Prebytok žalúdok tuk môže byť ťažké prísť. Okrem toho môže to robiť unpleasing s okom, tuk, ktorý je uložený okolo žalúdka či v okolí svojich orgánov môže byť škodlivé pre vaše zdravie. [1] Tiež známy ako viscerálneho tuku, tento typ tuku môže zvýšiť riziko diabetes, vysoký krvný tlak a spánkového apnoe. [2] Strata tuku okolo žalúdka, môže sa budete cítiť istejšie o sebe, ale môže tiež zlepšiť vaše celkové zdravie. Hoci nemožno "miesto treat", znižuje prebytočný tuk okolo žalúdka môže byť dosiahnuté s diétou a cvičením. Že niekoľko zmien do svojho jedálnička, cvičenie rutinné a životný štýl vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Inzerátov kroky
Časť 1Losing prebytočný tuk
1Reduce príjem kalórií.
Pokiaľ ide o strate hmotnosti, neexistuje žiadny spôsob, ako bodové zníženie, alebo len schudnúť z jednej časti tela v čase. Ak chcete stratiť brušný tuk, budete musieť prísť o celkovej hmotnosti tým, že zníži príjem kalórií.
Výrez asi 500 až 750 kalórií denne od svojho jedálnička. Tento malý pokles kalórií môže pomôcť k strate asi 1-2 libier za týždeň. [3]
S cieľom znížiť telesnú hmotnosť viac ako toto nie je všeobecne odporučil zdravotníkov.
Použiť jedlo časopis alebo online tracker, aby získali predstavu o tom, koľko kalórií ste v súčasnosti jesť denne. Odpočítať 500-750 z tejto celkovej sumy, aby získali predstavu o tom, koľko by ste mali konzumovať denne malo za následok mierne zníženie hmotnosti.
2Focus prevažne na bielkoviny, ovocie a zeleniny.
Studies preukázali, že po nižší obsah sacharidov strava môže nielen pomôže schudnúť rýchlo, ale najmä znížiť objem žalúdka tuku máte. [4]
Vyplňte na 3-4 oz chudé bielkoviny v každom jedle (o veľkosti balíčka kariet).
Vyberte si väčšinou non-škrobnatých zeleninu (ako papriky, paradajky, uhorky, baklažán, karfiol alebo šalát) a usilovať sa o porciu alebo dva v každom jedle. Have 1 šálku alebo 2 šálky listovej zeleniny.
Jedzte 1-2 porcií ovocia denne. Ovocie má vyššie množstvo sacharidov, ktoré by mohli spomaliť vaše chudnutie (aj keď to nezastaví)
Príklady nižších sacharidov jedál patrí :. Zmiešané zelený šalát s surovej zeleniny, 5 oz grilovaného kurčaťa a zálievkou na báze oleja, 1 šálka grécky jogurt s orechmi a 1/2 šálky ovocia alebo grilovaným lososom s malým šalátom a dusenú brokolicou.
3Limit zrna.
potravín, ako je chlieb, ryža a cestoviny môže byť súčasťou zdravej výživy. Avšak, tieto potraviny sú podstatne vyšší obsah sacharidov než u iných skupín potravín. . Obmedziť tieto, ktoré vám pomôžu držať svojho low-carb diétu
Jedlá, ktoré obmedzte patrí: chlieb, ryža, cestoviny, quinoa, ovos, sušienky, čipsy, tortilly, anglický muffin, atď.
Ak sa rozhodnete mať obilia Pokúste sa napchať do jednej porcii, ktorá je 1 oz alebo 1/2 šálky.
Navyše majú za cieľ vybrať 100% celých volieb zrna. Tieto potraviny sú vyššie u vlákien a ďalších živín, ktoré sú od seba zdravej výživy.
4Skip pridanej cukry.
Štúdie preukázali, že cukor (najmä s prídavkom cukru) je jedným z hlavnými vinníkmi prebytočného tuku žalúdka. [5] Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukrov.
pridaných cukrov sú tie, ktoré firmy pridať do výrobku počas výrobného procesu. Napríklad, sušienky či zmrzlina mať pridaný cukor. [6]
nie je pridaný prírodného cukru a je obsiahnutý prirodzene v potravinách. Napríklad ovocie alebo jogurt má nejaký cukor, ale je to všetko prírodný cukor. Potraviny s prírodným cukrom sú oveľa lepšie možnosti, ako oni všeobecne majú viac dôležité živiny. [7]
Získať vo zvyku čítať údaje na potravinách, a dajte si pozor na skryté cukrov v žiadnom balených potravín. Pozrite sa ako na celkovom cukru vo výrobku a prečítať označenie látku, aby zistil, či je to pridané alebo prírodný cukor.
Ak máte chuť na sladké, výber zdravých možnosti, ako je med, tmavá čokoláda, sušené ovocie a grécky jogurt uspokojiť svoje chute.
5Drink veľké množstvo vody.
Zostať hydratované je zásadné pre udržanie normálnej funkcie vášho tela, ale štúdie ukázali, že piť veľa vody môže tiež pomôcť zbaviť kíl rýchlejšie [8].
Toto je čiastočne spôsobené tým, že voda pomáha udržať si plnú, takže budete jesť menej.
Snažte sa piť aspoň 8-13 pohárov vody denne. Vypite jeden alebo dva poháre pred každým jedlom pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu, a tak vám plnšie rýchlejšie .:
Časť 2Getting zbaviť brušný tuk s výkonom
1Workout v dopoludnia.
Niektoré štúdie ukázali, že ak cvičenie v dopoludňajších hodinách, pred jedlom vaše prvé jedlo, veľa kalórií spálite pochádzať z tukov (namiesto uloženého glykogénu). [9]
Ak chcete cvičenie v dopoludňajších hodinách, v skutočnosti nebudete musieť vstávať všetko, čo skôr. Skúste len nastaviť budík 30 minút skôr ako zvyčajne spôsobom
Niektoré ďalšie výhody vyplývajúce zo spolupráce v ráno, patrí :. Chýba po práci telocvične davu, ako sa vaše cvičenie z cesty, voľné popoludnie a cielenejšie deň.
2Get aeróbne cvičenie.
Kardiovaskulárne cvičenia spáliť kalórie a pomôže urýchliť váš metabolizmus, takže môžete chudnúť rýchlejšie. [10]
by ste mali získať aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia 5 dní v týždni alebo asi 150 minút celkom každý týždeň. Avšak, niektorí experti naznačujú dostať až 60 minút denne, ktoré pomáhajú znižovať žalúdka tuku. [11]
Cvičenie môže zahŕňať jogging, prechádzky svižne, cyklistika, plávanie a pešia turistika, tanečné
Skúste nájsť cvičenie, ktoré vás baví. Ak vaše tréningy sú zábavné, potom ste oveľa pravdepodobnejšie, že držať s nimi.
3Incorporate silový tréning.
Začlenenie niekoľko dní odpor alebo silový tréning je tiež dôležité. To pomôže tón svaly a udržiavať svalovú hmotu, keď ste diéty. [12]
Je doporučené, aby zahŕňala asi 2-3 dni silového tréningu každý týždeň. Uistite sa, že robiť cvičenia, ktoré pracujú celé telo a všetky hlavné svalové skupiny. [13]
Hoci nemožno uvidieť liečiť, integrovať niektoré sila tréningové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na jadro (chrbát a brušné svaly) môže pomôcť podporu vzhľad tonera, štíhlejší žalúdka. Cvičiť ako: .. Dosky, drví, alebo v-sedí
4DO intervalový tréning
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí vysokou intenzitou intervalový tréning stratiť viac tuku okolo žalúdka v porovnaní s pravidelným kardiovaskulárne cvičenie. (HIIT) [14]
HIIT je druh cvičenia, ktoré sa vykonáva za kratšiu dobu, ale funguje vaše telo ťažšie. Môžete sa striedajú medzi krátkymi záblesky veľmi vysokou intenzitou cvičenia s záchvaty miernejším cvičenie intenzity.
Zahrnúť 1-2 dni HIIT každý týždeň. To možno pokladať za kardio cvičenia rovnako.
Časť 3Modifying životný štýl správania
1Target stres.
Stres spôsobuje zvýšenie kortizolu, hormónu ktorá spôsobuje, že telo k ukladaniu prebytočného tuku, a to najmä v bránice. [15] stres môže tiež spôsobiť emocionálne jesť, alebo jesť na komfort a nie z hladu.
Skúste eliminovať alebo redukovať stres podnetné ľudí a veci zo svojho života, ak je to možné.
môžete tiež znížiť množstvo stresu a úzkosti sa cítite na dennej báze, tým lepšie riadenie svojho času, takže nie ste neustále rúti na splnenie svojej termíny.
ak máte bojovať so stresom, trvať niekoľko minút každý deň sadnúť, zavrieť oči, sústrediť sa na svoj dych a vyčistiť hlavu všetkých vašich myšlienok a starostí.
2Get viac spánku.
Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže spôsobiť katastrofu na vašej chuti a telesného tuku. Keď nemáte dostatok spánku riskujete váhového prírastku a zmnoženie tuku okolo žalúdka. [16]
Toto odporúčanie je získať aspoň 7-9 hodiny večernej pre dospelých. Táto suma pomôže udržať si svoje zdravie, ale tiež pomôže cítiť dobre odpočinul.
Uistite sa, že vypnúť všetky svetlá a vypnúť všetky elektronické zariadenia (ako sú mobilné telefóny, tablety či počítača).
Časť 4Tracking Progress a zostať motivovaný
1Find diéta alebo cvičenie kamaráde.
Schudnúť na vlastnú päsť môže byť ťažké, zvlášť keď ľudia okolo vás sú jesť nezdravé veci.
Nájsť priateľov diétu s, takže môžete pomôcť navzájom motivované, zdieľať tipy a triky, a navzájom spoločnosť pri cvičení.
Štúdie ukázali, že ľudia stratia väčšiu váhu a udržať ho dlhšie, keď majú dobrú podporu skupiny. [17]
2Keep diéta časopis.
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí udržujú prehľad o potravinách, ktoré jedia písaním že sa majú tendenciu schudnúť rýchlejšie a udržať ho, než tí, ktorí nie. [18]
Toto je čiastočne spôsobené tým, že písacie veci dole vás núti niesť zodpovednosť za svoje rozhodnutia. Uistite sa, že je tak presné, ako môžete s žurnalizáciu.
Skúste použiť on-line kalórií kalkulačka /diár, alebo len udržať ručne písaný denník. Tieto a ďalšie webové stránky, ktoré vám pomôžu udržať prehľad o potravinách, ktoré jete a umožňujú vyhľadávať obsah kalórií rôznych potravín.
3Take merania.
Sledovať svoj pokrok tým, že meranie vášho pasu alebo hmotnosti pred začatím diéty.
Vážte sa raz týždenne vidieť, aký pokrok ste urobili v priebehu času. Pokúsiť sa vážiť sami seba každý týždeň v rovnaký deň v týždni a zároveň pre čo najpresnejšie odraz pokroku.
Tiež pravidelne premerať pasu alebo bokov vidieť, koľko tuku ste stratili okolo žalúdka.
Vedci manipulujú s bakteriálnymi druhmi v čreve pomocou diéty
Antibiotická rezistencia sa za dve desaťročia zdvojnásobí
Ľudské koronavírusy potrebujú na účinný prenos medzi povrchmi organické materiály
Nebojte sa kolonoskopie
Chemikália na rakovinu z bežného črevného mikróbu
Výskum ukazuje, ako črevné mikróby ovplyvňujú žalúdočnú chrípku
Netesné črevo a vesmírny let - mechanizmus odhalený
Nová štúdia o účinkoch simulovanej mikrogravitácie, podmienka, s ktorou sa astronauti stretávajú vo vesmíre, zasahuje do epiteliálnej bariéry čreva, a efekt pretrváva aj potom, čo sa astronaut vráti d
Stanovenie kapacity neutralizácie kyselín pre OTC antacidá
USP opisuje spätnú titráciu na stanovenie kapacity neutralizácie kyselín (ANC). Metóda je veľmi rýchla, ľahké, a spoľahlivý. Poznámka k aplikácii Metrohm AN T-192 obsahuje účinné stanovenie ANC pre s