5 jedál, ktoré treba obmedziť pre šťastné a zdravé črevá

Od Melissy Blake, ND

Dôkazy sú ohromujúce:na strave záleží. Veľká časť výhod stravy súvisí s vplyvom na gastrointestinálny systém.

Niekoľko príznakov, že váš tráviaci systém nemusí fungovať najlepšie, zahŕňa:

• Plyn
• Nadúvanie
• Nepohodlie
• Gruchanie
• Kŕče
• Zmeny v pohybe čriev (častejšie, menej časté, bolestivé, naliehavé, uvoľnené, tvrdé, zmeny farby atď.)
• Zlá chuť v ústach
• Zmeny chuti do jedla

Pokiaľ ide o optimálne trávenie, mnohé potraviny a doplnky podporujú silný tráviaci trakt, zatiaľ čo iné nie a môžu dokonca ublížiť. Tento článok je diskusiou o piatich najdôležitejších potravinách alebo látkach podobných potravinám, ktorým sa možno budete chcieť vyhnúť alebo ich obmedziť pre šťastné a zdravé črevá.

„Neexistuje žiadny liek, ktorý by ste mohli užívať a ktorý by nahradil to, čo môžete urobiť pre svoje zdravie.“―Aarti Patel

1. Rafinovaný cukor

Cukor je všade a my robíme hroznú prácu, pokiaľ ide o jeho konzumáciu s mierou. Priemerný Američan konzumuje cukor v množstve, ktoré ďaleko presahuje denný odporúčaný príjem. ¹

Spojenie čriev:

Užitočné baktérie v črevách sa spoliehajú na vlákninu ako zdroj energie. Celé ovocie napríklad poskytuje prírodné cukry spolu s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Rafinovaný cukor je len cukor, zbavený všetkého dobrého. Strava s vysokým obsahom rafinovaného cukru v podstate poskytuje málo alebo žiadnu vlákninu a mení potraviny dostupné pre črevný mikrobióm. Výsledkom je, že dobré baktérie hladujú, čo vytvára priestor pre rozmnožovanie škodlivých baktérií. ¹

Zdroje rafinovaného cukru: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Nápoje:kávové nápoje, džús, sóda, vitamínové alebo športové nápoje

Korenie:BBQ omáčka, kečup, šalátové dresingy

Diétne potraviny:nízkotučné jogurty, nízkotučné arašidové maslo, nízkotučné omáčky

Občerstvenie:koláče, cereálie, čokoládové tyčinky, sušienky, croissanty, ochutený jogurt, granola, zmrzlina, džemy, želé, muffiny, orechové maslá, pečivo

Iné:konzervy, mrazené jedlá Nespracované, celé rastlinné potraviny, vrátane:
Mandle
Apple
Artičoky
Avokádo
Fazuľa
brokolica
Chia semená
Šošovica
Ovos
Hrach
Hrušky
Quinoa
Maliny
Squash
Sladké zemiaky Tiež známe ako:„pridaný cukor“, trstinový cukor, koncentrát ovocných štiav, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladový sirup, sacharóza, stolový cukor atď.Tipy pre bruško: Aby ste uspokojili chuť na sladké, siahnite najskôr po ovocí. V prípade potreby zvoľte prírodné sladidlá, ako je med a javorový sirup, a používajte ich s mierou.

2. Umelé sladidlá

Nekalorické umelé sladidlá prišli na scénu čiastočne v snahe znížiť trend priberania na váhe pripisovaný konzumácii cukru. ² Žiaľ, nesplnili svoje očakávania.

Súčasné dôkazy naznačujú, že tieto dnes už bežné prídavné látky v potravinách prispievajú k zmenám hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla, vyššiemu príjmu kalórií a nechcenému priberaniu na váhe. ³ počkaj! Nie je to opak požadovaného účinku?

Spojenie čriev:

Veľa z tohto nežiaduceho vplyvu môže byť vzťah medzi umelými sladidlami a mikrobiómom. Stále nie je presne jasné, ako tieto alternatívy cukru pôsobia proti črevným baktériám. Je možné, že poškodzujú užitočné baktérie alebo priamo podporujú rast škodlivých. ⁴

Tak či onak, výsledky nie sú presne tým sladkým príbehom, v ktorý sme dúfali.

Umelé sladidlá sú tiež známe ako:nenutričné ​​sladidlá, nekalorické sladidlá a náhrady cukru. Šťastné tipy na bruško: Čítajte štítky. Umelo sladené výrobky môžu byť označené ako „bez cukru“. Zvážte mníšske ovocie alebo alulózu ako alternatívu.

3. Alkohol

Alkohol ovplyvňuje ľudské zdravie tým, že ovplyvňuje funkciu mnohých orgánov a systémov, no azda najdôležitejšie je gastrointestinálny systém. ⁵

Spojenie čriev:

Konkrétne, chronický príjem alkoholu narúša mikrobiálnu rovnováhu, čo prispieva k pozoruhodnému posunu v komunite čriev a zvýšeniu črevnej permeability. ^5,6

Výsledná dysbióza (nerovnováha vašich tráviacich baktérií) má negatívny vplyv na produkciu dôležitých metabolitov vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom a prekurzorov neurotransmiterov a hormónov. ⁷

Okrem vplyvu na črevá a súvisiacej dysbiózy, akútna konzumácia alkoholu podporuje nebezpečné správanie, zaťažuje pečeň, prispieva k poruchám spánku a je zdrojom cukru a prázdnych kalórií. ⁸ Nie je to práve novinka, ktorá stojí za to si pripiť.

Šťastné tipy na bruško: Pite v súlade s odporúčanými pokynmi stanovenými Národným inštitútom zdravia (až 1 nápoj denne pre ženy a až 2 nápoje denne pre mužov). ⁹ Nikdy nepite nalačno. Nalaďte sa a venujte pozornosť tomu, ako sa váš tráviaci systém cíti pred, počas a po požití alkoholu. Stojí to za to?

4. Konvenčne chované živočíšne produkty

Živočíšne produkty môžu poskytnúť širokú škálu dôležitých živín vrátane aminokyselín B₁₂ a železo. Problémy môžu nastať, keď vysoký príjem živočíšnych produktov vedie k nižšiemu príjmu zeleniny a iných rastlinných potravín.

Spojenie čriev:

Dlhodobé dodržiavanie diét s vysokým obsahom bielkovín, najmä pri absencii rastlinnej vlákniny, prispieva k nerovnováhe črevných baktérií. ^10,11 Dáva teda zmysel, že vyšší príjem mäsa, najmä červeného a spracovaného mäsa, prispieva k nižším hladinám ochranných metabolitov a zvýšeniu škodlivých metabolitov produkovaných črevnými baktériami. ¹²

Nie je dôležitá len kvantita, ale aj kvalita.

Konvenčné poľnohospodárstvo a súvisiace vystavenie pesticídom má dôsledky pre farmárov aj životné prostredie, zatiaľ čo ekologické poľnohospodárstvo podporuje lepšie životné podmienky zvierat a o niečo lepší nutričný profil. ^13,14

Hlavným problémom týkajúcim sa konvenčne chovaných zvierat je rozsiahle používanie antibiotík, ktoré prispieva k vzniku odolných kmeňov škodlivých baktérií. ¹⁵ Hoci výskum zatiaľ podrobne neskúmal konkrétne dôsledky profylaktického používania antibiotík u zvierat na gastrointestinálny trakt u ľudí, môžeme len predpokladať, že tento globálny zdravotný a environmentálny problém je tiež problémom čriev. ¹⁵

Šťastné tipy na bruško: Vždy, keď je to možné, vyberajte miestne, organické alebo eticky chované mäso a živočíšne produkty. Zamerajte sa na ideálny tanier, ktorý obsahuje 50 % zeleniny, 25 % celozrnnej/škrobovej zeleniny a 25 % bielkovín. Rozhodnite sa častejšie pre vegetariánske možnosti.

5. Konvenčne pestovaná káva

Teraz sa porozprávajme o káve.

Konvenčne pestovaná káva je jednou z najviac chemicky ošetrovaných potravín na svete. Myslite na syntetické hnojivá, pesticídy, herbicídy, fungicídy a insekticídy, ktoré majú krátkodobé a dlhodobé dôsledky pre farmárov a miestne prostredie. ¹⁶ Dôvod číslo jedna zvoliť si organickú, fair-trade možnosť.

Tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo obmedziť príjem kávy na miernu úroveň a vždy zvoliť možnosť kvality.

Spojenie čriev:

Pitie kávy spôsobuje zvýšenie žalúdočnej kyseliny. Pre priemerného Joea to môže byť v poriadku, ale príliš veľa kyseliny môže dráždiť sliznicu žalúdka a prispievať k pocitu pálenia a zažívacích ťažkostí. Toto podráždenie sa nezastaví v žalúdku, ale môže sa pohybovať po celom tráviacom trakte, čím prispieva k jeho laxatívnemu účinku a podporuje kŕče, kŕče a hnačku. ¹⁷

Keď sa to stane zvykom, káva môže prispieť k závislosti a abstinenčným príznakom pri pokuse o zníženie príjmu. Káva je tiež diuretikum a môže prispieť k dehydratácii, najmä ak sa jej spotreba zvýši a začne nahrádzať príjem vody. ¹⁸

S mierou môže byť káva príjemným ranným rituálom, ale ak už trpíte žalúdočnými alebo tráviacimi ťažkosťami, káva pravdepodobne všetko zhorší.

Šťastné tipy na bruško: Vyberajte si organickú, fair-trade kávu a pite s mierou. Zvážte výmenu druhej šálky kávy za šálku bylinkového čaju alebo perlivej vody. Ak už trpíte tráviacimi ťažkosťami, zvážte pitie kávy na plný žalúdok alebo sa jej úplne vyhnite.

Súhrn:

Výber potravín hrá obrovskú úlohu v zdraví čriev. Niektoré potraviny môžu spôsobiť zmätok v tráviacom systéme tým, že prispievajú k nerovnováhe v mikrobióme, dráždia črevnú výstelku a ovplyvňujú množstvo prítomných tráviacich enzýmov.

Optimálna strava presahuje pozeranie sa na jedlo len ako na zdroj kalórií. Zloženie a kvalita stravy sú dôležité faktory, ktoré treba zvážiť pri optimalizácii funkcií a podpore zdravia.

Tri tipy, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše trávenie:

• Ak je to možné, vyberte si miestne, organické možnosti, najmä živočíšne produkty a kávu.
• Jedzte viac zeleniny. Zamerajte sa na ideálny tanier, ktorý obsahuje 50 % zeleniny, 25 % celozrnnej/škrobovej zeleniny a 25 % bielkovín tak často, ako je to možné.
• Sledujte, ako sa cítite fyzicky, emocionálne a duševne, keď jete/pijete určité potraviny alebo látky podobné potravinám. Tieto znalosti vám umožnia robiť rozhodnutia, ktoré najlepšie odrážajú vaše ciele v oblasti zdravia a wellness.

Odkazy:

1. Di Rienzi SC a kol. Adv Nutr . 2020; 11 (3):616-629.
2. Mooradian AD a kol. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M a kol. Curr Gastroenterol Rep . 2017; 19 (12):64.
4. Bokulich NA a kol. Cell Metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB a kol. Mikrobióm . 2017; 5 (1):141.
6. Bishehsari F a kol. Alcohol Res . 2017; 38 (2):163-171.
7. Qamar N a kol. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E a kol. Alcohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015-2020 Diétne pokyny pre Američanov. 8. vydanie. December 2015. Dostupné na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR a kol. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK a kol. J Transl Med . 2017; 15 (1):73.
12. Zeneng W a kol. Eur Heart J. 2019; 40 (7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedicína . 2020; 25 (2):158-165.
14. Mie A a kol. Zdravie životného prostredia . 2017;16(1):111.
15. Seal BS a kol. Anim Health Res Rev . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP a kol. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ a kol. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Seal AD a kol. Predná nutr . 2017; 4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND je manažérkou rozvoja učebných osnov v Metagenics. Dr. Blake ukončila predmedicínske štúdium na Dalhousie University v Halifaxe v Novom Škótsku a svoje naturopatické lekárske vzdelanie získala na Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake má viac ako 10 rokov klinických skúseností so špecializáciou na integratívny a funkčný manažment chronických zdravotných problémov.

• 6 dôvodov, prečo by ženy mali užívať probiotiká
• Bližší pohľad na mliečne výrobky a alternatívy mliečnych výrobkov