Overskydende mave fedt kan være en vanskelig opgave at tabe. Derudover kan det gøre unpleasing til øjet, det fedt, der er gemt omkring din mave eller i og omkring dine organer kan også være skadeligt for dit helbred. [1] Også kendt som visceralt fedt, kan denne type fedt øger din risiko for diabetes, højt blodtryk og søvnapnø. [2] at miste fedt omkring maven kan gøre dig føle sig mere trygge om dig selv, men kan også forbedre din generelle sundhed. Selvom du ikke kan "spot treat", hvilket reducerer overskydende fedt omkring maven kan opnås med kost og motion. Gør et par ændringer i din kost, motion rutine og livsstil kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Annonce Steps
Del 1Losing Overskydende Fat
1Reduce din kalorieindtag.
Når det kommer til at miste vægt, er der ingen måde at få øje-reduktion, eller bare tabe fra en del af kroppen ad gangen. Hvis du ønsker at tabe mave fedt, skal du tabe samlede vægt ved at reducere din kalorieindtag.
Klip ud omkring 500-750 kalorier dagligt fra din kost. Denne lille fald i kalorier kan hjælpe dig tabe omkring 1-2 pounds per uge. [3]
Med sigte på at tabe mere vægt end dette er generelt ikke anbefales af sundhedspersonale.
Brug en fødevare tidsskrift eller online tracker for at få en idé om, hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser dagligt. Træk 500-750 fra det samlede for at få en idé om, hvor mange du skal forbruge dagligt for at resultere i moderat vægttab.
2Focus mest på protein, frugt og grøntsager.
Studies har vist, at efter en lavere kulhydrat kost kan ikke kun hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, men specifikt reducere mængden af mave fedt du har. [4]
Fyld op på 3-4 ounce af magert protein ved hvert måltid (på størrelse med et spil kort).
Vælg det meste ikke-stivelsesholdige grøntsager (som peberfrugter, tomater, agurker, aubergine, blomkål eller salat) og sigte mod en servering eller to på hvert måltid. Har en kop eller 2 kopper bladgrøntsager.
Spis 1-2 portioner frugt dagligt. Frugt har større mængder af kulhydrater, som kunne bremse dit vægttab (selvom ikke stoppe det)
Eksempler på lavere carb måltider omfatter:. Blandet grøn salat med rå grøntsager, 5 ounce af grillet kylling og en oliebaseret dressing, 1 kop græsk yoghurt med nødder og 1/2 kop frugt, eller grillet laks med en lille salat og dampet broccoli.
3Limit korn.
Foods som brød, ris og pasta kan være en del af en sund kost. Men disse fødevarer er markant højere i kulhydrater end andre fødevaregrupper. . Begrænse disse til at hjælpe dig holde fast i din low-carb diæt
Foods at begrænse omfatter: brød, ris, pasta, quinoa, havre, kiks, chips, tortillas, engelsk boller, osv
Hvis du vælger at have et gran prøve at holde sig til én betjener, som er 1 oz eller 1/2 kop.
Desuden har til formål at vælge 100% fuldkorn muligheder. Disse fødevarer er højere i fiber og andre næringsstoffer, der er adskilt af en sund kost.
4Skip tilføjede sukker.
Undersøgelser har vist, at sukker (især tilsat sukker) er en af de største syndere i overskydende mave fedt. [5] Begræns fødevarer med højt sukkerindhold.
tilsat sukker er dem, virksomhederne føje til et produkt under fremstillingsprocessen. For eksempel har cookies eller is tilsat sukker. [6]
Naturligt sukker er ikke tilføjet og er indeholdt naturligt i fødevarer. For eksempel, frugt eller yoghurt har nogle sukker, men det er alle naturlige sukker. Fødevarer med naturligt sukker er meget bedre valg, da de generelt har mere vigtige næringsstoffer. [7]
Hent for vane at læse varedeklarationer, og pas på skjulte sukker i enhver emballerede fødevarer. Kig på både den samlede sukker i produktet og læse ingrediens etiketten for at se, om det er tilsat eller naturligt sukker.
Hvis du har en sød tand, vælge sunde muligheder som honning, mørk chokolade, tørret frugt, og græsk yoghurt for at tilfredsstille din trang.
5Drink rigeligt vand.
Staying hydreret er afgørende for at opretholde din krops normale funktioner, men undersøgelser har vist, at drikke masser af vand kan også hjælpe dig kaste pounds hurtigere [8].
Dette er delvist skyldes, at vand hjælper med at holde dig fuld, så du spiser mindre.
Formål at drikke mindst 8-13 glas vand om dagen. Drik et til to glas før hvert måltid for at bidrage til at bremse din appetit og gøre dig fyldigere hurtigere. Vejviser Del 2Lær komme af mave fedt med motion
1Workout i om morgenen.
Nogle undersøgelser har vist, at hvis du træner om morgenen, før spise dit første måltid, mange af de kalorier du forbrænder kommer fra fedt (i stedet for lagret glykogen). [9]
til træning i morgen, du faktisk ikke behøver at stå op alt det tidligere. Prøv bare indstille din alarm 30 minutter tidligere end du normalt gør
Nogle andre fordele ved at arbejde ud i am nævnes:. Mangler efter arbejde gym skarer, få din motion ud af vejen, gratis eftermiddage og en mere fokuseret dag.
2Get aerob træning.
Kardiovaskulære øvelser brænde kalorier og bidrage til at fremskynde dit stofskifte, så du kan tabe sig hurtigere. [10]
du bør få mindst 30 minutters aerob motion 5 dage om ugen eller omkring 150 minutter i alt hver uge. Men, foreslår nogle eksperter at komme op til 60 minutter om dagen for at hjælpe med at reducere mave fedt. [11]
Øvelser kan omfatte jogging, gå rask, cykling, svømning og vandreture, dans
Prøv at finde en øvelse, du nyder. Hvis din træning er sjovt, så er du langt mere tilbøjelige til at holde med dem.
3Incorporate styrketræning.
Omfattende et par dage af modstand eller styrketræning er også vigtig. Dette vil hjælpe tone muskler og vedligeholde lean muskelmasse, mens du slankekure. [12]
Det anbefales at omfatte omkring 2-3 dages styrketræning hver uge. Sørg for at gøre øvelser, der arbejder hele din krop, og alle de store muskelgrupper. [13]
Selvom du ikke kan få øje behandle, indarbejde nogle styrketræning øvelser, der fokuserer på din kerne (ryg og mavemuskler) kan hjælpe støtte udseendet af en toner, slankere mave. Gøre øvelser som:.. Planken, crunches, eller v-sidder
4Do interval træning
Undersøgelser har vist, at mennesker, der gør høj intensitet interval træning miste mere fedt omkring maven i forhold til almindelig hjerte-kar-øvelse. (HIIT) [14]
HIIT er en form for motion, der er gjort for kortere perioder, men arbejder din krop hårdere. Du skifter mellem korte byger af meget høj intensitet øvelser med anfald af mere moderate intensitet øvelser.
Medtag 1-2 dages HIIT hver uge. Dette kan tælle som din cardio øvelse så godt. Vejviser Del 3Modifying Livsstil Behaviors
1Target stress.
Stress medfører en stigning i kortisol, et hormon der får kroppen til at lagre ekstra fedt, især i midtersektionen. [15] Stress kan også forårsage følelsesmæssige spise, eller spiser for komfort snarere end ud af sult.
Prøv at fjerne eller reducere stress-provokerende mennesker og ting fra dit liv, hvis det er muligt.
du kan også reducere mængden af stress og angst du føler på daglig basis af bedre styre din tid, så du ikke konstant farende for at opfylde dine deadlines.
Hvis du kæmper med stress, tage et par minutter hver dag til at sidde ned, luk øjnene, fokus på dit åndedræt, og klare dit hoved af alle dine tanker og bekymringer.
2Get mere søvn.
Undersøgelser har vist, at mangel på søvn kan skabe ravage på din appetit og kropsfedt. Når du ikke får nok søvn, du risikerer vægtøgning og øget fedt omkring maven. [16]
anbefaling er at få mindst 7-9 timer hver aften for voksne. Dette beløb vil bidrage til at bevare dit helbred, men også hjælpe du føler dig veludhvilet.
Sørg for at slukke alle lysene og slukke eventuelle elektroniske enheder (ligesom telefoner, tablets eller computere).
del 4Tracking fremskridt og opholder Motiveret
1Find en kost eller motion kammerat.
Vægttabet på egen hånd kan være svært, især når folk omkring du spiser usunde ting.
Find en ven til kost med, så du kan hjælpe med at holde hinanden motiverede, dele tips og tricks, og holde hinanden selskab, mens de udøvede.
Undersøgelser har vist, at mennesker mister mere vægt og holde det ud længere, når de har en god støtte gruppe. [17]
2Keep en kost tidsskrift.
Undersøgelser har vist, at folk, der holder styr på den mad, de spiser ved at skrive det ned en tendens til at tabe sig hurtigere, og holde det ud, end dem der ikke gør. [18]
Dette er delvist på grund af det faktum, at skrive ting ned styrker du blive holdt ansvarlig for dine beslutninger. Sørg for at være så nøjagtige som du kan med din journal.
Prøv at bruge en online kalorie regnemaskine /dagbog eller bare holde en hånd skrevet journal. Disse og andre websteder hjælper dig med at holde styr på de fødevarer, du spiser og give dig mulighed for at se op til indholdet af forskellige fødevarer kalorieindhold.
3Take målinger.
Spor dine fremskridt ved at tage målinger af din talje eller vægt, før du begynder slankekure.
afvejes dig selv hver uge for at se, hvilke fremskridt du har foretaget over tid. Prøv at veje dig hver uge på samme ugedag og på samme tid for den mest nøjagtige afspejling af fremskridt.
Også periodisk igen måle din talje eller hofter for at se, hvor meget fedt du har mistet omkring din mave. Vejviser
Tarm og orale mikrobiomer forudsiger sværhedsgraden af COVID-19
Genetik kan påvirke sammensætningen af mikrobiomet mere end miljøfaktorer
Undersøgelse tyder på en forbindelse mellem probiotisk brug og "hjernetåge"
Tarmbakterier knyttet til stærkere muskler hos ældre mennesker
GSK-3-hæmmere viser løfte om behandling af coronavirus-infektioner
Tarmmikrobiota kunne forudsige sværhedsgraden af COVID-19
Plantebaseret kost kan helbrede din leddegigt
Ifølge den seneste anmeldelse, vedtagelse af en plantebaseret kost kunne godt lindre de hævede led og smerter ved leddegigt (RA). RA har autoimmun oprindelse, en smertefuld ledforstyrrelse forårsage
Hvad er et ERCP?
Hvis vi har mistanke om et potentielt problem med galdeblæren, galde system, bugspytkirtel, eller lever, vi kan bestille en endoskopisk retrograd cholangiopancreatography (ERCP). En ERCP undersøger, h
Hvide blodlegemer og deres rolle i hjernen
I et banebrydende studie, en gruppe internationale forskere har fundet ud af, at hjernen har specifikke interne immunceller, der hjælper med normal hjernens udvikling og spiller en rolle i visse neuro