4 sätt att få i sig mer fiber i kosten

Du vet vid det här laget att fiber är en viktig komponent för mag-tarmhälsa, men att få tillräckligt med det i din kost kan vara knepigt om du alltid har lutat mer åt komfortmat än sallader och flingor. Lyckligtvis finns det sätt att få din dagliga dos av fiber utan en fullständig livsstilsöversyn.

Först en snabb lektion i fibertyper:Lösliga fibrer löser sig i vätska och kan hjälpa till att reglera kolesterol och blodsocker. Olösliga fibrer löses inte upp utan sveper istället genom matsmältningssystemet för att skapa bulk och främja rörelse. Om du följer en IBD-diet kan din läkare rekommendera mer lösliga än olösliga fibrer eftersom de senare kan göra symtomen värre. Kontrollera alltid med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost, och se till att hålla reda på triggers som att äta för mycket eller vissa livsmedel.

Här är fyra sätt du kan lägga till fiber i din kost samtidigt som du äter det du älskar.

1. Ta för vana att äta frukt på morgonen

Direktivet att "äta mer frukt och grönsaker" är självklart, men det kan vara lättare sagt än gjort. Genom att göra det till en del av din dagliga regim att äta frukt till frukost, kommer du att se till att du får den tillförseln av vitaminer och fibrer, samt göra det mer sannolikt att hålla fast vid din kost resten av dagen. IBD-tips:Om din läkare rekommenderar lägre nivåer av olösliga fibrer, gör en punkt att skala dina äpplen och päron eftersom det är där det mesta av det finns.

2. Förvisa inte havregrynsgröt till frukostmat

Även om det verkligen är ett bra alternativ till frukost, kan havregryn ätas när som helst på dagen, och det behöver inte vara sött. Faktum är att New York Times nyligen rapporterade om trenden med salta havregrynsgröt, så du kan till och med få matälskare samtidigt som du förbättrar din kost. Tillaga salta havregryn på samma sätt som du kan göra gryn eller risotto – med liknande smakprofiler – och välj stålskuren havre framför rullad för bättre konsistens. Om det här inte låter som din grej, överväg att äta havre till efterrätt eller ett mellanmål på kvällen istället.

3. Snack ofta och klokt

Om du har en tarmsjukdom är chansen stor att din läkare har sagt åt dig att äta mindre måltider för att dämpa symtomen och förhindra uppblossningar. Det här är väl och bra, tills du känner dig glupsk hungrig med en varuautomat som ditt enda alternativ. För att förhindra detta scenario bör du alltid ha med dig hälsosamma snacks som morötter, äpplen eller torkad frukt i väskan. Om du måste välja från varuautomaten, välj granolabarer utan nötter, bakade chips eller kringlor som anständiga val. Om du kommer på dig själv med att stirra ner i fatet av ett dåligt beslut, se bara till att undvika ost- och knäcksmörgåsar, choklad eller någon form av bakverk – det här är de värsta varuautomatbrottarna.

4. Ärtor på jorden

Ok, vi vet att detta inte är det mest spännande alternativet, men torkade ärtor är riktigt, riktigt bra för dig, speciellt om du har IBS eftersom de är en av de bästa källorna till lösliga fibrer. Till skillnad från färska eller frysta ärtor på grund av hur de skördas och tillagas, innehåller 1 kopp torkade ärtor cirka 65 procent av din dagliga dos av fiber, för att inte tala om en uppsjö av andra näringsämnen. Du kan laga hela eller delade ärter i soppor, grytor, grytor, eller till och med puréa dem för ett hälsosamt dopp eller krydda.

• Träningar som kan lindra gastrointestinala obehag
• 5 sätt att övervinna matsmältningsbesvär