Comment se débarrasser de la Basse-Belly Fat

L'excès de graisse de l'estomac peut être difficile à perdre. En outre, il peut être désagréable à l'œil, la graisse qui est stocké autour de votre estomac ou dans et autour de vos organes peuvent aussi nuire à votre santé. [1] Aussi connu comme la graisse viscérale, ce type de graisse peut augmenter votre risque de le diabète, l'hypertension artérielle et l'apnée du sommeil. [2] Perdre la graisse autour de votre estomac peut vous faire sentir plus confiant sur vous-même, mais peut-être aussi améliorer votre santé globale. Bien que vous ne pouvez pas "traiter spot", ce qui réduit l'excès de graisse autour de votre estomac peut être obtenue avec un régime alimentaire et l'exercice. Faire quelques changements à votre alimentation, l'exercice de routine et style de vie peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Partie 1Losing de Ad Steps excès de graisse
1Reduce votre apport calorique.
Quand il vient à perdre poids, il n'y a pas moyen de repérer-réduire, ou seulement perdre du poids d'une partie du corps à la fois. Si vous voulez perdre la graisse du ventre, vous aurez besoin de perdre du poids global en réduisant votre apport calorique.

Découpez environ 500-750 calories par jour à partir de votre régime alimentaire. Cette faible diminution de calories peut vous aider à perdre environ 1-2 livres par semaine. [3]

Dans le but de perdre plus de poids que celui-ci est généralement pas conseillé par les professionnels de la santé.

Utiliser un aliment journal ou un suivi en ligne pour avoir une idée de combien de calories vous mangez actuellement tous les jours. Soustraire 500-750 de ce total pour obtenir une idée de combien vous devriez consommer quotidiennement pour entraîner une perte de poids modérée.

2Focus principalement sur les protéines, les fruits et légumes.
Études ont montré que suivant un régime faible en glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais spécifiquement diminuer la quantité de graisse de l'estomac que vous avez. [4]

Faites le plein de 3-4 oz de protéines maigres à chaque repas (environ la taille d'un jeu de cartes).

Choisissez des légumes pour la plupart non-féculents (comme les poivrons, les tomates, les concombres, les aubergines, le chou-fleur ou de laitue) et viser une portion ou deux à chaque repas. Have 1 tasse ou 2 tasses de légumes verts à feuilles.

Mangez 1-2 portions de fruits par jour. Fruit a des quantités plus élevées d'hydrates de carbone qui pourrait ralentir votre perte de poids (mais pas l'arrêter)

Des exemples de repas en glucides inférieurs comprennent:. Salade verte avec des légumes crus, à 5 onces de poulet grillé et un pansement à base d'huile, 1 tasse de yogourt grec avec des noix et 1/2 tasse de fruits, ou le saumon grillé avec une petite salade et du brocoli vapeur.

grains 3Limit.
aliments comme le pain, le riz et les pâtes peut être une partie d'une alimentation saine. Toutefois, ces aliments sont beaucoup plus élevés en hydrates de carbone que les autres groupes d'aliments. . Limiter ces pour vous aider à respecter votre régime alimentaire à faible teneur en glucides

Aliments à limiter comprennent: pain, riz, pâtes, quinoa, avoine, biscuits, chips, tortillas, muffins anglais, etc.

Si vous ne choisissez d'avoir un essai de grain en tenir à une portion qui est de 1 oz ou 1/2 tasse.

En outre, viser à choisir 100% Options de grains entiers. Les études de ces aliments sont plus élevés en fibres et autres nutriments qui sont en dehors d'une alimentation saine.

4Skip sucres ajoutés. Ont montré que le sucre (sucre en particulier ajouté) est l'un des principaux coupables dans la graisse de l'estomac en excès. [5] Limiter les aliments riches en sucres.

les sucres ajoutés sont ceux que les entreprises ajoutent à un produit au cours du processus de fabrication. Par exemple, les cookies ou la crème glacée ont ajouté du sucre. [6]

sucre naturel est pas ajouté et est contenu naturellement dans les aliments. Par exemple, des fruits ou du yaourt a un peu de sucre, mais il est tout sucre naturel. Les aliments avec sucre naturel sont bien meilleurs choix car ils ont généralement plus de nutriments essentiels. [7]

Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments, et méfiez-vous des sucres cachés dans tous les aliments emballés. Regardez aussi le sucre total dans le produit et lire l'étiquette des ingrédients pour voir si elle est ajoutée ou de sucre naturel.

Si vous avez la dent sucrée, choisir des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs, et le grec yogourt pour satisfaire vos envies.
5Drink beaucoup d'eau.
Rester hydraté est crucial pour le maintien des fonctions normales de votre corps, mais des études ont montré que boire beaucoup d'eau peut également vous aider à perdre livres plus rapidement . [8]

Ceci est partiellement dû au fait que l'eau vous aide à garder plein de sorte que vous mangez moins.

But de boire au moins 8-13 verres d'eau par jour. Boire un à deux verres avant chaque repas pour aider à freiner votre appétit et vous faire rassasié plus vite.

Partie 2Getting débarrasser de la graisse du ventre avec l'exercice

1Workout dans le matin.
Certaines études ont montré que si vous séance d'entraînement le matin, avant de manger votre premier repas, beaucoup de calories que vous brûlez proviennent de matières grasses (au lieu de glycogène stocké). [9]

pour séance d'entraînement le matin, vous allez effectivement pas besoin de se lever tout à l'heure. Essayez simplement de régler votre alarme 30 minutes plus tôt que vous le faites normalement

Certains autres avantages de travailler le matin comprennent:. Disparus après des foules de gymnastique de travail, obtenir votre exercice de la route, après-midi libre et une approche plus ciblée jour.
exercices cardio-vasculaires de

2Get exercice aérobie. brûler des calories et d'aider à accélérer votre métabolisme de sorte que vous pouvez perdre du poids plus rapidement. [10]

vous devriez obtenir au moins 30 minutes d'exercice aérobie 5 jours par semaine ou environ 150 minutes au total chaque semaine. Cependant, certains experts suggèrent de se lever à 60 minutes par jour pour aider à réduire la graisse du ventre. [11]

Les exercices peuvent inclure le jogging, la marche rapide, le vélo, la natation et la randonnée, la danse

Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Si vos séances d'entraînement sont amusants, alors vous êtes beaucoup plus susceptibles de rester avec eux.

la formation de force 3Incorporate.
Incorporer quelques jours de résistance ou de la formation de force est également importante. Cela vous aidera à tonifier les muscles et maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous êtes au régime. [12]

Il est recommandé d'inclure environ 2-3 jours de la force de formation chaque semaine. Assurez-vous de faire des exercices qui travaillent votre corps tout entier et tous les principaux groupes musculaires. [13]

Bien que vous ne pouvez pas repérer traiter, intégrer quelques exercices de musculation qui mettent l'accent sur votre coeur (dos et les muscles abdominaux) peut aider à soutenir le regard d'un toner, de l'estomac plus maigre. Faire des exercices comme:.. Les études de la planche, des craquements, ou v-se repose
4Ne formation d'intervalle ont montré que les personnes qui font l'entraînement par intervalles à haute intensité perdent plus de graisse autour de leur estomac par rapport aux réguliers exercice cardio-vasculaire. (HIIT) [14]

HIIT est un type d'exercice qui est fait pour des périodes plus courtes, mais fonctionne votre corps plus difficile. Vous alternez entre de courtes rafales de très forte intensité des exercices avec des épisodes d'exercices d'intensité plus modérée.

Inclure 1-2 jours de HIIT chaque semaine. Cela peut compter comme votre exercice cardio ainsi.

Partie 3Modifying Lifestyle Behaviors

1Target le stress de stress. Provoque une augmentation de cortisol, une hormone qui provoque le corps à stocker la graisse supplémentaire, en particulier dans la section médiane. [15] le stress peut aussi causer l'alimentation émotionnelle, ou de manger pour le confort plutôt que de la faim.

Essayez d'éliminer ou de réduire le stress provoquant gens et les choses de votre vie, si possible.

vous pouvez également réduire la quantité de stress et de l'anxiété vous vous sentez sur une base quotidienne par une meilleure gestion de votre temps afin que vous ne se précipitent pas en permanence pour répondre à vos délais.

Si vous avez du mal avec le stress, prenez quelques minutes chaque jour pour asseoir, fermer les yeux, se concentrer sur votre respiration, et vider votre tête de toutes vos pensées et vos préoccupations.
2Get plus de sommeil.
des études ont montré que le manque de sommeil peut causer des ravages sur votre appétit et la graisse corporelle. Lorsque vous ne dormez pas assez, vous courez le risque de prise de poids et l'augmentation de la graisse autour de votre estomac. [16]

La recommandation est d'obtenir au moins 7-9 heures du soir pour les adultes. Ce montant aidera à maintenir votre santé, mais aussi aider à vous sentir bien reposé.

Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières et éteignez tous les appareils électroniques (comme les téléphones, tablettes ou ordinateurs).

Partie 4Tracking progrès et rester motivé

1Find un régime alimentaire ou l'exercice buddy.
Perdre du poids sur votre propre peut être difficile, surtout quand les gens autour de vous sont en train de manger des choses malsaines.

Trouver un ami à l'alimentation avec de sorte que vous pouvez aider à garder les uns les autres motivés, des conseils et des astuces, et tenir compagnie pendant l'exercice.

des études ont montré que les gens perdent plus de poids et le maintenir plus longtemps quand ils ont un bon groupe de soutien. [17]

2Keep un journal de régime alimentaire.
des études ont montré que les personnes qui gardent la trace de la nourriture qu'ils mangent par écrit il tend vers le bas pour perdre du poids plus rapidement, et le maintenir, que ceux qui ne le font pas. [18]

Ceci est partiellement dû au fait que les choses par écrit vous oblige à être tenus responsables de vos décisions. Assurez-vous d'être aussi précis que vous pouvez avec votre journaling.

Essayez d'utiliser une calculatrice en ligne calories /journal ou tout simplement tenir un journal écrit à la main. Ces et d'autres sites vous aider à garder la trace des aliments que vous mangez et vous permettent de regarder la teneur en calories de divers aliments.
3Prenez mesures.
Suivez vos progrès en prenant des mesures de votre tour de taille ou le poids avant de commencer un régime.

Pesez-vous chaque semaine pour voir ce que le progrès que vous avez fait au fil du temps. Essayez de vous peser chaque semaine le même jour de la semaine et en même temps pour la réflexion la plus précise des progrès.

Aussi périodiquement re-mesurer votre taille ou les hanches pour voir combien de graisse que vous avez perdu autour de votre estomac.

• Comment se débarrasser d'un virus à l'estomac
• Comment réduire les ballonnements et gaz