Ylimääräinen vatsa rasvaa voi olla hankalaa menettää. Lisäksi se voi tehdä unpleasing silmään, rasvaa, joka on tallennettu noin maha ja ympäri elimet voivat myös olla haitallisia terveydelle. [1] tunnetaan myös sisäelimiin, tämäntyyppisiä rasva voi lisätä riskiä diabetes, korkea verenpaine ja uniapnea. [2] Menettää rasvaa ympärillä vatsa voi tehdä olosi enemmän luottaa itse, mutta voi myös parantaa yleistä terveydentilaa. Vaikka et voi "spot hoitaa", vähentää ylimääräinen rasva noin vatsasi voidaan saavuttaa ruokavalion ja liikunnan. Making muutamia muutoksia omaan ruokavalioon, käyttää rutiininomaisesti ja elämäntapa voi auttaa saavuttamaan tavoitteet.
Ad Vaiheet
Osa 1Losing ylimääräinen rasva
1Reduce kalorien saanti.
Kun se tulee menettää paino, ei ole mitään keinoa havaita-vähentää tai vain laihduttaa yhdestä ruumiinosan kerrallaan. Jos haluat menettää vatsa rasvaa, sinun täytyy menettää kokonaispainoa vähentämällä kalorien saanti.
Leikkaa noin 500-750 kaloria päivittäin ruokavalio. Tämä pieni lasku kaloreita avulla voit menettää noin 1-2 kiloa viikossa. [3]
Tavoitteena menettää enemmän painoa kuin tämä ei yleensä suositella terveydenhuollon ammattilaiset.
Käytä ruokaa lehden tai online-tracker saada käsityksen siitä, kuinka paljon kaloreita tällä hetkellä syödä päivittäin. Vähennä 500-750 kyseisestä yhteensä saada käsityksen siitä, kuinka monta sinun pitäisi kuluttaa päivittäin johtaa keskivaikeaan laihtuminen.
2Focus enimmäkseen proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia.
Studies ovat osoittaneet, että seuraava alempi hiilihydraatti ruokavalio ei voi vain auttaa sinua laihtua nopeasti, mutta nimenomaan vähentävät vatsa rasvaa olet. [4]
Täytä ylös 3-4 dl vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian (noin kokoa korttipakan).
Valitse enimmäkseen ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten paprikat, tomaatit, kurkut, munakoiso, kukkakaali tai salaatti) ja tähdätä tarjoilu tai kaksi jokaisen aterian. Have 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihreästä.
Syö 1-2 annosta hedelmiä päivittäin. Hedelmä on suurempia määriä hiilihydraatteja, jotka voivat hidastaa laihtumista (vaikka ei lopeta).
Esimerkkejä alemmista carb ateriat ovat: sekoitettu vihreä salaatti raaka vihannekset, 5 dl broilerin ja öljypohjainen kastike, 1 kuppi kreikkalainen jogurtti pähkinöitä ja 1/2 cup hedelmiä tai grillattua lohta pieni salaattia ja höyrytettyä parsakaalia.
3Limit jyviä.
Foods kuten leipää, riisiä ja pastaa voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Nämä elintarvikkeet ovat huomattavasti korkeammat hiilihydraatteja kuin muissa elintarvikkeiden ryhmät. Rajata nämä auttaa pysykää matala-carb ruokavaliota.
Elintarvikkeet rajoittamiseksi ovat: leipä, riisi, pasta, quinoa, kaura, keksejä, sipsejä, tortillat, Englanti Muffins jne
Jos päätät olla viljaa yrittää pysyä yksi annos, joka on 1 oz tai 1/2 cup.
lisäksi pyritään valitsemaan 100% koko jyvä vaihtoehtoja. Nämä elintarvikkeet ovat korkeammat kuitua ja muita ravintoaineita, jotka ovat erillään terveellistä ruokavaliota.
4Skip lisätty sokeria.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin (erityisesti lisättyä sokeria) on yksi syyllisiä ylittävät vatsa rasvaa. [5] Raja elintarvikkeita runsaasti sokeria.
lisätyt sokerit ovat ne, että yritykset lisätä tuotteeseen valmistusprosessin aikana. Esimerkiksi evästeet tai jäätelöä on lisätty sokeria. [6]
Natural sokeria ei lisätä ja se sisältyy luonnostaan elintarvikkeissa. Esimerkiksi hedelmät tai jogurtti on joitakin sokeria, mutta se on kaikki luonnolliset sokeri. Foods luonnon sokeri ovat paljon parempia valintoja, koska ne ovat yleensä enemmän välttämättömiä ravintoaineita. [7]
get tapana lukemisen elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, ja varo piilotettu sokerit millään pakattuja elintarvikkeita. Katso molemmat sokerin kokonaistuotanto tuotteen ja lukea ainesosan etiketti nähdä, jos se lisätään tai luonnollista sokeria.
Jos sinulla on makealle, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hunaja, tumma suklaa, kuivatut hedelmät, ja kreikkalainen jogurtti tyydyttää cravings.
5Drink runsaalla vedellä.
Pysyminen sammutettua on tärkeää ylläpitää kehon normaaliin toimintaan, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että juomalla runsaasti vettä voi myös auttaa puntaa nopeammin . [8]
Tämä johtuu osittain siitä, että vesi auttaa pitämään teitä kokonaisuudessaan niin, että syöt vähemmän.
Pyri juomaan vähintään 8-13 lasillista vettä päivässä. Juo pari lasillista ennen jokaista ateriaa auttaa hillitsemään ruokahalua ja tehdä sinusta kattavamman nopeammin.
Osa 2Getting eroon vatsa Fat kanssa Liikunta
1Workout vuonna aamulla.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että jos harjoitus aamulla, ennen ruokailua ensimmäisen aterian, monet Kalorikulutuksen peräisin rasvasta (sijasta tallennettu glykogeenin). [9]
harjoitus aamulla, todella ei tarvitse nousta kaiken aikaisemmin. Yritä vain asettamalla hälytyksen 30 minuuttia aikaisemmin kuin normaalisti.
Joitakin muita etuja treenata am kuuluu: puuttuu töiden jälkeen kuntosali väkijoukkoja, saada liikuntaa pois tieltä, vapaa iltapäivisin sekä kohdistamalla päivä.
2Get aerobinen liikunta.
Sydän harjoituksia polttaa kaloreita ja nopeuttavat aineenvaihduntaa niin, että voit laihtua nopeammin. [10]
Kannattaa saada vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa 5 päivää viikossa tai noin 150 minuutin yhteensä viikoittain. Kuitenkin jotkut asiantuntijat ehdottavat saada jopa 60 minuuttia päivässä auttaa vähentämään vatsa rasvaa. [11]
Harjoitukset voi sisältää hölkkä, kävely reippaasti, pyöräily, uinti ja vaellus, tanssia
Kokeile löytää harjoituksen että nautit. Jos harjoitukset ovat hauskaa, niin olet paljon todennäköisemmin kiinni niihin.
3Incorporate voimaharjoittelua.
Sisältävät muutaman päivän resistenssin tai voimaharjoittelu on myös tärkeää. Tämä auttaa sävy lihaksia ja ylläpitää lihasmassaa kun olet ruokavalioon. [12]
On suositeltavaa sisällyttää noin 2-3 päivän voimaharjoittelua viikoittain. Varmista tehdä harjoituksia, jotka toimivat koko kehon ja kaikki suuria lihasryhmiä. [13]
Vaikka et voi bongata kohdella, sisältää joitakin voimaharjoitusta että keskittymisen olennaiseen (selkä ja vatsan lihaksia) voidaan tukea ulkoasua väriaineen, kiinteys vatsaan. Tehdä harjoituksia kuten: lankun, rutistuksia, tai v-istuu.
4Do intervalliharjoitteluun.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka eivät korkean intensiteetin intervalliharjoittelu menettää enemmän rasvaa ympärillä vatsa verrattuna tavalliseen sydän käyttää. (HIIT) [14]
HIIT on eräänlainen harjoitus, joka tehdään lyhyempiä aikoja, mutta toimii kehon kovemmin. Sinä vuorotellen lyhyinä hyvin korkean intensiteetin harjoituksia jaksoja enemmän kohtalaisia harjoituksia.
Sisällytä 1-2 päivää HIIT viikossa. Tämä voi laskea oman Fitnessmat samoin.
Osa 3Modifying elämäntapojen
1Target stressiä.
Stressi aiheuttaa lisää kortisolin, hormoni joka aiheuttaa kehon varastoida ylimääräistä rasvaa, erityisesti midsection. [15] stressi voi myös aiheuttaa emotionaalinen syöminen, tai syöminen mukavuutta sijaan pois nälkä.
Kokeile poistaa tai vähentää stressiä herättävää ihmisiä ja asioita elämästäsi, jos mahdollista.
Voit myös vähentää stressiä ja ahdistusta tunnet päivittäin paremmin hallita aikaa niin, että et ole jatkuvasti kiirehtivät vastaamaan määräaikoja.
Jos kamppailla stressi, kestää muutaman minuutin joka päivä istua alas, sulje silmäsi, keskittyä hengitystä, ja tyhjentää pään kaikkien ajatuksia ja huolenaiheita.
2Get enemmän unta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi aiheuttaa tuhoa ruokahalua ja rasvaa. Kun et saa tarpeeksi unta vaarassa painonnousu ja lisätä rasvan ympäri vatsaa. [16]
Suositus on saada vähintään 7-9 tuntia iltaisin aikuisille. Tämä määrä auttaa ylläpitämään terveyttä, mutta myös auttaa tuntuu hyvin levänneenä.
Varmista sammuttaa kaikki valot ja sammuta kaikki elektroniset laitteet (kuten puhelimet, tabletit tai tietokoneet).
osa 4Tracking Progress ja Asu Motivoitunut
1Find ruokavalioon tai liikunnan kaveri.
Laihdutus sinun voi olla vaikeaa, varsinkin kun ihmiset ympärillä syöt epäterveellistä asioita.
Etsi ystävä ruokavalio, jotta voit auttaa toisilleen motivoituneita, jakaa vinkkejä ja pitävät toisilleen liikunnan aikana.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset menettävät enemmän painoa ja pitää se pois enää kun heillä on hyvä tukiryhmä. [17]
2Keep ruokavalio lehdessä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seurata he syövät kirjoittamalla se alas taipumus laihtua nopeammin, ja pitää se pois päältä, kuin ne jotka eivät. [18]
Tämä johtuu osittain siitä, että kirjoitus asioita alas pakottaa pitää vastuussa päätöksiä. Varmista olla niin tarkka kuin voit kanssa kirjaaminen.
Kokeile online kalori laskin /päiväkirja tai vain pitää käsinkirjoitetun lehdessä. Nämä ja muut sivustot auttaa pitämään kirjaa elintarvikkeiden syöt ja voit etsiä kaloripitoisuus eri elintarvikkeissa.
3Take mittauksia.
Seuraa edistymistä ottamalla mittaukset vyötärölinja tai painoa ennen kuin aloitat ruokavalioon.
Punnitse itsesi viikoittain, mitä edistystä olet tehnyt yli ajan. Yritä painaa itse viikoittain samana viikonpäivänä ja samaan aikaan kaikkein tarkkaa kuvaa edistystä.
Myös uudelleen säännöllisesti mitata vyötärö tai lantion, kuinka paljon rasvaa olet menettänyt noin vatsaasi.
Hapan pH parantaa SARS-CoV-2-infektiota säätelemällä ACE2-reseptoria
Ruoka vaikuttaa valikoivasti suoliston mikrobeihin
100 uuden geenin löytäminen voi auttaa pigmenttitautien tutkimuksessa
Pitkäaikainen antibioottien käyttö preemiesissä edistää lääkeresistenttejä suolistobakteereja
Ksylitoli ja greippinsiemeniuute lupaavat estää SARS-CoV-2-infektion,
Ovatko naiset todennäköisemmin kehittyneet pitkään COVIDiin?
Ampiaisten suoliston mikrobit auttavat voittamaan torjunta -aineet
Mielenkiintoinen tutkimus julkaistiin helmikuussa 2020 lehdessä Solun isäntä ja mikrobi raportoi, että kun ampiaiset altistuvat atratsiinille, yleisesti käytetty torjunta -aine, suoliston mikrobiomi
Tutkijat löytävät uuden tavan suojautua sairauksilta MS -mallissa
Brighamin ja naisten sairaalan tutkijat ovat löytäneet uuden ja odottamattoman tavan ennaltaehkäistä sairauksia prekliinisessä multippeliskleroosin (MS) mallissa. Kuva:Lightspring / Shutter
Strategisoidaan lasten terveydenhuollon valmiudet COVID-19 -pandemian toiseen aaltoon
Vaikka COVID-19-pandemialla on toistaiseksi ollut suhteellisen vähäinen vaikutus lapsiväestöön, pelätään, että toinen aalto, joka on jo käynnissä monissa osissa maailmaa, voi ottaa veronsa nuorille ja