5 ruokaa, joita vähennettävä onnellisen, terveen suoliston saavuttamiseksi

Kirjoittaja Melissa Blake, ND

Todisteet ovat ylivoimaisia:ruokavaliolla on merkitystä. Suuri osa ruokavalion hyödyistä liittyy ruoansulatuskanavaan kohdistuviin vaikutuksiin.

Muutamia merkkejä siitä, että ruoansulatuskanavasi ei ehkä toimi parhaimmillaan, ovat:

• Kaasu
• Turvotus
• Epämukavuus
• Röyhtäily
• Kouristukset
• Muutokset suolen liikkeissä (useammin, harvemmin, kivuliaita, kiireellisiä, löysät, kovat, värimuutokset jne.)
• Paha maku suussasi
• Muutokset ruokahalussa

Mitä tulee optimaaliseen ruuansulatukseen, monet ruoat ja lisäravinteet tukevat vahvaa ruoansulatuskanavaa, kun taas toiset eivät ja saattavat jopa aiheuttaa haittaa. Tässä artikkelissa keskustellaan viidestä tärkeimmästä ruoasta tai ruoan kaltaisista aineista, joita sinun kannattaa välttää tai vähentää, jotta suolisto olisi onnellinen ja terve.

"Ei ole lääkettä, jota voit ottaa ja joka korvaa sen, mitä voit tehdä oman terveytesi hyväksi." -Aarti Patel

1. puhdistettu sokeri

Sokeria on kaikkialla, ja teemme kauheaa työtä sen kohtuullisen kulutuksen suhteen. Keskiverto amerikkalainen syö sokeria paljon enemmän kuin suositeltu päiväsaanti. ¹

Suolen yhteys:

Hyödylliset suolistossa olevat bakteerit luottavat kuituun energianlähteenä. Esimerkiksi kokonaiset hedelmät tarjoavat luonnollisia sokereita sekä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Puhdistettu sokeri on vain sokeria, josta on poistettu kaikki hyvät aineet. Pohjimmiltaan runsas puhdistettua sokeria sisältävä ruokavalio tarjoaa vain vähän tai ei ollenkaan kuitua ja muuttaa suoliston mikrobiomin saatavilla olevaa ruokaa. Tämän seurauksena hyvät bakteerit näkevät nälkää, jolloin haitalliset bakteerit voivat kukoistaa. ¹

Jalostetun sokerin lähteet: Ruokakuituiset ruoat: Juomat:kahvijuomat, mehut, virvoitusjuomat, vitamiini- tai urheilujuomat

Mausteet:BBQ-kastike, ketsuppi, salaattikastikkeet

Dieettiruoat:vähärasvaiset jogurtit, vähärasvainen maapähkinävoi, vähärasvaiset kastikkeet

Välipalat:kakut, murot, suklaapatukat, keksit, croissantit, maustettu jogurtti, granola, jäätelö, hillot, hyytelöt, muffinit, pähkinävoi, leivonnaiset

Muut:säilykkeet, pakasteateriat Jalostamattomat, kokonaiset kasviruoat, mukaan lukien:
Mantelit
Omena
Artisokat
Avokado
Pavut
Parsakaali
Chia siemenet
Linssit
Kaura
Herneet
Päärynät
Kvinoa
Vadelmat
Squash
Bataatti Tunnetaan myös nimellä:"lisätty sokeri", ruokosokeri, hedelmämehutiiviste, korkea fruktoosipitoinen maissisiirappi, mallassiirappi, sakkaroosi, ruokasokeri jne.Iloisia vatsanhoitovinkkejä: Tartu ensin hedelmiin tyydyttääksesi herkkusi. Valitse tarvittaessa luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia, ja käytä niitä kohtuudella.

2. Keinotekoiset makeutusaineet

Kalorettomat keinotekoiset makeutusaineet saapuivat paikalle osittain yrittäessään vähentää sokerinkulutuksesta johtuvaa painonnoususuuntausta. ² He eivät valitettavasti vastanneet odotuksiaan.

Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että nämä nykyään yleiset elintarvikelisäaineet vaikuttavat verensokerin muutoksiin, jotka voivat lisätä ruokahalua, lisätä kalorien saantia ja ei-toivottua painonnousua. ³ Odota! Eikö se ole halutun vaikutuksen vastakohta?

Suolen yhteys:

Suuri osa tästä ei-toivotusta vaikutuksesta voi olla keinotekoisten makeutusaineiden ja mikrobiomin välistä suhdetta. Emme vieläkään tiedä tarkasti, kuinka nämä sokerivaihtoehdot toimivat suolistobakteereja vastaan. Saattaa olla, että ne vahingoittavat hyödyllisiä bakteereja tai edistävät suoraan haitallisten bakteerien kasvua. ⁴

Joka tapauksessa tulokset eivät ole aivan sitä makeaa tarinaa, jota toivoimme.

Keinotekoiset makeutusaineet tunnetaan myös nimellä:ravintoaineettomat makeutusaineet, kalorittomat makeutusaineet ja sokerin korvikkeet. Hyvää vatsavinkkejä: Lue tarrat. Keinotekoisesti makeutetut tuotteet voidaan merkitä "sokerittomaksi". Harkitse munkkihedelmiä tai alluloosia vaihtoehtoina.

3. Alkoholi

Alkoholi vaikuttaa ihmisten terveyteen vaikuttamalla monien elinten ja järjestelmien toimintaan, mutta ehkä tärkeintä on ruoansulatuskanavaan. ⁵

Suolen yhteys:

Erityisesti krooninen alkoholin nauttiminen häiritsee mikrobien tasapainoa, mikä myötävaikuttaa huomattavaan muutokseen suolistoyhteisössä ja lisää suoliston läpäisevyyttä. ^5,6

Tästä johtuva dysbioosi (ruoansulatuskanavan bakteerien epätasapaino) vaikuttaa kielteisesti tärkeiden aineenvaihduntatuotteiden, mukaan lukien lyhytketjuisten rasvahappojen sekä välittäjäaineiden ja hormonien esiasteiden, tuotantoon. ⁷

Suolistoon ja siihen liittyvään dysbioosiin kohdistuvan vaikutuksen lisäksi akuutti alkoholinkäyttö edistää vaarallista käyttäytymistä, rasittaa maksaa, edistää unihäiriöitä ja on sokerin ja tyhjien kalorien lähde. ⁸ Ei varsinaisesti uutinen, jolle kannattaa laittaa malja.

Hyvää vatsavinkkejä: Juo National Institutes of Healthin ohjeiden mukaisesti (korkeintaan 1 juoma päivässä naisille ja enintään 2 annosta päivässä miehille). ⁹ Älä koskaan juo tyhjään vatsaan. Viritä ja kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoansulatusjärjestelmäsi tuntuu ennen alkoholin juomista, sen aikana ja sen jälkeen. Onko se sen arvoista?

4. Perinteisesti kasvatetut eläintuotteet

Eläintuotteet voivat tarjota monenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien aminohapot, B₁₂ ja rautaa. Ongelmia voi syntyä, kun runsas eläinperäisten tuotteiden saanti vähentää vihannesten ja muiden kasviperäisten elintarvikkeiden saantia.

Suolen yhteys:

Pitkäaikainen noudattaminen proteiinipitoisessa ruokavaliossa, erityisesti kasvikuidun puuttuessa, aiheuttaa suolistobakteerien epätasapainoa. ^10,11 On siis järkevää, että lihan, erityisesti punaisen ja jalostetun lihan, suurempi saanti vähentää suojaavien aineenvaihduntatuotteiden määrää ja lisää suoliston bakteerien tuottamien haitallisten aineenvaihduntatuotteiden määrää. ¹²

Tärkeää ei ole vain määrä, vaan myös laatu.

Perinteinen viljely ja siihen liittyvä altistuminen torjunta-aineille vaikuttavat sekä viljelijöihin että ympäristöön, kun taas luomuviljely edistää parempaa eläinten hyvinvointia ja hieman parempaa ravitsemusprofiilia. ^13,14

Tavanomaisesti kasvatettuihin eläimiin liittyvä suuri huolenaihe on antibioottien laaja käyttö, joka edistää haitallisten bakteerien vastustuskykyisten kantoja. ¹⁵ Vaikka tutkimuksissa ei ole vielä laajasti tutkittu profylaktisen antibioottien käytön erityisiä vaikutuksia eläimillä ruoansulatuskanavaan ihmisillä, voimme vain olettaa, että tämä maailmanlaajuinen terveys- ja ympäristöongelma on myös suolistokysymys. ¹⁵

Iloisia vatsanhoitovinkkejä: Valitse paikallisia, luomutuotteita tai eettisesti kasvatettuja liha- ja eläintuotteita aina kun mahdollista. Keskity ihanteelliseen lautaseen, joka sisältää 50 % kasviksia, 25 % täysjyväviljaa/tärkkelyspitoisia kasviksia ja 25 % proteiinia. Valitse kasvisvaihtoehtoja useammin.

5. Perinteisesti viljelty kahvi

Puhutaanpa nyt kahvista.

Perinteisesti viljelty kahvi on yksi kemiallisesti eniten käsitellyistä elintarvikkeista maailmassa. Ajattele synteettisiä lannoitteita, torjunta-aineita, rikkakasvien torjunta-aineita, sienitautien torjunta-aineita ja hyönteismyrkkyjä, joilla on lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutuksia maanviljelijöihin ja paikalliseen ympäristöön. ¹⁶ Syy numero yksi valita luonnonmukainen, reilun kaupan vaihtoehto.

Tässä on vielä muutama syy pitää kahvin juonti kohtuullisena ja valita aina laatuvaihtoehto.

Suolen yhteys:

Kahvin juominen lisää mahahapon määrää. Tämä saattaa olla ok tavalliselle Joelle, mutta liiallinen happo voi ärsyttää mahalaukun limakalvoa ja aiheuttaa polttavaa tunnetta ja ruoansulatusvaivoja. Tämä ärsytys ei pysähdy mahalaukkuun, vaan se voi liikkua pitkin koko ruoansulatuskanavaa, mikä edistää sen laksatiivista vaikutusta ja edistää kouristuksia, kouristuksia ja ripulia. ¹⁷

Kun siitä tulee tapa, kahvi voi edistää riippuvuutta ja vieroitusoireita yritettäessä vähentää juomista. Kahvi on myös diureetti ja voi edistää kuivumista, varsinkin kun kulutus kasvaa ja se alkaa korvata veden saantia. ¹⁸

Kohtuullisesti kahvi voi olla ihana aamurituaali, mutta jos sinulla on jo vatsa- tai ruoansulatusvaivoja, kahvi todennäköisesti pahentaa tilannetta.

Hyvää vatsavinkkejä: Valitse luomu, reilun kaupan kahvi ja juo kohtuudella. Harkitse toisen kahvikupillisen vaihtamista kupilliseen yrttiteetä tai kivennäisvettä. Jos sinulla on jo ruoansulatusvaivoja, harkitse kahvin juomista täyteen vatsaan tai sen välttämistä kokonaan.

Yhteenveto:

Ruokavalinnoilla on suuri merkitys suoliston terveydelle. Tietyt ruoat voivat aiheuttaa tuhoa ruoansulatuskanavassa aiheuttamalla epätasapainoa mikrobiomissa, ärsyttämällä suoliston limakalvoja ja vaikuttamalla ruoansulatusentsyymien määrään.

Optimaalinen ruokavalio on muutakin kuin ruoan pitäminen pelkkänä kalorien lähteenä. Ruokavalion koostumus ja laatu ovat tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon toiminnan optimoinnissa ja terveyden edistämisessä.

Kolme poimintaa ruoansulatuskanavan terveydestä:

• Valitse mahdollisuuksien mukaan paikallisia luomuvaihtoehtoja, erityisesti eläintuotteita ja kahvia.
• Syö enemmän vihanneksia. Tavoittele mahdollisimman usein ihanteellinen lautanen, joka sisältää 50 % kasviksia, 25 % täysjyväviljaa/tärkkelyspitoisia kasviksia ja 25 % proteiinia.
• Pidä kirjaa, miltä sinusta tuntuu fyysisesti, emotionaalisesti ja henkisesti syödessäsi/juoessasi tiettyjä ruokia tai ruoan kaltaisia ​​aineita. Tämän tiedon avulla voit tehdä päätöksiä, jotka kuvastavat parhaiten terveys- ja hyvinvointitavoitteitasi.

Viitteet:

1. Di Rienzi SC et ai. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et ai. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1–8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Solun metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Mikrobiomi . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alcohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et ai. Alcohol Res . 2016;38(1):7–15.
9. Yhdysvallat Department of Health and Human Services ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2015–2020. 8. painos. joulukuuta 2015. Saatavilla osoitteessa http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et ai. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Maatalouslääketiede . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A et ai. Ympäristöterveys . 2017;16(1):111.
15. Seal BS et al. Anim Health Res. . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP et al. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Seal AD et al. Etumutteri . 2017; 4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND, on Metagenicsin opetussuunnitelmien kehittämisestä vastaava johtaja. Tohtori Blake suoritti esilääketieteelliset opinnot Dalhousie Universityssä Halifaxissa Nova Scotiassa ja sai naturopaattisen lääketieteellisen koulutuksensa Canadian College of Naturopathic Medicine -yliopistosta. Dr. Blakella on yli 10 vuoden kliininen kokemus, joka on erikoistunut kroonisten terveysongelmien integroivaan ja toiminnalliseen hallintaan.

• 6 syytä, miksi naisten tulisi ottaa probiootti
• Tarkistus meijeri- ja maitoalan vaihtoehtoihin