De gevreesde 'muffin top' is een gewichtsverlies uitdaging voor velen. Terwijl conventionele advies is om zich te concentreren op de plek reductie oefeningen om dat overtollige vet te elimineren, de meeste studies suggereren dat een algemene gewichtsverlies regime waaronder slimme voeding keuzes en tal van cardiovasculaire oefening is eigenlijk veel effectiever bij het elimineren van buikvet. Blijf lezen voor meer informatie over hoe zich te ontdoen van de muffin top te leren.
Ad Steps
Method 1Diet Wijzigingen
1Avoid afgeleid eten.
Mensen hebben de neiging om meer te eten wanneer ze stoppen met denken over hen.
Zet opzij specifieke maaltijden. Eten op een eettafel, indien mogelijk, en uzelf te verbieden van het eten in de voorkant van de tv of op uw bureau.
2Limit uw portiegroottes.
Eet frequente, kleine maaltijden, zodat de calorieën zijn gemakkelijker voor je lichaam te branden uit. Hierdoor zal de hoeveelheid vet dat wordt opgeslagen beperken.
De maaltijden moet ook evenwichtig en voedzaam zijn. Inclusief veel fruit, groenten, magere eiwitten en volkoren granen.
3Monitor uw vetinname.
Monosaturated vetten zijn beter voor uw taille dan transvetten.
Studies suggereren dat transvetten kan toenemen tailleomvang 30 procent meer dan monosaturated vetten.
Enkele voorbeelden van monosaturated vetten bevatten avocado, groene thee, yoghurt, bosbessen, en bulgur. Chocolademelk is ook een goede bron, vooral wanneer gemaakt met magere melk.
Eet meer huisgemaakte maaltijden. Fast food maaltijden en verwerkte voedingsmiddelen bevatten veel verborgen transvetten.
4Eliminate high-calorieën drankjes.
Hoewel veel mensen kunnen beseffen dat ze nodig hebben om calorieën te snijden in wat ze eten, minder beseffen hoeveel calorieën liggen verborgen in een groot aantal drankjes.
Vermijd suikerhoudende vruchtensappen en frisdrank. Alcohol is ook een andere grote boosdoener.
Deze calorieën zijn allemaal leeg, zodat ze niet te verstrekken uw lichaam energie of andere voedingsstoffen die het nodig heeft. In plaats daarvan worden deze calorieën uiteindelijk omgezet in vet.
5Get meer vezels in uw dieet.
Fiber maakt je een vol gevoel en vertraagt de spijsvertering. Als gevolg hiervan, voedsel in je bloedbaan trager, waardoor het makkelijker om af te branden.
Fiber afgeleid van groenten is vooral handig. Kijk voor opties zoals broccoli, avocado, kool, boerenkool, erwten, en spruitjes.
6Eat Whole Foods.
[1] Vervang geraffineerde granen met hele korrels, die moeten meer vezels en minder suiker.
witte rijst, wit brood, pasta gemaakt met witte bloem, en aardappelen alle bouwen op het vet. De suiker in deze kan je insuline te verhogen, waardoor de eetlust toeneemt en wordt gevraagd uw lichaam om vet sneller te slaan.
7Stock op eiwit.
Eiwit verhoogt de gevoeligheid van het lichaam op insuline, waardoor uw lichaam verteren van voedsel te snel en het veroorzaken van minder vet te krijgen opgeslagen in uw maag of een andere regio.
Protein stimuleert ook de stofwisseling.
Streef naar gezonde eiwitten, zoals die gevonden in mager vlees, vis en groenten en fruit.
8Avoid natrium.
natrium zorgt ervoor dat het lichaam om water en gas vast te houden, waardoor uw buik om opgeblazen te worden. In sommige individuen kan het verschil tussen een opgeblazen gevoel en een niet-opgeblazen buik daadwerkelijk zichtbaar.
Method 2Focused Exercise
1Forget spot reductie.
meeste persoonlijke trainers niet meer onderschrijven opleiding ter plaatse, als bewijs suggereert dat het niet met succes vet in het beoogde gebied te elimineren. [ ,,,0],2]
Sommige delen van je lichaam vet te verliezen sneller dan anderen. Voor veel mensen, vooral vrouwen van middelbare leeftijd, het lichaam behoudt een groot deel van overtollig vet rond de maag gebied.
De snelste manier om overtollig vet te verliezen in je maag om oefeningen die ertoe leiden dat u te verliezen overtollige voeren vet in het algemeen.
Oefeningen gericht op je buik doen u helpen om dat gebied toon, echter. Meer spiermassa betekent een hogere stofwisseling, waardoor het makkelijker om vet te verbranden. Heeft u een afgezwakt buik kan ook helpen om het uiterlijk van uw muffin top te verminderen.
2Do meer cardiovasculaire oefening.
Cardio krijgt je hart pompen, waardoor uw lichaam om meer te gaan werken en branden off meer calorieën. Hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, des te meer je muffin top beginnen leegloop.
High-energy danslessen, zoals zumba, wonderen. Zwemmen, wandelen, kick-boksen en fietsen zijn ook goede voorbeelden van hoge intensiteit cardio workouts.
Kort, hoge intensiteit oefeningen hebben de neiging om effectiever te werken dan uitgesponnen, matige intensiteit oefeningen.
Neem veel trappen. Je moet ongeveer 10.000 stappen per dag te nemen, en u kunt deze stappen met een stappenteller te monitoren.
3Strength trein.
Krachttraining bouwt spieren, en het hebben van meer spieren maakt het makkelijker om overtollig vet te verbranden sneller.
Strength trein minstens drie keer per week. Vrouwen die krachttraining uit te voeren voor een solide 25 minuten twee tot drie keer per week meestal krijgen ongeveer 2 pond (900 g) van de spieren en verliest twee keer zo veel vet in de eerste twee maanden.
4Focus op je buikspieren.
[3] Terwijl spot reductie werkt niet, het uitvoeren van oefeningen die je buikspieren kan die spieren op te bouwen en draai de omgeving werken.
Deze oefeningen alleen zal niet te ontdoen van de muffin top, dus ze mag alleen worden gedaan in combinatie met cardio-oefeningen.
crunches en sit-ups zijn de meest voorkomende ab-gerichte oefeningen.
5work-out uw kant spieren.
U kunt helpen toon je taille door te werken de spieren aan weerszijden van je buik.
de eenvoudige been liften zijn een goed voorbeeld van dit soort oefening. Liggen aan de ene kant met beide benen gestrekt. Verhogen en verlagen van de bovenste been, waardoor het recht de hele tijd. Herhaal de procedure met het andere been om te werken aan beide kanten.
Methode 3Intervals [4]
1Pick uw favoriete soort cardio.
Running , fietsen, zwemmen, en touwtje springen zijn allemaal goede keuzes voor deze oefening.
deze routine niet te spotten-target je buik, maar het geeft u te voorzien van de cardio je nodig hebt om overtollig vet te smelten. Als je de neiging om overtollig vet te verzamelen rond het midden, het uitvoeren van deze als een onderdeel van je dagelijkse oefening regime kan je helpen meer van dat vet te verliezen.
2Warm up.
Besteden 10 minuten het verhogen van uw niveau van de oefening van eenvoudig tot matige intensiteit.
op eenvoudig intensiteit, moet je in staat om een gesprek met weinig houden om geen probleem. Bij een matige intensiteit, moet je in staat zijn om een gesprek te voeren, maar mag alleen in staat zijn met tussenpozen van drie of vier woorden.
Bijvoorbeeld om te spreken, als u van plan op het runnen van werken uit een wandeling naar een jog .
3Laat het toestel 10 sprints met rustperiodes.
Elke sprint moet 30 seconden lang zijn, en de sprints moeten worden gescheiden door 30-seconde of lichte herstel oefening.
Tijdens uw sprints, moet je oefenen op volle intensiteit. Oefen genoeg energie om adem te worden.
Blijf bewegen tijdens uw herstel periodes. Wandelen of joggen licht.
4Go gedurende 10 minuten bij een matige intensiteit.
Voor 10 volle minuten, uit te voeren door u gekozen oefening op een matige intensiteit zonder te pauzeren om te herstellen.
Ook tijdens matige intensiteit van de training, moet u in staat om te spreken, maar alleen in groepen van 3-4 woorden.
5Do 10 sprints en terugvorderingen.
Herhaal uw sprinten procedure , het uitvoeren van 10 extra 30 seconden sprints van intensieve training met een 30-seconde voor rust tussendoor.
Ga verder bewegen tijdens uw herstel periodes door te wandelen of licht joggen.
6Cool omlaag .
Eindig met 5 minuten rustig intensiteit van de training om je lichaam te ontspannen langzaam.
Method 4Abdominal Criss-Cross [5]
1Sit met je benen recht.
uw bodem moet plat op de vloer of de uitoefening mat, en je benen moet recht naar buiten te steken. Leun je bovenlichaam iets naar achteren.
Als u de kracht om je bovenlichaam te houden gebrek terug, je kunt jezelf overeind te houden door te leunen terug op je ellebogen.
Als u een sterkere kern en hoeft niet te leunen op je ellebogen, kruis je armen over je borst.
Deze oefening doet richten op uw buik en kan helpen verminderen muffin top door het bouwen van de buikspieren.
2Lift je benen van de grond.
uw benen moeten net hoog genoeg om je buikspieren te gaan worden opgetild zonder hen te belasten.
voor het opheffen van uw benen, zorg ervoor dat je borst en achterkant zijn hoog gehouden. Span je kern of buikspieren.
3Criss-kruis je voeten.
Houd je tenen wees erop en beweeg je voeten heen en weer over elkaar.
Beweeg je voeten in een snelle, kleine en nauwkeurige bewegingen.
het kan nodig zijn om te spelen met de hoogte van je voeten om de meest profiteren van de oefening. Hoe dichter je voeten op de grond, zal de meer inspannende de beweging. Hoe hoger je voeten zijn, hoe makkelijker het zal zijn. Je moet een hoogte die je buikspieren dwingt te werken zonder dat het pijn te kiezen.
4Perform 20 tot 30 per set.
Elke heen-en-weer gaande beweging moet worden beschouwd als een herhaling, en je moet streven naar doen 20 of 30 herhalingen per set.
Probeer om drie tot vijf sets binnen te komen tijdens de training routine. Verhoging van het bedrag of de snelheid als je vooruitgang.
Diagnose van virale infecties met behulp van technologieën op micro- en nanoschaal
Hoe helpen gastheerfactoren zoals het longmicrobioom bij SARS-CoV‐2-infectie?
Rurale en stedelijke microbiota verschillen van jongs af aan,
Darmmicrobioom gekoppeld aan gedragsproblemen bij kinderen
Het is veilig om rauw voedsel aan huisdieren te geven,
Wetenschapper bewijst rol van microbioom bij obesitas
Darmmicrobiota kan de ernst van COVID-19 voorspellen
De COVID-19-pandemie verspreidt zich naar alle uithoeken van de wereld. Maar niet iedereen wordt in hetzelfde tempo ziek. Een nieuwe studie gepubliceerd op de preprint-server medRxiv in april 2020 s
Wetenschappelijk symposium op LABVOLUTION richt zich op kernthema's in de levenswetenschappen
Het Wetenschappelijk Symposium op LABVOLUTION zal zich richten op belangrijke kwesties in de levenswetenschappen. Overeenkomstig, een hoge bezoekersvraag wordt verwacht. Het Scientific Sy
DNA-metabarcodering kan analyse van menselijke voeding verbeteren
Een nieuwe studie heeft aangetoond dat DNA-metabarcodering dient als een krachtig nieuw hulpmiddel voor het monitoren van de opname van planten door mensen, wat onderzoekers zou kunnen helpen meer te