Padidinkite žarnyno IQ – tai nacionalinis supratimo apie virškinimo ligas mėnuo

Didžiąja dalimi esame skolingi prezidentui Ronaldui Reiganui, kad pastaruoju metu pagerėjo virškinimo sistema. Per antrąją kadenciją prezidentas siekė sustabdyti virškinimo trakto ligų bangą. Tuo metu virškinimo ligos buvo plačiai paplitusios ir buvo pagrindinė hospitalizavimo priežastis JAV. Siekdamas paskatinti daugiau tyrimų apie gydymą, prezidentas įsteigė „Nacionalinį virškinimo ligų informavimo mėnesį“.

1988 m. gegužės mėn., kai prezidentas paskelbė savo pareiškimą , virškinimo liga buvo antroji negalios priežastis. Dabar, praėjus 30 metų, jis nukrito vienu žingsniu, šiuo metu užima 3 vietą.

Todėl turime ir toliau siekti, kad virškinimas būtų sveikas. Šiame tinklaraštyje paaiškinama, kaip padėti jūsų žarnynui sklandžiai veikti. Galbūt tam tikra informacija jums bus nauja.

1. Pašalinkite stresą mankštos ir atsipalaidavimo metodais.

Įtampa trukdo virškinti, skatina vidurių užkietėjimą, rėmenį, viduriavimą , pilvo spazmai ir dirgliosios žarnos sindromas. Štai trumpas vaizdo įrašas, kuriame paaiškinama, kaip stresas veikia virškinimą.

Pratimai ištirpdo nerimą, išskirdami endorfinus, džiaugsmą sukeliančius hormonus. Jis taip pat sumažina kortizolio – hormono, kurį išskiria mūsų antinksčiai, kai esame nervingi, gamybą. Kardio pratimai stiprina abs, varodami maistą per virškinamąjį traktą. Jis taip pat apsuka kraujo tekėjimą į pilvo organus, pagerindamas jų funkciją.

Kiekvieną dieną stenkitės užsiimti energinga veikla, kuri jums patinka. Pavyzdžiui, jei leis oras, galite eiti į žygius pėsčiomis, važinėtis dviračiu ar pasivaikščioti lauke. Kitos streso tramdymo priemonės yra šokiai, dainavimas, sodininkystė, meditacija, joga, tai chi ir profesionalus masažas. Kartu mankštos ir atsipalaidavimo technikos padeda išvengti virškinimo problemų.

2. Vartokite probiotikų papildą.

Sveikoje storojoje žarnoje yra 100 trilijonų draugiškų bakterijų, turinčių daug privalumų. Šie mikrobai, vadinami „probiotikais“, naikina patogenus ir padeda įsisavinti maistines medžiagas. Jie gamina folio rūgštį, vitaminą K ir riebalų rūgštis. Probiotikai taip pat padeda maistui judėti storąja žarna.

Tačiau probiotikus išsenka alkoholis, antibiotikai, rūkymas, nepakankamas maistinių skaidulų kiekis ir stresas. Kai vyrauja kenksmingos bakterijos, esame labiau linkę sirgti virškinimo trakto ligomis.

Gerindami virškinimą ir imunitetą, probiotikai yra gydomi daugeliui virškinimo trakto sutrikimų. Tarp jų yra dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pepsinės opos ir opinis kolitas.

Pirkdami probiotikų papildą, rinkitės tokį, kurio padermės yra bent jau šios – L. acidophilus, B. longum, B. bifidum, L. plantarum ir L. rhamnosus. Taip pat įsitikinkite, kad kiekviena dozė suteiktų nuo 20 iki 50 milijardų kolonijas formuojančių vienetų arba CFU. Etiketėje turi būti nurodyta „garantuota gyvai“ iki galiojimo datos.

Gerkite probiotiką tuščiu skrandžiu, geriausia 30 minučių prieš pusryčius. Be maisto kliūčių bakterijos greitai pateks į storąją žarną, kur joms reikia kolonizuotis.

3. Įvertinkite skaidulų suvartojimą.

Skaidulos susideda iš nevirškinamo augalinio maisto. Mūsų racione turi būti stambiųjų pašarų dėl kelių priežasčių. Pluoštas suteikia išmatoms tūrio ir palengvina evakuaciją. Jis mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sumažina širdies ligų, insulto ir diabeto riziką. Probiotikams reikia skaidulų, kad išgyventų! Be to, stambus pašaras yra sotus, neleidžiantis persivalgyti.

Vaisiai ir daržovės

2005 m. Vaisių ir daržovių dietos gairės buvo peržiūrimi. Šiuo metu rekomenduojama nuo 5 iki 13 kasdienių porcijų, konkretus kiekis priklauso nuo suvartojamų kalorijų.

Laikantis 2000 kalorijų dietos, dienos tikslas yra devynios porcijos arba 4½ puodelio produktų, apytiksliai padalijus į vaisius ir daržoves. Tai tikriausiai atrodo kaip daug skaidulų, tiesa? Vis dėlto to reikia, kad išvengtume virškinimo sutrikimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir divertikulitas.

Taigi kasdien valgykite įvairius spalvingus produktus. Daržoves stenkitės rinktis iš penkių rūšių – oranžinės, tamsiai žalios, lapinės, krakmolingos ir pupelės. Kalbant apie vaisius, rinkitės šviežias ir šaldytas rūšis, be pridėtinio cukraus.

Riešutai ir sėklos

Ar žinojote, kad ląstelienos turi ir riešutai bei sėklos? Geri šaltiniai yra migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos. Siekite suvalgyti ¼ puodelio nesūdytų riešutų ir sėklų per dieną.

Sveiki grūdai

Papildykite savo racioną nesmulkintais grūdais ir jūsų žarnynas gražiai dūks. 2011 m. Smulkintų grūdų mitybos gairės taip pat buvo pakeisti. Siekite nuo trijų iki penkių porcijų per dieną.

Skanūs pavyzdžiai yra viso grūdo angliškos bandelės, avižiniai dribsniai, quinoa ir neriebūs kukurūzų spragėsiai. Vietoj baltųjų ryžių rinkitės raudonus, juodus, rudus arba laukinius. Pateikiame išsamų skanių nesmulkintų grūdų pasirinkimą.

pluošto gramai

Kasdienis rekomenduojamas skaidulų kiekis priklauso nuo lyties ir amžiaus:

moterys iki 50 =25 gramai
vyrai iki 50 =38 gramai
moterys 50+ =21 gramas
vyrai 50+ =30 gramų

Pabandykite susipažinti su skaidulų kiekiu visaverčiuose maisto produktuose. Kad būtų lengviau stebėti suvartojamą kiekį, pateikiame daug skaidulų turinčio maisto lentelę kartu su jų tiekiamais gramais.

4. Gerkite pakankamai vandens.

Mūsų virškinimo sistemoms reikia vandens, kad jos gerai veiktų. Vanduo padeda įsisavinti maistines medžiagas. Jis taip pat suminkština skaidulą, todėl greitai prasiskverbia virškinamajame trakte ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be vandens visos fantastiškos skaidulos, kurias valgote, sukietėja, užkemša gaubtinę žarną ir susidaro dujos.

Tada, stengiantis evakuotis, padidėja žarnyno spaudimas, susidaro kišenės gaubtinės žarnos sienelėje, vadinamos divertikulais. Kai maistas ir bakterijos patenka į divertikulą, jie gali užsidegti ir užsikrėsti. Ši būklė vadinama divertikulitu. Sunkus tuštinimasis taip pat gali sukelti hemorojų , išangės įtrūkimai ir kraujavimas iš tiesiosios žarnos.

Yra du būdai, kaip užtikrinti, kad geriate pakankamai vandens. Viena iš jų yra formulė, pagrįsta kūno svoriu. Padalinkite savo svorį svarais iš dviejų. Rezultatas yra vandens uncijos, kurių jums reikia kasdien. Pavyzdžiui, žmogui, sveriančiam 160 svarų, kasdien reikia 80 uncijų arba 10 puodelių vandens.

Prakaitavimas dar labiau padidina vandens poreikį. Karštu oru ar intensyvios veiklos metu kas valandą išgerkite papildomą litrą.

Antrasis būdas įvertinti hidrataciją yra stebėti šlapimo spalvą. Tamsus šlapimas reiškia, kad inkstai stengiasi taupyti vandenį. Gerai hidratuotas šlapimas yra skaidrus, šviesiai geltonas arba šviesiai geltonas. Blyški medaus spalva rodo ribinę dehidrataciją. Tamsiai geltona ir gintarinė spalva reiškia, kad jūsų ląstelės trokšta vandens. Oranžinės ir rudos spalvos šlapimas reiškia skubią medicinos pagalbą. Štai spalvų diagrama nuorodai.

Kiti dehidratacijos požymiai yra troškulys, galvos skausmas, išsausėjusios lūpos, raumenų mėšlungis, galvos svaigimas, dirglumas ar nuovargis. Kad išliktumėte gerai hidratuotas, kiekvieną dieną gurkšnokite iš puslitros dydžio vandens buteliuko ir pripildykite jį, kad pasiektumėte vandens kvotą.

5. Venkite uždegimą sukeliančių veiksnių.

Virškinimo trakto sudirginimas gali sukelti ir pabloginti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pankreatitas , pepsinė opaligė , rėmuo, Krono liga , ir opinis kolitas.

Dažni uždegimo sukėlėjai yra tabakas, kofeinas, alkoholis, riebus maistas ir perdirbtas cukrus. Kai mediciniškai įmanoma, venkite ilgalaikio steroidų ir nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, tokių kaip aspirinas, Motrin, Advil ir Aleve, vartojimo.

6. Dažnai plaukite rankas.

Visada kruopščiai nuvalykite rankas muilu ir vandeniu arba rankų dezinfekavimo priemone ruošdami maistą, prieš valgydami, prieš ir po vonios naudojimo, taip pat paėmę naminius gyvūnus, šiukšles, žalią mėsą ir sauskelnes. Reguliarus rankų plovimas sumažina virškinimo trakto ligų riziką.

Patarimas – Nuskalavę rankas muilu, užsukite čiaupą popieriniu rankšluosčiu, o ne plikomis rankomis. Priešingu atveju vėl juos užtepsite paliesdami nešvarius kaiščius.

7. Valgykite mažus patiekalus.

Didelis maistas apkrauna virškinimo organus. Simptomai yra pilvo pūtimas , rėmuo , ir rūgšties refliuksas , skrandžio turinio nuplovimas atgal į stemplę.

Užuot valgę tris didelius patiekalus per dieną, valgykite penkis mažus patiekalus. Kiekviename iš jų turi būti sveiki baltymai, angliavandeniai ir riebalai ir jie turi būti nuo 100 iki 400 kalorijų. Nepamirškite įtraukti skaidulų turinčio maisto – iš viso 2 puodeliai vaisių ir 2½ puodeliai daržovių, paskirstyti per dieną. Čia pateikiamos gairės, kaip paruošti mažus patiekalus, ir pavyzdiniai receptai.

Pastaba – Valgydami neskubėkite ir kruopščiai kramtykite, sumažindami pilvo pūtimo ir virškinimo sutrikimų tikimybę. Kad sumažintumėte rėmenį ir refliuksą, negulėkite po valgio bent dvi valandas.

8. Ieškokite profesionalios GI priežiūros.

Jei jaučiate nuolatinius ar sunkius virškinimo simptomus, neatidėliokite gydymo. Taip pat kreipkitės į gastroenterologą, jei jūsų šeimoje yra buvę virškinimo trakto ligų, net jei šiuo metu simptomų nėra. Ankstyva diagnozė ir prevencinės priemonės padės išvengti nepatogumų ateityje. Štai vaizdo klipas, kuriame aprašomi kai kurie dažni virškinimo sutrikimai.

Mūsų keturi sertifikuoti gastroenterologai sumaniai diagnozuos ir gydys virškinimo problemų šaltinį. Taip pat turime registruotą dietologą, kuris gali pakonsultuoti su mityba ir planuoti maistą.

Virškinimo trakto gydytojai turi keturis biurus Šiaurės Atlantoje Kuminge, Lorensvilyje, Johns Creek ir Alpharetta. Mūsų vietos patogios Miltono, Suwanee, Duluth, Marietta, Roswell, Canton, Sandy Springs ir gretimų miestų gyventojams. Norėdami susitarti dėl susitikimo, skambinkite mums tel. (770) 227-2222 arba (470) 210-7766 dėl Lorensvilio vietos.

Žarnyno išmintis

Kad išvengtumėte virškinimo ligų, kasdien mankštinkitės ir sumažinkite stresą, vartokite probiotikų papildus, gaukite pakankamai maistinių skaidulų, gerkite pakankamai vandens, venkite uždegimą sukeliančių veiksnių, dažnai plaukite rankas ir valgykite penkis nedidelius, o ne tris kartus per dieną. Dėl sunkių ir nuolatinių GI simptomų kreipkitės į profesionalią priežiūrą.

Šias 30-ąsias Nacionalinio virškinimo ligų informavimo mėnesio metines patvirtiname, kad esame įsipareigoję gerinti jūsų virškinimo sistemą. Pasidalykite tuo, ką sužinojote iš šio tinklaraščio, ir kartu galime padėti savo kolegoms amerikiečiams džiaugtis geresne sveikata.

Pastaba – Čia skelbiama informacija negali pakeisti profesionalių medicininių patarimų. Dėl visų GI problemų susisiekite su sertifikuotais virškinimo sistemos gydytojų gydytojais.