5 продуктов, которые нужно сократить для здорового и счастливого кишечника

Мелисса Блейк, Северная Дакота

Доказательства неопровержимы:диета имеет значение. Большая часть пользы от диеты связана с воздействием на желудочно-кишечный тракт.

Вот несколько признаков того, что ваша пищеварительная система работает не лучшим образом:

• Газ
• Вздутие живота
• Дискомфорт
• Отрыжка
• Судороги
• Изменения стула (более частые, менее частые, болезненные, неотложные, жидкие, твердые, изменение цвета и т. д.)
• Неприятный привкус во рту
• Изменения аппетита

Когда дело доходит до оптимального пищеварения, многие продукты и добавки поддерживают сильный пищеварительный тракт, в то время как другие этого не делают и даже могут причинить вред. В этой статье обсуждаются пять основных продуктов или веществ, подобных пищевым продуктам, которых вы можете избегать или уменьшить для здорового и счастливого кишечника.

«Ни одно лекарство, которое вы можете принять, не заменит то, что вы можете сделать для собственного здоровья». — Арти Патель

1. Рафинированный сахар

Сахар повсюду, и мы делаем ужасную работу, когда дело доходит до его умеренного потребления. Средний американец употребляет сахар в количестве, намного превышающем рекомендуемую суточную норму потребления ¹ .

Связь с кишечником:

Полезные бактерии в кишечнике полагаются на клетчатку как на источник энергии. Цельные фрукты, например, содержат натуральные сахара, а также клетчатку, витамины и минералы. Рафинированный сахар — это просто сахар, из которого удалены все полезные вещества. По сути, диета с высоким содержанием рафинированного сахара почти не содержит клетчатки и изменяет пищу, доступную для кишечного микробиома. В результате полезные бактерии умирают от голода, что дает возможность размножаться вредным бактериям ¹ .

Источники рафинированного сахара: Продукты с высоким содержанием клетчатки: Напитки:кофейные напитки, соки, газированные напитки, витаминные или спортивные напитки.

Приправы:соус барбекю, кетчуп, салатные заправки.

Диетические продукты:нежирные йогурты, нежирное арахисовое масло, нежирные соусы.

Закуски:пирожные, хлопья, шоколадные батончики, печенье, круассаны, ароматизированный йогурт, мюсли, мороженое, джемы, желе, маффины, ореховые пасты, выпечка.

Прочее:консервы, замороженные продукты Необработанные, цельные растительные продукты, в том числе:
Миндаль
яблоко
Артишоки
Авокадо
Бобы
Брокколи
Семена чиа
Чечевица
Овес
Горох
Груши
Лебеда
Малина
Давить
Сладкий картофель Также известен как «добавленный сахар», тростниковый сахар, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, солодовый сироп, сахароза, столовый сахар и т. д. Советы для хорошего животика: Сначала съешьте фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. При необходимости выбирайте натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, и используйте их в умеренных количествах.

2. Искусственные подсластители

Некалорийные искусственные подсластители появились на сцене отчасти в попытке уменьшить тенденцию к увеличению веса, связанную с потреблением сахара ² . К сожалению, они не оправдали их ожиданий.

Современные данные свидетельствуют о том, что эти широко распространенные пищевые добавки способствуют изменению уровня сахара в крови, что может привести к повышению аппетита, увеличению потребления калорий и нежелательному увеличению веса ³ . Ждать! Разве это не противоположно желаемому эффекту?

Связь с кишечником:

Большая часть этого нежелательного воздействия может быть связана с отношениями между искусственными подсластителями и микробиомом. Мы до сих пор точно не знаем, как эти заменители сахара действуют против кишечных бактерий. Возможно, они вредят полезным бактериям или напрямую способствуют росту вредных. ⁴

В любом случае, результаты не совсем те, на которые мы рассчитывали.

Искусственные подсластители также известны как:некалорийные подсластители, некалорийные подсластители и заменители сахара. Советы для хорошего животика: Читайте этикетки. Искусственно подслащенные продукты могут быть помечены как «без сахара». В качестве альтернативы рассмотрите монах-фрукт или аллюлозу.

3. Алкоголь

Алкоголь влияет на здоровье человека, влияя на работу многих органов и систем, но, пожалуй, важнее всего на желудочно-кишечный тракт ⁵ .

Связь с кишечником:

В частности, хроническое употребление алкоголя нарушает микробный баланс, способствуя заметному сдвигу в кишечном сообществе и увеличению проницаемости кишечника. ^5,6

Возникающий в результате дисбактериоз (дисбаланс пищеварительных бактерий) оказывает негативное влияние на выработку важных метаболитов, в том числе короткоцепочечных жирных кислот и предшественников нейротрансмиттеров и гормонов ⁷ .

Помимо воздействия на кишечник и связанного с ним дисбактериоза, употребление алкоголя в больших количествах способствует небезопасному поведению, создает нагрузку на печень, способствует нарушению сна, а также является источником сахара и пустых калорий ⁸ . Не совсем новости, за которые стоит произносить тост.

Советы для хорошего животика: Пейте в соответствии с рекомендациями, установленными Национальным институтом здравоохранения (до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин). ⁹ Никогда не пейте на голодный желудок. Настройтесь и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система до, во время и после употребления алкоголя. Стоит ли оно того?

4. Продукты традиционного животноводства

Продукты животного происхождения могут содержать большое количество важных питательных веществ, в том числе аминокислоты B₁₂. , и железо. Проблемы могут возникнуть, когда высокое потребление продуктов животного происхождения приводит к снижению потребления овощей и других растительных продуктов.

Связь с кишечником:

Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, особенно при отсутствии растительной клетчатки, способствует дисбалансу кишечных бактерий. ^10,11 Таким образом, есть смысл в том, что более высокое потребление мяса, особенно красного и обработанного мяса, способствует снижению уровня защитных метаболитов и увеличению вредных метаболитов, продуцируемых кишечными бактериями. ¹²

Важно не только количество, но и качество.

Традиционное земледелие и связанное с ним воздействие пестицидов имеют последствия как для фермеров, так и для окружающей среды, в то время как органическое земледелие способствует лучшему благополучию животных и несколько лучшему питанию ^13,14 .

Серьезной проблемой, связанной с животными, выращиваемыми традиционными методами, является широкое использование антибиотиков, что способствует возникновению устойчивых штаммов вредных бактерий ¹⁵ . Несмотря на то, что в исследованиях еще не изучались конкретные последствия профилактического использования антибиотиков у животных для желудочно-кишечного тракта человека, мы можем только предположить, что эта глобальная проблема здравоохранения и окружающей среды также связана с кишечником. ¹⁵

Советы для хорошего живота: По возможности выбирайте местное, органическое или этически выращенное мясо и продукты животного происхождения. Сосредоточьтесь на идеальной тарелке, которая включает 50% овощей, 25% цельнозерновых/крахмалистых овощей и 25% белка. Чаще выбирайте вегетарианские блюда.

5. Кофе, выращенный традиционными методами

Теперь поговорим о кофе.

Традиционно выращенный кофе является одним из самых химически обработанных продуктов в мире. Подумайте о синтетических удобрениях, пестицидах, гербицидах, фунгицидах и инсектицидах, которые имеют краткосрочные и долгосрочные последствия для фермеров и окружающей среды ¹⁶ . Причина номер один, чтобы выбрать органический вариант справедливой торговли.

Вот еще несколько причин ограничить потребление кофе и всегда выбирать качественный вариант.

Связь с кишечником:

Употребление кофе вызывает повышение кислотности желудка. Это может быть нормально для среднего человека, но слишком много кислоты может раздражать слизистую оболочку желудка и способствовать ощущению жжения и расстройству пищеварения. Это раздражение не останавливается на желудке, а может распространяться по всему пищеварительному тракту, способствуя его слабительному эффекту и вызывая судороги, спазмы и диарею. ¹⁷

Когда это становится привычкой, кофе может способствовать зависимости и симптомам отмены при попытке уменьшить потребление. Кофе также является мочегонным средством и может способствовать обезвоживанию организма, особенно если потребление увеличивается и он начинает заменять потребление воды ¹⁸ .

В умеренных количествах кофе может стать восхитительным утренним ритуалом, но если вы уже страдаете от желудочных или пищеварительных расстройств, кофе может усугубить ситуацию.

Советы для хорошего животика: Выбирайте органический кофе со справедливой торговлей и пейте умеренно. Подумайте о том, чтобы заменить вторую чашку кофе на чашку травяного чая или газированной воды. Если вы уже страдаете от проблем с пищеварением, подумайте о том, чтобы пить кофе на полный желудок или вообще отказаться от него.

Обзор:

Выбор продуктов питания играет огромную роль в здоровье кишечника. Некоторые продукты могут нанести вред пищеварительной системе, способствуя дисбалансу микробиома, раздражая слизистую оболочку кишечника и влияя на количество присутствующих пищеварительных ферментов.

Оптимальная диета выходит за рамки взгляда на пищу как на источник калорий. Состав и качество рациона являются важными факторами, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимизации функций и укреплении здоровья.

Три вывода, которые помогут улучшить здоровье пищеварительной системы:

• По возможности выбирайте местные органические продукты, особенно продукты животного происхождения и кофе.
• Ешьте больше овощей. Стремитесь к идеальной тарелке, которая включает 50 % овощей, 25 % цельнозерновых/крахмалистых овощей и 25 % белка как можно чаще.
• Отслеживайте, как вы себя чувствуете физически, эмоционально и умственно, когда едите/пьете определенные продукты или вещества, подобные пищевым. Эти знания помогут вам принимать решения, которые наилучшим образом отражают ваши цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Ссылки:

<ол тип="1">

Di Rienzi SC et al. Рекламная информация . 2020;11(3):616–629.

Мурадиан А.Д. и соавт. Клин Нутр ESPEN . 2017;18:1–8.

Перлман М. и соавт. Текущий представитель гастроэнтерола . 2017;19(12):64.

Бокулич Н.А. и соавт. Метатаблица ячейки 2014;20(5):701-703.

Дубинкина В.Б. и соавт. Микробиом . 2017;5(1):141.

Bishehsari F et al. Алкоголь . 2017;38(2):163–171.

Камар Н. и соавт. Поведение Мозга . 2019;376:112196.

Делкер Э. и соавт. Алкоголь . 2016;38(1):7–15.

США Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Рассел В.Р. и соавт. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062–1072.

Сингх Р.К. и соавт. J Transl Med . 2017;15(1):73.

Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583–594.

Nankongnab N et al. J Агромедицина . 2020;25(2):158–165.

Ми А. и соавт. Здоровье окружающей среды . 2017;16(1):111.

Сил Б.С. и соавт. Ревизия Anim Health Res . 2013;14(1):78–87.

Hutter HP et al. Общественное здравоохранение Int J Environ Res . 2018;15(8):1641.

Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35–39.

Seal AD et al. Передняя гайка . 2017; 4:40.

Мелисса Блейк, Северная Дакота
Мелисса Блейк, штат Северная Каролина, является менеджером по разработке учебных программ в Metagenics. Доктор Блейк закончила доврачебное обучение в Университете Далхаузи в Галифаксе, Новая Шотландия, и получила медицинское образование в области натуропатики в Канадском колледже натуропатической медицины. Доктор Блейк имеет более 10 лет клинического опыта, специализируясь на интегративном и функциональном лечении хронических заболеваний.

• 6 причин, по которым женщины должны принимать пробиотики
• Пристальный взгляд на молочные продукты и их альтернативы