estômago gordura em excesso pode ser difícil de perder. Além disso, pode fazer desagradável para o seu olho, a gordura que está armazenado em torno de seu estômago ou no e em torno de seus órgãos também pode ser prejudicial para a sua saúde. [1] Também conhecida como gordura visceral, este tipo de gordura pode aumentar o risco de diabetes, hipertensão arterial e apnéia do sono. [2] perder a gordura em torno de seu estômago pode fazer você se sentir mais confiante em si próprio, mas também pode melhorar sua saúde geral. Embora você não pode "tratar spot", reduzindo o excesso de gordura em torno de seu estômago pode ser conseguido com dieta e exercício. Fazer algumas alterações em sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida pode ajudar você a atingir seus objetivos.
Ad Passos para
Parte 1Losing excesso de gordura
1Reduce sua ingestão calórica.
Quando se trata de perder peso, não há nenhuma maneira de detectar-redução, ou só perder peso a partir de uma parte do corpo de cada vez. Se você quer perder gordura da barriga, você precisa perder peso global, reduzindo sua ingestão calórica.
Cortar cerca de 500-750 calorias por dia de sua dieta. Esta pequena diminuição em calorias pode ajudar a perder cerca de 1-2 libras por semana. [3]
Com o objetivo de perder mais peso do que isso geralmente não é recomendado por profissionais de saúde.
Use um alimento diário ou rastreador on-line para ter uma idéia de quantas calorias você come atualmente diária. Subtrair 500-750 Desse total para ter uma idéia de quantas você deve consumir diariamente para resultar em perda de peso moderada.
2Focus principalmente em proteínas, frutas e legumes.
Estudos têm mostrado que seguindo uma dieta baixa de carboidratos não só pode ajudar a perder peso rapidamente, mas especificamente diminuir a quantidade de gordura do estômago que você tem. [4]
Encha-se de 3-4 onças de proteína magra em cada refeição (sobre o tamanho de um baralho de cartas).
Escolha vegetais na sua maioria não-amiláceos (como pimentas, tomates, pepinos, berinjela, couve-flor ou alfaces) e apontar para uma porção ou dois em cada refeição. Have 1 chávena ou 2 chávenas de folhas verdes.
Coma 1-2 porções de frutas por dia. Fruta tem maior quantidade de hidratos de carbono que poderiam retardar sua perda de peso (embora não pará-lo)
Exemplos de refeições com baixo carb incluem:. Salada mista verde com vegetais crus, 5 oz de frango grelhado e um molho à base de óleo, 1 copo de iogurte grego com nozes e 1/2 xícara de frutas ou salmão grelhado com uma pequena salada e brócolis cozido no vapor.
grãos 3Limit.
Alimentos como pão, arroz e massas pode ser uma parte de uma dieta saudável. No entanto, estes alimentos são significativamente mais elevados em hidratos de carbono do que os outros grupos de alimentos. . Limitá-las para ajudar a manter a sua dieta low-carb
Alimentos a limitar incluem: pão, arroz, massas, quinoa, aveia, biscoitos, batatas fritas, tortillas, Inglês Muffins, etc.
Se você optar por ter uma tentativa de grãos para furar a uma porção que é oz 1 ou 1/2 xícara.
Além disso, pretendemos escolher 100% opções de grãos inteiros. Estes alimentos são mais elevados em fibras e outros nutrientes que são além de uma dieta saudável.
4Skip açúcares adicionados.
Estudos têm demonstrado que o açúcar (açúcar especialmente adicionados) é um dos principais culpados na gordura do estômago excesso. [5] Limite alimentos ricos em açúcares.
açúcares Adicionado são aqueles que as empresas adicionar a um produto durante o processo de fabricação. Por exemplo, biscoitos ou sorvete têm adição de açúcar. [6]
não é adicionado açúcar natural e está contida naturalmente nos alimentos. Por exemplo, fruta ou iogurte tem um pouco de açúcar, mas é tudo o açúcar natural. Alimentos com açúcar natural são muito melhores escolhas como eles geralmente têm mais nutrientes essenciais. [7]
Adquirir o hábito de ler os rótulos dos alimentos, e cuidado com açúcares escondidos em todos os alimentos embalados. Olhe para tanto o açúcar total no produto e ler a etiqueta do ingrediente para ver se ele é adicionado ou açúcar natural.
Se você tem um dente doce, escolha opções saudáveis como mel, chocolate escuro, frutas secas, e grego iogurte para satisfazer os seus desejos.
5Drink muita água.
manter-se hidratado é crucial para manter as funções normais do seu corpo, mas estudos têm mostrado que beber muita água também pode ajudá-lo a verter libras rápido . [8]
Isto é parcialmente devido ao fato de que a água ajuda a mantê-lo completo para que você comer menos.
Destinam-se a beber pelo menos 8-13 copos de água por dia. Beber um ou dois copos antes de cada refeição para ajudar a reduzir o apetite e fazer você mais completa mais rápido.
Parte 2Getting livrar da gordura da barriga com exercício
1Workout em da manhã.
Alguns estudos têm mostrado que, se você treino na parte da manhã, antes de comer sua primeira refeição, muitas das calorias que você queima vir da gordura (em vez de glicogênio armazenado). [9]
para treino na parte da manhã, você realmente não precisa de se levantar tudo o que anteriormente. Tente apenas definir o alarme 30 minutos mais cedo do que você costuma fazer
Alguns outros benefícios de trabalhar no am incluem:. Desaparecidos após multidões trabalho de ginásio, ficando o seu exercício fora do caminho, tardes livres e uma mais focada dia.
2Get exercício aeróbico.
exercícios cardiovasculares queimar calorias e ajudar a acelerar o seu metabolismo para que você pode perder peso mais rápido. [10]
você deve obter pelo menos 30 minutos de exercício aeróbio 5 dias por semana ou cerca de 150 minutos no total a cada semana. No entanto, alguns especialistas sugerem ficar até 60 minutos por dia para ajudar a reduzir a gordura do estômago. [11]
Exercícios podem incluir jogging, andar rapidamente, andar de bicicleta, natação e caminhadas, dança
Experimente para encontrar um exercício que você goste. Se seus exercícios são divertidos, então você é muito mais provável para ficar com eles.
treinamento de força 3Incorporate.
Incorporando alguns dias de resistência ou treinamento de força também é importante. Isso irá ajudá-tônus muscular e manter a massa muscular magra, enquanto você está de dieta. [12]
É recomendado para incluir cerca de 2-3 dias de treinamento de força a cada semana. Certifique-se de fazer exercícios que trabalham todo o seu corpo e todos os principais grupos musculares. [13]
Embora você não pode manchar tratar, incorporando alguns exercícios de treinamento de força que se concentram em seu núcleo (costas e músculos abdominais) podem ajudar a apoiar o olhar de um toner, estômago mais magro. Fazer exercícios como:.. A prancha, abdominais, ou v-senta
4DO intervalo de formação
Estudos têm mostrado que pessoas que fazem treinamento intervalado de alta intensidade perder mais gordura em torno de seu estômago em comparação ao normal exercício cardiovascular. (HIIT) [14]
HIIT é um tipo de exercício que é feito por períodos mais curtos de tempo, mas funciona seu corpo mais difícil. Você alternam entre rajadas curtas de intensidade muito alta exercícios com crises de exercícios de intensidade mais moderados.
Incluir 1-2 dias de HIIT cada semana. Isto pode contar como o seu exercício cardio também.
Parte 3Modifying Estilo de vida Comportamentos
1Target stress.
Estresse provoca um aumento no cortisol, um hormônio que faz com que o organismo a armazenar gordura extra, especialmente no meio. [15] o estresse também pode causar comer emocional, ou comer para o conforto ao invés de sair da fome.
Tente eliminar ou reduzir as pessoas que provocam estresse e coisas de sua vida, se possível.
você também pode reduzir a quantidade de stress e ansiedade que sente em uma base diária através de uma melhor gestão de seu tempo para que você não está correndo constantemente para cumprir seus prazos.
Se você luta com o estresse, demorar alguns minutos todos os dias para sentar-se, feche os olhos, concentre-se em sua respiração e limpar a cabeça de todos os seus pensamentos e preocupações.
2Get mais sono.
Estudos têm demonstrado que a falta de sono pode causar estragos em seu apetite e gordura corporal. Quando você não dorme o suficiente, você corre o risco de ganho de peso e aumento da gordura em torno de seu estômago. [16]
A recomendação é conseguir pelo menos 7-9 horas todas as noites para adultos. Este montante vai ajudar a manter a sua saúde, mas também ajudá-lo a se sentir bem descansado.
Certifique-se de desligar todas as luzes e desligue todos os dispositivos eletrônicos (como celulares, tablets ou computadores).
Parte 4Tracking Progresso e ficar Motivado
1Find uma dieta ou exercício de amigos.
Perder peso em seu próprio pode ser difícil, especialmente quando as pessoas ao seu redor estão comendo coisas saudáveis.
Encontre um amigo para dieta com o modo que você pode ajudar a manter-se mutuamente, dicas e truques de acções motivadas, e manter-se mutuamente empresa durante o exercício.
Estudos têm mostrado que as pessoas perdem mais peso e mantê-lo por mais tempo quando eles têm um bom grupo de apoio. [17]
2Keep um diário de dieta.
Estudos têm mostrado que pessoas que mantêm o controle do alimento que comem por escrito -lo para baixo tendem a perder peso mais rápido, e mantê-lo, do que aqueles que não o fazem. [18]
Isto é parcialmente devido ao fato de que escrever as coisas obriga a ser responsabilizados pelas suas decisões. Certifique-se de ser tão preciso quanto possível com o seu journaling.
Tente usar um calorias on-line calculadora /diário ou apenas manter a escrita à mão revista. Estes e outros sites ajudá-lo a manter o controle dos alimentos que você come e permitem que você olhar para cima o conteúdo calórico de vários alimentos.
3Take medições.
Acompanhe o seu progresso, tomando as medidas da sua cintura ou peso antes de começar a dieta.
Pese-se semanalmente para ver o progresso que você fez ao longo do tempo. Tente pesar-se todas as semanas no mesmo dia da semana e, ao mesmo tempo para a reflexão mais precisa do progresso.
Também periodicamente re-medir a sua cintura ou quadris para ver a quantidade de gordura que você perdeu em torno de seu estômago.
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