El temido "muffin top" es un desafío de la pérdida de peso que enfrentan muchos. Mientras que el asesoramiento convencional es centrarse en ejercicios de reducción de ángulos para eliminar ese exceso de grasa, la mayoría de los estudios sugieren que un régimen general de la pérdida de peso que incluye opciones de la dieta inteligentes y un montón de ejercicio cardiovascular es en realidad mucho más eficaz en la eliminación de la grasa del vientre. Sigue leyendo para aprender más acerca de cómo deshacerse de la tapa del mollete.
Ad Pasos para
Método 1Diet Cambios
1Avoid distrae de comer.
La gente tiende a comer más cuando dejan de pensar en ellos.
Ajuste de lado determinados momentos de las comidas. Comer en una mesa de comedor, cuando sea posible, y prohibir a sí mismo de comer delante de la televisión o en su escritorio.
2Limit tamaño de las porciones.
Comer pequeñas y frecuentes comidas para que las calorías son más fáciles para que su cuerpo a quemar. Si lo hace, limitar la cantidad de grasa que se almacena.
Las comidas también debe ser equilibrada y nutritiva. Incluye gran cantidad de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
3Monitor su consumo de grasas.
Grasas monosaturadas son mejores para su cintura que las grasas trans.
Los estudios sugieren que las grasas trans pueden aumentar el tamaño de la cintura de un 30 por ciento más que las grasas monosaturadas.
Algunos ejemplos de grasas monosaturadas incluyen el aguacate, el té verde, el yogur, los arándanos, y bulgur. La leche con chocolate es también una buena fuente, especialmente cuando se hace con leche baja en grasa.
Coma más comidas caseras. platos de comida rápida y alimentos procesados contienen muchas grasas trans ocultos.
4Eliminate altas calorías bebidas.
Mientras que muchas personas se dan cuenta de que tienen que reducir las calorías de lo que comen, menos darse cuenta de la cantidad de calorías que se encuentran ocultos en muchas bebidas.
Evite los jugos de fruta azucarados y refrescos. El alcohol es también otro de los principales culpables.
Estas calorías son todas vacías, por lo que no proporcionan energía al cuerpo o cualquier otro nutrientes que necesita. En su lugar, estas calorías se convierten en grasa con el tiempo.
5Get más fibra en su dieta.
De fibra hace que se sienta lleno y ralentiza la digestión. Como resultado, el alimento entra en el torrente sanguíneo más lento, por lo que es más fácil de quemar.
La fibra derivada de verduras es especialmente útil. Busque opciones como el brócoli, aguacate, col, col rizada, los guisantes y las coles de Bruselas.
6Eat alimentos enteros.
[1] Vuelva a colocar los granos refinados con granos enteros, los cuales tienen más fibra y menos azúcar.
el arroz blanco, pan blanco, pasta hecha con harina blanca, y las patatas se basan en toda la grasa. El azúcar en éstos puede elevar los niveles de insulina, lo que aumenta el apetito y provocando su cuerpo para almacenar la grasa más fácilmente.
7Stock arriba en proteína.
Proteína aumenta la sensibilidad del cuerpo a la la insulina, lo que impide que su cuerpo para digerir los alimentos con demasiada rapidez y causando menos grasa que se almacenan en el estómago o en cualquier otra región.
La proteína también estimula el metabolismo.
Trate de proteínas saludables, como las se encuentra en carnes magras, pescados y mariscos, frutas y verduras.
8Avoid de sodio.
sodio hace que el cuerpo retenga agua y gas, causando su abdomen para convertirse en hinchada. En algunos individuos, la diferencia entre un vientre hinchado y un vientre hinchado realidad no se puede ver.
Método 2Focused Ejercicio
reducción de un punto 1Forget.
La mayoría de los entrenadores personales ya no respaldan la formación in situ, como evidencia sugiere que no elimina con éxito la grasa en el área de orientación. [ ,,,0],2]
Algunas partes de su cuerpo a perder grasa más rápido que otros. Para muchas personas, especialmente las mujeres de mediana edad, el cuerpo retiene una gran parte del exceso de grasa alrededor de la zona del estómago.
La forma más rápida de perder el exceso de grasa en el estómago es realizar ejercicios que le hacen perder el exceso de grasa total.
Los ejercicios se centraron en el abdomen? ayudan a tonificar esa zona, sin embargo. Más masa muscular significa un metabolismo más alto, lo que hace que sea más fácil de quemar grasa. Tener un abdomen tonificado también puede ayudar a reducir la apariencia de su tapa del mollete.
2do ejercicio más cardiovascular.
Cardio consigue su bombeo del corazón, forzando su cuerpo a trabajar más y quemar más calorías. Cuanto más calorías que quema su cuerpo, más su tapa del mollete deben comenzar a desinflarse.
clases de baile de alta energía, como zumba, funcionan de maravilla. Natación, senderismo, kick-boxing, y andar en bicicleta son también buenos ejemplos de alta intensidad de ejercicios cardiovasculares.
Corto, ejercicios de alta intensidad tienden a trabajar más eficazmente que extrae, ejercicios de intensidad moderada.
Tome un montón de pasos. Usted debe tomar alrededor de 10.000 pasos por día, y se puede controlar estos pasos con un podómetro.
3Strength El entrenamiento de fuerza de tren
. Desarrolla los músculos y tener más músculo hace que sea más fácil quemar el exceso de grasa más rápido.
entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Las mujeres que realizan el entrenamiento de fuerza para un sólido 25 minutos dos o tres veces por semana por lo general ganan alrededor de 2 libras (900 g) de músculo y perder el doble de grasa dentro de los dos primeros meses.
4Focus en el abs.
[3] Si bien la reducción del punto no funciona, la realización de ejercicios que trabajan los músculos abdominales pueden construir los músculos y apretar la zona.
Estos ejercicios no serán suficientes para deshacerse de panecillo la parte superior, por lo que sólo debe hacerse en conjunto con ejercicios de cardio.
los crujidos y abdominales son los ejercicios enfocados-ab más comunes.
5work de salida músculos secundarios.
puede ayudar a tonificar su cintura, trabajando los músculos a ambos lados de su abdomen.
ascensores simples de la pierna son un buen ejemplo de este tipo de ejercicio. Acuéstese sobre un lado con ambas piernas estiradas. Subir y bajar la pierna de arriba, manteniéndola recta todo el tiempo. Repita el procedimiento con la pierna opuesta a trabajar en ambos lados.
Método 3Intervals [4]
1Pick tu tipo favorito de cardio.
De reproducción , andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda y son buenas opciones para este ejercicio.
esta rutina no detectar la diana de su abdomen, pero no le proporcione la cardio necesita para derretir el exceso de grasa. Si usted tiende a recoger el exceso de grasa alrededor de la mitad, realizando esto como parte de su régimen de ejercicio diario puede ayudar a perder más de esa grasa.
2Warm arriba.
Pasa 10 minutos aumentar su nivel de ejercicio de intensidad moderada fácil.
en la intensidad fácil, usted debería ser capaz de mantener una conversación con poco o ningún problema. A una intensidad moderada, usted debería ser capaz de mantener una conversación, pero sólo debe ser capaz de hablar en intervalos de tres o cuatro palabras.
Por ejemplo, si usted planea en la ejecución, el trabajo a partir de un pie de un trote .
3Efectúe 10 carreras cortas con períodos de recuperación.
cada sprint debe ser de 30 segundos de duración, y las pruebas de velocidad deben estar separados por intervalos de 30 segundos o el ejercicio de recuperación de la luz.
Durante sus carreras, se debe ejercer en toda su intensidad. Ejercer la suficiente energía para convertirse aliento.
Manténgase en movimiento durante sus períodos de recuperación. Caminar o trotar ligeramente.
4Ir durante 10 minutos a una intensidad moderada. Opiniones de 10 minutos completos, realizar su ejercicio elegido a una intensidad moderada, sin detenerse a recuperar.
Una vez más, durante el ejercicio de intensidad moderada, que debe ser capaz de hablar, pero sólo en grupos de tres o cuatro palabras.
5DO 10 más carreras cortas y recuperaciones.
Repetir el procedimiento de carreras de velocidad , realizar 10 sprints de 30 segundos adicionales de ejercicio intenso con intervalos de 30 segundos de descanso entre ellos.
Siga moviendo durante sus períodos de recuperación por caminar o trotar ligeramente.
6Cool abajo .
Terminar con 5 minutos de ejercicio de intensidad fáciles de enrollar su cuerpo hacia abajo lentamente.
Método 4Abdominal del entrecruzamiento de [5]
1Sit con las piernas estiradas.
su parte inferior debe estar planos sobre el suelo o colchoneta, y sus piernas deben estar pegando hacia fuera. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás.
Si usted carece de la fuerza necesaria para mantener su cuerpo superior de la espalda, puede apoyarse para arriba por apoyándose en los codos.
Si usted tiene un núcleo más fuerte y no necesitan apoyarse en los codos, cruzar los brazos sobre su pecho.
Este ejercicio hace apuntar a su abdomen y puede ayudar a reducir la tapa del mollete mediante la construcción de los músculos abdominales.
2Levante sus piernas del suelo.
piernas deben ser levantadas a una altura suficiente para contratar a sus músculos abdominales sin forzar ellos.
Antes de levantar las piernas, asegúrese de que su pecho y la espalda se llevan a cabo de altura. Apriete su núcleo o los músculos abdominales.
3Criss-cruzar los pies.
Mantenga los dedos apuntando hacia fuera y mover los pies hacia atrás y adelante sobre la otra.
Mueve los pies en gestos rápidos, pequeños y precisos.
Es posible que tenga que jugar con la altura de los pies con el fin de obtener el mayor beneficio del ejercicio. Cuanto más cerca están los pies en el suelo, el más intenso el movimiento será. Los más altos de seguridad de sus pies son, más fácil será. Usted tiene que elegir una altura que obliga a los músculos abdominales para trabajar sin causar dolor.
4Perform 20 a 30 por juego.
Cada movimiento hacia adelante y hacia atrás debe ser considerada como una repetición, y usted debe tratar de hacer 20 o 30 repeticiones por serie.
Trata de conseguir tres a cinco series en durante su rutina de ejercicios. Aumentar la cantidad o la velocidad a medida que avanza.
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