Den fryktede "muffin top" er et vekttap utfordring for mange. Mens vanlig råd er å fokusere på spot reduksjon øvelser for å eliminere at overflødig fett, de fleste studier tyder på at en generell vekttap diett inkludert smart kosthold valg og rikelig med kardiovaskulær trening er faktisk langt mer effektiv på å eliminere magen fett. Hold lesing for å lære mer om hvordan du kan bli kvitt muffins toppen.
Annonse Steps
Metode 1Diet Endringer
1Avoid distrahert spise.
Folk har en tendens til å spise mer når de slutter å tenke på dem.
Sett av spesifikke måltider. Spis på en spisestuebord, når det er mulig, og forbyr deg fra å spise foran TV eller på skrivebord.
2Limit din del størrelser.
Spise hyppige, små måltider slik at kaloriene er lettere for kroppen å forbrenne. Dette vil begrense mengden av fett som blir lagret.
Måltidene bør også være balansert og næringsrik. Ta med rikelig med frukt, grønnsaker, magre proteiner og hele korn.
3Monitor fettinntaket.
Monosaturated fett er bedre for midjen enn transfett.
studier tyder på at transfett kan øke midje størrelse 30 prosent mer enn monosaturated fett.
Noen eksempler på monosaturated fett inneholder avokado, grønn te, yoghurt, blåbær, og bulgur. Sjokolademelk er også en god kilde, spesielt når laget med lettmelk.
Spis mer hjemmelaget mat. Fast food måltider og bearbeidet mat inneholder mange skjulte transfett.
4Eliminate høy-kalori drikker.
Mens mange mennesker kan innse at de må kutte kalorier på hva de spiser, færre klar over hvor mange kalorier ligge skjult i mange drinker.
Unngå sukkerholdig fruktjuice og brus. Alkohol er også en annen stor skyldige.
Disse kalorier er helt tomme, slik at de ikke gir kroppen din med energi eller andre næringsstoffene den trenger. I stedet er disse kaloriene til slutt omdannet til fett.
5Get mer fiber i kosten.
Fiber gjør at du føler deg full og bremser fordøyelsen. Som et resultat, mat kommer inn i blodet saktere, noe som gjør det lettere å brenne av.
Fiber avledet fra grønnsaker er spesielt nyttig. Se etter alternativer som brokkoli, avocado, kål, grønne grønnsaker, erter og rosenkål.
6Eat hele matvarer. Product: [1] Erstatt raffinert korn med hele korn, som har mer fiber og mindre sukker.
hvit ris, hvitt brød, pasta laget med hvitt mel og poteter alle bygge på fettet. Sukkeret i disse kan øke insulin nivåer, og dermed øke appetitten og spørre kroppen til å lagre fett lettere.
7Stock opp på protein.
Protein øker kroppens følsomhet for insulin, hindrer kroppen i å fordøye maten for fort og forårsaker mindre fett for å bli lagret i magen eller noen annen region.
Protein stimulerer også stoffskiftet.
Sikt på sunne proteiner, slik som de funnet i magert kjøtt, sjømat, og frukt og grønnsaker.
8Avoid natrium.
natrium får kroppen til å beholde vann og gass, forårsaker magen til å bli oppblåst. I enkelte individer kan faktisk bli sett forskjellen mellom en oppblåst mage og en ikke-oppblåst mage.
Metode 2Focused Exercise
1Forget spot reduksjon.
fleste personlige trenere ikke lenger godkjenner flekk trening, som tyder på at den ikke klarer å eliminere fett i målområdet. [ ,,,0],2]
Noen deler av kroppen din miste fett raskere enn andre. For mange mennesker, spesielt middelaldrende kvinner, beholder kroppen en stor del av overflødig fett rundt magen området.
Den raskeste måten å miste overflødig fett i magen er å utføre øvelser som får deg til å miste overflødig fett totalt.
Øvelser fokusert på magen gjør hjelpe deg å tone dette området, men. Mer muskelmasse betyr en høyere metabolisme, noe som gjør det lettere å forbrenne fett. Ha en tonet magen kan også bidra til å redusere synligheten av din muffin toppen.
2Do mer kardiovaskulær trening.
Cardio får hjertet ditt pumper, tvinge kroppen til å arbeide mer og brenne mer kalorier. Jo flere kalorier kroppen din forbrenner, bør mer din muffin topp begynne defla.
Høy energi dansekurs, som zumba, gjør underverker. Svømming, fotturer, kick-boksing, og sykling er også gode eksempler på høy intensitet cardio trening.
Kort, høy intensitet øvelser tendens til å arbeide mer effektivt enn trukket ut, moderat intensitet øvelser.
Ta masse trinn. Du bør ta ca 10 000 skritt per dag, og du kan overvåke disse trinnene med en skritteller.
3Strength tog.
Styrketrening bygger muskler, og har mer muskler gjør det lettere å brenne overflødig fett raskere.
Styrke tog minst tre ganger per uke. Kvinner som utfører styrketrening for en solid 25 minutter to til tre ganger per uke vanligvis får ca 2 lbs (900 g) av muskler og miste dobbelt så mye fett i løpet av de to første månedene.
4Focus på abs. product: [3] Mens spot reduksjon ikke fungerer, utføre øvelser som fungerer magemusklene kan bygge disse musklene og stramme området
Disse øvelsene alene vil ikke kvitte seg med muffin topp, så de bør bare gjøres i forbindelse med cardio øvelser.
crunches og sit-ups er de vanligste ab-fokuserte øvelser.
5Work-ut sidemusklene.
Du kan hjelpe tone din waistline ved å arbeide musklene på hver side av magen.
Enkel beinløft er et godt eksempel på denne typen trening. Ligg på en side med begge bena utstrakt. Heve og senke øverste benet, holde den rett hele tiden. Gjenta prosedyren med motsatt ben å arbeide på begge sider.
Metode 3Intervals [4]
1Pick din favoritt type cardio.
Running , sykling, svømming og hoppe tau er alle gode valg for denne øvelsen.
denne rutinen ikke spot-målet magen, men det gir deg den cardio du trenger å smelte overflødig fett. Hvis du har en tendens til å samle overflødig fett rundt midten, kan utføre dette som en del av din daglige trening diett hjelper deg å miste mer av det fett.
2Warm opp.
Tilbring 10 minutter økende graden av trening fra lett til moderat intensitet.
på lett intensitet, bør du være i stand til å holde en samtale med liten eller ingen problem. Ved moderat intensitet, bør du være i stand til å holde en samtale, men skal bare være i stand til å snakke i intervaller på tre eller fire ord.
For eksempel, hvis du har planer om å kjøre, jobbe opp fra en tur til en joggetur .
3Perform 10 spurter med utvinning perioder.
Hver sprint bør være 30 sekunder lang, og spurter bør skilles med 30 sekunders intervaller eller lys utvinning trening.
Under spurter, bør du trene på full intensitet. Utøve nok energi til å bli andpusten.
Hold deg i bevegelse under utvinning perioder. Gå eller jogge litt.
4GO i 10 minutter ved moderat intensitet.
For 10 fulle minutter, utfører den valgte trening på moderat intensitet uten pause for å komme seg.
igjen, under moderat intensitet trening, bør du være i stand til å snakke, men bare i grupperinger av tre-fire ord.
5Do 10 flere spurter og innganger.
Gjenta sprinting prosedyre , utføre 10 ekstra 30-sekunders spurter med intens trening med 30-sekunders intervaller for hvile i mellom.
Fortsett å flytte under utvinning perioder ved å gå eller lett jogging.
6Cool ned .
Fullfør opp med 5 minutter med rolig intensitet trening for å trappe kroppen ned sakte.
Metode 4Abdominal Criss-Cross [5]
1Sit med bena rett.
Din bunnen skal være flatt på gulvet eller treningsmatte, og bena skal stikke rett ut. Len overkroppen litt bakover.
Hvis du mangler styrke til å holde overkroppen tilbake, kan du støtte deg opp ved å lene tilbake på albuene.
Hvis du har en sterkere kjerne og trenger ikke å lene seg på albuene, krysser armene over brystet.
Denne øvelsen gjør målrette magen og kan bidra til å redusere muffins toppen ved å bygge magemusklene.
2Lift bena opp fra bakken.
bena bør løftes akkurat høyt nok til å engasjere magemusklene uten å belaste dem.
Før du løfter bena, sørg for at ditt bryst og tilbake holdes høy. Stram kjerne eller magemusklene.
3Criss-kryss føttene.
Hold tærne peker ut og flytte føttene frem og tilbake over hverandre.
Flytt føttene i raske, små og presise bevegelser.
Du må kanskje leke seg med høyden på føttene for å få mest mulig nytte av øvelsen. Jo nærmere føttene er i bakken, jo mer anstrengende bevegelsen være. Jo høyere opp føttene er, jo lettere vil det være. Du må velge en høyde som tvinger magemusklene til å jobbe uten å forårsake smerte.
4Perform 20-30 per sett.
Hver back-og-tilbake bevegelse bør vurderes en repetisjon, og du bør sikte på å gjøre 20 eller 30 repetisjoner per sett.
Prøv å få tre til fem sett i løpet av ditt treningsprogram. Øk mengden eller hastighet som du avanserer.
Ny studie viser forbedret overlevelse for pasienter med avansert kolorektal BRAF-mutant kreft
Gode nyheter for IBS -lider da forskere identifiserer "tarmkløe"
Ny superaktiverende makrofagreseptor kan forklare hyperinflammasjon ved alvorlig COVID-19
Land med eldre befolkninger har høyere SARS-CoV-2 infeksjoner og dødsfall,
Er det mer sannsynlig at kvinner utvikler lang COVID?
Tarmmikrobiom kan spille en rolle i alvorlig COVID-19
Diagnose av virusinfeksjoner ved hjelp av mikro- og nanoskala -teknologi
Behovet for befolkningsdekning, rask, følsom, og kostnadseffektive diagnostiske tester har økt betydelig som følge av alvorlig akutt respiratorisk syndrom coronavirus 2 (SARS-CoV-2), årsakssaken til k
COVID-19:Hvordan sykdommen ser ut
Med økende informasjon om COVID-19 sykdom samlet førstehånds, et mer nøyaktig bilde av de kliniske trekkene kommer sammen. Hvordan COVID-19 presenterer seg Så hvordan starter det? Statlige helsede
Tarmmikrober kan være knyttet til depresjon
Den menneskelige tarmen inneholder billioner av bakterier som danner tarmmikrobiomet eller mikrobiota. En ny forskning har knyttet sammensetningen av dette tarmmikrobiomet og depressiv lidelse. Studie