O temido "do muffin top" é um desafio de perda de peso enfrentado por muitos. Enquanto o conselho convencional é se concentrar em exercícios de redução de ponto para eliminar o excesso de gordura, a maioria dos estudos sugerem que um regime geral de perda de peso, incluindo dieta escolhas inteligentes e muito exercício cardiovascular é realmente muito mais eficaz em eliminar a gordura da barriga. Continue lendo para saber mais sobre como se livrar da parte superior do muffin.
Ad Passos para
Método 1Diet Alterações
1Avoid distraído comendo.
As pessoas tendem a comer mais quando parar de pensar sobre eles.
Separe horários das refeições específicas. Comer em uma mesa de jantar, quando possível, e proibir-se de comer na frente da televisão ou em sua mesa de trabalho.
2Limit o tamanho das porções.
Comer freqüente, pequeno refeições, para que as calorias são mais fáceis para o seu corpo para queimar. Fazer isso irá limitar a quantidade de gordura que fica armazenada.
As refeições também deve ser equilibrada e nutritiva. Incluir a abundância de frutas, legumes, proteínas magras e cereais integrais.
3Monitor sua ingestão de gordura.
Gorduras monoinsaturadas são melhores para a sua cintura do que as gorduras trans.
Estudos sugerem que as gorduras trans pode aumentar o tamanho da cintura 30 por cento mais do que as gorduras monoinsaturadas.
Alguns exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem abacate, chá verde, iogurte, mirtilos, e bulgur. leite com chocolate é também uma boa fonte, especialmente quando feito com leite de baixo teor de gordura.
Comer mais refeições caseiras. refeições de fast food e alimentos processados contêm muitas gorduras trans escondidos.
4Eliminate-altas calorias bebidas.
Embora muitas pessoas podem perceber que eles precisam para cortar calorias em que eles comem, menos perceber quantas calorias estão ocultas em muitas bebidas.
Evite sucos de frutas açucaradas e refrigerantes. O álcool também é outro grande culpado.
Essas calorias são todos vazios, para que eles não fornecer seu corpo com energia ou de quaisquer outros nutrientes de que necessita. Em vez disso, essas calorias são eventualmente convertida em gordura.
5Get mais fibra em sua dieta.
Fibra faz você se sentir completo e retarda a digestão. Como resultado, o alimento entra na corrente sanguínea mais lento, tornando mais fácil para queimar.
fibra derivada de vegetais é especialmente útil. Procure opções como brócolis, abacate, couve, couve, ervilhas, e couves de Bruxelas.
6Eat alimentos integrais.
[1] Substituir cereais refinados com grãos integrais, que têm mais fibras e menos açúcar.
o arroz branco, pão branco, massas feitas com farinha branca, e batatas todos construir sobre a gordura. O açúcar no estas podem aumentar seus níveis de insulina, aumentando assim o seu apetite e levando seu corpo para armazenar gordura mais facilmente.
7Stock-se na proteína.
Proteína aumenta a sensibilidade do corpo à insulina, impedindo que seu corpo digerir alimentos muito rapidamente e causando menos gordura para se armazenado em seu estômago ou em qualquer outra região.
Proteína também estimula o metabolismo.
Objectivo de proteínas saudáveis, como aqueles encontrado em carnes magras, frutos do mar e frutas e legumes.
8Avoid de sódio.
sódio faz o corpo reter água e gás, fazendo com que seu abdômen para tornar-se inchado. Em alguns indivíduos, a diferença entre uma barriga inchada e uma barriga não-inchado pode realmente ser visto.
Método 2Focused Exercício
redução do ponto 1Forget.
A maioria dos treinadores pessoais não endossa formação local, como evidência sugere que ele não com êxito eliminar a gordura na área alvo. [ ,,,0],2]
Algumas partes do seu corpo perder gordura mais rápida do que outros. Para muitas pessoas, especialmente as mulheres de meia-idade, o corpo retém uma grande parte do excesso de gordura ao redor da área do estômago.
A maneira mais rápida de perder o excesso de gordura em seu estômago é a realização de exercícios que fazem você perder o excesso de gordura total.
Exercícios focados em seu abdômen fazer ajudá-lo a tonificar nessa área, no entanto. Mais massa muscular significa um metabolismo mais elevado, o que torna mais fácil para queimar gordura. Tem um abdômen tonificado também pode ajudar a reduzir a aparência de sua parte superior do muffin.
2Do exercício mais cardiovascular.
Cardio recebe o seu bombeamento do coração, forçando seu corpo a trabalhar mais e queimar mais calorias. Quanto mais seu corpo queima calorias, mais a sua parte superior do muffin deve começar a desinflar.
aulas de dança de alta energia, como zumba, maravilhas de trabalho. Natação, caminhadas, kick-boxing, e ciclismo também são bons exemplos de alta intensidade exercícios de cardio.
Curto, exercícios de alta intensidade tendem a trabalhar mais eficazmente do que prolongado, exercícios de intensidade moderada.
Tome bastante etapas. Você deve levar cerca de 10.000 passos por dia, e você pode monitorar essas etapas com um pedômetro.
3Strength trem.
Treinamento de força constrói o músculo, e ter mais músculo torna mais fácil queimar o excesso de gordura mais rápido.
trem da força pelo menos três vezes por semana. As mulheres que realizam o treinamento de força para um sólido 25 minutos duas ou três vezes por semana geralmente ganham cerca de 2 libras (900 g) de músculos e perder duas vezes mais gordura dentro dos primeiros dois meses.
4Focus em seu abs.
[3] Enquanto a redução do ponto não funciona, realizar exercícios que trabalham os músculos abdominais podem construir os músculos e apertar a área.
Estes exercícios sozinhos não vai se livrar do bolinho superior, de modo que só deve ser feito em conjunto com exercícios de cardio.
flexões e abdominais são os mais comuns exercícios ab-focalizadas.
seus músculos laterais 5Work-out. Como você pode ajudar a tonificar sua cintura, trabalhando os músculos de cada lado de seu abdômen.
perna elevadores simples são um bom exemplo deste tipo de exercício. Deite-se de um lado com ambas as pernas estendidas. Levantar e abaixar a perna de cima, mantendo-o em linha reta o tempo todo. Repita o procedimento com a perna oposta para trabalhar em ambos os lados.
Método 3Intervals [4]
1Pick seu tipo favorito de cardio.
De duração , ciclismo, natação e pular corda são todas boas escolhas para este exercício.
esta rotina não manchar-alvo de seu abdômen, mas não fornecê-lo com o cardio que você precisa para derreter o excesso de gordura. Se você tende a recolher o excesso de gordura em torno do meio, realizar este como parte de seu regime diário de exercício pode ajudá-lo a perder mais de que a gordura.
2Warm up.
Gastar 10 minutos, aumentando o seu nível de exercício de fácil a moderada intensidade.
Na fácil intensidade, você deve ser capaz de manter uma conversa com pouco ou nenhum problema. Em intensidade moderada, você deve ser capaz de manter uma conversa, mas só deve ser capaz de falar em intervalos de três ou quatro palavras.
Por exemplo, se você está pensando em correr, trabalhar a partir de um passeio a um jog .
3Perform 10 sprints com períodos de recuperação.
cada sprint deve ser de 30 segundos de duração, e os sprints devem ser separados por intervalos de 30 segundos ou exercício de recuperação de luz.
Durante seus sprints, você deve exercer com toda a intensidade. Exercer energia suficiente para tornar-se ofegante.
Mantenha mover-se durante o seu período de recuperação. Caminhar ou correr um pouco.
4Go por 10 minutos em intensidade moderada. Compra de 10 minutos completos, executar o seu exercício escolhido em intensidade moderada, sem parar para se recuperar.
mais uma vez, durante o exercício de intensidade moderada, você deve ser capaz de falar, mas apenas em grupos de três a quatro palavras.
5Do 10 mais sprints e recuperações.
Repita o procedimento de corrida , realizando 10 sprints de 30 segundos adicionais de exercício intenso, com intervalos de 30 segundos de descanso entre eles.
Continue a mover durante seus períodos de recuperação a pé ou levemente movimentar-se.
6Cool baixo .
Concluir-se com 5 minutos de fácil exercício de intensidade para enrolar seu corpo para baixo lentamente.
Método 4Abdominal Criss-Cross [5]
1Sit com as pernas esticadas.
seu fundo deve ser plana no chão ou colchonete e as pernas devem ser esticado para fora. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para trás.
Se você não tem a força para segurar a sua parte superior do corpo para trás, você pode sustentar-se, inclinando-se para trás em seus cotovelos.
Se você tem um núcleo mais forte e não precisa se apoiar em seus cotovelos, cruzar os braços sobre o peito.
Este exercício tem como alvo seu abdômen e pode ajudar a reduzir a parte superior do muffin através da construção de músculos abdominais.
2Lift as pernas do chão.
suas pernas devem ser levantados apenas o suficiente para envolver os seus músculos abdominais sem forçar-los.
Antes de levantar as pernas, certifique-se de que o seu peito e de trás são realizadas de altura. Aperte o seu núcleo ou músculos abdominais.
3Criss-cruzar os pés.
Mantenha seus dedos apontados para fora e mover seus pés e para trás sobre o outro.
mover seus pés em gestos rápidos, pequenos e precisos.
Você pode precisar de brincar com a altura de seus pés, a fim de obter o máximo benefício do exercício. Os mais próximos seus pés estão no chão, o mais árduo o movimento será. Quanto mais alto os seus pés estão, mais fácil será. Você precisa escolher uma altura que força os músculos abdominais para trabalhar sem causar dor.
4Perform 20 a 30 por conjunto.
Cada movimento de vai-e-vem deve ser considerada como uma repetição, e você deve apontar para fazer 20 ou 30 repetições por conjunto.
Tente conseguir três a cinco sets em durante a sua rotina de exercícios. Aumentar a quantidade ou a velocidade à medida que avança.
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