5 élelmiszer, amelyet csökkenteni kell a boldog, egészséges bélrendszerért

Melissa Blake, ND

A bizonyítékok elsöprőek:az étrend számít. A diéta előnyeinek nagy része a gyomor-bélrendszerre gyakorolt ​​hatáshoz kapcsolódik.

Néhány jel arra utal, hogy emésztőrendszere nem működik a legjobban:

• Gáz
• Puffadás
• Kellemetlenség
• Böfögés
• Görcsök
• Változások a székletürítésben (gyakoribb, ritkább, fájdalmas, sürgető, laza, kemény, színváltozás stb.)
• Rossz íz van a szájában
• Az étvágy változásai

Ami az optimális emésztést illeti, sok élelmiszer és táplálékkiegészítő támogatja az erős emésztőrendszert, míg mások nem, sőt akár kárt is okozhatnak. Ez a cikk az öt legfontosabb élelmiszerről vagy élelmiszerszerű anyagról szól, amelyeket érdemes elkerülni vagy csökkenteni a boldog és egészséges bélrendszer érdekében.

„Nincs olyan gyógyszer, amit bevehetnél, ami helyettesítené azt, amit megtehetsz saját egészségedért.” –Aarti Patel

1. Finomított cukor

A cukor mindenhol jelen van, és rettenetes munkát végzünk, ha mértékkel fogyasztjuk. Az átlagos amerikai olyan mértékben eszik cukrot, amely jóval meghaladja az ajánlott napi bevitelt. ¹

A bélkapcsolat:

A bélben élő hasznos baktériumok a rostokra támaszkodnak energiaforrásként. Az egész gyümölcs például természetes cukrokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A finomított cukor csak cukor, minden jót eltávolítva. Lényegében a magas finomított cukortartalmú étrend alig vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot, és megváltoztatja a bél mikrobióma számára elérhető táplálékot. Ennek eredményeként a jó baktériumok éheznek, ami lehetőséget ad a káros baktériumok virágzására. ¹

A finomított cukor forrásai: Rostdús élelmiszerek: Italok:kávéitalok, gyümölcslevek, szóda, vitamin- vagy sportitalok

Fűszerek:BBQ szósz, ketchup, salátaöntetek

Diétás ételek:zsírszegény joghurtok, zsírszegény mogyoróvaj, zsírszegény szószok

Snackek:sütemények, gabonapelyhek, csokoládé, sütemények, croissant, ízesített joghurt, granola, fagylalt, lekvárok, zselék, muffinok, dióvaj, péksütemények

Egyéb:konzervek, fagyasztott ételek Feldolgozatlan, teljes növényi élelmiszerek, beleértve:
Mandula
alma
Articsóka
Avokádó
Bab
Brokkoli
Chia mag
Lencse
Zab
Borsó
Körte
Quinoa
Málna
Fallabda
Édes burgonya Más néven:„hozzáadott cukor”, nádcukor, gyümölcslé-koncentrátum, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, malátaszirup, szacharóz, étkezési cukor stb.Boldog hasra vonatkozó tippek: Először nyúljon gyümölcsért, hogy kielégítse édesszájúságát. Ha szükséges, válasszon természetes édesítőszereket, például mézet és juharszirupot, és használja mértékkel.

2. Mesterséges édesítőszerek

A kalóriamentes mesterséges édesítőszerek részben azért érkeztek a helyszínre, hogy csökkentsék a cukorfogyasztásnak tulajdonítható súlygyarapodási tendenciát. ² Sajnos nem váltották be a hozzá fűzött reményeket.

A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek a ma már elterjedt élelmiszer-adalékanyagok hozzájárulnak a vércukorszint változásaihoz, ami az étvágy növekedéséhez, a magasabb kalóriabevitelhez és a nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. ³ Várjon! Nem az ellenkezője a kívánt hatásnak?

A bélkapcsolat:

Ennek a nem kívánt hatásnak nagy része a mesterséges édesítőszerek és a mikrobiom közötti kapcsolat lehet. Még mindig nem tudjuk pontosan, hogyan hatnak ezek a cukoralternatívák a bélbaktériumokra. Előfordulhat, hogy károsítják a hasznos baktériumokat, vagy közvetlenül elősegítik a káros baktériumok növekedését. ⁴

Akárhogy is, az eredmények nem éppen az a kedves történet, amit reméltünk.

A mesterséges édesítőszerek más néven:nem tápláló édesítőszerek, nem kalóriatartalmú édesítőszerek és cukorhelyettesítők. Boldog hasra vonatkozó tippek: Olvassa el a címkéket. A mesterségesen édesített termékeken „cukormentes” felirat szerepelhet. Alternatívaként fontolja meg a szerzetes gyümölcsöt vagy allulózt.

3. Alkohol

Az alkohol hatással van az emberi egészségre azáltal, hogy befolyásolja számos szerv és rendszer működését, de talán a legfontosabb a gyomor-bélrendszerre. ⁵

A bélkapcsolat:

Pontosabban, a krónikus alkoholfogyasztás megzavarja a mikrobiális egyensúlyt, hozzájárulva a bélrendszer jelentős eltolódásához és a bélpermeabilitás növekedéséhez. ^5,6

Az ebből eredő dysbiosis (az emésztő baktériumok egyensúlyának felborulása) negatív hatással van a fontos metabolitok, köztük a rövid szénláncú zsírsavak, valamint a neurotranszmitterek és hormonok prekurzorai termelésére. ⁷

A bélrendszerre és a kapcsolódó dysbiosisra gyakorolt ​​hatáson túlmenően az akut alkoholfogyasztás nem biztonságos viselkedéshez vezet, megterheli a májat, hozzájárul az alvászavarokhoz, valamint a cukor és az üres kalóriák forrása. ⁸ Nem éppen olyan hír, amelyre érdemes pohárköszöntőt tenni.

Boldog hasra vonatkozó tippek: Igyon a National Institutes of Health által javasolt irányelvek szerint (legfeljebb 1 ital naponta nőknek és legfeljebb 2 ital naponta férfiaknak). ⁹ Soha ne igyon éhgyomorra. Hangolódjon rá, és figyeljen arra, hogyan érzi magát emésztőrendszere alkoholfogyasztás előtt, közben és után. Megéri?

4. Hagyományosan tenyésztett állati termékek

Az állati eredetű termékek számos fontos tápanyagot biztosíthatnak, beleértve az aminosavakat, B₁₂ , és vas. Problémák merülhetnek fel, ha az állati eredetű termékek nagy bevitele a zöldségek és más növényi élelmiszerek bevitelének csökkenéséhez vezet.

A bélkapcsolat:

A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú betartása, különösen növényi rost hiányában, hozzájárul a bélbaktériumok egyensúlyának felbomlásához. ^10,11 Ezért logikus, hogy a hús, különösen a vörös és a feldolgozott húsok nagyobb bevitele hozzájárul a védőanyagcseretermékek alacsonyabb szintjéhez és a bélbaktériumok által termelt káros metabolitok mennyiségének növekedéséhez. ¹²

Nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is számít.

A hagyományos gazdálkodás és a kapcsolódó peszticideknek való kitettség hatással van mind a gazdákra, mind a környezetre, míg az ökológiai gazdálkodás jobb állatjólétet és valamivel jobb táplálkozási profilt eredményez. ^13,14

A hagyományosan tenyésztett állatokkal kapcsolatos fő aggodalomra ad okot az antibiotikumok kiterjedt használata, amely hozzájárul a káros baktériumok rezisztens törzseihez. ¹⁵ Bár a kutatások még nem tanulmányozták alaposan az állatokon végzett profilaktikus antibiotikum-használatnak az emberek gyomor-bél traktusára gyakorolt ​​konkrét hatásait, csak azt feltételezhetjük, hogy ez a globális egészségügyi és környezeti probléma szintén bélrendszeri probléma. ¹⁵

Boldog hasra vonatkozó tippek: Lehetőség szerint válasszon helyi, bio vagy etikusan előállított hús- és állati eredetű termékeket. Koncentráljon az ideális tányérra, amely 50% zöldséget, 25% teljes kiőrlésű gabonát/keményítőtartalmú zöldségeket és 25% fehérjét tartalmaz. Válassz gyakrabban vegetáriánus ételeket.

5. Hagyományosan termesztett kávé

Most pedig beszéljünk egy kávéról.

A hagyományosan termesztett kávé az egyik legkeményebben kémiailag kezelt élelmiszer a világon. Gondoljon a szintetikus műtrágyákra, peszticidekre, gyomirtó szerekre, fungicidekre és rovarirtó szerekre, amelyek rövid és hosszú távú hatással vannak a gazdálkodókra és a helyi környezetre. ¹⁶ Első számú ok, hogy bio, fair trade opciót válasszunk.

Íme még néhány ok, amiért érdemes mérsékelt szinten tartani a kávéfogyasztást, és mindig a minőségi opciót választani.

A bélkapcsolat:

A kávéfogyasztás a gyomorsav növekedését okozza. Ez egy átlagos Joe számára rendben is lehet, de a túl sok sav irritálhatja a gyomornyálkahártyát, és hozzájárulhat az égő érzéshez és az emésztési zavarokhoz. Ez az irritáció nem áll meg a gyomornál, hanem az egész emésztőrendszeren áthaladhat, hozzájárulva annak hashajtó hatásához, és görcsöket, görcsöket és hasmenést okoz. ¹⁷

Amikor szokássá válik, a kávéfogyasztás hozzájárulhat a függőség kialakulásához és az elvonási tünetek kialakulásához, amikor megpróbálják csökkenteni a fogyasztást. A kávé vízhajtó is, és hozzájárulhat a kiszáradáshoz, különösen a fogyasztás növekedésével és a vízbevitel helyettesítésével. ¹⁸

Mértékkel a kávé kellemes reggeli rituálé lehet, de ha már gyomor- vagy emésztési panaszai vannak, a kávé valószínűleg ront a helyzeten.

Boldog hasra vonatkozó tippek: Válassz bio, fair trade kávét, és igyál mértékkel. Fontolja meg, hogy a második csésze kávét lecseréli egy csésze gyógyteára vagy szénsavas vízre. Ha már emésztési panaszai vannak, fontolja meg, hogy teli gyomorral igyon kávét, vagy teljesen kerülje el.

Összefoglalás:

Az élelmiszerek megválasztása óriási szerepet játszik a bélrendszer egészségében. Bizonyos élelmiszerek pusztítást okozhatnak az emésztőrendszerben azáltal, hogy hozzájárulnak a mikrobiom egyensúlyának felborulásához, irritálják a bélnyálkahártyát, és befolyásolják a jelenlévő emésztőenzimek mennyiségét.

Az optimális étrend túlmutat azon, hogy az ételeket egyszerűen kalóriaforrásnak tekintjük. Az étrend összetétele és minősége fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a funkció optimalizálása és az egészség megőrzése során.

Három kivonat az emésztőrendszer egészségének javításához:

• Ha lehetséges, válasszon helyi, bio ételeket, különösen az állati eredetű termékeket és a kávét.
• Egyél több zöldséget. Törekedjen az ideális tányérra, amely 50% zöldséget, 25% teljes kiőrlésű gabonát/keményítőtartalmú zöldségeket és 25% fehérjét tartalmaz, amilyen gyakran csak lehetséges.
• Kövesse nyomon, hogyan érzi magát fizikailag, érzelmileg és mentálisan, amikor bizonyos ételeket vagy ételszerű anyagokat eszik/iszik. Ez a tudás képessé teszi Önt arra, hogy olyan döntéseket hozzon, amelyek a legjobban tükrözik egészségügyi és wellness céljait.

Referenciák:

1. Di Rienzi SC et al. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et al. Clin Nutr ESPEN . 2017;18:1-8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Cell Metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Mikrobiom . 2017;5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alcohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et al. Alcohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015–2020-as étrendi irányelvek amerikaiak számára. 8. kiadás. 2015. december. Elérhető:http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. J. Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedicinat . 2020;25(2):158-165.
14. Mie A et al. Environ Health . 2017;16(1):111.
15. Seal BS et al. Anim Health Res. . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP et al. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999;230:35-39.
18. Seal AD et al. Elülső anya . 2017;4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND, a Metagenics tantervfejlesztési menedzsere. Dr. Blake az új-skóciai Halifaxban, a Dalhousie Egyetemen végezte orvosi előtanulmányait, természetgyógyász orvosi képzését pedig a Kanadai Természetgyógyászati ​​Orvostudományi Egyetemen szerezte. Dr. Blake több mint 10 éves klinikai tapasztalattal rendelkezik, a krónikus egészségügyi problémák integratív és funkcionális kezelésére szakosodott.

• 6 ok, amiért a nőknek probiotikumot kell szedniük
• A tejtermékek és a tejtermékek alternatíváinak közelebbi áttekintése