5 livsmedel att minska för en glad, frisk tarm

Av Melissa Blake, ND

Bevisen är överväldigande:kosten spelar roll. Mycket av fördelarna med kosten är relaterad till inverkan på mag-tarmsystemet.

Några tecken på att ditt matsmältningssystem kanske inte fungerar som bäst är:

• Gas
• Uppsvälldhet
• Obehag
• Rapningar
• Kramper
• Förändringar i tarmrörelser (frekventare, mindre frekventa, smärtsamma, brådskande, lösa, hårda, färgförändringar, etc.)
• En dålig smak i munnen
• Förändringar i aptiten

När det kommer till optimal matsmältning stödjer många livsmedel och kosttillskott en stark matsmältningskanal, medan andra inte gör det och kan till och med orsaka skada. Den här artikeln är en diskussion om de fem bästa livsmedel, eller livsmedelsliknande ämnen, som du kanske vill undvika eller minska för en glad och frisk tarm.

"Det finns ingen medicin du kan ta som kommer att ersätta det du kan göra för din egen hälsa." -Aarti Patel

1. Raffinerat socker

Socker finns överallt, och vi gör ett fruktansvärt jobb när det gäller att konsumera det med måtta. Den genomsnittliga amerikanen äter socker i en takt som vida överstiger det dagliga rekommenderade intaget. ¹

Tarmanslutningen:

Hjälpsamma bakterier i tarmen är beroende av fiber som energikälla. Hel frukt, till exempel, innehåller naturliga sockerarter tillsammans med fibrer, vitaminer och mineraler. Raffinerat socker är bara socker, med allt gott borttaget. I huvudsak ger en kost med hög halt av raffinerat socker lite eller inga fibrer och förändrar maten som är tillgänglig för tarmmikrobiomet. Som ett resultat svälter de goda bakterierna vilket lämnar en öppning för skadliga bakterier att blomstra. ¹

Källor till raffinerat socker: Fiberrika livsmedel: Drycker:kaffedrycker, juice, läsk, vitamin- eller sportdrycker

Smaktillsatser:BBQ-sås, ketchup, salladsdressingar

Dietmat:yoghurt med låg fetthalt, jordnötssmör med låg fetthalt, såser med låg fetthalt

Snacks:kakor, flingor, chokladkakor, kakor, croissanter, smaksatt yoghurt, granola, glass, sylt, gelé, muffins, nötsmör, bakverk

Övrigt:konserver, frysta måltider Obearbetade, hela vegetabiliska livsmedel, inklusive:
Mandel
Äpple
Kronärtskockor
Avokado
Bönor
Broccoli
Chiafrön
Linser
Havre
Ärter
Päron
Quinoa
Hallon
Squash
Sötpotatis Även känd som:"tillsatt socker", rörsocker, fruktjuicekoncentrat, majssirap med hög fruktoshalt, maltsirap, sackaros, bordssocker, etc.Lyckliga magetips: Nå efter frukt först för att tillfredsställa din sötsuget. Vid behov, välj naturliga sötningsmedel som honung och lönnsirap, och använd med måtta.

2. Konstgjorda sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel utan kalorier anlände till platsen, delvis i ett försök att minska trenden i viktökning som tillskrivs sockerkonsumtion. ² De levde tyvärr inte upp till sina förväntningar.

Aktuella bevis tyder på att dessa numera vanliga livsmedelstillsatser bidrar till förändringar i blodsocker som kan resultera i ökad aptit, ett högre intag av kalorier och oönskad viktökning. ³ Vänta! Är det inte motsatsen till den önskade effekten?

Tarmanslutningen:

Mycket av denna oönskade påverkan kan vara förhållandet mellan konstgjorda sötningsmedel och mikrobiomet. Vi är fortfarande inte klara exakt hur dessa sockeralternativ fungerar mot tarmbakterierna. Det kan vara så att de skadar de hjälpsamma bakterierna eller direkt främjar tillväxten av skadliga. ⁴

Hur som helst, resultaten är inte precis den söta historia vi hoppades på.

Konstgjorda sötningsmedel är också kända som:icke-närande sötningsmedel, kalorifria sötningsmedel och sockerersättningsmedel. Happy mage tips: Läs etiketter. Artificiellt sötade produkter kan märkas som "sockerfria". Överväg munkfrukt eller allulos som alternativ.

3. Alkohol

Alkohol påverkar människors hälsa genom att påverka funktionen hos många organ och system, men kanske viktigast av mag-tarmsystemet. ⁵

Tarmanslutningen:

Specifikt stör kroniskt alkoholintag den mikrobiella balansen, vilket bidrar till en anmärkningsvärd förändring i tarmsamhället och en ökning av intestinal permeabilitet. ^5,6

Den resulterande dysbiosen (obalans i dina matsmältningsbakterier) har en negativ inverkan på produktionen av viktiga metaboliter, inklusive kortkedjiga fettsyror och prekursorer till signalsubstanser och hormoner. ⁷

Utöver inverkan på tarmen och tillhörande dysbios, främjar akut alkoholkonsumtion osäkra beteenden, är en stress på levern, bidrar till sömnstörningar och är en källa till socker och tomma kalorier. ⁸ Inte precis nyheter värda att skåla för.

Happy mage tips: Drick inom de rekommenderade riktlinjerna som anges av National Institutes of Health (upp till 1 drink per dag för kvinnor och upp till 2 drinkar per dag för män). ⁹ Drick aldrig på fastande mage. Ställ in och var uppmärksam på hur ditt matsmältningssystem känns före, under och efter att du har druckit alkohol. Är det värt det?

4. Konventionellt odlade animaliska produkter

Animaliska produkter kan ge en mängd olika viktiga näringsämnen, inklusive aminosyror, B₁₂ , och järn. Problem kan uppstå när ett högt intag av animaliska produkter leder till ett lägre intag av grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel.

Tarmanslutningen:

Långvarig efterlevnad av proteinrik kost, särskilt i frånvaro av växtfibrer, bidrar till en obalans i tarmbakterier. ^10,11 Det är därför logiskt att ett högre intag av kött, särskilt rött och bearbetat kött, bidrar till lägre nivåer av skyddande metaboliter och en ökning av skadliga metaboliter som produceras av tarmbakterier. ¹²

Det är inte bara kvantitet, utan också kvalitet som spelar roll.

Konventionellt jordbruk och den tillhörande exponeringen för bekämpningsmedel har konsekvenser för både bönderna och miljön, medan ekologiskt jordbruk främjar bättre djurvälfärd och en något bättre näringsprofil. ^13,14

Ett stort problem relaterat till konventionellt uppfödda djur är den omfattande användningen av antibiotika som bidrar till resistenta stammar av skadliga bakterier. ¹⁵ Även om forskning ännu inte har studerat de specifika implikationerna av profylaktisk antibiotikaanvändning hos djur för mag-tarmkanalen hos människor, kan vi bara anta att denna globala hälso- och miljöfråga också är en magproblem. ¹⁵

Tipps för glad mage: Välj lokalt, ekologiskt eller etiskt odlat kött och animaliska produkter när det är möjligt. Fokusera på den perfekta tallriken som innehåller 50 % grönsaker, 25 % fullkorn/stärkelsegrönsaker och 25 % protein. Välj vegetariska alternativ oftare.

5. Konventionellt odlat kaffe

Låt oss nu prata kaffe.

Konventionellt odlat kaffe är en av de mest kemiskt behandlade livsmedel i världen. Tänk på syntetiska gödselmedel, bekämpningsmedel, herbicider, fungicider och insekticider som har kort- och långsiktiga konsekvenser för bönder och lokala miljöer. ¹⁶ Skäl nummer ett att välja ett ekologiskt rättvisemärkt alternativ.

Här är ytterligare några anledningar till att hålla kaffeintaget på en måttlig nivå och alltid välja ett kvalitetsalternativ.

Tarmanslutningen:

Att dricka kaffe orsakar en ökning av magsyra. Detta kan vara okej för den genomsnittlige Joe, men för mycket syra kan irritera magslemhinnan och bidra till en brännande känsla och matsmältningsbesvär. Denna irritation stannar inte vid magen utan kan röra sig längs hela matsmältningskanalen, vilket bidrar till dess laxerande effekt och främjar kramper, spasmer och diarré. ¹⁷

När det blir en vana kan kaffe bidra till beroende och abstinenssymptom när man försöker minska intaget. Kaffe är också ett diuretikum och kan bidra till uttorkning, särskilt när konsumtionen ökar och det börjar ersätta vattenintaget. ¹⁸

Med måtta kan kaffe vara en härlig morgonritual, men om du redan lider av magbesvär eller matsmältningsbesvär kommer kaffe sannolikt att göra saken värre.

Happy mage tips: Välj ekologiskt rättvisemärkt kaffe och drick med måtta. Överväg att byta ut den andra koppen kaffe mot en kopp örtte eller kolsyrat vatten. Om du redan lider av matsmältningsbesvär, överväg att dricka kaffe på full mage eller undvika det helt.

Sammanfattning:

Matval spelar en stor roll för tarmhälsa. Vissa livsmedel kan orsaka förödelse i matsmältningssystemet genom att bidra till en obalans i mikrobiomet, irritera tarmslemhinnan och påverka mängden närvarande matsmältningsenzymer.

En optimal diet går utöver att se mat som bara en källa till kalorier. Kostsammansättning och kvalitet är viktiga faktorer att ta hänsyn till när det gäller att optimera funktion och främja hälsa.

Tre takeaways för att förbättra din matsmältningshälsa:

• Välj lokala, ekologiska alternativ när det är möjligt, särskilt animaliska produkter och kaffe.
• Ät mer grönsaker. Sikta på den perfekta tallriken som innehåller 50 % grönsaker, 25 % fullkorn/stärkelsegrönsaker och 25 % protein så ofta som möjligt.
• Håll koll på hur du känner dig fysiskt, känslomässigt och mentalt när du äter/dricker viss mat eller matliknande ämnen. Denna kunskap ger dig möjlighet att fatta beslut som bäst återspeglar dina hälso- och välmåendemål.

Referenser:

1. Di Rienzi SC et al. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et al. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Cell Metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Mikrobiom . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alkohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et al. Alkohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. USA Department of Health and Human Services och U.S.A. Department of Agriculture. 2015–2020 kostråd för amerikaner. 8:e upplagan. December 2015. Tillgänglig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedicin . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A et al. Miljöhälsa . 2017;16(1):111.
15. Säl BS et al. Anim Health Res Rev. . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP et al. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Säl AD et al. Front Nutr . 2017;4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND är chef för läroplansutveckling på Metagenics. Dr. Blake avslutade sina förmedicinska studier vid Dalhousie University i Halifax, Nova Scotia, och fick sin naturläkarutbildning från Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake har över 10 års klinisk erfarenhet, specialiserad på integrativ och funktionell hantering av kroniska hälsoproblem.

• 6 skäl till varför kvinnor bör ta en probiotika
• En närmare titt på mejeri- och mejerialternativ