5 maisto produktai, kurių reikia sumažinti, kad žarnynas būtų laimingas ir sveikas

Parengė Melissa Blake, ND

Įrodymai yra didžiuliai:dieta yra svarbi. Didelė dalis dietos naudos yra susijusi su poveikiu virškinimo trakto sistemai.

Keletas požymių, kad jūsų virškinimo sistema gali neveikti geriausiai, yra šie:

• Dujos
• Pūtimas
• Diskomfortas
• Raugėjimas
• Mėšlungis
• Tuštinimosi pokyčiai (dažnesnis, rečiau, skausmingas, skubus, laisvas, kietas, pakinta spalva ir kt.)
• Blogas skonis burnoje
• Apetito pokyčiai

Kalbant apie optimalų virškinimą, daugelis maisto produktų ir papildų palaiko stiprų virškinamąjį traktą, o kiti nepalaiko ir netgi gali pakenkti. Šiame straipsnyje aptariamas penkis populiariausius maisto produktus arba į maistą panašias medžiagas, kurių galbūt norėsite vengti arba sumažinti, kad žarnynas būtų laimingas ir sveikas.

„Nėra vaisto, kurį galėtumėte vartoti, kuris pakeistų tai, ką galite padaryti savo sveikatos labui.“ –Aarti Patel

1. Rafinuotas cukrus

Cukrus yra visur, ir mes darome siaubingą darbą, kai reikia jį vartoti saikingai. Vidutinis amerikietis valgo cukrų tokiu greičiu, kuris gerokai viršija rekomenduojamą paros normą. ¹

Žarnyno ryšys:

Naudingos bakterijos žarnyne remiasi skaidulomis kaip energijos šaltiniu. Pavyzdžiui, sveiki vaisiai suteikia natūralaus cukraus kartu su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Rafinuotas cukrus yra tik cukrus, pašalinus visus gerus dalykus. Iš esmės dieta, kurioje yra daug rafinuoto cukraus, suteikia mažai skaidulų arba visai jos neteikia ir keičia žarnyno mikrobiomui prieinamą maistą. Dėl to gerosios bakterijos badauja, todėl kenksmingos bakterijos gali klestėti. ¹

Rafinuoto cukraus šaltiniai: Maistas, kuriame gausu skaidulų: Gėrimai:kavos gėrimai, sultys, soda, vitaminai ar sporto gėrimai

Prieskoniai:BBQ padažas, kečupas, salotų padažai

Dietinis maistas:neriebūs jogurtai, neriebus žemės riešutų sviestas, neriebūs padažai

Užkandžiai:pyragai, dribsniai, šokoladiniai batonėliai, sausainiai, kruasanai, aromatizuotas jogurtas, granola, ledai, uogienės, želė, bandelės, riešutų sviestas, pyragaičiai

Kita:konservai, šaldyti patiekalai Neperdirbti, visaverčiai augaliniai maisto produktai, įskaitant:
Migdolai
Apple
Artišokai
Avokadas
Pupelės
Brokoliai
Chia sėklos
Lęšiai
Avižos
Žirniai
Kriaušės
Kvinoja
Avietės
Skvošas
Saldžiosios bulvės Taip pat žinomos kaip „pridėtas cukrus“, cukranendrių cukrus, vaisių sulčių koncentratas, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, salyklo sirupas, sacharozė, stalo cukrus ir kt.Laimingi pilvo patarimai: Pirmiausia pasiekite vaisių, kad patenkintumėte savo smaližius. Jei reikia, rinkitės natūralius saldiklius, tokius kaip medus ir klevų sirupas, ir naudokite saikingai.

2. Dirbtiniai saldikliai

Nekaloringi dirbtiniai saldikliai pasirodė iš dalies siekiant sumažinti svorio augimo tendenciją, susijusią su cukraus vartojimu. ² Deja, jie nepateisino jų lūkesčių.

Dabartiniai įrodymai rodo, kad šie dabar įprasti maisto priedai prisideda prie cukraus kiekio kraujyje pokyčių, dėl kurių gali padidėti apetitas, padidėti suvartojamų kalorijų kiekis ir nepageidaujamas svorio padidėjimas. ³ Laukti! Ar tai ne priešinga norimam efektui?

Žarnyno ryšys:

Didžioji dalis šio nepageidaujamo poveikio gali būti susiję su dirbtiniais saldikliais ir mikrobiomu. Vis dar tiksliai nežinome, kaip šios cukraus alternatyvos veikia prieš žarnyno bakterijas. Gali būti, kad jie kenkia naudingosioms bakterijoms arba tiesiogiai skatina kenksmingų bakterijų augimą. ⁴

Bet kuriuo atveju rezultatai nėra tokie saldūs, kokių tikėjomės.

Dirbtiniai saldikliai taip pat žinomi kaip:nemaistingi saldikliai, nekaloringi saldikliai ir cukraus pakaitalai. Laimingi pilvo patarimai: Skaityti etiketes. Dirbtinai saldinti produktai gali būti ženklinami kaip „be cukraus“. Kaip alternatyvą apsvarstykite vienuolio vaisius arba aliuzę.

3. Alkoholis

Alkoholis daro įtaką žmonių sveikatai, nes veikia daugelio organų ir sistemų, bet bene svarbiausia – virškinimo trakto, veiklą. ⁵

Žarnyno ryšys:

Konkrečiai, lėtinis alkoholio vartojimas sutrikdo mikrobų pusiausvyrą, prisidedant prie nepaprasto žarnyno bendruomenės pasikeitimo ir žarnyno pralaidumo padidėjimo. ^5,6

Dėl to atsirandanti disbiozė (virškinimo bakterijų disbalansas) neigiamai veikia svarbių metabolitų, įskaitant trumpos grandinės riebalų rūgštis ir neurotransmiterių bei hormonų pirmtakus, gamybą. ⁷

Be poveikio žarnynui ir su tuo susijusią disbiozę, ūmus alkoholio vartojimas skatina nesaugų elgesį, sukelia stresą kepenims, prisideda prie miego sutrikimų ir yra cukraus bei tuščių kalorijų šaltinis. ⁸ Ne visai naujiena, kurią verta pagirti.

Laimingi pilvo patarimai: Gerkite pagal Nacionalinių sveikatos institutų nurodytas rekomendacijas (iki 1 gėrimo per dieną moterims ir iki 2 gėrimų per dieną vyrams). ⁹ Niekada negerkite tuščiu skrandžiu. Prisijunkite ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų virškinimo sistema jaučiasi prieš alkoholį, jo metu ir po jo. Tai verta?

4. Tradiciškai užauginti gyvūniniai produktai

Gyvūniniai produktai gali suteikti daug įvairių svarbių maistinių medžiagų, įskaitant aminorūgštis, B₁₂ , ir geležies. Problemų gali kilti, kai vartojant daug gyvūninės kilmės produktų suvartojama mažiau daržovių ir kito augalinio maisto.

Žarnyno ryšys:

Ilgalaikis daug baltymų turinčios dietos laikymasis, ypač kai nėra augalinių skaidulų, sukelia žarnyno bakterijų disbalansą. ^10,11 Todėl prasminga, kad vartojant daugiau mėsos, ypač raudonos ir perdirbtos mėsos, sumažėja apsauginių metabolitų kiekis ir padaugėja kenksmingų metabolitų, kuriuos gamina žarnyno bakterijos. ¹²

Svarbu ne tik kiekybė, bet ir kokybė.

Tradicinis ūkininkavimas ir susijęs pesticidų poveikis turi įtakos ir ūkininkams, ir aplinkai, o ekologinis ūkininkavimas skatina geresnę gyvūnų gerovę ir šiek tiek geresnį mitybos profilį. ^13,14

Pagrindinis su tradiciniu būdu auginamais gyvūnais susijęs susirūpinimas yra platus antibiotikų naudojimas, dėl kurio atsiranda atsparių kenksmingų bakterijų padermės. ¹⁵ Nors tyrimais dar nebuvo išsamiai ištirtas specifinis profilaktinio antibiotikų naudojimo gyvūnams poveikis žmonių virškinimo traktui, galime tik manyti, kad ši pasaulinė sveikatos ir aplinkos problema taip pat yra žarnyno problema. ¹⁵

Laimingi pilvuko patarimai: Kai tik įmanoma, rinkitės vietinius, ekologiškus arba etiškai užaugintus mėsos ir gyvūninės kilmės produktus. Sutelkite dėmesį į idealią lėkštę, kurioje yra 50% daržovių, 25% nesmulkintų grūdų / krakmolingų daržovių ir 25% baltymų. Dažniau rinkitės vegetariškus patiekalus.

5. Tradiciškai užauginta kava

Dabar pakalbėkime apie kavą.

Tradiciškai užauginta kava yra vienas labiausiai chemiškai apdorotų maisto produktų pasaulyje. Pagalvokite apie sintetines trąšas, pesticidus, herbicidus, fungicidus ir insekticidus, kurie turi trumpalaikį ir ilgalaikį poveikį ūkininkams ir vietinei aplinkai. ¹⁶ Pirmoji priežastis pasirinkti ekologišką sąžiningos prekybos variantą.

Štai dar kelios priežastys, kodėl kavos suvartojimas turėtų būti vidutinis ir visada pasirinkti kokybišką parinktį.

Žarnyno ryšys:

Kavos gėrimas padidina skrandžio rūgštingumą. Tai gali būti normalu vidutiniam Džo, tačiau per daug rūgšties gali sudirginti skrandžio gleivinę ir sukelti deginimo pojūtį bei virškinimo sutrikimus. Šis dirginimas nesibaigia ties skrandžiu, bet gali judėti per visą virškinamąjį traktą, sustiprindamas vidurius laisvinantį poveikį ir skatindamas mėšlungį, spazmus ir viduriavimą. ¹⁷

Kai tai tampa įpročiu, kava gali prisidėti prie priklausomybės ir abstinencijos simptomų, kai bandoma sumažinti jos suvartojimą. Kava taip pat yra diuretikas ir gali prisidėti prie dehidratacijos, ypač kai suvartojama daugiau ir ji pradeda pakeisti vandens suvartojimą. ¹⁸

Vartojant saikingai, kava gali būti puikus ryto ritualas, tačiau jei jau kenčiate nuo skrandžio ar virškinimo sutrikimų, kava gali pabloginti situaciją.

Laimingi pilvo patarimai: Rinkitės ekologišką, sąžiningos prekybos kavą ir gerkite saikingai. Apsvarstykite galimybę antrąjį kavos puodelį pakeisti puodeliu žolelių arbatos ar gazuoto vandens. Jei jau kenčiate nuo virškinimo sutrikimų, apsvarstykite galimybę gerti kavą esant pilnam skrandžiui arba visiškai jos vengti.

Santrauka:

Maisto pasirinkimas vaidina didžiulį vaidmenį žarnyno sveikatai. Tam tikri maisto produktai gali pakenkti virškinimo sistemai, nes gali sutrikti mikrobiomų pusiausvyra, sudirginti žarnyno gleivinę ir paveikti virškinimo fermentų kiekį.

Optimali dieta neapsiriboja maisto žiūrėjimu kaip į kalorijų šaltinį. Dietos sudėtis ir kokybė yra svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai reikia optimizuoti funkciją ir stiprinti sveikatą.

Trys patarimai, padėsiantys pagerinti jūsų virškinimo sistemą:

• Jei įmanoma, rinkitės vietinius ekologiškus produktus, ypač gyvūninius produktus ir kavą.
• Valgykite daugiau daržovių. Siekite kuo dažniau idealios lėkštės, kurioje būtų 50 % daržovių, 25 % nesmulkintų grūdų/krakmolingų daržovių ir 25 % baltymų.
• Stebėkite, kaip jaučiatės fiziškai, emociškai ir protiškai, kai valgote / geriate tam tikrą maistą ar į maistą panašias medžiagas. Šios žinios suteiks jums galimybę priimti sprendimus, kurie geriausiai atspindi jūsų sveikatos ir gerovės tikslus.

Nuorodos:

1. Di Rienci SC ir kt. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD ir kt. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M ir kt. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA ir kt. Ląstelės metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB ir kt. Mikrobiomas . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F ir kt. Alcohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N ir kt. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E ir kt. Alcohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV žemės ūkio departamentas. 2015–2020 m. dietos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas. 2015 m. gruodžio mėn. Galima rasti adresu http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russellas WR ir kt. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singhas RK ir kt. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W ir kt. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N ir kt.. J Agromedicina . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A ir kt. Aplinkos sveikata . 2017;16(1):111.
15. Antspaudas BS ir kt. Anim Health Res. . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP ir kt. Int J Environ Res visuomenės sveikata . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ ir kt. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Seal AD ir kt. Priekinė veržlė . 2017; 4:40.

Melissa Blake, ŠD
Melissa Blake, ND, yra „Metagenics“ mokymo programų kūrimo vadovė. Dr. Blake'as baigė ikimedicinos studijas Dalhousie universitete Halifakso mieste, Naujojoje Škotijoje, o natūropatinį medicinos išsilavinimą įgijo Kanados natūropatinės medicinos koledže. Dr. Blake'as turi daugiau nei 10 metų klinikinės patirties, kuri specializuojasi integruotame ir funkciniame lėtinių sveikatos problemų valdyme.

• 6 priežastys, kodėl moterys turėtų vartoti probiotikus
• Atidžiau pažvelgti į pieną ir pieno produktų alternatyvas