5 matvarer å redusere for en glad, sunn tarm

Av Melissa Blake, ND

Bevisene er overveldende:kosthold er viktig. Mye av fordelene med kosthold er knyttet til påvirkningen på mage-tarmsystemet.

Noen få tegn på at fordøyelsessystemet ditt kanskje ikke fungerer på sitt beste inkluderer:

• Gass
• Oppblåsthet
• Ubehag
• Raping
• Kramper
• Endringer i tarmbevegelser (hyppigere, sjeldnere, smertefulle, haster, løs, hard, endringer i farge osv.)
• En dårlig smak i munnen
• Endringer i appetitten

Når det kommer til optimal fordøyelse, støtter mange matvarer og kosttilskudd en sterk fordøyelseskanal, mens andre ikke gjør og kan til og med forårsake skade. Denne artikkelen er en diskusjon om de fem beste matvarene, eller matlignende stoffer, du kanskje vil unngå eller redusere for en glad og sunn tarm.

"Det er ingen medisin du kan ta som vil erstatte det du kan gjøre for din egen helse." -Aarti Patel

1. Raffinert sukker

Sukker er overalt, og vi gjør en forferdelig jobb når det gjelder å konsumere det med måte. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser sukker i en hastighet som langt overstiger det daglige anbefalte inntaket. ¹

Tarmforbindelsen:

Nyttige bakterier i tarmen er avhengige av fiber som energikilde. Hel frukt, for eksempel, gir naturlig sukker sammen med fiber, vitaminer og mineraler. Raffinert sukker er bare sukker, med alt det gode fjernet. I hovedsak gir en diett med mye raffinert sukker lite eller ingen fiber og endrer maten som er tilgjengelig for tarmmikrobiomet. Som et resultat sulter de gode bakteriene som etterlater en åpning for skadelige bakterier. ¹

Kilder til raffinert sukker: Fiberrike matvarer: Drikkevarer:kaffedrikker, juice, brus, vitamin- eller sportsdrikker

Krydder:BBQ-saus, ketchup, salatdressinger

Diettmat:yoghurt med lavt fettinnhold, peanøttsmør med lite fett, sauser med lavt fettinnhold

Snacks:kaker, frokostblandinger, sjokoladebarer, kjeks, croissanter, smaksatt yoghurt, granola, iskrem, syltetøy, gelé, muffins, nøttesmør, bakverk

Annet:hermetikk, frosne måltider Ubehandlet, hel plantemat, inkludert:
Mandler
eple
Artisjokker
Avokado
Bønner
Brokkoli
chiafrø
Linser
Havre
Erter
Pærer
Quinoa
Bringebær
Squash
Søtpotet Også kjent som:"tilsatt sukker", rørsukker, fruktjuicekonsentrat, maissirup med høy fruktose, maltsirup, sukrose, spisesukker osv.Gode magetips: Nå etter frukt først for å tilfredsstille søtsuget. Når det er nødvendig, velg naturlige søtningsmidler som honning og lønnesirup, og bruk med måte.

2. Kunstige søtningsmidler

Ikke-kaloriholdige kunstige søtningsmidler kom på banen, delvis i et forsøk på å redusere trenden i vektøkning som skyldes sukkerforbruk. ² De levde dessverre ikke opp til forventningene.

Nåværende bevis tyder på at disse nå vanlige mattilsetningsstoffene bidrar til endringer i blodsukkeret som kan resultere i økt appetitt, høyere inntak av kalorier og uønsket vektøkning. ³ Vente! Er ikke det det motsatte av ønsket effekt?

Tarmforbindelsen:

Mye av denne uønskede påvirkningen kan være forholdet mellom kunstige søtningsmidler og mikrobiomet. Vi er fortsatt ikke klare nøyaktig hvordan disse sukkeralternativene virker mot tarmbakteriene. Det kan være at de skader de nyttige bakteriene eller direkte fremmer veksten av skadelige. ⁴

Uansett, resultatene er ikke akkurat den søte historien vi håpet på.

Kunstige søtningsmidler er også kjent som:ikke-næringsrike søtningsmidler, ikke-kaloriholdige søtningsmidler og sukkererstatninger. Happy mage tips: Les etiketter. Kunstig søtede produkter kan merkes som "sukkerfrie." Vurder munkefrukt eller allulose som alternativer.

3. Alkohol

Alkohol påvirker menneskers helse ved å påvirke funksjonen til mange organer og systemer, men kanskje viktigst av mage-tarmsystemet. ⁵

Tarmforbindelsen:

Konkret forstyrrer kronisk alkoholinntak den mikrobielle balansen, noe som bidrar til et bemerkelsesverdig skifte i tarmsamfunnet og en økning i intestinal permeabilitet. ^5,6

Den resulterende dysbiosen (ubalanse i fordøyelsesbakteriene dine) har en negativ innvirkning på produksjonen av viktige metabolitter, inkludert kortkjedede fettsyrer og forløpere til nevrotransmittere og hormoner. ⁷

I tillegg til påvirkningen på tarmen og tilhørende dysbiose, fremmer akutt alkoholforbruk utrygg atferd, stresser leveren, bidrar til søvnforstyrrelser og er en kilde til sukker og tomme kalorier. ⁸ Ikke akkurat nyheter verdt å skåle for.

Happy mage tips: Drikk innenfor de anbefalte retningslinjene skissert av National Institutes of Health (opptil 1 drink per dag for kvinner og opptil 2 drinker per dag for menn). ⁹ Drikk aldri på tom mage. Still inn og vær oppmerksom på hvordan fordøyelsessystemet føles før, under og etter å ha drukket alkohol. Er det verdt det?

4. Konvensjonelt oppdrettede animalske produkter

Animalske produkter kan gi en lang rekke viktige næringsstoffer, inkludert aminosyrer, B₁₂ , og jern. Problemer kan oppstå når et høyt inntak av animalske produkter fører til et lavere inntak av grønnsaker og annen plantemat.

Tarmforbindelsen:

Langsiktig overholdelse av høyproteindietter, spesielt i fravær av plantefiber, bidrar til ubalanse i tarmbakterier. ^10,11 Det er derfor fornuftig at et høyere inntak av kjøtt, spesielt rødt og bearbeidet kjøtt, bidrar til lavere nivåer av beskyttende metabolitter og en økning i skadelige metabolitter produsert av tarmbakterier. ¹²

Det er ikke bare kvantitet, men også kvalitet som betyr noe.

Konvensjonelt jordbruk og tilhørende eksponering for plantevernmidler har implikasjoner for både bøndene og miljøet, mens økologisk landbruk fremmer bedre dyrevelferd og en litt bedre ernæringsprofil. ^13,14

En stor bekymring knyttet til konvensjonelt oppdratt dyr er den omfattende bruken av antibiotika som bidrar til resistente stammer av skadelige bakterier. ¹⁵ Selv om forskning ennå ikke har studert de spesifikke implikasjonene av profylaktisk antibiotikabruk hos dyr for mage-tarmkanalen hos mennesker, kan vi bare anta at dette globale helse- og miljøproblemet også er et tarmproblem. ¹⁵

Happy mage tips: Velg lokale, økologiske eller etisk oppdratt kjøtt og animalske produkter når det er mulig. Fokuser på den ideelle tallerkenen som inneholder 50 % grønnsaker, 25 % fullkorn/stivelsesholdige grønnsaker og 25 % protein. Velg vegetariske alternativer oftere.

5. Konvensjonelt dyrket kaffe

La oss nå snakke kaffe.

Konvensjonelt dyrket kaffe er en av de mest kjemisk behandlede matvarene i verden. Tenk på syntetisk gjødsel, plantevernmidler, ugressmidler, soppdrepende midler og insektmidler som har kort- og langsiktige implikasjoner for bønder og lokalmiljøer. ¹⁶ Grunn nummer én til å velge et organisk, fairtrade-alternativ.

Her er noen flere grunner til å holde kaffeinntaket på et moderat nivå og alltid velge et kvalitetsalternativ.

Tarmforbindelsen:

Å drikke kaffe fører til økt magesyre. Dette kan være greit for den gjennomsnittlige Joe, men for mye syre kan irritere mageslimhinnen og bidra til en følelse av brenning og fordøyelsesbesvær. Denne irritasjonen stopper ikke ved magen, men kan bevege seg langs hele fordøyelseskanalen, noe som bidrar til dens avføringseffekt og fremmer kramper, spasmer og diaré. ¹⁷

Når det blir en vane, kan kaffe bidra til avhengighet og abstinenssymptomer når man prøver å redusere inntaket. Kaffe er også et vanndrivende middel og kan bidra til dehydrering, spesielt ettersom forbruket øker og det begynner å erstatte vanninntaket. ¹⁸

Med måte kan kaffe være et herlig morgenritual, men hvis du allerede lider av mage- eller fordøyelsesplager, vil kaffe sannsynligvis gjøre ting verre.

Happy mage tips: Velg økologisk fairtrade kaffe og drikk med måte. Vurder å bytte den andre koppen kaffe mot en kopp urtete eller sprudlende vann. Hvis du allerede lider av fordøyelsesplager, bør du vurdere å drikke kaffe på full mage eller unngå det helt.

Sammendrag:

Matvalg spiller en stor rolle for tarmhelsen. Visse matvarer kan skape kaos på fordøyelsessystemet ved å bidra til ubalanse i mikrobiomet, irritere tarmslimhinnen og påvirke mengden av fordøyelsesenzymer som er tilstede.

Et optimalt kosthold går utover å se på mat som bare en kilde til kalorier. Kostholdssammensetning og kvalitet er viktige faktorer å vurdere når det gjelder å optimalisere funksjon og fremme helse.

Tre takeaways for å forbedre fordøyelseshelsen din:

• Velg lokale, økologiske alternativer når det er mulig, spesielt animalske produkter og kaffe.
• Spis mer grønnsaker. Sikt etter den ideelle tallerkenen som inneholder 50 % grønnsaker, 25 % fullkorn/stivelsesholdige grønnsaker og 25 % protein så ofte som mulig.
• Hold oversikt over hvordan du føler deg fysisk, følelsesmessig og mentalt når du spiser/drikker visse matvarer eller matlignende stoffer. Denne kunnskapen vil gi deg mulighet til å ta avgjørelser som best reflekterer dine helse- og velværemål.

Referanser:

1. Di Rienzi SC et al. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et al. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Cell Metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Mikrobiom . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alkoholres . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et al. Alkoholres . 2016;38(1):7-15.
9. USA Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utgave. desember 2015. Tilgjengelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedisin . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A et al. Miljøhelse . 2017;16(1):111.
15. Seal BS et al. Anim Health Res Rev. . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP et al. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Seal AD et al. Front Nutr . 2017;4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND er leder for læreplanutvikling ved Metagenics. Dr. Blake fullførte sine pre-medisinske studier ved Dalhousie University i Halifax, Nova Scotia, og fikk sin naturopatiske medisinske opplæring fra Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake har over 10 års klinisk erfaring, og spesialiserer seg på integrativ og funksjonell behandling av kroniske helseproblemer.

• 6 grunner til at kvinner bør ta et probiotika
• En nærmere titt på meieri- og meierialternativer