5 fødevarer at reducere for en glad, sund tarm

Af Melissa Blake, ND

Beviserne er overvældende:kost betyder noget. Meget af fordelene ved kosten er relateret til påvirkningen af ​​mave-tarmsystemet.

Nogle få tegn på, at dit fordøjelsessystem muligvis ikke fungerer optimalt omfatter:

• Gas
• oppustethed
• Ubehag
• Opstød
• Kramper
• Ændringer i afføring (hyppigere, mindre hyppige, smertefulde, presserende, løs, hårde, farveændringer osv.)
• En dårlig smag i munden
• Ændringer i appetit

Når det kommer til optimal fordøjelse, understøtter mange fødevarer og kosttilskud en stærk fordøjelseskanal, mens andre ikke gør og kan endda forårsage skade. Denne artikel er en diskussion om de fem bedste fødevarer, eller fødevarelignende stoffer, du måske ønsker at undgå eller reducere for en glad og sund tarm.

"Der er ingen medicin, du kan tage, som vil erstatte det, du kan gøre for dit eget helbred." -Aarti Patel

1. Raffineret sukker

Sukker er overalt, og vi gør et forfærdeligt stykke arbejde, når det kommer til at indtage det med måde. Den gennemsnitlige amerikaner spiser sukker i en hastighed, der langt overstiger det daglige anbefalede indtag. ¹

Tarmforbindelsen:

Nyttige bakterier i tarmen er afhængige af fiber som energikilde. Hel frugt, for eksempel, giver naturlige sukkerarter sammen med fibre, vitaminer og mineraler. Raffineret sukker er bare sukker, med alt det gode fjernet. Grundlæggende giver en kost med højt indhold af raffineret sukker kun få eller ingen fibre og ændrer den mad, der er tilgængelig for tarmmikrobiomet. Som et resultat sulter de gode bakterier, hvilket efterlader en åbning, hvor skadelige bakterier kan blomstre. ¹

Kilder til raffineret sukker: Fiberrige fødevarer: Drikkevarer:kaffedrikke, juice, sodavand, vitamin- eller sportsdrikke

Krydderier:BBQ sauce, ketchup, salatdressinger

Diætmad:fedtfattig yoghurt, fedtfattig jordnøddesmør, fedtfattig sauce

Snacks:kager, kornprodukter, chokoladebarer, småkager, croissanter, yoghurt med smag, granola, is, syltetøj, gelé, muffins, nøddesmør, kager

Andet:konserves, frosne måltider Uforarbejdede, hele plantefødevarer, herunder:
Mandler
Æble
Artiskokker
Avocado
bønner
Broccoli
Chia frø
Linser
Havre
Ærter
Pærer
Quinoa
Hindbær
Squash
Sød kartoffel Også kendt som:"tilsat sukker", rørsukker, frugtjuicekoncentrat, majssirup med højt fructoseindhold, maltsirup, saccharose, spisesukker osv.Gode mavetips: Ræk først frugten for at tilfredsstille din søde tand. Vælg efter behov naturlige sødestoffer såsom honning og ahornsirup, og brug med måde.

2. Kunstige sødestoffer

Ikke-kalorieholdige kunstige sødestoffer ankom til stedet, delvist i et forsøg på at reducere tendensen i vægtøgning, der tilskrives sukkerforbrug. ² De levede desværre ikke op til deres forventninger.

Aktuelle beviser tyder på, at disse nu almindelige fødevaretilsætningsstoffer bidrager til ændringer i blodsukkeret, der kan resultere i øget appetit, et højere kalorieindtag og uønsket vægtøgning. ³ Vente! Er det ikke det modsatte af den ønskede effekt?

Tarmforbindelsen:

Meget af denne uønskede påvirkning kan være forholdet mellem kunstige sødestoffer og mikrobiomet. Vi er stadig ikke klar over, præcis hvordan disse sukkeralternativer virker mod tarmbakterierne. Det kan være, at de skader de nyttige bakterier eller direkte fremmer væksten af ​​skadelige. ⁴

Uanset hvad er resultaterne ikke ligefrem den søde historie, vi håbede på.

Kunstige sødestoffer er også kendt som:ikke-nærende sødestoffer, ikke-kalorieholdige sødestoffer og sukkererstatninger. Tip til glad mave: Læs etiketter. Kunstigt sødede produkter kan mærkes som "sukkerfri". Overvej munkefrugt eller allulose som alternativer.

3. Alkohol

Alkohol påvirker menneskers sundhed ved at påvirke funktionen af ​​mange organer og systemer, men måske vigtigst af mave-tarmsystemet. ⁵

Tarmforbindelsen:

Konkret forstyrrer kronisk alkoholindtagelse den mikrobielle balance, hvilket bidrager til et bemærkelsesværdigt skift i tarmsamfundet og en stigning i intestinal permeabilitet. ^5,6

Den resulterende dysbiose (ubalance i dine fordøjelsesbakterier) har en negativ indvirkning på produktionen af ​​vigtige metabolitter, herunder kortkædede fedtsyrer og forstadier til neurotransmittere og hormoner. ⁷

Ud over påvirkningen af ​​tarmen og tilhørende dysbiose fremmer akut alkoholforbrug usikker adfærd, stresser leveren, bidrager til søvnforstyrrelser og er en kilde til sukker og tomme kalorier. ⁸ Ikke ligefrem nyheder, der er værd at skåle for.

Tip til glad mave: Drik inden for de anbefalede retningslinjer skitseret af National Institutes of Health (op til 1 drink om dagen for kvinder og op til 2 drinks om dagen for mænd). ⁹ Drik aldrig på tom mave. Stil ind og vær opmærksom på, hvordan dit fordøjelsessystem føles før, under og efter du har drukket alkohol. Er det det værd?

4. Konventionelt opdrættede animalske produkter

Animalske produkter kan give en lang række vigtige næringsstoffer, herunder aminosyrer, B₁₂ , og jern. Der kan opstå problemer, når et højt indtag af animalske produkter fører til et lavere indtag af grøntsager og andre vegetabilske fødevarer.

Tarmforbindelsen:

Langsigtet overholdelse af proteinrig kost, især i fravær af plantefibre, bidrager til en ubalance i tarmbakterier. ^10,11 Det giver derfor mening, at et højere indtag af kød, især rødt og forarbejdet kød, bidrager til lavere niveauer af beskyttende metabolitter og en stigning i skadelige metabolitter produceret af tarmbakterier. ¹²

Det er ikke kun kvantitet, men også kvalitet, der betyder noget.

Konventionelt landbrug og den tilhørende eksponering for pesticider har konsekvenser for både landmænd og miljø, mens økologisk landbrug fremmer bedre dyrevelfærd og en lidt bedre ernæringsprofil. ^13,14

En stor bekymring relateret til konventionelt opdrættede dyr er den omfattende brug af antibiotika, der bidrager til resistente stammer af skadelige bakterier. ¹⁵ Selvom forskning endnu ikke har undersøgt de specifikke implikationer af profylaktisk antibiotikabrug hos dyr for mave-tarmkanalen hos mennesker, kan vi kun antage, at dette globale sundheds- og miljøproblem også er et tarmproblem. ¹⁵

Tip til glad mave: Vælg lokalt, økologisk eller etisk opdrættet kød og animalske produkter, når det er muligt. Fokuser på den ideelle tallerken, der indeholder 50 % grøntsager, 25 % fuldkorn/stivelsesholdige grøntsager og 25 % protein. Vælg vegetariske muligheder oftere.

5. Konventionelt dyrket kaffe

Lad os nu tale kaffe.

Konventionelt dyrket kaffe er en af ​​de mest kemisk behandlede fødevarer i verden. Tænk på syntetisk gødning, pesticider, herbicider, fungicider og insekticider, der har kort- og langsigtede konsekvenser for landmænd og lokale miljøer. ¹⁶ Grund nummer et til at vælge en økologisk fairtrade-løsning.

Her er et par flere grunde til at holde kaffeindtaget på et moderat niveau og altid vælge en kvalitetsmulighed.

Tarmforbindelsen:

At drikke kaffe forårsager en stigning i mavesyren. Dette kan være okay for den gennemsnitlige Joe, men for meget syre kan irritere maveslimhinden og bidrage til en fornemmelse af brændende og fordøjelsesbesvær. Denne irritation stopper ikke ved maven, men kan bevæge sig langs hele fordøjelseskanalen, hvilket bidrager til dens afførende virkning og fremmer kramper, spasmer og diarré. ¹⁷

Når det bliver en vane, kan kaffe bidrage til afhængighed og abstinenssymptomer, når man forsøger at reducere indtaget. Kaffe er også et vanddrivende middel og kan bidrage til dehydrering, især når forbruget stiger, og det begynder at erstatte vandindtaget. ¹⁸

Med måde kan kaffe være et dejligt morgenritual, men hvis du allerede lider af mave- eller fordøjelsesbesvær, vil kaffe sandsynligvis gøre tingene værre.

Tip til glad mave: Vælg økologisk fairtrade kaffe og drik med måde. Overvej at skifte den anden kop kaffe til en kop urtete eller mousserende vand. Hvis du allerede lider af fordøjelsesbesvær, så overvej at drikke kaffe med fuld mave eller helt undgå det.

Oversigt:

Fødevarevalg spiller en stor rolle for tarmens sundhed. Visse fødevarer kan forårsage kaos på fordøjelsessystemet ved at bidrage til en ubalance i mikrobiomet, irritere tarmslimhinden og påvirke mængden af ​​tilstedeværende fordøjelsesenzymer.

En optimal kost går ud over at se på mad som blot en kilde til kalorier. Kostens sammensætning og kvalitet er vigtige faktorer at overveje, når det kommer til at optimere funktion og fremme sundhed.

Tre takeaways til at hjælpe med at forbedre din fordøjelsessundhed:

• Vælg lokale, økologiske muligheder, når det er muligt, især animalske produkter og kaffe.
• Spis flere grøntsager. Sigt efter den ideelle tallerken, der indeholder 50 % grøntsager, 25 % fuldkorn/stivelsesholdige grøntsager og 25 % protein så ofte som muligt.
• Hold styr på, hvordan du har det fysisk, følelsesmæssigt og mentalt, når du spiser/drikker visse fødevarer eller madlignende stoffer. Denne viden vil give dig mulighed for at træffe beslutninger, der bedst afspejler dine sundheds- og velværemål.

Referencer:

1. Di Rienzi SC et al. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et al. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Cellemetab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Mikrobiom . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alkohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et al. Alkohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. USA Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015–2020 Kostvejledninger for amerikanere. 8. udgave. december 2015. Tilgængelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedicin . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A et al. Miljøsundhed . 2017;16(1):111.
15. Sæl BS et al. Anim Health Res Rev. . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP et al. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Sæl AD et al. Frontmøtrik . 2017;4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND er leder af læseplansudvikling hos Metagenics. Dr. Blake afsluttede sine præmedicinske studier ved Dalhousie University i Halifax, Nova Scotia, og opnåede sin naturopatiske medicinske uddannelse fra Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake har over 10 års klinisk erfaring med speciale i integrativ og funktionel behandling af kroniske helbredsproblemer.

• 6 grunde til, at kvinder bør tage et probiotikum
• Et nærmere kig på mejeri- og mejerialternativer