Öka din tarm-IQ – Det är National Digestive Disease Awareness Month

Till stor del är vi skyldiga president Ronald Reagan de senaste förbättringarna av matsmältningshälsa. Under sin andra mandatperiod försökte presidenten hejda strömmen av gastrointestinala sjukdomar. Vid den tiden var matsmältningssjukdomar utbredda, den främsta orsaken till sjukhusvistelse i USA. För att uppmuntra mer forskning om botemedel, inrättade presidenten "National Digestive Disease Awareness Month."

I maj 1988, när presidenten gjorde sin proklamation , matsmältningssjukdomar var den andra orsaken till funktionshinder. Nu, 30 år senare, har det sjunkit ett snäpp, för närvarande rankad #3.

Därför måste vi fortsätta sträva efter matsmältnings välbefinnande. Den här bloggen förklarar hur du hjälper din mage att fungera smidigt. Kanske kommer någon information att vara ny för dig.

1. Lindra stress med tränings- och avslappningstekniker.

Spänningar hämmar matsmältningen, främjar förstoppning, halsbränna, diarré , magkramper och irritabel tarm. Här är en kort video som förklarar hur stress påverkar matsmältningen.

Träning smälter ångest genom att frigöra endorfiner, glädjeproducerande hormoner. Det dämpar också produktionen av kortisol, ett hormon som utsöndras av våra binjurar när vi är nervösa. Konditionsträning stärker magen och driver maten genom mag-tarmkanalen. Det vrider också blodflödet till bukorganen, vilket förbättrar deras funktion.

Försök varje dag att delta i kraftfulla aktiviteter som är roliga för dig. Till exempel, om vädret tillåter, kan du vandra, cykla eller gå utomhus. Andra sätt att tämja stress är dans, sång, trädgårdsarbete, meditera, yoga, tai chi och professionell massage. Tillsammans hjälper tränings- och avslappningstekniker till att förebygga matsmältningsproblem.

2. Ta ett probiotiskt tillskott.

En frisk kolon rymmer 100 biljoner vänliga bakterier, med många fördelar. Dessa mikrober, som kallas "probiotika", förstör patogener och hjälper till att absorbera näringsämnen. De producerar folat, vitamin K och fettsyror. Probiotika hjälper också matens rörelse genom tjocktarmen.

Men probiotika utarmas av alkohol, antibiotika, rökning, otillräckliga kostfibrer och stress. När skadliga bakterier dominerar är vi mer benägna att drabbas av gastrointestinala sjukdomar.

Genom att förbättra matsmältningen och immunförsvaret är probiotika terapeutiska för många GI-störningar. Bland dem är irritabel tarm, Crohns sjukdom, diarré, förstoppning, magsår och ulcerös kolit.

När du handlar efter ett probiotiskt tillskott, välj en med åtminstone följande stammar – L. acidophilus, B. longum, B. bifidum, L. plantarum och L. rhamnosus. Se också till att varje dos ger mellan 20 och 50 miljarder kolonibildande enheter eller CFU. Etiketten bör ange "garanterat live" till och med utgångsdatumet.

Ta din probiotika på fastande mage, helst 30 minuter före frukost. Utan hinder för mat kommer bakterierna snabbt att ta sig till din tjocktarm, där de behöver kolonisera.

3. Bedöm ditt fiberintag.

Fiber består av icke-smältbara vegetabiliska livsmedel. Vår kost måste innehålla grovfoder av flera skäl. Fiber tillför bulk till avföring, vilket underlättar evakuering. Det sänker kolesterol och blodsocker, minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes. Probiotika behöver fibrer för att överleva! Dessutom fylls grovfoder, vilket förhindrar överätning.

Frukt och grönsaker

År 2005, kostriktlinjerna för frukt och grönsaker reviderades. För närvarande rekommenderas fem till 13 dagliga portioner, den specifika mängden beror på kaloriintaget.

På en diet på 2 000 kalorier är det dagliga målet nio portioner eller 4½ koppar råvaror, grovt fördelat på frukt och grönsaker. Det verkar förmodligen vara mycket fiber, eller hur? Ändå är det vad vi behöver för att undvika matsmältningsstörningar, såsom förstoppning och divertikulit.

Så ät en rad färgglada produkter dagligen. För grönsaker, försök att variera mellan fem typer – orange, mörkgrön, lövrik, stärkelsehaltig och bönor. När det gäller frukt, välj färska och frysta sorter, utan tillsatt socker.

Nötter och frön

Visste du att nötter och frön också har fibrer? Bra källor är mandel, pistagenötter, valnötter och pumpafrön. Sikta på att äta ¼ kopp osaltade nötter och frön per dag.

Fullkorn

Avsluta din diet med fullkorn, så kommer din mage att nynna på fint. Från och med 2011, kostriktlinjerna för fullkorn ändrades också. Sikta på tre till fem portioner dagligen.

Smakfulla exempel är engelska muffins av fullkornsvete, havregryn, quinoa och popcorn med låg fetthalt. Snarare än vitt ris, välj rött, svart, brunt eller vild. Här är en omfattande lista över smaskiga fullkornsalternativ.

Fibergram

De dagliga rekommenderade mängderna fiber baseras på kön och ålder:

kvinnor under 50 =25 gram
män under 50 =38 gram
kvinnor 50+ =21 gram
män 50+ =30 gram

Försök att bekanta dig med fibermängderna i hela livsmedel. För att hjälpa dig övervaka ditt intag, här är ett diagram över fiberrik mat, tillsammans med de gram de levererar.

4. Drick tillräckligt med vatten.

Våra matsmältningssystem behöver vatten för att fungera bra. Vatten hjälper dig att ta upp näringsämnen. Det mjukar också upp fibrer så att de snabbt rör sig genom matsmältningskanalen, vilket förhindrar förstoppning. Utan vatten stelnar alla fantastiska fibrer du äter, vilket täpper till din tjocktarm och genererar gas.

Sedan höjer ansträngning för att evakuera tarmtrycket och bildar fickor i tjocktarmens vägg, så kallade diverticula. När mat och bakterier fastnar i divertikler kan de bli inflammerade och infekterade, ett tillstånd som kallas divertikulit. Svåra tarmrörelser kan också orsaka hemorrojder , analfissurer och rektala blödningar.

Det finns två sätt att säkerställa att du dricker tillräckligt med vatten. Den ena är en formel baserad på kroppsvikt. Dela din vikt i pund med två. Resultatet är de uns vatten du behöver dagligen. Till exempel behöver en person som väger 160 pund 80 ounces eller 10 koppar vatten varje dag.

Svett ökar behovet av vatten ytterligare. Varje timme under varmt väder eller kraftig aktivitet, drick en extra liter.

Det andra sättet att mäta hydrering är genom att notera urinens färg. Mörk urin betyder att njurarna arbetar för att spara vatten. När den är välhydrerad är din urin antingen klar, blekgul eller ljusgul. En blek honungsfärg indikerar borderline uttorkning. Mörkgult och bärnstensfärgat betyder att dina celler längtar efter vatten. Orange och brun urin betyder en medicinsk nödsituation. Här är en färgkarta som referens.

Andra tecken på uttorkning är törst, huvudvärk, uttorkade läppar, muskelkramper och känsla av yrsel, irritation eller trötthet. För att hålla dig väl hydrerad, under varje dag, smutta ur en vattenflaska i storleken av en halv liter och fyll på den efter behov för att nå din vattenkvot.

5. Undvik utlösare av inflammation.

Irritation i matsmältningskanalen kan både orsaka och förvärra GI-störningar, såsom pankreatit , magsår , halsbränna, Crohns sjukdom , och ulcerös kolit.

Vanliga inflammatoriska medel är tobak, koffein, alkohol, fet mat och bearbetat socker. När det är medicinskt möjligt, undvik långvarig användning av steroider och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom aspirin, Motrin, Advil och Aleve.

6. Tvätta händerna ofta.

Rengör alltid händerna noggrant med tvål och vatten eller handsprit när du lagar mat, innan du äter, före och efter badrummet och efter hantering av husdjur, sopor, rått kött och blöjor. Regelbunden handtvätt minskar risken för matsmältningssjukdomar.

Tips – Efter att ha sköljt händerna med tvål, stäng kranen med en pappershandduk i stället för bara händerna. Annars kommer du att återkontaminera dem genom att röra vid de smutsiga tapparna.

7. Ät minimåltider.

Stora måltider belastar matsmältningsorganen. Symtomen är uppblåsthet , halsbränna , och sura uppstötningar , tillbakaspolningen av maginnehållet till matstrupen.

Snarare än tre stora måltider dagligen, ät fem minimåltider. Var och en bör kombinera hälsosamt protein, kolhydrater och fett och ligga inom intervallet 100 till 400 kalorier. Kom ihåg att inkludera fibrös mat – totalt 2 koppar frukt och 2½ koppar grönsaker, fördelade över dagen. Här är vägledning om hur du förbereder minimåltider, tillsammans med receptexempel.

Obs – Medan du äter, ta dig tid och tugga ordentligt, minska sannolikheten för uppblåsthet och matsmältningsbesvär. För att minska halsbränna och reflux, undvik att ligga ner efter måltider i minst två timmar.

8. Sök professionell GI-vård.

Om du har pågående eller svåra matsmältningssymtom, dröj inte med medicinsk behandling. Se också en gastroenterolog om det finns en familjehistoria av matsmältningssjukdomar, även om du för närvarande är symptomfri. Tidig diagnos och förebyggande åtgärder kan bespara dig framtida obehag. Här är ett videoklipp som beskriver några vanliga matsmältningsbesvär.

Våra fyra styrelsecertifierade gastroenterologer kommer skickligt att diagnostisera och behandla källan till matsmältningsproblem. Vi har även en registrerad dietist som är tillgänglig för näringsvägledning och måltidsplanering.

Matsmältningsläkare har fyra kontor i North Atlanta, i Cumming, Lawrenceville, Johns Creek och Alpharetta. Våra platser är bekväma för invånare i Milton, Suwanee, Duluth, Marietta, Roswell, Canton, Sandy Springs och närliggande städer. För att boka ett möte, ring oss på (770) 227-2222 eller (470) 210-7766 för Lawrenceville-kontoret.

Gut Wisdom

För att undvika matsmältningssjukdomar, träna och stressa ner dagligen, ta ett probiotiskt tillskott, få i dig tillräckligt med kostfiber, drick tillräckligt med vatten, undvik inflammationsutlösare, tvätta händerna ofta och ät fem minimåltider dagligen, istället för tre stora. För allvarliga och pågående gastrointestinala symtom, sök professionell vård.

På den här 30-årsdagen av National Digestive Disease Awareness Month bekräftar vi vårt engagemang för ditt matsmältnings välbefinnande. Dela vad du har lärt dig från den här bloggen, och tillsammans kan vi hjälpa våra medamerikaner att få bättre hälsa.

Obs – Informationen som publiceras här kan inte ersätta professionell medicinsk rådgivning. För alla GI-problem, kontakta styrelsecertifierade läkare på Digestive Care Physicians.