Magnesium giver mange sundhedsmæssige fordele, både fysisk og psykisk. Samtidig, at mange mennesker ikke forbruge nok magnesium til at give disse fordele. [1] Den bedste måde at sikre, at din krop har magnesium du behøver, er at spise en kost høj i magnesium-rige fødevarer såsom grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. Men hvis din kost er mangler i magnesium, du måske nødt til at tage et dagligt tilskud. For at få mest ud af et supplement, skal du sikre, at din krop er absorbere magnesium.
Annonce Steps
del 1Determining Dine Magnesium behov
1Understand vigtigheden af magnesium.
Hver orgel i din krop har brug magnesium for at fungere korrekt. [2] Det bidrager til flere vigtige funktioner. Disse omfatter:
Regulering funktionen af muskler og nerver
Et rigtigt blodtryk og blodsukker
Generering protein, knogle, og DNA
Regulering calcium niveauer [3]
Medvirken søvn og afslapning [4]
2Understand magnesium absorption.
så vigtigt som magnesium er, kan det undertiden være svært for vores krop at få nok. Det er primært fordi mange mennesker bare ikke tage det på i deres kost. Men der er også andre faktorer, der kan komme i vejen for absorption, såsom:
For meget (eller ikke nok) calcium [5]
Medicinske årsager såsom diabetes, Crohns sygdom, eller alkoholisme [6]
Medicinske lægemidler, der blokerer absorption [7]
En anden grund til, at mange mennesker, amerikanere især, mangler magnesium, er, at vores jord stort set er opbrugt af magnesium. Dette medfører en betydelig nedgang i vores efterfølgende afgrøder.
3Determine hvor meget magnesium, du skal være tidskrævende.
Beløbet varierer afhængigt af alder, køn og andre faktorer. Generelt bør voksne mænd ikke indtage mere end 420 mg om dagen, og kvinder bør ikke gå mere end 320 mg.
Det er en god idé at tale med din læge om, hvor meget magnesium du bør indtage, især hvis du tror du kan være mangelfuld.
Sørg for at tjekke din multivitamin for magnesium at sikre, at du ikke er over-forbrugende med en multi-vitamin sammen med en magnesium supplement. Det samme gælder for calcium, da dette er normalt også i magnesium kosttilskud.
Sørg for at nævne nogen kroniske medicinske tilstande. Forhold som gluten-sensitiv enteropati og Crohns sygdom forstyrre magnesium absorption. [8] De kan også forårsage magnesium tab gennem diarré.
Vær opmærksom på virkningerne af aldring. Kroppens evne til at absorbere magnesium falder som vi alder. Udskillelsen af magnesium øger også. [9] Undersøgelser har også fundet, at når vi bliver ældre, vores kost tendens til at omfatte mindre magnesium. Ældre voksne er også mere tilbøjelige til at tage medicin, der interagerer med magnesium.
Tal altid med din læge, før de giver magnesium kosttilskud til børn. [10]
4Look for tegn at du ikke får nok magnesium.
Hvis din manglende magnesium er kun en kortsigtet tilstand, vil du højst sandsynligt ikke se nogen symptomer. [11] Men hvis du konsekvent ikke får nok magnesium, du kan begynde at vise symptomer. Disse omfatter: [12]
Kvalme
Opkastning
Tab af appetit
Træthed
muskelkramper og kramper
Hvis din magnesiummangel er svær, kan du opleve snurren eller følelsesløshed. Kramper, en springer hjerteslag, og selv personlighedsændringer kan også forekomme.
Hvis du oplever nogen af disse problemer løbende, se en sundhedsperson.
5Try få din magnesium gennem fødevarer.
Medmindre du har en medicinsk tilstand, der gør det svært at absorbere magnesium, bør du være i stand til få nok ved at spise de rigtige fødevarer. Du bør overveje at styre din kost, før du begynder at tage kosttilskud. Fødevarer, der er rige på magnesium omfatter: [13]
Nødder som mandler og paranødder
Frø som græskar og solsikkefrø
Soja produkter som tofu
Fisk ligesom hellefisk og tun
Mørk, bladgrøntsager som spinat, grønkål og schweiziske chard
Bananer
Chokolade og kakaopulver
Mange krydderier såsom koriander, spidskommen, og salvie
6Choose en magnesium supplement.
Hvis du beslutter at tage et supplement, skal du vælge en, der indeholder en form for magnesium, der absorberes let. Kosttilskud til at søge omfatte dem, der indeholder en af disse: [14]
Magnesium aspartat. Denne form for magnesium er chelateret (vedlagt) til asparaginsyre. Asparaginsyre er en aminosyre, der er almindelig i proteinrige fødevarer, der gør magnesium lettere at absorbere. [15]
Magnesium citrat. Dette kommer fra magnesiumsaltet af citronsyre. Magnesiumkoncentrationen er relativt lav, men den er let absorberes. Den har en mild afførende virkning. [16]
Magnesium laktat. Dette er en moderat koncentreret form af magnesium almindeligvis anvendes til behandling af fordøjelsesproblemer. Det bør ikke tages af alle med nyreproblemer. [17]
Magnesiumchlorid. En anden let absorberes form for magnesium, denne type hjælper også nyrefunktionen og stofskiftet. [18]
7Watch ud for tegn på, at du har taget for meget magnesium.
Selv om det ville være svært at spise for meget magnesium, kan du tage for mange magnesium kosttilskud. At gøre dette ville resultere i magnesium toksicitet, som kan give symptomer som: [19]
Diarré
Kvalme
mavekramper
I ekstreme tilfælde, uregelmæssig hjerteslag og /eller hjertestop Vejviser del 2Helping din kroppen med at optage magnesium
1Talk med din læge om eventuelle medicin du tager.
tage magnesium kan påvirke nogle medikamenter. Medicin kan også påvirke kroppens evne til at absorbere magnesium kosttilskud, du tager. Disse medikamenter omfatter [20]:
Diuretika
Antibiotika
Bisfosfonater, som foreskrevet for osteoporose
Medicin, der anvendes til behandling af sure opstød
2Consider tage D-vitamin
Nogle undersøgelser tyder på, at øge din D-vitamin kan hjælpe din krop til at absorbere magnesium. [21]
Du kan spise D-vitamin rige fødevarer, ligesom tun, ost, æg, og berigede korn.
Du kan også optage D-vitamin ved at tilbringe tid ud i solskinnet.
3Keep dine mineraler i balance.
Nogle mineraler vil gøre det sværere for kroppen at absorbere magnesium. Du bør undgå at tage mineraltilskud på samme tid, at du tager din magnesium supplement. [22]
Især enten et overskud eller mangel på calcium i din krop kan gøre det sværere at absorbere magnesium. Mens De tager magnesium kosttilskud, undgå overskydende calcium. [23] På samme tid, ikke give afkald calcium helt, da dette kan hindre magnesium absorption.
Undersøgelser har også konstateret, at magnesium og kalium niveauer synes at være relateret . er endnu ikke klart forstået Karakteren af dette forhold. [24] Alligevel bør du ikke dramatisk øge eller afholde sig fra kalium, mens forsøger at øge din magnesium niveauer.
4Reduce alkoholforbrug.
Alkohol øger mængden af magnesium, som vi udskiller i vores urin. Undersøgelser har vist, at mange alkoholikere har lav magnesium niveau. [25]
Alkohol forårsager en hurtig og væsentlig stigning i urinudskillelsen af magnesium og andre elektrolytter. [26] Dette betyder, at selv moderat drikke kan mindske din magnesium niveauer.
magnesium niveauer falder den laveste blandt individer går gennem alkohol tilbagetrækning.
5BE ekstra på vagt af magnesium niveauer, hvis du er diabetiker.
Hvis diabetes ikke kontrolleret godt gennem kost, livsstil og medicin, kan der opstå en magnesiummangel. [27]
Diabetikere passere for meget magnesium ud af kroppen gennem urinen. Som et resultat, kan magnesium niveauer aflevere hurtigt, hvis ikke overvåges nøje.
6Take magnesium hele dagen.
Snarere end at tage din magnesium som en dosis, så tag mindre beløb i hele dag, med dine måltider og et helt glas vand. [28] din krop vil være bedre i stand til at behandle det på denne måde.
Nogle foreslår at tage din magnesium supplement på tom mave, hvis du har problemer med absorption. Undertiden mineraler i maden i maven kan forstyrre din krops evne til at absorbere magnesium. Men, dette undertiden forårsager en dårlig mave. [29]
Faktisk Mayo Clinic foreslår at tage magnesium kun med måltider. Tager det på tom mave kan forårsage diarré. [30]
præparater Time-release kan også støtte absorption. [31]
7Watch hvad du spiser.
Ligesom mineraler er der nogle fødevarer, der kan holde din krop fra korrekt absorbere magnesium. Undgå at spise disse fødevarer omkring samme tidspunkt på dagen, at du tager dine magnesium kosttilskud:
Fødevarer, der er meget høj i fiber og fytinsyre. Disse omfatter klid produkter eller hele korn emner som brune ris, byg, eller fuldkornsbrød.
Fødevarer, der er høj i oxalsyre (oxalat). Disse omfatter kaffe, te, chokolade, bladgrøntsager, og nødder. [32] eller dampkogte fødevarer med højt oxalat kan fjerne noget af det. Overvej kogt spinat i stedet for en spinat salat. Iblødsætning bønner og nogle korn, før du koge dem kan også hjælpe. Vejviser
Gode nyheder for IBS -syge, da forskere identificerer "tarmkløe"
RNA -sekventering giver ny indsigt i mikrobiomet
COVID-19:Sådan ser sygdommen ud
Tilstedeværelse af visse tarmbakterier hos mødre kan beskytte babyer mod fødevareallergi
Hydrogen Breath er ikke fra Bikini Atoll
Anti-coronavirus-molekyler fra mikrober kan være nøglen til nye behandlinger
Fastfood kan være den største synder i teenage -depression
Hvorfor er depression et så voksende problem blandt teenagere i Amerika? Et svar er den slags mad, de spiser, ifølge en ny undersøgelse af forskere ved University of Alabama i Birmingham. Teenagerde
Detaljeret kort over menneskelig tunge mikrobiom
En ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cellerapporter i marts 2020 rapporterer brugen af avancerede og hurtige spektrale billeddannelsesteknikker til at udvikle et detaljeret kort over m
Mænd, der spiser yoghurt to gange om ugen, er mindre tilbøjelige til at udvikle tarmkræft
Ny forskning har afsløret, at mænd, der spiser to eller flere portioner yoghurt om ugen, kan reducere deres risiko for at udvikle kræft før kræft, der kan føre til tarmkræft. Hvis resultaterne kan gen