padidėjusiam skrandžio riebalų, gali būti sudėtinga prarasti. Be to, ji gali padaryti nemalonus į savo akis, riebalų, kad manimi saugomi aplink savo skrandžio ar ir aplink savo organus, taip pat gali būti žalingas jūsų sveikatai. [1] Taip pat žinomas kaip visceralinių riebalų, tai riebalų rūšis gali padidinti riziką diabetas, aukštas kraujo spaudimas ir miego apnėja. [2] Prarasti riebalų aplink pilvo gali padaryti jums jaustis labiau pasitikintys apie save, bet taip pat gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Nors jūs negalite "vietoje gydyti", sumažinti riebalų perteklių aplink skrandį galima pasiekti su dieta ir mankšta. Padaryti keletą pakeitimų į savo mitybą, vykdyti įprastas ir gyvenimo būdas gali padėti jums pasiekti savo tikslus.
Reklamos Žingsniai
1Losing Dalis riebalų perteklių
1Reduce savo suvartojamų kalorijų.
Kai jis ateina į prarasti svoris, nėra būdas vietoje-sumažinti, arba tik numesti svorio iš vienos pusės kūno vienu metu. Jei norite prarasti pilvo riebalų, jums reikės prarasti bendrą svorį, mažinant savo suvartojamų kalorijų.
Iškirpti apie 500-750 kalorijų per dieną iš savo dietos. Šis mažas sumažėjimas kalorijų gali padėti jums numesti apie 1-2 svarų per savaitę. [3]
Siekiant numesti daugiau svorio, nei tai paprastai nepatariama sveikatos priežiūros specialistų.
Naudokite maistą žurnalas arba internetu trackeris gauti tai, kiek kalorijų jums valgyti metu kasdien idėja. Atimti 500-750 iš šios sumos gauti, kiek reikia vartoti kasdien sukels vidutinio sunkumo svorio idėja.
2Focus daugiausia baltymų, vaisių ir daržovių.
Studijos parodė, kad po mažesnį angliavandenių dietos, gali ne tik padėti jums sublogti greitai, bet specialiai sumažinti pilvo riebalų turite kiekį. [4]
Pripildykite 3-4 oz liesos baltymų kiekvieno valgio metu (apie kortų kaladė dydžio).
Pasirinkite daugiausia ne krakmolingų daržovių (pavyzdžiui, paprikos, pomidorai, agurkai, baklažanai, žiediniai kopūstai ar salotos) ir siekiama, kad porcija ar du kiekvieno valgio metu. Have 1 puodelio arba 2 puodelius lapinės žali.
Valgykite 1-2 porcijas vaisių per dieną. Vaisiai turi didesnius kiekius angliavandenių, kurie gali sulėtinti jūsų svorio (nors ir ne jį sustabdyti)
pavyzdžiai mažesnes angliavandenių patiekalų apima:. Mišri salotos su šviežių daržovių, 5 uncijos kepta vištiena ir naftos remiantis padažu, 1 puodelis Graikų jogurtas su riešutais ir 1/2 puodelio vaisių arba kepta lašiša su nedideliu salotos ir virtos brokolių.
3Limit grūdai.
Maisto produktai, pavyzdžiui duonos, ryžių ir makaronų gali būti sveikos mitybos dalis. Tačiau šie maisto produktai yra žymiai didesnis angliavandenių negu kitų maisto grupių. . Apriboti jų padėti jums laikytis savo mažai carb dietos
Maisto produktai, apriboti apima: duona, ryžiai, makaronai, quinoa, avižos, krekeriai, traškučiai, tortiljų, Anglų bandelės, ir tt
Jei pasirenkate turėti grūdų pabandyti laikytis vieną porciją, kuri yra 1 Trojos uncijos svorio ar 1/2 puodelio.
Be to, siekiama pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų galimybes. turi šie maisto produktai yra didesnis skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra be sveikos mitybos.
4Skip pridėta cukrų.
Tyrimai parodė, kad cukrus (ypač pridėta cukraus) yra vienas iš pagrindiniai kaltininkai viršija skrandžio riebalų. [5] Apriboti maisto produktų yra daug angliavandenių.
cukrumi yra tie, kad bendrovės pridėti prie produkto gamybos proceso metu. Pavyzdžiui, sausainiai ar ledai pridėta cukraus. [6]
Natūralus cukrus nepriskyrė ir yra pateiktas natūraliai maisto produktuose. Pavyzdžiui, vaisių ar jogurto turi cukraus, bet visa tai natūrali cukraus. Maisto produktai, turintys natūralaus cukraus yra daug geriau rinktis, nes jie paprastai turi daugiau pagrindinių maistinių medžiagų [7].
Gauti skaitymo maisto etiketes įpročio, ir saugokitės paslėptų cukrų jokiuose supakuotų maisto produktų. Pažvelgti tiek bendro cukraus produkto ir skaityti etiketėje, norėdami pamatyti, jei jis pridėjo arba natūrali cukraus.
Jei turite smaližius, pasirinkti sveiką variantų, kaip medus, tamsaus šokolado, džiovintų vaisių, ir graikų jogurtas patenkinti savo potraukį.
5Drink daug vandens.
Gyvenimas hidratuotas svarbu palaikant normalų jūsų kūno funkcijas, bet tyrimai parodė, kad gerti daug vandens taip pat gali padėti jums sąsiauris svarų greičiau [8].
Tai iš dalies dėl to, kad vanduo padeda išlaikyti jus visiškai taip, kad jums valgyti mažiau.
Tikslas gerti bent 8-13 stiklines vandens per dieną. Gerti vieną arba dvi stiklines prieš kiekvieną valgį padėti pažaboti apetitą ir jums išsamesnę greičiau.
2Getting dalis atsikratyti pilvo riebalų su pratimais
1Workout į rytas.
Kai kurie tyrimai parodė, kad jei treniruotės ryte, prieš valgant savo pirmąjį patiekalą, daugelis kalorijų sudeginate iš riebalų (vietoj saugomi glikogeno) [9].
treniruotės ryte, jūs iš tikrųjų nereikia keltis visa tai anksčiau. Pabandykite tiesiog nustatote žadintuvą 30 minučių anksčiau nei jūs paprastai padaryti
Kai kurie kiti privalumai darbo, į val apima:. Trūksta po darbo gimnastikos minios, gauti savo pratimą iš kelio, nemokami popietes ir daugiau dėmesio dieną.
2Get aerobikos pratimų.
Širdies ir kraujagyslių pratimai deginti kalorijas ir padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, kad jūs galite prarasti svorio greičiau. [10]
Turėtumėte gauti bent 30 minučių aerobikos pratimų 5 dienas per savaitę, arba apie 150 minučių viso kiekvieną savaitę. Tačiau kai kurie ekspertai patariame iki 60 minučių per dieną padeda sumažinti pilvo riebalų. [11]
Pratimai gali būti bėgiojimas, vaikščiojimas vikriai, dviračiais, plaukimas ir žygiai, šokių
Pabandykite rasti pratimą, kad jums patiks. Jei jūsų treniruotes yra smagu, tuomet jūs esate labiau tikėtina, kad klijuoti su jais.
3Incorporate stiprumo mokymas.
Turinti kelias dienas atsparumo arba stiprumo mokymas taip pat svarbu. Tai padės tonas raumenis ir išlaikyti liesą raumenų masę, o jūs dietos. [12]
Tai rekomenduojama įtraukti apie 2-3 dienas stiprumo mokymas kiekvieną savaitę. Įsitikinkite, kad daryti pratimus, kad darbas visą savo kūną ir visas pagrindines raumenų grupes. [13]
Nors jūs negalite vietoje gydyti, įtraukiant kai stiprumo mokymo pratimus, kurie sutelkti dėmesį į savo šerdies (atgal ir pilvo raumenys) gali padėti paramą a dažų išvaizdą, paprastesnį skrandį. Atlikti pratimus, pavyzdžiui:.. Turi lentų, atsilenkimai, ar v sėdi
4Do intervalas mokymą
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie aukšto intensyvumo intervalas mokymas prarasti daugiau riebalų aplink savo pilvo, palyginti su reguliariai širdies ir kraujagyslių pratimai. (HIIT) [14]
HIIT yra pratimų, kad yra padaryta trumpesnį laiką tipo, bet veikia jūsų kūnas sunkiau. Jūs pakaitinių tarp trumpais blyksniais labai aukšto intensyvumo pratimai su seansų daugiau vidutinio intensyvumo pratimai.
Įtraukti 1-2 dienas HIIT kiekvieną savaitę. Tai gali būti laikomas savo širdies pratybų taip pat.
3Modifying dalis gyvenseną
1Target Stresas Stresas.
Sukelia kortizolio padidėjimas, hormonų kuri sukelia organizmui saugoti papildomų riebalų, ypač Vidurinė [15]. Stresas taip pat gali sukelti emocinį valgymą arba valgant komfortui, o ne iš bado.
Pabandykite pašalinti arba sumažinti stresą provokuoja žmones ir daiktus iš savo gyvenimo, jei įmanoma.
jūs taip pat gali sumažinti streso ir nerimo sumą manote apie kasdien geriau valdyti savo laiką, todėl, kad jūs nesate nuolat skuba, kad atitiktų jūsų terminus.
Jei kova su stresu, užtrukti keletą minučių kasdien atsisėsti, užsimerkti, sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, ir išvalyti galvą visų savo minčių ir susirūpinimo.
2Get daugiau miego.
tyrimai parodė, kad miego stoka gali sužlugdyti jūsų apetito ir kūno riebalų. Kai jūs negaunate pakankamai miego paleidus svorio riziką ir padidinti riebalus aplink jūsų skrandį. [16]
rekomendacija yra gauti bent 7-9 valandos klojimo suaugusiems. Ši suma bus padėti išlaikyti savo sveikatą, bet taip pat padės jums jaustis gerai pailsėję.
Patikrinkite, ar išjungti visas šviesas ir išjungti visus elektroninius prietaisus (pavyzdžiui, telefonuose, planšetiniuose ar kompiuterių).
dalis 4Tracking pažangos ir būna Motyvuotus
1Find dieta ar mankšta bičiulių.
Losing svoris nuo jūsų pačių gali būti sunku, ypač, kai žmonės aplink jus valgote nesveiko dalykų.
Ieškoti draugui dietos su tiek, kad jums gali padėti išlaikyti vienas kitą motyvuoti, dalintis patarimais ir gudrybėmis, ir informuoja viena kitą įmonę, o naudojasi.
tyrimai parodė, kad žmonės praranda daugiau svorio ir išlaikyti jį ilgiau, kai jie turi gerą palaikymo grupę. [17]
2Keep dieta žurnalas.
tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sekti maisto jie valgo iki raštu jį žemyn linkę prarasti svorio greičiau, ir išlaikyti jį išjungti, nei tie, kurie to nedaro. [18]
Tai iš dalies dėl to, kad rašymo dalykų žemyn verčia jus būti atsakingi už savo sprendimus. Įsitikinkite, kad taip tiksliai, kaip jūs galite su savo žurnalinė.
Pabandykite internete kalorijų skaičiuoklė /dienoraštis, arba tiesiog laikyti ranka parašyta žurnalą. Šie ir kiti svetainės padėti jums sekti maisto valgyti ir leidžia jums ieškoti kalorijų kiekį įvairių maisto produktų.
3Take matavimus.
Sekti savo pažangą imantis matavimus savo Talėja ar svorio, prieš pradėdami dietos.
Sveriame savaitę pamatyti, kokia pažanga jūs atlikote laikui bėgant. Pabandykite pasverti sau kiekvieną savaitę tą pačią savaitės dieną ir tuo pačiu metu labiausiai tiksliai atspindi pažangą.
Taip pat periodiškai iš naujo įvertinti savo juosmens ar klubų pamatyti, kiek riebalų jūs praradote aplink savo skrandžiui.
Mokslininkai manipuliuoja bakterijų rūšimis žarnyne naudodamiesi dieta
Tyrimas rodo ryšį tarp probiotikų vartojimo ir „smegenų miglos“
Kepenų funkcija gali būti svarbi Alzheimerio ligos rizikai
„Perfectus Biomed“ eksponuos IPS konferencijoje Liverpulyje
Mikrobiomas gali padėti nustatyti priešvėžinę riziką moterims, sergančioms ŽPV
Rūgščių neutralizuojančių savybių nustatymas OTC antacidams
Imuninės ląstelės atkuria pažeistą žarną vaikams, sergantiems IBD
Pagal naują žurnale paskelbtą tyrimą Gastroenterologija , tam tikros rūšies imuninės ląstelės, reguliuojančios uždegiminius procesus ir netgi padedančios atkurti normalią žarnyno funkciją po uždegim
Mokslininkai kuria peptidus, kurie atkuria žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir pakeičia aterosklerozę
Mokslininkai toliau tiria žarnyno bakterijų vaidmenį sveikatai, įskaitant jo ryšį su depresija, autoimuninės ligos, psichinė sveikata, ir nutukimas. Dabar, „Scripps Research“ mokslininkų komanda suk