4 načina da unesete više vlakana u svoju prehranu

Do sada znate da su vlakna bitna komponenta zdravlja gastrointestinalnog trakta, ali unošenje dovoljno njih u prehranu može biti teško ako ste se uvijek više naginjali umirujućoj hrani nego salatama i žitaricama. Srećom, postoje načini da dobijete dnevnu dozu vlakana bez potpune promjene načina života.

Prvo, kratka lekcija o vrstama vlakana:topiva se vlakna otapaju u tekućini i mogu pomoći u regulaciji kolesterola i šećera u krvi. Netopiva vlakna se ne otapaju, već prolaze kroz probavni sustav stvarajući masu i pospješuju kretanje. Ako se pridržavate prehrane s IBD-om, vaš liječnik može preporučiti više topljivih nego netopivih vlakana jer potonja mogu pogoršati simptome. Naravno, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani i svakako pratite okidače kao što su prejedanje ili određena hrana.

Evo četiri načina na koja možete dodati vlakna u svoju prehranu dok i dalje jedete ono što volite.

1. Stvorite naviku da ujutro jedete voće

Direktiva da se "jedi više voća i povrća" je očita, ali je lakše reći nego učiniti. Ako jedete voće za doručak dio vašeg dnevnog režima, osigurat ćete da dobijete dodatnu količinu vitamina i vlakana, kao i da ćete vjerojatnije držati svoju prehranu ostatak dana. Savjet za IBD:ako vam liječnik preporučuje niže razine netopivih vlakana, ogulite jabuke i kruške jer ih se tamo najviše nalazi.

2. Nemojte stavljati zobene pahuljice u hranu za doručak

Iako je svakako odlična opcija za doručak, zobene pahuljice se mogu jesti u bilo koje doba dana i ne moraju biti slatke. Zapravo, The New York Times je nedavno izvijestio o trendu slanih zobenih pahuljica, tako da možete čak i steći povjerenje u gurmane dok poboljšavate svoju prehranu. Pripremite slanu zobenu kašu na isti način na koji biste mogli napraviti žgance ili rižoto – sa sličnim profilima okusa – i odaberite čelično izrezanu zob preko razvaljane za bolju teksturu. Ako ovo ne zvuči kao vaša stvar, razmislite o jedenju zobi za desert ili noćni međuobrok.

3. Grickajte često i pametnoo

Ako imate bolest crijeva, velika je vjerojatnost da vam je liječnik rekao da jedete manje obroke kako biste obuzdali simptome i spriječili napade. Sve je to dobro i dobro, dok se ne nađete gladni s automatom kao jedinom opcijom. Kako biste spriječili ovaj scenarij, uvijek u torbi nosite zdrave grickalice poput mrkve, jabuke ili sušenog voća. Ako morate birati iz automata, odaberite granola pločice bez orašastih plodova, pečenog čipsa ili pereca kao pristojan izbor. Ako zateknete da buljite u cijev loše odluke, samo pazite da izbjegavate sendviče sa sirom i krekerima, čokoladu ili bilo koju vrstu peciva – ovo su najgori prijestupnici na automatima.

4. Grašak na zemljii

Ok, znamo da ovo nije najuzbudljivija opcija, ali sušeni grašak je stvarno, jako dobar za vas, pogotovo ako imate IBS jer je jedan od najboljih izvora topivih vlakana. Za razliku od svježeg ili smrznutog graška zbog načina na koji se bere i priprema, 1 šalica sušenog graška sadrži oko 65 posto vaše dnevne doze vlakana, a da ne spominjemo mnoštvo drugih hranjivih tvari. Možete kuhati cijeli ili izlomljen grašak u juhama, varivima, tepsijama, pa čak i u pire za zdrav umak ili začin.

• Vježbe koje bi mogle ublažiti gastrointestinalnu nelagodu
• 5 načina za prevladavanje probavne nelagode