Zvýšte IQ svojho čreva – je to národný mesiac povedomia o chorobách trávenia

Za nedávne zlepšenie zdravia tráviaceho traktu vďačíme do veľkej miery prezidentovi Ronaldovi Reaganovi. Počas svojho druhého funkčného obdobia sa prezident snažil zastaviť príliv gastrointestinálnych ochorení. V tom čase bola rozšírená choroba tráviaceho traktu, najčastejšia príčina hospitalizácie v USA. S cieľom podporiť ďalší výskum liečby zaviedol prezident „Národný mesiac povedomia o chorobách trávenia.“

V máji 1988, keď prezident urobil svoje vyhlásenie , ochorenie trávenia bolo druhou príčinou invalidity. Teraz, o 30 rokov neskôr, klesla o stupienok, momentálne je na 3. mieste.

Preto sa musíme aj naďalej snažiť o zažívacie zdravie. Tento blog vysvetľuje, ako pomôcť vašim črevám bežať hladko. Možno budú pre vás niektoré informácie nové.

1. Zbavte sa stresu cvičením a relaxačnými technikami.

Napätie brzdí trávenie, podporuje zápchu, pálenie záhy, hnačku , kŕče v bruchu a syndróm dráždivého čreva. Tu je krátke video vysvetľujúce ako stres ovplyvňuje trávenie.

Cvičenie rozpúšťa úzkosť tým, že uvoľňuje endorfíny, hormóny produkujúce radosť. Tiež obmedzuje produkciu kortizolu, hormónu vylučovaného našimi nadobličkami, keď sme nervózni. Kardio cvičenie posilňuje brušné svaly a poháňa jedlo cez tráviaci trakt. Tiež oživuje prietok krvi do brušných orgánov, čím zlepšuje ich funkciu.

Každý deň sa snažte venovať intenzívnej činnosti, ktorá vás baví. Napríklad, ak to počasie dovolí, môžete ísť na turistiku, bicyklovanie alebo prechádzky vonku. Ďalšími prostriedkami na krotenie stresu sú tanec, spev, záhradkárčenie, meditácia, joga, tai chi a profesionálna masáž. Cvičenie a relaxačné techniky spolu pomáhajú predchádzať tráviacim problémom.

2. Vezmite si probiotický doplnok.

Zdravé hrubé črevo obsahuje 100 biliónov priateľských baktérií s mnohými výhodami. Tieto mikróby, nazývané „probiotiká“, ničia patogény a napomáhajú asimilácii živín. Produkujú folát, vitamín K a mastné kyseliny. Probiotiká tiež pomáhajú pri pohybe potravy cez hrubé črevo.

Probiotiká však vyčerpáva alkohol, antibiotiká, fajčenie, nedostatok vlákniny a stres. Keď prevládajú škodlivé baktérie, sme náchylnejší na gastrointestinálne ochorenia.

Tým, že probiotiká zlepšujú trávenie a imunitu, sú terapeutické na mnohé poruchy GI. Medzi ne patrí syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, hnačka, zápcha, peptické vredy a ulcerózna kolitída.

Pri nákupe probiotického doplnku si vyberte ten, ktorý obsahuje aspoň tieto kmene – L. acidophilus, B. longum, B. bifidum, L. plantarum a L. rhamnosus. Tiež sa uistite, že každá dávka dodá 20 až 50 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie alebo CFU. Na štítku by malo byť uvedené „zaručene živé“ do dátumu expirácie.

Vezmite si probiotiká nalačno, najlepšie 30 minút pred raňajkami. Bez prekážky v prijímaní potravy sa baktérie rýchlo dostanú do hrubého čreva, kde sa potrebujú kolonizovať.

3. Zhodnoťte príjem vlákniny.

Vláknina pozostáva z nestráviteľných rastlinných potravín. Naša strava musí obsahovať balastné látky z niekoľkých dôvodov. Vláknina dodáva stolici objem a uľahčuje evakuáciu. Znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, čím znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Probiotiká potrebujú na prežitie vlákninu! Okrem toho balastné látky zasýtia a bránia prejedaniu.

Ovocie a zelenina

V roku 2005 boli vydané Dietetické pokyny pre ovocie a zeleninu boli revidované. V súčasnosti sa odporúča 5 až 13 denných porcií, konkrétne množstvo závisí od kalorického príjmu.

Pri diéte s 2 000 kalóriami je denným cieľom deväť porcií alebo 4 ½ šálky produktov, zhruba rozdelených medzi ovocie a zeleninu. To asi vyzerá ako veľa vlákniny, však? Napriek tomu je to to, čo potrebujeme, aby sme sa vyhli tráviacim poruchám, ako je zápcha a divertikulitída.

Jedzte preto denne pestrú paletu produktov. Pokiaľ ide o zeleninu, skúste variovať medzi piatimi druhmi – oranžovou, tmavozelenou, listovou, škrobovou a fazuľou. Čo sa týka ovocia, vyberajte si čerstvé a mrazené druhy bez pridaného cukru.

Oriešky a semienka

Vedeli ste, že vlákninu obsahujú aj orechy a semená? Dobrými zdrojmi sú mandle, pistácie, vlašské orechy a tekvicové semienka. Snažte sa zjesť ¼ šálky nesolených orechov a semienok denne.

Celozrnné

Doplňte svoj jedálniček celozrnnými výrobkami a vaše črevá budú pekne bzučať. Od roku 2011 platia Diétne pokyny pre celé zrná boli tiež zmenené. Zamerajte sa na tri až päť porcií denne.

Chutnými príkladmi sú celozrnné anglické muffiny, ovsené vločky, quinoa a nízkotučný popcorn. Radšej ako bielu ryžu zvoľte červenú, čiernu, hnedú alebo divokú. Tu je komplexný zoznam chutných celozrnných možností.

Gramy vlákniny

Denné odporúčané množstvá vlákniny sú založené na pohlaví a veku:

ženy do 50 rokov =25 gramov
muži do 50 rokov =38 gramov
ženy 50+ =21 gramov
muži 50+ =30 gramov

Skúste sa zoznámiť s množstvom vlákniny v celých potravinách. Aby sme vám pomohli sledovať príjem, tu je tabuľka potravín s vysokým obsahom vlákniny spolu s gramami, ktoré dodávajú.

4. Pite dostatočné množstvo vody.

Naše tráviace systémy potrebujú vodu, aby dobre fungovali. Voda vám pomáha absorbovať živiny. Zmäkčuje tiež vlákninu, takže rýchlo prechádza tráviacim traktom a predchádza zápche. Bez vody všetka fantastická vláknina, ktorú jete, stvrdne, upcháva vaše hrubé črevo a vytvára plyn.

Potom napínanie na evakuáciu zvyšuje črevný tlak a vytvára vrecká v stene hrubého čreva, nazývané divertikuly. Keď sa jedlo a baktérie uložia do divertikuly, môžu sa zapáliť a infikovať, čo je stav nazývaný divertikulitída. Obtiažne vyprázdňovanie môže tiež spôsobiť hemoroidy , análne trhliny a rektálne krvácanie.

Existujú dva spôsoby, ako zabezpečiť, že pijete dostatok vody. Jedným z nich je vzorec založený na telesnej hmotnosti. Vydeľte svoju hmotnosť v librách dvoma. Výsledkom sú unce vody, ktoré denne potrebujete. Napríklad osoba s hmotnosťou 160 libier potrebuje každý deň 80 uncí alebo 10 šálok vody.

Potenie ďalej zvyšuje potrebu vody. Počas horúceho počasia alebo intenzívnej aktivity vypite každú hodinu ďalší liter.

Druhým spôsobom, ako merať hydratáciu, je zaznamenať farbu moču. Tmavý moč znamená, že obličky pracujú na šetrení vody. Keď je váš moč dobre hydratovaný, je buď číry, svetložltý alebo svetložltý. Bledá medová farba naznačuje hraničnú dehydratáciu. Tmavo žltá a jantárová znamenajú, že vaše bunky túžia po vode. Oranžový a hnedý moč znamená lekársku pohotovosť. Tu je farebná schéma pre referenciu.

Ďalšími príznakmi dehydratácie sú smäd, bolesť hlavy, vysušené pery, svalové kŕče a pocit točenia hlavy, podráždenosti alebo únavy. Aby ste zostali dobre hydratovaní, každý deň popíjajte z pollitrovej fľaše s vodou a podľa potreby ju dopĺňajte, aby ste dosiahli svoju kvótu vody.

5. Vyhnite sa spúšťačom zápalu.

Podráždenie tráviaceho traktu môže spôsobiť aj zhoršiť poruchy GI, ako je pankreatitída , peptický vred , pálenie záhy, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.

Bežnými zápalovými činiteľmi sú tabak, kofeín, alkohol, mastné potraviny a spracovaný cukor. Ak je to z lekárskeho hľadiska možné, vyhnite sa dlhodobému užívaniu steroidov a nesteroidných protizápalových liekov, ako sú aspirín, Motrin, Advil a Aleve.

6. Často si umývajte ruky.

Vždy si dôkladne umyte ruky mydlom a vodou alebo dezinfekčným prostriedkom na ruky pri príprave jedla, pred jedlom, pred a po použití v kúpeľni a po manipulácii s domácimi zvieratami, odpadkami, surovým mäsom a plienkami. Pravidelné umývanie rúk znižuje riziko tráviacich chorôb.

Tip – Po opláchnutí rúk mydlom zatvorte kohútik papierovou utierkou, nie holými rukami. V opačnom prípade ich znova kontaminujete dotykom špinavých koncoviek.

7. Jedzte mini-jedlá.

Veľké jedlá zaťažujú tráviace orgány. Príznaky sú nadúvanie , pálenie záhy a kyslý reflux , spätné preplachovanie obsahu žalúdka do pažeráka.

Namiesto troch veľkých jedál denne jedzte päť malých jedál. Každý by mal kombinovať zdravé bielkoviny, sacharidy a tuky a mal by byť v rozmedzí 100 až 400 kalórií. Nezabudnite zahrnúť vláknité potraviny – celkovo 2 šálky ovocia a 2½ šálky zeleniny, rozložené počas dňa. Tu je návod, ako pripraviť minijedlá, spolu s vzorovými receptami.

Poznámka – Počas jedenia si nájdite čas a dôkladne prežúvajte, čím znížite pravdepodobnosť nadúvania a tráviacich ťažkostí. Ak chcete obmedziť pálenie záhy a reflux, vyhnite sa ležaniu po jedle aspoň dve hodiny.

8. Vyhľadajte profesionálnu GI starostlivosť.

Ak máte pretrvávajúce alebo závažné tráviace príznaky, neodkladajte lekárske ošetrenie. Tiež navštívte gastroenterológa, ak máte v rodinnej anamnéze zažívacie ochorenie, aj keď ste v súčasnosti bez príznakov. Včasná diagnostika a preventívne kroky vám môžu ušetriť budúce nepohodlie. Tu je videoklip, ktorý popisuje niektoré bežné poruchy trávenia.

Naši štyria certifikovaní gastroenterológovia šikovne diagnostikuje a lieči zdroj tráviacich problémov. Máme tiež registrovaného dietológa, ktorý je k dispozícii pre nutričné poradenstvo a plánovanie jedál.

Lekári starostlivosti o trávenie má štyri pobočky v severnej Atlante, v Cumming, Lawrenceville, Johns Creek a Alpharetta. Naše miesta sú vhodné pre obyvateľov Milton, Suwanee, Duluth, Marietta, Roswell, Canton, Sandy Springs a susedných miest. Ak si chcete naplánovať stretnutie, zavolajte nám na číslo (770) 227-2222 alebo (470) 210-7766 pre miesto v Lawrenceville.

Múdrosť čriev

Aby ste sa vyhli tráviacim chorobám, cvičte a odbúravali stres denne, vezmite si probiotický doplnok, prijímajte dostatok vlákniny, pite dostatočné množstvo vody, vyhýbajte sa spúšťačom zápalov, často si umývajte ruky a jedzte päť malých jedál denne namiesto troch veľkých jedál. V prípade závažných a pretrvávajúcich GI symptómov vyhľadajte odbornú starostlivosť.

Pri tomto 30. výročí Národného mesiaca povedomia o chorobách tráviaceho traktu potvrdzujeme náš záväzok k vášmu tráveniu. Podeľte sa o to, čo ste sa naučili z tohto blogu, a spoločne môžeme pomôcť našim spoluobčanom, aby sa tešili lepšiemu zdraviu.

Poznámka – Tu uvedené informácie nemôžu nahradiť odbornú lekársku pomoc. V prípade akýchkoľvek problémov týkajúcich sa GI sa obráťte na certifikovaných lekárov v Digestive Care Physicians.