Den fruktade "muffin top" är en viktminskning utmaning av många inför. Medan konventionell råd är att fokusera på att minska plats övningar för att eliminera det överflödigt fett, de flesta studier tyder på att en allmän viktminskning regim inklusive smarta kost val och massor av konditionsträning är faktiskt mycket mer effektiva på att eliminera magen fett. Fortsätt läsa för att lära sig mer om hur man kan bli av muffin topp.
Ad Steps
Metod 1Diet Förändringar
1Avoid distraherad äta.
Människor tenderar att äta mer när de sluta tänka på dem.
Avsätt specifika måltider. Äta på ett matsalsbord, när det är möjligt, och förbjuda dig från att äta framför TV: n eller på ditt skrivbord.
2Limit dina portionsstorlekar.
Äta ofta, små måltider så att de kalorier är lättare för kroppen att bränna bort. Detta kommer att begränsa mängden fett som lagras.
Måltiderna bör också vara en balanserad och näringsrik. Inkludera massor av frukt, grönsaker, magert protein och fullkornsprodukter.
3Monitor ditt fettintag.
Monosaturated fetter är bättre för din midja än transfetter.
Studier tyder på att transfetter kan öka midjemått 30 procent mer än monosaturated fetter.
Några exempel på monosaturated fetter inkluderar avokado, grönt te, yoghurt, blåbär, och bulgur. Chokladmjölk är också en bra källa, särskilt när de görs med lättmjölk.
Ät mer hemlagad mat. Snabbmat måltider och förädlade livsmedel innehåller många dolda transfetter
4Eliminate höga kalorier drycker.
Medan många människor kan inse att de måste skära kalorier i vad de äter färre. inse hur många kalorier ligga dolda i många drycker.
Undvik söta fruktjuicer och läsk. Alkohol är också en annan viktig orsak.
Dessa kalorier är tomma, så att de inte ger kroppen med energi eller andra näringsämnen den behöver. Istället är dessa kalorier så småningom omvandlas till fett.
5Get mer fibrer i kosten.
Fiber känns full och saktar matsmältningen. Som ett resultat, mat går in i blodet långsammare, vilket gör det lättare att bränna bort.
Fiber som härrör från grönsaker är särskilt användbart. Leta efter alternativ som broccoli, avokado, kål, grönkål, ärtor, och brysselkål.
6Eat hela livsmedel.
[1] Ersätt raffinerat spannmål med hela korn, som har mer fibrer och mindre socker.
vitt ris, vitt bröd, pasta gjord med vitt mjöl och potatis alla bygger på fettet. Sockret i dessa kan höja din insulinnivåer, vilket ökar aptiten och föranledde kroppen att lagra fett lättare.
7Stock upp på protein.
Protein ökar kroppens känslighet för insulin, vilket förhindrar kroppen från smälta maten för snabbt och orsakar mindre fett för att få lagras i din mage eller någon annan region.
protein stimulerar också ämnesomsättningen.
Sikta friska proteiner, såsom de finns i magert kött, skaldjur och frukt och grönsaker.
8Avoid natrium.
sodium gör att kroppen att behålla vatten och gas, orsakar din mage att bli uppsvälld. Hos vissa personer kan skillnaden mellan en uppsvälld mage och en icke-uppblåst mage faktiskt ses.
Metod 2Focused Exercise
1Forget plats minskning.
flesta personliga tränare inte längre stödja plats utbildning, som tyder på att det inte med framgång inte eliminera fett i målområdet. [ ,,,0],2]
Vissa delar av kroppen förlora fett snabbare än andra. För många människor, särskilt medelålders kvinnor, behåller kroppen en stor del av överflödigt fett runt magen.
Det snabbaste sättet att förlora överflödigt fett i magen är att utföra övningar som får dig att förlora överflödigt fett totalt.
övningar inriktade på magen göra hjälpa dig att tona det området, dock. Mer muskelmassa betyder högre ämnesomsättning, vilket gör det lättare att bränna fett. Har en tonad mage kan också bidra till att minska uppkomsten av din muffin topp.
2do mer konditionsträning Cardio.
Får ditt hjärta att pumpa, tvingar kroppen att arbeta mer och bränna rabatt fler kalorier. Ju fler kalorier din kropp förbränner, desto mer din muffin topp börjar tömmas.
hög energi danslektioner, som zumba, underverk. Simning, vandring, kick-boxning, och cykling är också goda exempel på högintensiva cardio träning.
kort, högintensiva övningar tenderar att arbeta mer effektivt än utdragen, måttlig intensitet övningar.
Ta gott om steg. Du bör ta cirka 10.000 steg per dag, och du kan följa dessa steg med en stegräknare.
3Strength tåg.
Styrketräning bygger muskler, och har mer muskler gör det lättare att bränna överflödigt fett snabbare.
träna styrka minst tre gånger per vecka. Kvinnor som utför styrketräning för en solid 25 minuter två till tre gånger per vecka brukar få ungefär 2 pund (900 g) av muskler och förlora dubbelt så mycket fett under de första två månaderna.
4Focus på magen.
[3] Även krympa inte fungerar, utför övningar som arbetar magmusklerna kan bygga dessa muskler och dra åt området.
ensam Dessa övningar kommer inte att bli av med muffin topp, så de bör endast ske i samband med konditionsträning.
crunches och sit-ups är de vanligaste ab-fokuserade övningar.
5Work ut din sida muskler.
Du kan hjälpa tonen din midja genom att arbeta musklerna på vardera sidan av buken.
Enkla benlyft är ett bra exempel på denna typ av övning. Ligg på ena sidan med båda benen utsträckta. Höj och sänk den övre benet, hålla den rakt hela tiden. Upprepa proceduren med det motsatta benet för att arbeta på båda sidor.
Metod 3Intervals [4]
1Pick din favorit typ av hjärt.
Running , cykling, simning och hoppa rep är alla bra val för den här övningen.
denna rutin inte spot-mål buken, men det ger dig med hjärt du måste smälta överflödigt fett. Om du tenderar att samla överflödigt fett runt mitten, kan utföra detta som en del av din dagliga träningsprogram hjälpa dig att förlora mer av det fett.
2Warm upp.
Spendera 10 minuter ökande din nivå av motion från lätt till måttlig intensitet.
på lätt intensitet, bör du kunna hålla en konversation med liten eller ingen problem. Vid måttlig intensitet, bör du kunna föra en konversation utan endast kunna tala i intervaller om tre eller fyra ord.
Till exempel, om du planerar att köra, arbeta upp från en promenad till en joggingtur .
3Utför 10 spurter med återhämtningsperioder.
Varje sprint bör vara 30 sekunder lång, och sprintar bör separeras med 30-sekundersintervall eller lätt återhämtning träning.
Under din spurter, bör du tränar med full intensitet. Utöva tillräcklig energi för att bli andfådd.
Fortsätt röra under återställningstider. Gå eller jogga lätt.
4Go under 10 minuter vid måttlig intensitet. Idéer för 10 hela minuter, utför din valda övning vid måttlig intensitet utan att stanna för att återhämta sig.
Återigen, under måttlig intensitet, du bör kunna tala, men endast i grupper om tre till fyra ord.
5Do ytterligare 10 sprintar och återvinningar.
Upprepa din tävlar förfarande , utför ytterligare 10 30-sekunders sprints av intensiv träning med 30 sekunders intervall för vila i mellan.
Fortsätt att flytta under din återhämtningsperioder genom att gå eller lätt jogging.
6Cool ner .
Avsluta med 5 minuters lätt intensiv träning att varva kroppen ner långsamt.
Metod 4Abdominal Criss-Cross [5]
1Sit med benen raka. Review Din botten bör vara platt på golvet eller träningsmatta, och benen ska klibba rakt ut. Luta överkroppen tillbaka något.
Om du saknar styrkan att hålla överkroppen tillbaka, du kan stötta upp dig genom att luta tillbaka på armbågarna.
Om du har en starkare kärna och behöver inte luta sig mot armbågarna, korsa armarna över bröstet.
Denna övning gör rikta magen och kan bidra till att minska muffin topp genom att bygga magmusklerna.
2Lift benen från marken.
benen bör lyftas precis tillräckligt hög för att engagera dina magmuskler utan att anstränga dem.
Innan lyfta benen, se till att bröstet och tillbaka hålls hög. Skärpa din kärna eller magmusklerna.
3Criss-korsa fötterna. Review, Håll tårna pekade ut och flytta fötterna fram och tillbaka över varandra.
flytta dina fötter i snabba, små och precisa rörelser.
Du kan behöva leka med höjden av fötterna för att få mest nytta av övningen. Ju närmare dina fötter är till marken, desto mer ansträngande rörelsen vara. Ju högre upp fötterna är, desto lättare blir det. Du måste välja en höjd som tvingar magmusklerna att arbeta utan att orsaka smärta.
4Perform 20-30 per set.
Varje fram- och återgående rörelse bör övervägas en upprepning, och du bör sträva efter att göra 20 eller 30 repetitioner per set.
Försök att få tre till fem uppsättningar i under din träning rutin. Öka mängden eller hastigheten som du framsteg.
Probiotika kan erbjuda terapeutiska fördelar för biopolära patienter
Nytt verktyg för att dechiffrera tarmmikrobiomet
Matrespons styrs av tarmmikrobiomet,
Mikrobiotmodulering och återupprättande av eubios kan hjälpa till att begränsa COVID-19-komplikationer
Kost med låga fermenterade kolhydrater förbättrar livskvaliteten för patienter med IBD
Fästingar som nu bär flera sjukdomar,
Forskare använder fagterapi för att framgångsrikt behandla alkoholisk leversjukdom
För första gången, forskare har framgångsrikt använt bakteriofag (fag) terapi för att eliminera alkoholrelaterad leversjukdom i en djurmodell. Bildkredit:Christoph Burgstedt / Shutterstock.
Tarm- och orala mikrobiomer förutsäger allvarligheten av COVID-19
En fråga som fortsätter att vara obesvarad under den pågående coronavirus-sjukdomen 2019 (COVID-19) har varit varför finns det ett utpräglat mönster när det gäller svår sjukdom? En intressant ny studi
Transplantation av vaginal vätska kan hjälpa till att behandla återkommande bakteriell vaginos
Bakteriell vaginos är ett vanligt och jobbigt problem för många kvinnor. Nu har forskare funnit att transplanterande vaginalvätskor från en frisk kvinna till kvinnor med besvärlig bakteriell vaginos k