5 te verminderen voedingsmiddelen voor een gelukkige, gezonde darm

Door Melissa Blake, ND

Het bewijs is overweldigend:voeding is belangrijk. Een groot deel van de voordelen van voeding houdt verband met de impact op het maagdarmstelsel.

Enkele tekenen dat uw spijsverteringsstelsel mogelijk niet optimaal werkt, zijn:

• Gas
• Opgeblazen gevoel
• Ongemak
• Boeren
• Krampen
• Veranderingen in stoelgang (vaker, minder frequent, pijnlijk, dringend, los, hard, kleurveranderingen, enz.)
• Een vieze smaak in je mond
• Veranderde eetlust

Als het gaat om een ​​optimale spijsvertering, ondersteunen veel voedingsmiddelen en supplementen een sterk spijsverteringskanaal, terwijl andere dat niet doen en zelfs schade kunnen veroorzaken. Dit artikel is een discussie over de top vijf van voedingsmiddelen, of voedselachtige stoffen, die je misschien wilt vermijden of verminderen voor een gelukkig en gezond darmkanaal.

"Er is geen medicijn dat u kunt nemen dat vervangt wat u voor uw eigen gezondheid kunt doen."―Aarti Patel

1. Geraffineerde suiker

Suiker is overal en we doen het verschrikkelijk als het erom gaat het met mate te consumeren. De gemiddelde Amerikaan eet veel meer suiker dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. ¹

De darmverbinding:

Nuttige bacteriën in de darm vertrouwen op vezels als energiebron. Heel fruit levert bijvoorbeeld natuurlijke suikers, vezels, vitamines en mineralen. Geraffineerde suiker is gewoon suiker, met alle goede dingen verwijderd. In wezen levert een dieet met veel geraffineerde suiker weinig tot geen vezels op en verandert het voedsel dat beschikbaar is voor het darmmicrobioom. Als gevolg hiervan verhongeren de goede bacteriën, wat een opening laat voor schadelijke bacteriën om te gedijen. ¹

Bronnen van geraffineerde suiker: Vezelrijk voedsel: Dranken:koffiedranken, sap, frisdrank, vitamine- of sportdranken

Specerijen:BBQ-saus, ketchup, saladedressings

Dieetvoeding:magere yoghurt, magere pindakaas, magere sauzen

Snacks:cakes, ontbijtgranen, chocoladerepen, koekjes, croissants, gearomatiseerde yoghurt, muesli, ijs, jam, gelei, muffins, notenpasta, gebak

Overig:conserven, diepvriesmaaltijden Onbewerkt, plantaardig voedsel, waaronder:
Amandelen
appel
Artisjokken
Avocado
Bonen
Broccoli
Chia zaden
Linzen
Haver
Erwten
Peren
Quinoa
Frambozen
Squash
Zoete aardappel Ook bekend als:"toegevoegde suiker", rietsuiker, vruchtensapconcentraat, fructose-glucosestroop, moutsiroop, sucrose, tafelsuiker, enz.Fijne buiktips: Reik eerst naar fruit om je zoetekauw te stillen. Kies indien nodig natuurlijke zoetstoffen zoals honing en ahornsiroop en gebruik deze met mate.

2. Kunstmatige zoetstoffen

Niet-calorische kunstmatige zoetstoffen kwamen op het toneel, deels in een poging om de trend in gewichtstoename die wordt toegeschreven aan suikerconsumptie te verminderen. ² Ze hebben helaas niet aan hun verwachtingen voldaan.

Huidig ​​bewijs suggereert dat deze nu veel voorkomende voedseladditieven bijdragen aan veranderingen in de bloedsuikerspiegel die kunnen leiden tot een toename van de eetlust, een hogere inname van calorieën en ongewenste gewichtstoename. ³ Wachten! Is dat niet het tegenovergestelde van het gewenste effect?

De darmverbinding:

Een groot deel van deze ongewenste impact kan de relatie zijn tussen kunstmatige zoetstoffen en het microbioom. Het is ons nog steeds niet duidelijk hoe deze suikeralternatieven precies werken tegen de darmbacteriën. Het kan zijn dat ze de nuttige bacteriën schaden of direct de groei van schadelijke bacteriën bevorderen. ⁴

Hoe dan ook, de resultaten zijn niet bepaald het zoete verhaal waar we op hoopten.

Kunstmatige zoetstoffen zijn ook bekend als:niet-voedende zoetstoffen, niet-calorische zoetstoffen en suikervervangers. Fijne buiktips: Etiketten lezen. Kunstmatig gezoete producten kunnen worden bestempeld als 'suikervrij'. Overweeg monniksfruit of allulose als alternatief.

3. Alcohol

Alcohol beïnvloedt de menselijke gezondheid door de functie van veel organen en systemen te beïnvloeden, maar misschien wel het belangrijkste van het maag-darmstelsel. ⁵

De darmverbinding:

Met name chronische alcoholinname verstoort de microbiële balans, wat bijdraagt ​​aan een opmerkelijke verschuiving in de darmgemeenschap en een toename van de darmpermeabiliteit. ^5,6

De resulterende dysbiose (onbalans in uw spijsverteringsbacteriën) heeft een negatieve invloed op de productie van belangrijke metabolieten, waaronder vetzuren met een korte keten en voorlopers van neurotransmitters en hormonen. ⁷

Naast de impact op de darmen en de bijbehorende dysbiose, bevordert acute alcoholconsumptie onveilig gedrag, belast het de lever, draagt ​​het bij aan slaapstoornissen en is het een bron van suiker en lege calorieën. ⁸ Niet bepaald nieuws om op te proosten.

Fijne buiktips: Drink binnen de aanbevolen richtlijnen van de National Institutes of Health (maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen en maximaal 2 drankjes per dag voor mannen). ⁹ Drink nooit op een lege maag. Stem af en let op hoe uw spijsverteringsstelsel aanvoelt voor, tijdens en na het drinken van alcohol. Is het de moeite waard?

4. Conventioneel gekweekte dierlijke producten

Dierlijke producten kunnen een breed scala aan belangrijke voedingsstoffen leveren, waaronder aminozuren, B₁₂ , en ijzer. Er kunnen problemen ontstaan ​​wanneer een hoge inname van dierlijke producten leidt tot een lagere inname van groenten en ander plantaardig voedsel.

De darmverbinding:

Langdurige naleving van eiwitrijke diëten, vooral bij afwezigheid van plantaardige vezels, draagt ​​bij aan een onbalans in de darmbacteriën. ^10,11 Het is dus logisch dat een hogere inname van vlees, met name rood en bewerkt vlees, bijdraagt ​​aan lagere niveaus van beschermende metabolieten en een toename van schadelijke metabolieten die door darmbacteriën worden geproduceerd. ¹²

Het is niet alleen kwantiteit, maar ook kwaliteit die telt.

Conventionele landbouw en de daarmee gepaard gaande blootstelling aan pesticiden heeft gevolgen voor zowel de boeren als het milieu, terwijl biologische landbouw een beter dierenwelzijn en een iets beter voedingsprofiel bevordert. ^13,14

Een belangrijk punt van zorg met betrekking tot conventioneel gehouden dieren is het uitgebreide gebruik van antibiotica dat bijdraagt ​​aan resistente stammen van schadelijke bacteriën. ¹⁵ Hoewel er nog niet uitgebreid onderzoek is gedaan naar de specifieke implicaties van profylactisch antibioticagebruik bij dieren voor het maagdarmkanaal bij mensen, kunnen we alleen maar aannemen dat dit wereldwijde gezondheids- en milieuprobleem ook een darmprobleem is. ¹⁵

Fijne buiktips: Kies waar mogelijk voor lokale, biologische of ethisch geproduceerde vlees- en dierlijke producten. Focus op het ideale bord met 50% groenten, 25% volle granen/zetmeelrijke groenten en 25% eiwit. Kies vaker voor vegetarische opties.

5. Conventioneel geteelde koffie

Laten we het nu over koffie hebben.

Conventioneel geteelde koffie is een van de meest chemisch behandelde voedingsmiddelen ter wereld. Denk aan synthetische meststoffen, pesticiden, herbiciden, fungiciden en insecticiden die op korte en lange termijn gevolgen hebben voor boeren en lokale omgevingen. ¹⁶ Reden nummer één om te kiezen voor een biologische, fairtrade optie.

Hier zijn nog een paar redenen om de koffie-inname op een gematigd niveau te houden en altijd een kwaliteitsoptie te kiezen.

De darmverbinding:

Het drinken van koffie veroorzaakt een toename van maagzuur. Dit is misschien oké voor de gemiddelde Joe, maar te veel zuur kan de maagwand irriteren en bijdragen aan een branderig gevoel en spijsverteringsproblemen. Deze irritatie stopt niet bij de maag, maar kan zich door het hele spijsverteringskanaal verplaatsen, wat bijdraagt ​​aan het laxerende effect en krampen, spasmen en diarree bevordert. ¹⁷

Wanneer het een gewoonte wordt, kan koffie bijdragen aan afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen bij het verminderen van de inname. Koffie is ook een diureticum en kan bijdragen aan uitdroging, vooral als de consumptie toeneemt en het de waterinname begint te vervangen. ¹⁸

Met mate kan koffie een heerlijk ochtendritueel zijn, maar als je al last hebt van maag- of spijsverteringsklachten, maakt koffie het waarschijnlijk alleen maar erger.

Fijne buiktips: Kies biologische, fairtrade koffie en drink met mate. Overweeg om die tweede kop koffie om te wisselen voor een kopje kruidenthee of bruisend water. Als je al last hebt van spijsverteringsklachten, overweeg dan om koffie met een volle maag te drinken of helemaal te vermijden.

Samenvatting:

Voedselkeuzes spelen een grote rol in de darmgezondheid. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen grote schade aanrichten aan het spijsverteringsstelsel door bij te dragen aan een onbalans in het microbioom, de darmwand te irriteren en de hoeveelheid aanwezige spijsverteringsenzymen te beïnvloeden.

Een optimaal voedingspatroon gaat verder dan alleen naar voedsel kijken als een bron van calorieën. Voedingssamenstelling en kwaliteit zijn belangrijke factoren om te overwegen als het gaat om het optimaliseren van de functie en het bevorderen van de gezondheid.

Drie tips om uw spijsvertering te verbeteren:

• Kies indien mogelijk voor lokale, biologische opties, vooral dierlijke producten en koffie.
• Eet meer groenten. Streef zo ​​vaak mogelijk naar het ideale bord met 50% groenten, 25% volle granen/zetmeelrijke groenten en 25% eiwitten.
• Houd bij hoe u zich fysiek, emotioneel en mentaal voelt wanneer u bepaalde voedingsmiddelen of voedselachtige stoffen eet/drinkt. Deze kennis stelt u in staat beslissingen te nemen die het beste passen bij uw gezondheids- en welzijnsdoelen.

Referenties:

1. Di Rienzi SC et al. Adv. Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et al. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Celmetab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Microbioom . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alcohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et al. Alcohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. VS Ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. 8e editie. December 2015. Beschikbaar op http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al.. J Landbouwgeneeskunde . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A et al. Omgevingsgezondheid . 2017;16(1):111.
15. Zegel BS et al. Anim Health Res Rev . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP et al. Int J Environ Res Volksgezondheid . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Zegel AD et al. Voorkant . 2017;4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND is de manager van curriculumontwikkeling bij Metagenics. Dr. Blake voltooide haar pre-medische studies aan de Dalhousie University in Halifax, Nova Scotia, en behaalde haar natuurgeneeskundige medische opleiding aan het Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake heeft meer dan 10 jaar klinische ervaring en is gespecialiseerd in de integratieve en functionele behandeling van chronische gezondheidsproblemen.

• 6 redenen waarom vrouwen een probioticum zouden moeten nemen
• Een nadere blik op zuivel- en zuivelalternatieven