolare l'assorbimento del magnesio.
Gli studi hanno anche scoperto che i livelli di magnesio e potassio sembrano essere correlate . La natura di questa relazione non è ancora ben chiaro. [24] Anche così, non si deve aumentare drammaticamente o astenersi dal potassio durante il tentativo di aumentare i livelli di magnesio.
4Reduce il consumo di alcol.
alcool aumenta la quantità di magnesio che secernono nel nostro urine. Gli studi hanno trovato che molti alcolisti hanno bassi livelli di magnesio. [25]
L'alcol provoca un aumento rapido e sostanziale l'escrezione urinaria di magnesio e altri elettroliti. [26] Ciò significa che anche bere moderato può ridurre il magnesio livelli.
i livelli di magnesio cadono il più basso tra gli individui passare attraverso il ritiro di alcol.
5BE vigili di livelli di magnesio se siete diabetici.
Se il diabete non è controllato bene attraverso la dieta, stile di vita e farmaci, può verificarsi una carenza di magnesio. [27]
i diabetici passare troppo magnesio fuori dal corpo attraverso l'urina. Di conseguenza, i livelli di magnesio possono scendere rapidamente se non strettamente monitorati.
6Take magnesio per tutta la giornata.
Piuttosto che prendere il vostro magnesio come una compressa, prendere piccole quantità in tutto il giorno, con i pasti e un bicchiere pieno d'acqua. [28] il tuo corpo sarà meglio in grado di elaborare in questo modo.
Alcuni suggeriscono di prendere il supplemento di magnesio a stomaco vuoto se si hanno problemi con assorbimento. A volte i minerali del cibo nello stomaco possono interferire con la capacità del corpo di assorbire il magnesio. Ma, questo a volte provoca il mal di stomaco. [29]
In effetti, la Mayo Clinic suggerisce di prendere il magnesio solo durante i pasti. Prendendo a stomaco vuoto può causare diarrea. [30]
Articoli tempo-rilascio potrebbero anche l'assorbimento di aiuto. [31]
7Watch ciò che si mangia.
Come minerali , ci sono alcuni alimenti che possono mantenere il vostro corpo di assorbire correttamente magnesio. Evitare di mangiare questi alimenti in tutto il stessa ora del giorno che si prende i tuoi integratori di magnesio:
Gli alimenti che sono molto ricchi di fibre e acido fitico. Questi includono prodotti di crusca o elementi di cereali integrali come il riso integrale, orzo, o pane integrale.
Gli alimenti che sono ad alto contenuto di acido ossalico (ossalato). Questi includono caffè, tè, cioccolata, verdure a foglia verde, e frutta secca. [32] o al vapore gli alimenti ad alto contenuto di ossalato possono rimuovere alcuni di esso. Considerare spinaci cotti al posto di un insalata di spinaci. Ammollo fagioli e alcuni cereali prima di cucinare loro possono anche aiutare.
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