Overflødig mage fett kan være vanskelig å miste. I tillegg kan det gjøre unpleasing for øyet, fettet som er lagret rundt magen eller i og rundt organer kan også være skadelig for helsen din. [1] Også kjent som visceralt fett, kan denne typen fett øker risikoen for diabetes, høyt blodtrykk og søvnapné. [2] Å miste fett rundt magen kan gjøre at du føler deg mer trygg på deg selv, men kan også forbedre din generelle helse. Selv om du ikke kan "spot treat", redusere overflødig fett rundt magen kan oppnås med kosthold og mosjon. Å gjøre noen endringer i kostholdet ditt, utøve rutine og livsstil kan hjelpe deg å nå dine mål.
Annonse Steps
Part 1Losing overflødig fett
1Reduce kaloriinntaket.
Når det gjelder å miste vekt, er det ingen måte å få øye-reduserer, eller bare gå ned i vekt fra en del av kroppen på en gang. Hvis du ønsker å miste buk fett, vil du trenger å miste samlede vekt ved å redusere kaloriinntaket.
Klipp ut ca 500-750 kalorier daglig fra kostholdet ditt. Denne liten nedgang i kalorier kan hjelpe deg å miste ca 1-2 pounds per uke. [3]
Sikte på å miste mer vekt enn dette er vanligvis ikke anbefalt av helsepersonell. Bruk en food journal eller online tracker for å få en idé om hvor mange kalorier du nå spiser daglig. Trekk fra 500-750 fra det totale å få en idé om hvor mange du bør spise daglig for å resultere i moderat vekttap.
2Focus meste på protein, frukt og grønnsaker.
Studier har vist at etter en lavere karbohydrat diett kan ikke bare hjelpe deg å miste vekt raskt, men spesielt redusere mengden av magen fett du har. [4]
Fyll opp på 3-4 oz av magre proteiner til hvert måltid (omtrent på størrelse med en kortstokk).
Velg det meste ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som paprika, tomater, agurk, aubergine, blomkål eller salat) og mål for en porsjon eller to til hvert måltid. Ha en kopp eller 2 kopper grønne blader.
Spis 1-2 porsjoner frukt daglig. Frukt har høyere mengder karbohydrater som kan bremse vekttap (men ikke stoppe det)
Eksempler på lavere carb måltider inkluderer:. Blandet grønn salat med rå grønnsaker, 5 oz av grillet kylling og en oljebasert dressing, 1 kopp gresk yoghurt med nøtter og 1/2 kopp frukt, eller grillet laks med en liten salat og dampet brokkoli.
3Limit korn.
Matvarer som brød, ris og pasta kan være en del av et sunt kosthold. Men disse matvarene er vesentlig høyere i karbohydrater enn andre matvaregrupper. . Begrense disse til å hjelpe deg holde deg til din low-carb diett
Foods å begrense inkluderer: brød, ris, pasta, quinoa, havre, kjeks, chips, tortillas, engelsk Muffins, etc.
Hvis du velger å ha et korn prøve å holde seg til en servering som er 1 oz eller 1/2 kopp.
i tillegg tar sikte på å velge 100% fullkorn alternativer. Disse matvarer er høyere i fiber og andre næringsstoffer som er fra hverandre av et sunt kosthold.
4Skip lagt sukker.
Studier har vist at sukker (spesielt tilsatt sukker) er en av de viktigste gjerningsmannen i overkant magen fett. [5] Begrens mat med høyt sukker.
Tilsatt sukker er de som selskapene legger til et produkt under produksjonsprosessen. For eksempel har cookies eller iskrem tilsatt sukker. [6]
Naturlig sukker er ikke lagt, og finnes naturlig i matvarer. For eksempel frukt eller yoghurt har litt sukker, men det er helt naturlig sukker. Matvarer med naturlig sukker er mye bedre valg som de har generelt mer essensielle næringsstoffer. [7]
Få i vanen med å lese mat etiketter, og pass deg for skjult sukker i noen pakket mat. Se på både den totale sukker i produktet og lese ingrediens etiketten for å se om det er lagt til eller naturlig sukker.
Hvis du har en søt tann, velge sunne alternativer som honning, mørk sjokolade, tørket frukt, og gresk yoghurt for å tilfredsstille dine krav.
5Drink rikelig med vann.
Staying hydratiserte er avgjørende for å opprettholde kroppens normale funksjoner, men studier har vist at å drikke rikelig med vann kan også hjelpe deg å kaste pounds raskere . [8]
Dette er delvis på grunn av det faktum at vann bidrar til å holde deg full, slik at du spiser mindre.
Prøv å drikke minst 8-13 glass vann per dag. Drikk en til to glass før hvert måltid for å dempe appetitten og gjøre deg fyldigere raskere
En del 2Komme kvitt magen Fat med trening
. 1Workout i morgenen.
Noen studier har vist at hvis du trener om morgenen, før du spiser ditt første måltid, mange av kaloriene du forbrenner kommer fra fett (i stedet for lagret glykogen). [9]
for å trene på morgenen, du faktisk ikke trenger å få opp alt som tidligere. Prøv bare å sette på alarmen 30 minutter tidligere enn du vanligvis gjør
Noen andre fordeler med å jobbe ute i am inkluderer:. Mangler etter jobb gym folkemengder, får treningen ut av veien, om ettermiddagen og i en mer fokusert
2Get aerob trening.
Kardiovaskulære øvelser brenne kalorier og hjelpe fart på stoffskiftet, slik at du kan miste vekt raskere. [10]
dag. du bør få minst 30 minutter med aerobic trening 5 dager i uken eller ca 150 minutter totalt hver uke. Men noen eksperter foreslår at du får opp til 60 minutter om dagen for å bidra til å redusere mage fett. [11]
Øvelser kan inkludere jogging, gå raskt, sykling, svømming og turgåing, dans
Prøv å finne en øvelse som du liker. Hvis treningsøktene dine er morsomme, så du er langt mer sannsynlig å feste med dem.
3Incorporate styrketrening.
Innlemming noen dager med motstand eller styrketrening er også viktig. Dette vil bidra til å tone muskler og opprettholde muskelmasse mens du er slanking. [12]
Det er anbefalt å ta ca 2-3 dager med styrketrening hver uke. Sørg for å gjøre øvelser som fungerer hele kroppen og alle de store muskelgruppene. [13]
Selv om du ikke kan få øye behandle, som omfatter noen styrke øvelser som fokuserer på kjernen (rygg- og magemusklene) kan bidra til å støtte utseendet av en toner, slankere mage. Gjøre øvelser som:.. Planken, crunches, eller v-sitter
4Do intervalltrening
Studier har vist at personer som gjør høy intensitet intervalltrening miste mer fett rundt magen enn vanlig kardiovaskulær trening. (HIIT) [14]
HIIT er en type oppgave som er gjort for kortere perioder, men fungerer kroppen din hardere. Du veksler mellom korte støt med svært høy intensitet øvelser med utbrudd av mer moderate intensitet øvelser.
Ta med 1-2 dager med HIIT hver uke. Dette kan telle som cardio trening også.
Part 3Modifying livsstil atferd
1Target stress.
Stress fører til en økning i kortisol, et hormon som fører til at kroppen til å lagre fett, særlig i midtpartiet. [15] Stress kan også føre til trøstespising, eller spise for komfort fremfor ut av sult.
Prøv å eliminere eller redusere stressfremkallende mennesker og ting fra livet ditt, hvis det er mulig.
du kan også redusere mengden stress og angst du føler deg på en daglig basis av bedre administrere din tid slik at du ikke er konstant rushing å møte tidsfrister.
Hvis du sliter med stress, ta noen minutter hver dag for å sitte ned, lukke øynene, fokusere på pusten, og tømme hodet for alle dine tanker og interesser.
2Get mer søvn.
studier har vist at søvnmangel kan skape kaos på appetitten og kroppsfett. Når du ikke får nok søvn du risikere å vektøkning og økt fett rundt magen. [16]
Anbefalingen er å få minst 7-9 timer hver kveld for voksne. Dette beløpet vil bidra til å opprettholde din helse, men også hjelpe deg å føle deg uthvilt.
Sørg for å slå av alle lysene og slå av eventuelle elektroniske enheter (som telefoner, tabletter eller datamaskiner).
Part 4Tracking Progress og holde Motiverte
1Find en diett eller trening kompis.
miste vekt på egen hånd kan være vanskelig, spesielt når folk rundt deg spiser usunn ting.
Finn en venn til diett med, slik at du kan bidra til å holde hverandre motivert, dele tips og triks, og holde hverandre med selskap mens du trener.
studier har vist at folk mister mer vekt og holde den av lenger når de har en god støtte gruppe. [17]
2Keep en diett journal.
studier har vist at folk som holder styr på maten de spiser ved å skrive det ned tendens til å miste vekt raskere, og holde den av, enn de som ikke gjør det. [18]
Dette er delvis på grunn av det faktum at å skrive ting ned tvinger deg til å bli holdt ansvarlig for dine beslutninger. Sørg for å være så nøyaktig som du kan med journalføring.
Prøv å bruke en online kalori kalkulator /dagbok eller bare holde en håndskrevet journal. Disse og andre nettsteder kan hjelpe deg å holde styr på maten du spiser og tillater deg å slå opp kaloriinnholdet i ulike matvarer.
3Take målinger.
Spor framgangen din ved å ta målinger av midjen eller vekt før du begynner kosten.
Vei deg hver uke for å se hva fremgang du har gjort over tid. Prøv å veie deg hver uke på samme dag i uken, og på samme tid for de mest nøyaktig bilde av utviklingen.
Også periodisk re-måle midje eller hofter for å se hvor mye fett du har mistet rundt magen.
Gassdetekterende elektronisk pille for diagnose av gastrointestinale plager
Tarmbakterier knyttet til metabolske endringer og autisme i ny studie
Tarmmikrobiota kan forutsi alvorlighetsgraden av COVID-19
At Pepto sannsynligvis ikke vil hjelpe såret ditt
RNA -sekvensering gir ny innsikt i mikrobiomet
Husdyr som sannsynligvis ikke overfører SARS-CoV-2,
DNA -metabarkoding kan forbedre analysen av menneskelig kosthold
En ny studie har vist at DNA -metabarkoding fungerer som et nytt kraftig verktøy for å overvåke menneskers inntak av planter, som kan hjelpe forskere til å forstå mer om hva vi spiser og hvordan det p
Tarm og orale mikrobiomer forutsier alvorlighetsgraden av COVID-19
Et spørsmål som fortsetter å være ubesvart under den pågående coronavirus-sykdommen 2019 (COVID-19), har vært hvorfor er det et særegent hit-and-miss-mønster når det gjelder alvorlig sykdom? En intere
Flått som nå bærer flere sykdommer,
sier ny studie En ny studie publisert i tidsskriftet mBio rapporterer at flått bærer mange flere sykdomsfremkallende midler enn bare de som er ansvarlige for å forårsake Lyme sykdom. Over hele ver