Øk din tarm-IQ – Det er National Digestive Disease Awareness Month

I stor grad skylder vi nylige forbedringer i fordøyelseshelsen til president Ronald Reagan. I løpet av sin andre funksjonstid forsøkte presidenten å demme opp for gastrointestinale sykdommer. På den tiden var fordøyelsessykdom utbredt, den første årsaken til sykehusinnleggelse i USA. For å oppmuntre til mer forskning på kurer, innstiftet presidenten "National Digestive Disease Awareness Month."

I mai 1988, da presidenten ga sin proklamasjon , fordøyelsessykdom var den andre årsaken til funksjonshemming. Nå, 30 år senere, har det falt et hakk, for øyeblikket rangert som nummer 3.

Derfor må vi fortsette å streve etter fordøyelsesvelvære. Denne bloggen forklarer hvordan du kan hjelpe tarmen din til å fungere jevnt. Kanskje noe informasjon vil være ny for deg.

1. Lindre stress med trening og avspenningsteknikker.

Spenninger hemmer fordøyelsen, fremmer forstoppelse, halsbrann, diaré , magekramper og irritabel tarm-syndrom. Her er en kort video som forklarer hvordan stress påvirker fordøyelsen.

Trening smelter angst ved å frigjøre endorfiner, gledeproduserende hormoner. Det demper også produksjonen av kortisol, et hormon som skilles ut av binyrene våre når vi er nervøse. Kondisjonstrening styrker magen og driver mat gjennom fordøyelseskanalen. Det øker også blodstrømmen til mageorganene, og forbedrer deres funksjon.

Hver dag, prøv å delta i kraftig aktivitet som er moro for deg. For eksempel, hvis været tillater det, kan du gå fotturer, sykle eller gå utendørs. Andre måter å temme stress på er dans, sang, hagearbeid, meditere, yoga, tai chi og profesjonell massasje. Sammen bidrar trenings- og avspenningsteknikker til å forhindre fordøyelsesproblemer.

2. Ta et probiotisk supplement.

En sunn tykktarm huser 100 billioner vennlige bakterier, med mange fordeler. Disse mikrobene, kalt "probiotika", ødelegger patogener og hjelper til med næringsstoffassimilering. De produserer folat, vitamin K og fettsyrer. Probiotika hjelper også bevegelsen av mat gjennom tykktarmen.

Imidlertid er probiotika utarmet av alkohol, antibiotika, røyking, utilstrekkelig kostfiber og stress. Når skadelige bakterier dominerer, er vi mer utsatt for gastrointestinale sykdommer.

Ved å forbedre fordøyelsen og immunstyrken er probiotika terapeutisk for mange GI-sykdommer. Blant dem er irritabel tarm, Crohns sykdom, diaré, forstoppelse, magesår og ulcerøs kolitt.

Når du kjøper et probiotisk supplement, velg en med minst følgende stammer – L. acidophilus, B. longum, B. bifidum, L. plantarum og L. rhamnosus. Sørg også for at hver dose leverer mellom 20 og 50 milliarder kolonidannende enheter eller CFUer. Etiketten skal stå "garantert live" gjennom utløpsdatoen.

Ta probiotika på tom mage, helst 30 minutter før frokost. Uten hindring av mat, vil bakteriene raskt komme til tykktarmen din, hvor de trenger å kolonisere.

3. Vurder fiberinntaket ditt.

Fiber består av ikke-fordøyelig plantemat. Våre dietter må inneholde grovfôr av flere grunner. Fiber tilfører bulk til avføring, og letter evakuering. Det senker kolesterol og blodsukker, reduserer risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes. Probiotika trenger fiber for å overleve! I tillegg fyller grovfôret seg, og forhindrer overspising.

Frukt og grønnsaker

I 2005, kostholdsretningslinjene for frukt og grønnsaker ble revidert. Foreløpig anbefalt er fem til 13 daglige porsjoner, den spesifikke mengden avhengig av kaloriinntaket.

På en diett på 2000 kalorier er det daglige målet ni porsjoner eller 4½ kopper med råvarer, grovt fordelt mellom frukt og grønnsaker. Det virker vel som mye fiber, ikke sant? Likevel er det det vi trenger for å unngå fordøyelsessykdommer, som forstoppelse og divertikulitt.

Så spis en rekke fargerike produkter daglig. For grønnsaker, prøv å variere mellom fem typer - oransje, mørkegrønn, bladrik, stivelsesholdig og bønner. Når det gjelder frukt, velg ferske og frosne sorter, uten tilsatt sukker.

Nøtter og frø

Visste du at nøtter og frø også har fiber? Gode kilder er mandler, pistasjnøtter, valnøtter og gresskarfrø. Mål å spise ¼ kopp usaltede nøtter og frø per dag.

Fullkorn

Avrund kostholdet ditt med fullkorn, og tarmen din vil nynne godt med. Fra og med 2011, kostholdsretningslinjene for hele korn ble også endret. Sikt på tre til fem porsjoner daglig.

Smakfulle eksempler er engelske muffins av full hvete, havregryn, quinoa og popcorn med lite fett. I stedet for hvit ris, velg rød, svart, brun eller vill. Her er en omfattende liste over deilige fullkornalternativer.

Fibergram

De daglige anbefalte mengder fiber er basert på kjønn og alder:

kvinner under 50 =25 gram
menn under 50 =38 gram
kvinner 50+ =21 gram
menn 50+ =30 gram

Prøv å gjøre deg kjent med fibermengdene i hele matvarer. For å hjelpe deg med å overvåke inntaket ditt, her er et diagram over fiberrike matvarer, sammen med grammene de leverer.

4. Drikk nok vann.

Fordøyelsessystemene våre trenger vann for å fungere godt. Vann hjelper deg med å absorbere næringsstoffer. Den myker også fiber, slik at den beveger seg raskt gjennom fordøyelseskanalen, og forhindrer forstoppelse. Uten vann stivner all den fantastiske fiberen du spiser, tetter tykktarmen og genererer gass.

Deretter øker belastning for å evakuere tarmtrykket, og danner lommer i tykktarmsveggen, kalt divertikler. Når mat og bakterier setter seg i divertikler, kan de bli betent og infisert, en tilstand som kalles divertikulitt. Vanskelige avføringer kan også forårsake hemoroider , analfissurer og rektal blødning.

Det er to måter å sikre at du drikker nok vann. Den ene er en formel basert på kroppsvekt. Del vekten din i pounds med to. Resultatet er de unsene vann du trenger daglig. For eksempel trenger en person som veier 160 pund 80 gram eller 10 kopper vann hver dag.

Svette øker behovet for vann ytterligere. Hver time under varmt vær eller kraftig aktivitet, drikk en ekstra liter.

Den andre måten å måle hydrering på er ved å notere urinfargen. Mørk urin betyr at nyrene arbeider for å spare vann. Når den er godt hydrert, er urinen enten klar, blekgul eller lysegul. En blek honningfarge indikerer borderline dehydrering. Mørkegul og ravgul betyr at cellene dine lengter etter vann. Oransje og brun urin betyr en medisinsk nødsituasjon. Her er et fargekart for referanse.

Andre tegn på dehydrering er tørste, hodepine, uttørkede lepper, muskelkramper og ørhet, irritabel eller trøtt følelse. For å holde deg godt hydrert, gjennom hver dag, nipp fra en vannflaske på størrelse med en halvliter, fyll den etter behov for å nå vannkvoten din.

5. Unngå betennelsesutløsere.

Irritasjon i fordøyelseskanalen kan både forårsake og forverre GI-forstyrrelser, for eksempel pankreatitt , magesårsykdom , halsbrann, Crohns sykdom , og ulcerøs kolitt.

Vanlige betennelsesmidler er tobakk, koffein, alkohol, fet mat og bearbeidet sukker. Når det er medisinsk mulig, unngå langvarig bruk av steroider og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som aspirin, Motrin, Advil og Aleve.

6. Vask hendene ofte.

Rengjør alltid hendene grundig med såpe og vann eller hånddesinfeksjon når du tilbereder mat, før du spiser, før og etter bruk på badet, og etter håndtering av kjæledyr, søppel, rått kjøtt og bleier. Regelmessig håndvask reduserer risikoen for fordøyelsessykdommer.

Tips – Etter å ha skylt hendene med såpe, lukk kranen med et papirhåndkle i stedet for bare hendene. Ellers vil du forurense dem på nytt ved å berøre de skitne tappene.

7. Spis minimåltider.

Store måltider belaster fordøyelsesorganene. Symptomene er oppblåsthet , halsbrann , og sur refluks , tilbakeskylling av mageinnhold inn i spiserøret.

I stedet for tre store måltider daglig, spis fem minimåltider. Hver bør kombinere sunt protein, karbohydrater og fett og være innenfor 100 til 400 kalorier. Husk å inkludere fiberholdig mat – totalt 2 kopper frukt og 2½ kopper grønnsaker, fordelt over dagen. Her er veiledning om hvordan du tilbereder minimåltider, sammen med eksempler på oppskrifter.

Merk – Mens du spiser, ta deg god tid og tygg grundig, redusere sannsynligheten for oppblåsthet og fordøyelsesbesvær. For å dempe halsbrann og refluks, unngå å legge deg ned etter måltider i minst to timer.

8. Søk profesjonell GI-pleie.

Hvis du har pågående eller alvorlige fordøyelsessymptomer, ikke utsett medisinsk behandling. Se også en gastroenterolog hvis det er en familiehistorie med fordøyelsessykdom, selv om du for øyeblikket er symptomfri. Tidlig diagnose og forebyggende tiltak kan spare deg for fremtidig ubehag. Her er et videoklipp som beskriver noen vanlige fordøyelsessykdommer.

Våre fire styresertifiserte gastroenterologer vil dyktig diagnostisere og behandle kilden til fordøyelsesproblemer. Vi har også en registrert kostholdsekspert, tilgjengelig for ernæringsveiledning og måltidsplanlegging.

Fordøyelsesleger har fire kontorer i Nord-Atlanta, i Cumming, Lawrenceville, Johns Creek og Alpharetta. Våre beliggenheter er praktiske for innbyggere i Milton, Suwanee, Duluth, Marietta, Roswell, Canton, Sandy Springs og nærliggende byer. For å avtale en avtale, ring oss på (770) 227-2222 eller (470) 210-7766 for Lawrenceville-lokasjonen.

Tarmvisdom

For å unngå fordøyelsessykdommer, tren og stress ned daglig, ta et probiotisk tilskudd, få i deg tilstrekkelig kostfiber, drikk nok vann, unngå betennelsesutløsere, vask hendene ofte og spis fem minimåltider daglig, i stedet for tre store. For alvorlige og vedvarende GI-symptomer, få profesjonell behandling.

På denne 30-årsdagen for National Digestive Disease Awareness Month bekrefter vi vår forpliktelse til din fordøyelsesvelvære. Del det du har lært fra denne bloggen, og sammen kan vi hjelpe våre medamerikanere å få bedre helse.

Merk – Informasjonen som legges ut her kan ikke erstatte profesjonell medisinsk rådgivning. For alle GI-problemer, kontakt de styresertifiserte legene hos Digestive Care Physicians.