Överskott magen fett kan vara svårt att förlora. Dessutom kan det vara obehagligt för ögat, det fett som lagras runt magen eller i och runt dina organ kan också vara skadligt för din hälsa. [1] Även känd som visceralt fett, kan denna typ av fett ökar risken för diabetes, högt blodtryck och sömnapné. [2] förlora fett runt magen kan göra dig mer säker på sig själv, men kan också förbättra din hälsa. Även om du inte kan "spot behandla", minska överflödigt fett runt magen kan uppnås med kost och motion. Göra några ändringar i din kost, motion rutin och livsstil kan hjälpa dig att nå dina mål.
Ad steg
Del 1Losing överflödigt fett
1Reduce ditt kaloriintag.
När det gäller att förlora vikt, det finns inget sätt att upptäcka-minska, eller bara gå ner i vikt från en del av kroppen i taget. Om du vill gå ner i magen fett, måste du gå ner totalvikten genom att minska kaloriintaget.
Skär ut ca 500-750 kalorier per dag från din kost. Denna lilla minskning i kalorier kan hjälpa dig att förlora ca 1-2 pounds per vecka. [3]
Sikta att förlora mer vikt än det är i allmänhet inte rekommenderas av vårdpersonal.
Använd ett livsmedel tidskrift eller online tracker för att få en uppfattning om hur många kalorier du för närvarande äter dagligen. Subtrahera 500-750 från att den totala för att få en uppfattning om hur många du bör äta dagligen för att resultera i måttlig viktminskning.
2Focus mestadels på protein, frukt och grönsaker.
Studier har visat att efter en lägre kolhydrat diet inte bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men särskilt minska mängden magen fett du har. [4]
Fyll på 3-4 oz av magert protein vid varje måltid (ungefär lika stor som en kortlek).
Välj mestadels icke-stärkelserika grönsaker (som paprika, tomater, gurka, aubergine, blomkål eller sallad) och sträva efter en servering eller två vid varje måltid. Har en kopp eller 2 koppar bladgrönsaker.
Ät 1-2 portioner frukt dagligen. Frukt har större mängder kolhydrater som kan bromsa din viktminskning (men inte stoppa det) katalog Exempel på lägre carb måltider inkluderar:. Blandad grönsallad med råa grönsaker, 5 oz av grillad kyckling och en oljebaserad dressing, en kopp grekisk yoghurt med nötter och halv kopp frukt, eller grillad lax med en liten sallad och ångad broccoli.
3Limit korn.
Livsmedel som bröd, ris och pasta kan vara en del av en hälsosam kost. Men dessa livsmedel är betydligt högre i kolhydrater än andra livsmedelsgrupper. . Begränsa dessa för att hjälpa dig hålla fast vid din lågkolhydratkost
Livsmedel för att begränsa inkluderar: bröd, ris, pasta, quinoa, havre, kex, chips, tortillas, engelska muffins, etc.
Om du väljer att ha en korn försök att hålla sig till en portion som är 1 oz eller halv kopp.
Dessutom syftar till att välja 100% fullkorn alternativ. Dessa livsmedel är högre i fiber och andra näringsämnen som är förutom av en hälsosam kost.
4Skip tillsatt socker.
Studier har visat att socker (särskilt tillsatt socker) är en av de största bovarna i överskott magen fett. [5] Begränsa livsmedel som innehåller mycket socker.
Tillsatt socker är de som företag lägger till en produkt under tillverkningsprocessen. Till exempel har kakor eller glass tillsatt socker. [6]
är naturligt socker inte lagt och finns naturligt i livsmedel. Till exempel, frukt eller yoghurt har något socker, men det är allt naturligt socker. Livsmedel med naturligt socker är mycket bättre val eftersom de i allmänhet har mer viktiga näringsämnen. [7]
Ta för vana att läsa livsmedelsmärkning, och akta oss för dolda socker i alla förpackade livsmedel. Titta på både den totala socker i produkten och läsa ingrediens etiketten att se om den läggs eller naturligt socker.
Om du har en söt tand, välja hälsosamma alternativ som honung, mörk choklad, torkad frukt och grekiska yoghurt för att tillfredsställa dina begär.
5Drink rikligt med vatten.
Bo släckt är avgörande för att upprätthålla kroppens normala funktioner, men studier har visat att dricka mycket vatten kan också hjälpa dig att kasta pounds snabbare . [8]
Detta är delvis på grund av det faktum att vatten hjälper till att hålla dig full så att du äter mindre.
Sikta på att dricka minst 8-13 glas vatten per dag. Drick ett till två glas före varje måltid för att minska aptiten och gör dig fylligare snabbare.
Del 2Getting bli av med magen fett med motion
1Workout i på morgonen.
Vissa studier har visat att om du tränar på morgonen, innan man äter din första måltid, många av de kalorier du bränner kommer från fett (i stället för lagrad glykogen). [9]
att träna på morgonen, du faktiskt inte behöver för att få upp allt som tidigare. Försök bara ställa in alarm 30 minuter tidigare än du brukar göra
Några andra fördelar med att arbeta i am inkluderar:. Saknas efter jobbet gym publik, få din träning ur vägen, fria eftermiddagar och en mer fokuserad dag.
2Get aerob träning.
Hjärt övningar bränna kalorier och hjälpa till att snabba upp din ämnesomsättning så att du kan gå ner i vikt snabbare. [10]
du bör få minst 30 minuters aerob träning 5 dagar i veckan eller cirka 150 minuter totalt varje vecka. Men föreslår vissa experter att komma upp till 60 minuter per dag för att minska magen fett. [11]
övningar kan inkludera jogging, rask promenad, cykling, simning och vandring, dans
Försök att hitta en övning som du tycker om. Om din träning är roligt, då du är långt mer benägna att hålla med dem.
3Incorporate styrketräning.
Införliva några dagar av motstånd eller styrketräning är också viktigt. Detta kommer att bidra till tonen muskler och bibehålla muskelmassa medan du bantning. [12]
Det rekommenderas att inkludera ca 2-3 dagar styrketräning varje vecka. Se till att göra övningar som fungerar hela kroppen och alla stora muskelgrupper. [13]
Även om du inte kan upptäcka behandla, som innehåller en del styrketräning övningar som fokuserar på din kärn (tillbaka och magmusklerna) kan bidra till att stödja utseendet på en toner, smalare mage. Göra övningar som:.. Plankan, crunches, eller v-sitter
4DO intervallträning
Studier har visat att människor som gör hög intensitet intervallträning förlorar mer fett runt magen jämfört med vanlig konditionsträning. (HIIT) [14]
HIIT är en typ av träning som görs under kortare perioder, men fungerar din kropp hårdare. Du växlar mellan korta skurar av mycket hög intensitet övningar med anfall av mer moderata intensitet övningar.
Inkludera 1-2 dagar HIIT varje vecka. Detta kan räknas som din konditionsträning också.
Del 3Modifying livsstiluppföranden
1Target Stress stress.
Orsakar en ökning av kortisol, ett hormon som gör att kroppen att lagra extra fett, särskilt i mittsektionen. [15] Stress kan också orsaka känslomässiga ätande, eller att äta för komfort snarare än av svält.
Försök eliminera eller minska stressframkallande människor och saker från ditt liv, om möjligt.
du kan också minska mängden stress och ångest du känner på en daglig basis av bättre hantera din tid så att du inte ständigt rusar för att möta dina deadlines.
Om du kämpar med stress, ta några minuter varje dag för att sitta ner, blunda, fokusera på dina andetag, och rensa huvudet av alla dina tankar och bekymmer.
2Get mer sömn.
Studier har visat att sömnbrist kan utlösa förödelse på din aptit och kroppsfett. När du inte får tillräckligt med sömn du riskerar att viktökning och ökad fett runt magen. [16]
Rekommendationen är att få minst 7-9 timmar varje kväll för vuxna. Detta belopp kommer att bidra till att upprätthålla din hälsa, men också hjälpa dig att känna utvilad.
Se till att stänga av alla lampor och stänga av alla elektroniska apparater (som mobiler, surfplattor och datorer).
del 4Tracking Progress och Vistas motiverade
1Find en diet eller övning kompis.
Gå ner i vikt på egen hand kan vara svårt, speciellt när människor runt omkring dig äter ohälsosamma saker.
Hitta en vän att kost med så att du kan hjälpa till att hålla varandra motiverade, dela tips och tricks, och hålla varandra sällskap under träningen.
Studier har visat att människor förlorar mer vikt och hålla bort längre när de har en bra stödgrupp. [17]
2Håll en diet tidskrift.
Studier har visat att människor som håller koll på den mat de äter genom att skriva ner tenderar att gå ner i vikt snabbare, och behålla den, än de som inte gör det. [18]
Detta är delvis på grund av det faktum att skriva ner saker tvingar dig att ställas till svars för dina beslut. Se till att vara så exakt som möjligt med din journalföring.
Prova att använda en online kaloriräknare /dagbok eller bara hålla en handskriven journal. Dessa och andra webbplatser hjälper dig att hålla koll på den mat du äter och gör att du kan slå upp innehållet i olika livsmedel kalori.
3Ta mätningar.
Spåra dina framsteg genom mätningar av din midja eller vikt innan du börjar banta.
Väg dig varje vecka för att se vilka framsteg du har gjort över tiden. Försök att väga dig varje vecka på samma veckodag och vid samma tid för mest korrekt bild av utvecklingen.
Också regelbundet åter mäta midjan eller höfterna för att se hur mycket fett du har förlorat runt magen.
Xylitol- och grapefruktfröextrakt visar löften om att förhindra SARS-CoV-2-infektion,
Kost och näring påverkar mikrobiom i tarmslemhinnan
Irritabel tarmsjukdom ökar risken för demens
Höjdpunkter och viktiga saker att hämta från Boston Bacterial Meeting 2019 (BBM)
Är det mer sannolikt att kvinnor utvecklar lång COVID?
Forskare löser mystiskt fall av auto bryggeris syndrom
Forskning länkar SARS-CoV-2-prevalens,
sjukhusytor och patientmikrobiomer Forskare fann en högre bakteriell mångfald i SARS-CoV-2 patientrum och ytor i rummet, vilket tyder på att bakteriell mångfald kan spela en roll vid virusöverföring.
Forskare bevisar mikrobiomets roll vid fetma
Ny forskning presenterad av Dr. Christoph Thaiss i sin prisbelönta uppsats för Vetenskap och SciLifeLab -priset för unga forskare ”beskriver flera bakteriella metaboliter i människans tarm modifier
Forntida primatmikrobiomer kan ge mer information om mänsklig utveckling
Forntida mänskliga mikrobiomer är under mikroskopet för vad de berättar för forskare om människorna för länge sedan. En ny studie publicerad i tidskriften Gränser inom ekologi och evolution i februa