Le redoutable "top muffin" est un défi de perte de poids face par beaucoup. Alors que des conseils classique consiste à se concentrer sur des exercices de réduction de la place pour éliminer l'excès de graisse, la plupart des études suggèrent qu'un régime de perte de poids générale, y compris des choix alimentaires intelligents et beaucoup d'exercice cardio-vasculaire est en réalité beaucoup plus efficace pour éliminer la graisse du ventre. Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur la façon de se débarrasser de top muffin.
Steps
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Méthode changements 1Diet
1Avoid distrait manger.
Les gens ont tendance à manger plus quand ils cessent de penser à eux.
Mettez de côté les heures de repas spécifiques. Mangez à une table de salle à manger, lorsque cela est possible, et d'interdire vous de manger devant la télévision ou à votre bureau.
2Limit la taille des portions.
Mangez fréquemment, petite repas afin que les calories sont plus faciles pour votre corps à brûler. Cela permettra de limiter la quantité de graisse qui est stockée.
Les repas devrait aussi être équilibré et nutritif. Inclure beaucoup de fruits, légumes, protéines maigres et des grains entiers.
3Monitor votre consommation de gras.
Graisses monoinsaturés sont meilleurs pour votre tour de taille que les graisses trans.
des études suggèrent que les gras trans peuvent augmenter la taille de la taille 30 pour cent de plus que les graisses monoinsaturées.
Quelques exemples de graisses monoinsaturées comprennent l'avocat, le thé vert, le yogourt, les bleuets et le boulgour. Le lait au chocolat est également une bonne source, en particulier lorsqu'elle est faite avec du lait faible en gras.
Mangez plus de repas cuisinés à la maison. repas de restauration rapide et les aliments transformés contiennent beaucoup de gras trans cachés.
4Eliminate haute-calories des boissons.
Bien que beaucoup de gens peuvent se rendre compte qu'ils ont besoin de réduire les calories dans ce qu'ils mangent, moins réaliser à quel point le nombre de calories se cachent dans de nombreuses boissons.
Évitez les jus et les sodas de fruits sucrés. L'alcool est aussi un autre grand coupable.
Ces calories sont tous vides, de sorte qu'ils ne fournissent pas votre corps avec de l'énergie ou d'autres éléments nutritifs dont il a besoin. Au lieu de cela, ces calories sont finalement convertis en graisse.
5Get plus de fibres dans votre alimentation.
Fibre vous fait sentir plein et ralentit la digestion. En conséquence, la nourriture pénètre dans votre circulation sanguine plus lente, ce qui rend plus facile à brûler.
fibre dérivée de légumes est particulièrement utile. Recherchez des options comme le brocoli, l'avocat, le chou, le chou vert, les pois et les choux de Bruxelles.
aliments entiers 6Eat.
[1] Remplacer les grains raffinés avec des grains entiers, qui ont plus de fibres et moins de sucre.
le riz blanc, pain blanc, pâtes à base de farine blanche, et pommes de terre tous les construire sur la graisse. Le sucre dans ceux-ci peuvent augmenter votre taux d'insuline, ce qui augmente l'appétit et incitant votre corps à stocker la graisse plus facilement.
7Stock sur la protéine.
Protéines augmente la sensibilité de l'organisme à l'insuline, ce qui empêche votre corps de digérer la nourriture trop rapidement et causant moins de matières grasses pour obtenir stocké dans votre estomac ou toute autre région.
Protein stimule également le métabolisme.
Viser protéines saines, telles que celles trouvé dans les viandes maigres, les fruits de mer, les fruits et légumes.
8Avoid sodium.
sodium provoque le corps à retenir l'eau et le gaz, l'origine de votre abdomen pour devenir pléthorique. Chez certains individus, la différence entre un ventre gonflé et un ventre non-gonflé peut réellement être vu.
Méthode 2Focused exercice
la réduction de place 1Forget.
La plupart des entraîneurs personnels n'approuvent la formation sur place, comme il semble que cela ne parvient pas à éliminer la graisse dans la zone ciblée. [ ,,,0],2]
Certaines parties de votre corps perdre de la graisse plus vite que d'autres. Pour beaucoup de gens, les femmes d'âge moyen en particulier, le corps conserve une grande partie de l'excès de graisse autour de la région de l'estomac.
La façon la plus rapide de perdre l'excès de graisse dans votre estomac est d'effectuer des exercices qui vous font perdre l'excès graisse globale.
Exercices axés sur votre abdomen ne vous aider à tonifier cette zone, cependant. Plus la masse musculaire signifie un métabolisme plus élevé, ce qui le rend plus facile à brûler les graisses. Avoir un ventre tonique peut aussi aider à réduire l'apparence de votre top muffin.
2Do exercice plus cardiovasculaire. Cardio obtient votre cœur de pompage, forçant votre corps à travailler plus et brûler plus de calories. Les plus de calories que votre corps brûle, plus votre top muffin devraient commencer dégonflage.
des cours de danse de haute énergie, comme zumba, des merveilles. Natation, randonnée, kick-boxing, et le vélo sont également de bons exemples de haute intensité des séances d'entraînement cardio.
Short, exercices de haute intensité ont tendance à étiré, des exercices modérés d'intensité pour travailler plus efficacement.
Prenez beaucoup d'étapes. Vous devez prendre environ 10.000 pas par jour, et vous pouvez suivre ces étapes avec un podomètre.
3Strength formation de train
. Force renforce les muscles, et ayant plus de muscle, il est plus facile de brûler les excès de graisse plus rapide.
train de force au moins trois fois par semaine. Les femmes qui effectuent la formation de force pour un solide 25 minutes deux à trois fois par semaine gagnent habituellement environ 2 lb (900 g) de muscle et de perdre deux fois plus de graisse dans les deux premiers mois.
4Focus sur votre abs.
[3] Bien que la réduction de place ne fonctionne pas, la réalisation d'exercices qui fonctionnent vos muscles abdominaux peuvent construire ces muscles et serrer la région.
Ces exercices seuls ne se débarrassera pas de muffin haut, de sorte qu'ils ne devraient être faites en collaboration avec des exercices cardio.
Craquements et des sit-ups sont les exercices ab-centrés les plus courants.
5Work-out vos muscles latéraux.
Vous pouvez aider à tonifier votre tour de taille en travaillant les muscles de chaque côté de l'abdomen.
ascenseurs jambe simples sont un bon exemple de ce genre d'exercice. Allongez-vous sur un côté avec les deux jambes tendues. Soulever et abaisser la jambe du dessus, en gardant tout droit tout le temps. Répétez la procédure avec la jambe opposée à travailler sur les deux côtés.
Méthode 3Intervals [4]
1Pick votre type préféré de cardio.
Course à pied , le vélo, la natation et la corde à sauter sont tous de bons choix pour cet exercice.
cette routine ne tache-cible pas votre abdomen, mais il ne vous fournit avec le cardio vous avez besoin pour faire fondre l'excès de graisse. Si vous avez tendance à recueillir l'excès de graisse autour du milieu, effectuer cela comme une partie de votre régime quotidien d'exercice peut vous aider à perdre plus de cette graisse.
2Warm up.
Passez 10 minutes augmentant votre niveau d'exercice de facile à intensité modérée.
a l'intensité facile, vous devriez être capable de tenir une conversation avec peu ou pas de problème. A intensité modérée, vous devriez être en mesure de tenir une conversation, mais ne devrait être en mesure de parler à des intervalles de trois ou quatre mots.
Par exemple, si vous envisagez de courir, travailler à partir d'un pied à un jogging .
3Exécuter 10 sprints avec des périodes de récupération.
Chaque sprint devrait être de 30 secondes, et les sprints devraient être séparés par des intervalles de 30 secondes ou de l'exercice de récupération de lumière.
Pendant vos sprints, vous devez exercer à pleine intensité. Exercer assez d'énergie pour devenir à bout de souffle.
Continuez à vous déplacer pendant vos périodes de récupération. Marcher ou faire du jogging légèrement.
4Go pendant 10 minutes à intensité modérée.
Pendant 10 minutes pleines, effectuer votre exercice choisi à une intensité modérée, sans pause pour récupérer.
Encore une fois, au cours de l'exercice d'intensité modérée, vous devriez être en mesure de parler, mais seulement dans des groupes de trois à quatre mots.
5Do 10 autres sprints et les recouvrements.
Répétez votre procédure de sprint , effectuer 10 sprints de 30 secondes supplémentaires d'exercice intense, avec des intervalles de 30 secondes pour le repos entre les deux.
Continuez à déplacer pendant vos périodes de récupération en marchant ou légèrement le jogging.
6Cool bas .
Terminez avec 5 minutes d'exercice d'intensité facile à enrouler votre corps lentement.
Méthode 4Abdominal Criss-Cross [5]
1SIT avec vos jambes droites.
Votre fond devrait être plat sur le sol ou l'exercice mat, et vos jambes doivent être coller tout droit. Penchez le haut du corps légèrement en arrière.
Si vous manquez la force de tenir le haut du corps en arrière, vous pouvez vous soutenir en se penchant en arrière sur vos coudes.
Si vous avez un noyau plus fort et ne pas besoin de se pencher sur vos coudes, croiser les bras sur votre poitrine.
Cet exercice fait cibler votre abdomen et peut aider à réduire top muffin par la construction des muscles abdominaux.
2Lift vos jambes sur le sol.
vos jambes doivent être levées juste assez haut pour engager vos muscles abdominaux sans les forcer.
Avant de soulever vos jambes, assurez-vous que votre poitrine et le dos sont détenus de haut. Serrez votre coeur ou les muscles abdominaux.
3Criss-cross vos pieds.
Gardez vos orteils pointés sur et déplacez vos pieds avant et en arrière sur l'autre.
Déplacez vos pieds dans des gestes rapides, petits et précis.
Vous devrez peut-être jouer avec la hauteur de vos pieds afin de tirer le meilleur profit de l'exercice. Plus vos pieds sont au sol, plus intense le mouvement sera. Les plus élevés jusqu'à vos pieds sont, le plus il sera facile. Vous devez choisir une hauteur qui oblige vos muscles abdominaux pour travailler sans causer de douleur.
4Perform 20 à 30 par set.
Chaque mouvement de va-et-vient doit être considérée comme une répétition, et vous devriez viser à faire 20 ou 30 répétitions par série.
Essayez d'obtenir trois à cinq ensembles en cours de votre routine d'exercice. Augmenter la quantité ou de la vitesse que vous progressez.
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