5 alimentos para reduzir para um intestino feliz e saudável

Por Melissa Blake, ND

A evidência é esmagadora:a dieta importa. Grande parte do benefício da dieta está relacionada ao impacto no sistema gastrointestinal.

Alguns sinais de que seu sistema digestivo pode não estar funcionando bem incluem:

• Gás
• Inchaço
• Desconforto
• Arroto
• Cãibras
• Alterações nos movimentos intestinais (mais frequentes, menos frequentes, dolorosos, urgentes, soltos, duros, alterações na cor etc.)
• Um gosto ruim na boca
• Mudanças no apetite

Quando se trata de digestão ideal, muitos alimentos e suplementos sustentam um trato digestivo forte, enquanto outros não e podem até causar danos. Este artigo é uma discussão sobre os cinco principais alimentos, ou substâncias semelhantes a alimentos, que você pode evitar ou reduzir para um intestino feliz e saudável.

“Não há remédio que você possa tomar que substitua o que você pode fazer pela sua própria saúde.” ―Aarti Patel

1. Açúcar refinado

O açúcar está em toda parte, e estamos fazendo um péssimo trabalho quando se trata de consumi-lo com moderação. O americano médio está ingerindo açúcar a uma taxa que excede em muito a ingestão diária recomendada. ¹

A conexão do intestino:

Bactérias úteis no intestino dependem da fibra como fonte de energia. Frutas inteiras, por exemplo, fornecem açúcares naturais juntamente com fibras, vitaminas e minerais. Açúcar refinado é apenas açúcar, com todas as coisas boas removidas. Essencialmente, uma dieta rica em açúcar refinado fornece pouca ou nenhuma fibra e altera os alimentos disponíveis para o microbioma intestinal. Como resultado, as bactérias boas morrem de fome, o que deixa uma abertura para que as bactérias nocivas floresçam. ¹
Fontes de açúcar refinado: Alimentos ricos em fibras: Bebidas:bebidas de café, suco, refrigerante, vitamina ou bebidas esportivas

Condimentos:molho barbecue, ketchup, molhos para salada

Alimentos dietéticos:iogurtes com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, molhos com baixo teor de gordura

Snacks:bolos, cereais, barras de chocolate, bolachas, croissants, iogurte aromatizado, granola, gelados, compotas, geleias, muffins, manteigas de frutos secos, pastelaria

Outros:enlatados, refeições congeladas Não processados, alimentos vegetais integrais, incluindo:
Amêndoas
maçã
Alcachofras
Abacate
Feijões
Brócolis
Sementes de chia
Lentilhas
Aveia
Ervilhas
Peras
Quinoa
Framboesas
Abóbora
Batata-doce Também conhecida como:“açúcar adicionado”, açúcar de cana, concentrado de suco de frutas, xarope de milho rico em frutose, xarope de malte, sacarose, açúcar de mesa, etc.Dicas para uma barriga feliz: Alcance a fruta primeiro para satisfazer seu desejo por doces. Quando necessário, escolha adoçantes naturais, como mel e xarope de bordo, e use com moderação.

2. Adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais não calóricos entraram em cena em parte na tentativa de reduzir a tendência de ganho de peso atribuída ao consumo de açúcar. ² Infelizmente não corresponderam às suas expectativas.

As evidências atuais sugerem que esses aditivos alimentares agora comuns contribuem para alterações no açúcar no sangue que podem resultar em aumento do apetite, maior ingestão de calorias e ganho de peso indesejado. ³ Esperar! Isso não é o oposto do efeito desejado?

A conexão do intestino:

Grande parte desse impacto indesejado pode ser a relação entre os adoçantes artificiais e o microbioma. Ainda não sabemos exatamente como essas alternativas de açúcar funcionam contra as bactérias intestinais. Pode ser que eles prejudiquem as bactérias úteis ou promovam diretamente o crescimento de bactérias nocivas. ⁴

De qualquer forma, os resultados não são exatamente a doce história que esperávamos.
Os adoçantes artificiais também são conhecidos como:adoçantes não nutritivos, adoçantes não calóricos e substitutos do açúcar. Dicas para uma barriga feliz: Leia rótulos. Os produtos adoçados artificialmente podem ser rotulados como “sem açúcar”. Considere a fruta do monge ou alulose como alternativas.

3. Álcool

O álcool afeta a saúde humana, influenciando a função de muitos órgãos e sistemas, mas talvez o mais importante, o sistema gastrointestinal. ⁵

A conexão do intestino:

Especificamente, a ingestão crônica de álcool interrompe o equilíbrio microbiano, contribuindo para uma mudança notável na comunidade intestinal e um aumento na permeabilidade intestinal. ^5,6

A disbiose resultante (desequilíbrio nas bactérias digestivas) tem um impacto negativo na produção de metabólitos importantes, incluindo ácidos graxos de cadeia curta e precursores de neurotransmissores e hormônios. ⁷

Além do impacto no intestino e da disbiose associada, o consumo agudo de álcool promove comportamentos inseguros, causa estresse no fígado, contribui para distúrbios do sono e é fonte de açúcar e calorias vazias. ⁸ Não é exatamente uma notícia que vale a pena fazer um brinde.
Dicas para uma barriga feliz: Beba de acordo com as diretrizes recomendadas pelo National Institutes of Health (até 1 bebida por dia para mulheres e até 2 bebidas por dia para homens). ⁹ Nunca beba com o estômago vazio. Sintonize e preste atenção em como seu sistema digestivo se sente antes, durante e depois de beber álcool. Vale a pena?

4. Produtos animais criados de forma convencional

Os produtos de origem animal podem fornecer uma ampla variedade de nutrientes importantes, incluindo aminoácidos, B₁₂ , e ferro. Problemas podem surgir quando uma alta ingestão de produtos de origem animal leva a uma menor ingestão de vegetais e outros alimentos vegetais.

A conexão do intestino:

A adesão a longo prazo a dietas ricas em proteínas, especialmente na ausência de fibras vegetais, contribui para um desequilíbrio nas bactérias intestinais. ^10,11 Faz sentido, então, que uma maior ingestão de carnes, principalmente carnes vermelhas e processadas, contribua para níveis mais baixos de metabólitos protetores e um aumento de metabólitos nocivos produzidos por bactérias intestinais. ¹²

Não é apenas a quantidade, mas também a qualidade que importa.

A agricultura convencional e a exposição associada a pesticidas têm implicações tanto para os agricultores quanto para o meio ambiente, enquanto a agricultura orgânica promove melhor bem-estar animal e um perfil nutricional ligeiramente melhor. ^13,14

Uma grande preocupação relacionada aos animais criados convencionalmente é o uso extensivo de antibióticos que está contribuindo para cepas resistentes de bactérias nocivas. ¹⁵ Embora a pesquisa ainda não tenha estudado extensivamente as implicações específicas do uso profilático de antibióticos em animais para o trato gastrointestinal em humanos, só podemos supor que essa questão global de saúde e meio ambiente também é intestinal. ¹⁵
Dicas para uma barriga feliz: Escolha carne e produtos animais locais, orgânicos ou eticamente criados sempre que possível. Concentre-se no prato ideal que inclui 50% de vegetais, 25% de grãos integrais/legumes amiláceos e 25% de proteína. Opte por opções vegetarianas com mais frequência.

5. Café cultivado de forma convencional

Agora, vamos falar de café.

O café cultivado convencionalmente é um dos alimentos mais tratados quimicamente no mundo. Pense em fertilizantes sintéticos, pesticidas, herbicidas, fungicidas e inseticidas que tenham implicações de curto e longo prazo para agricultores e ambientes locais. ¹⁶ Razão número um para escolher uma opção orgânica de comércio justo.

Aqui estão mais alguns motivos para manter a ingestão de café em um nível moderado e sempre escolher uma opção de qualidade.

A conexão do intestino:

Beber café causa um aumento no ácido estomacal. Isso pode ser bom para o Joe médio, mas muito ácido pode irritar o revestimento do estômago e contribuir para a sensação de queimação e desconforto digestivo. Essa irritação não para no estômago, mas pode se mover por todo o trato digestivo, contribuindo para seu efeito laxante e promovendo cólicas, espasmos e diarreia. ¹⁷

Quando se torna um hábito, o café pode contribuir para a dependência e sintomas de abstinência ao tentar reduzir a ingestão. O café também é diurético e pode contribuir para a desidratação, principalmente à medida que o consumo aumenta e começa a substituir a ingestão de água. ¹⁸

Com moderação, o café pode ser um delicioso ritual matinal, mas se você já sofre de problemas estomacais ou digestivos, é provável que o café piore as coisas.
Dicas para uma barriga feliz: Escolha café orgânico de comércio justo e beba com moderação. Considere trocar essa segunda xícara de café por uma xícara de chá de ervas ou água com gás. Se você já sofre de problemas digestivos, considere beber café com o estômago cheio ou evitá-lo completamente.

Resumo:

As escolhas alimentares desempenham um papel enorme na saúde intestinal. Certos alimentos podem causar estragos no sistema digestivo, contribuindo para um desequilíbrio no microbioma, irritando o revestimento intestinal e influenciando a quantidade de enzimas digestivas presentes.

Uma dieta ideal vai além de olhar para os alimentos simplesmente como uma fonte de calorias. A composição e a qualidade da dieta são fatores importantes a serem considerados quando se trata de otimizar a função e promover a saúde.

Três dicas para ajudar a melhorar sua saúde digestiva:

• Escolha opções orgânicas locais quando possível, especialmente produtos de origem animal e café.
• Coma mais vegetais. Procure o prato ideal que inclua 50% de vegetais, 25% de grãos integrais/legumes amiláceos e 25% de proteína sempre que possível.
• Acompanhe como você se sente fisicamente, emocionalmente e mentalmente quando come/bebe certos alimentos ou substâncias semelhantes a alimentos. Esse conhecimento permitirá que você tome decisões que melhor reflitam suas metas de saúde e bem-estar.

Referências:

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9. EUA Departamento de Saúde e Serviços Humanos e Departamento de Agricultura dos EUA. Diretrizes Dietéticas 2015–2020 para Americanos. 8ª Edição. Dezembro de 2015. Disponível em http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
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Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND é a Gerente de Desenvolvimento Curricular da Metagenics. A Dra. Blake completou seus estudos pré-médicos na Dalhousie University em Halifax, Nova Escócia, e obteve seu treinamento médico naturopático do Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake tem mais de 10 anos de experiência clínica, especializado no gerenciamento integrado e funcional de problemas crônicos de saúde.

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