5 namirnica koje treba smanjiti za sretna i zdrava crijeva

Napisala Melissa Blake, ND

Dokazi su neodoljivi:prehrana je važna. Velik dio dobrobiti prehrane povezan je s utjecajem na gastrointestinalni sustav.

Nekoliko znakova da vaš probavni sustav možda ne radi najbolje su:

• Plin
• Napuhnutost
• Nelagoda
• Podrigivanje
• Grčevi
• Promjene u pražnjenju crijeva (češće, rjeđe, bolno, hitno, opušteno, tvrdo, promjene boje itd.)
• Loš okus u ustima
• Promjene u apetitu

Kada je u pitanju optimalna probava, mnoge namirnice i dodaci prehrani podržavaju snažan probavni trakt, dok drugi ne čine, a mogu čak i uzrokovati štetu. Ovaj je članak rasprava o pet najboljih namirnica ili supstanci sličnih hrani koje biste možda htjeli izbjegavati ili smanjiti za sretna i zdrava crijeva.

“Ne postoji lijek koji možete uzeti i koji će zamijeniti ono što možete učiniti za svoje zdravlje.”―Aarti Patel

1. Rafinirani šećer

Šećera ima posvuda, a mi radimo užasan posao kada je u pitanju njegova umjerena konzumacija. Prosječni Amerikanac jede šećer brzinom koja daleko premašuje dnevni preporučeni unos. ¹

Veza crijeva:

Korisne bakterije u crijevima oslanjaju se na vlakna kao izvor energije. Cijelo voće, na primjer, osigurava prirodne šećere zajedno s vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirani šećer je samo šećer, bez svih dobrih stvari. U osnovi, prehrana bogata rafiniranim šećerom daje malo ili nimalo vlakana i mijenja hranu koja je dostupna crijevnom mikrobiomu. Kao rezultat toga, dobre bakterije gladuju što ostavlja otvor za razvoj štetnih bakterija. ¹

Izvori rafiniranog šećera: Hrana bogata vlaknima: Pića:napitci od kave, sokovi, sokovi, vitaminski ili sportski napici

Začini:BBQ umak, kečap, preljevi za salatu

Dijetalna hrana:nemasni jogurti, nemasni maslac od kikirikija, nemasni umaci

Grickalice:kolači, žitarice, čokoladice, kolačići, kroasani, aromatizirani jogurt, granola, sladoled, džemovi, želei, muffini, maslac od orašastih plodova, peciva

Ostalo:konzervirana roba, smrznuta jela Neprerađena, cjelovita biljna hrana, uključujući:
bademi
Jabuka
Artičoke
Avokado
Grah
Brokula
Chia sjemenke
leća
Zob
Grašak
Kruške
Quinoa
Maline
Squash
Slatki krumpir Poznat i kao:"dodatni šećer", šećer od trske, koncentrat voćnog soka, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, sladni sirup, saharoza, stolni šećer, itd.Sretni savjeti za trbuh: Prvo posegnite za voćem kako biste zadovoljili svoje sladokusce. Po potrebi birajte prirodne zaslađivače poput meda i javorovog sirupa, te ih koristite umjereno.

2. Umjetni zaslađivači

Nekalorični umjetni zaslađivači stigli su na scenu dijelom u pokušaju da se smanji trend debljanja koji se pripisuje konzumaciji šećera. ² Nažalost, nisu ispunili svoja očekivanja.

Trenutni dokazi sugeriraju da ovi sada uobičajeni aditivi u hrani doprinose promjenama šećera u krvi koje mogu rezultirati povećanjem apetita, većim unosom kalorija i neželjenim debljanjem. ³ Čekati! Nije li to suprotno od željenog učinka?

Veza crijeva:

Velik dio ovog neželjenog utjecaja može biti odnos između umjetnih zaslađivača i mikrobioma. Još uvijek nam nije jasno kako točno ove alternative šećeru djeluju protiv crijevnih bakterija. Može biti da oštećuju korisne bakterije ili izravno potiču rast štetnih. ⁴

U svakom slučaju, rezultati nisu baš slatka priča kojoj smo se nadali.

Umjetni zaslađivači su također poznati kao:nenutritivni zaslađivači, nekalorični zaslađivači i zamjene za šećer. Savjeti za sretni trbuščić: Čitajte naljepnice. Umjetno zaslađeni proizvodi mogu biti označeni kao "bez šećera". Razmotrite monaško voće ili alulozu kao alternativu.

3. Alkohol

Alkohol utječe na ljudsko zdravlje utječući na funkciju mnogih organa i sustava, ali možda najvažnije na gastrointestinalni sustav. ⁵

Veza crijeva:

Konkretno, kronični unos alkohola narušava ravnotežu mikroba, pridonoseći značajnoj promjeni u crijevnoj zajednici i povećanju crijevne propusnosti. ^5,6

Nastala disbioza (neravnoteža u vašim probavnim bakterijama) ima negativan utjecaj na proizvodnju važnih metabolita, uključujući kratkolančane masne kiseline i prekursore neurotransmitera i hormona. ⁷

Osim utjecaja na crijeva i povezanu disbiozu, akutna konzumacija alkohola potiče nesigurna ponašanja, predstavlja stres za jetru, doprinosi poremećajima spavanja i izvor je šećera i praznih kalorija. ⁸ Nije baš vijest za koju vrijedi nazdraviti.

Savjeti za sretni trbuščić: Pijte u skladu s preporučenim smjernicama Nacionalnog instituta za zdravlje (do 1 pića dnevno za žene i do 2 pića dnevno za muškarce). ⁹ Nikada nemojte piti na prazan želudac. Uključite se i obratite pozornost na to kako se vaš probavni sustav osjeća prije, tijekom i nakon pijenja alkohola. Da li je vrijedno toga?

4. Konvencionalno uzgojeni životinjski proizvodi

Životinjski proizvodi mogu pružiti širok izbor važnih hranjivih tvari, uključujući aminokiseline, B₁₂ , i željezo. Problemi mogu nastati kada veliki unos životinjskih proizvoda dovodi do manjeg unosa povrća i druge biljne hrane.

Veza crijeva:

Dugotrajno pridržavanje prehrane bogate proteinima, osobito u nedostatku biljnih vlakana, doprinosi neravnoteži u crijevnim bakterijama. ^10,11 Stoga je logično da veći unos mesa, posebno crvenog i prerađenog mesa, pridonosi nižoj razini zaštitnih metabolita i povećanju štetnih metabolita koje proizvode crijevne bakterije. ¹²

Nije važna samo količina, već i kvaliteta.

Konvencionalna poljoprivreda i povezana izloženost pesticidima ima implikacije i na poljoprivrednike i na okoliš, dok organska poljoprivreda promiče bolju dobrobit životinja i nešto bolji nutritivni profil. ^13,14

Glavna zabrinutost u vezi s konvencionalno uzgojenim životinjama je opsežna upotreba antibiotika koja doprinosi rezistentnim sojevima štetnih bakterija. ¹⁵ Iako istraživanja još nisu opsežno proučavala specifične implikacije profilaktičke uporabe antibiotika kod životinja na gastrointestinalni trakt kod ljudi, možemo samo pretpostaviti da je ovo globalno zdravstveno i ekološko pitanje također i crijevno. ¹⁵

Savjeti za sretni trbuščić: Odaberite lokalne, organske ili etički uzgojene mesne i životinjske proizvode kad god je to moguće. Usredotočite se na idealan tanjur koji uključuje 50% povrća, 25% cjelovitih žitarica/škrobnog povrća i 25% proteina. Odlučujte se češće za vegetarijanske opcije.

5. Konvencionalno uzgojena kava

A sada razgovarajmo o kavi.

Konvencionalno uzgojena kava jedna je od najjače kemijski tretiranih namirnica na svijetu. Zamislite sintetička gnojiva, pesticide, herbicide, fungicide i insekticide koji imaju kratkoročne i dugoročne posljedice za poljoprivrednike i lokalno okruženje. ¹⁶ Razlog broj jedan za odabir organske opcije poštene trgovine.

Evo još nekoliko razloga da držite unos kave na umjerenoj razini i uvijek odaberete kvalitetnu opciju.

Veza crijeva:

Ispijanje kave uzrokuje povećanje želučane kiseline. To bi moglo biti u redu za prosječnog Joea, ali previše kiseline može iritirati želučanu sluznicu i doprinijeti osjećaju peckanja i probavne smetnje. Ova iritacija ne prestaje na želucu, već se može kretati duž cijelog probavnog trakta, pridonoseći njegovom laksativnom učinku i potičući grčeve, grčeve i proljev. ¹⁷

Kada postane navika, kava može doprinijeti ovisnosti i simptomima odvikavanja kada pokušavate smanjiti unos. Kava je također diuretik i može pridonijeti dehidraciji, osobito kako se konzumacija povećava i počinje nadomještati unos vode. ¹⁸

Umjereno, kava može biti ugodan jutarnji ritual, ali ako već patite od želučanih ili probavnih tegoba, kava će vjerojatno pogoršati stvari.

Savjeti za sretni trbuščić: Birajte organsku, fair-trade kavu i pijte umjereno. Razmislite o zamjeni druge šalice kave za šalicu biljnog čaja ili gazirane vode. Ako već patite od probavnih tegoba, razmislite o pijenju kave na pun želudac ili da je potpuno izbjegavate.

Sažetak:

Izbor hrane igra veliku ulogu u zdravlju crijeva. Određene namirnice mogu izazvati pustoš u probavnom sustavu doprinoseći neravnoteži u mikrobiomu, iritirajući sluznicu crijeva i utječući na količinu prisutnih probavnih enzima.

Optimalna prehrana nadilazi gledanje na hranu kao na samo izvor kalorija. Sastav i kvaliteta prehrane važni su čimbenici koje treba uzeti u obzir kada je u pitanju optimizacija funkcije i promicanje zdravlja.

Tri za ponijeti kako biste poboljšali zdravlje probavnog sustava:

• Odaberite lokalne, organske opcije kada je to moguće, posebno životinjske proizvode i kavu.
• Jedite više povrća. Ciljajte na idealan tanjur koji uključuje 50% povrća, 25% cjelovite žitarice/škrobno povrće i 25% proteina što je češće moguće.
• Pratite kako se osjećate fizički, emocionalno i mentalno kada jedete/pijete određenu hranu ili tvari slične hrani. Ovo znanje će vas osnažiti da donosite odluke koje najbolje odražavaju vaše zdravlje i dobrobit.

Reference:

1. Di Rienzi SC i sur. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD i sur. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M i sur. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA i sur. Metab stanica. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB i sur. Mikrobiom . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alcohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N i sur. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E i sur. Alcohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. SAD Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.–2020. 8. izdanje. prosinca 2015. Dostupno na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR i sur. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK i sur. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W i sur. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedicina . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A i sur. Zdravlje okoliša . 2017;16(1):111.
15. Seal BS et al. Anim Health Res Rev . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP i sur. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ i sur. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999; 230:35-39.
18. Seal AD i sur. Prednja matica . 2017; 4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND je voditeljica razvoja kurikuluma u Metagenicsu. Dr. Blake završila je predmedicinski studij na Sveučilištu Dalhousie u Halifaxu, Nova Scotia, a svoju naturopatsku medicinsku obuku stekla je na Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake ima više od 10 godina kliničkog iskustva, specijaliziran za integrativno i funkcionalno upravljanje kroničnim zdravstvenim problemima.

• 6 razloga zašto bi žene trebale uzimati probiotik
• Bliži pogled na mliječne proizvode i mliječne alternative