je tesen, napeta želodec na vrhu seznama želja? S temi 10 vaj iz fitnes strokovnjaki, kot so Denise Austin, boste ravnimi vaš želodec in se poslovite od tiste Spanx enkrat za vselej ...
1. Spodnja Tummy Denise Austin čvrsta
Preveri fitness Maven Denise Austin najljubšo-trebuh bankrot vajo. To jedro vaja prihaja naravnost iz svoje knjige, Tone vaš trebuh Vrsta (Rodale Books).
Denise Austin tem osrednjo vajo iz svoje knjige, Tone vaš trebuh Type.
1. Ležati na hrbtu. Položite roke ob boke, dlani so obrnjene navzdol.
2. Dvignite noge, upogib v kolenu. Cross noge pri gležnjih.
3. Ravnimi rameni proti tlom. Nariši svoje trebušne mišice proti hrbtenici.
4. Kot ste izdihom, curl vaš tailbone up, dvigovanje preko spodnjega trebuha. Vdihnite, ko znižati svojo rit nazaj na tla.
5. Ponovite 4-6 krat.
2. Minna Lessig je Side Plank
fitnes guru in nekdanji Ms Fitness USA Minna Lessig priporoča stransko desko za zahtevno vadbo, ki je usmerjena vaše jedro, plus ramena in roke.
1. Začnite s push-up položaj. Zategnite abs.
2. Pripeljite svojo desno roko na sredini, na pol poti med izhodiščni položaj in levo roko.
3. Zavijte telo v levo. Shift težo od prstov na zunanji strani desno nogo, zlaganje levo stopalo na vrhu desno.
4. Dvignite levo roko off tal.
5. Podaljšajte vaš levi roko proti stropu, v skladu z rameni. Vaše telo bi moralo biti eno, ravno črto od glave do nog, postrani.
6. Poglej naravnost. Zadržite položaj za 10-30 sekund. Ponovite 2-3 krat.
7. Ponovite na drugi strani.
3. Medeničnega Tilt
nagib medenice je izometrični vaja, ki deluje vse tri mišične sklope v Sredinsko presek (notranje in zunanje Obliques, rectus abdominis in prečna abdominis).
Ta naloga bo izboljšati skupno stabilnost in mobilnost, splošno mišično moč in zavest um /telo, pravi Jason Anthony Hoey, osebni trener, ki je ustanovil čikaški EtaKinisi: Učinkovito Gibanje za zdravo, šport in fitnes.
1. Lie na hrbtu z kolena ukrivljen in stopala plosko na tleh.
2. Postavite brisačo pod majhnih vašega hrbta.
3. Zategnite vaše abs.
4. Pritisnite majhnih vašega nazaj v tla ustvariti posterior medenici ploščice. Ne bi smeli biti sposobni vleči brisačo brezplačno.
5. Zadržite za 6 sekund in sprostitve.
6. Ali 6 sklopov 4-8 ponovitev.
4. Superman
To lahko storite na stotine trebušnjakov ali kupiti drage stroje, vendar če si res želite, da se ravno želodec, kar potrebujete močan spodnjem delu hrbta. Hoey je Superman poteza bo okrepila spodnjem delu hrbta in ustvariti ravnovesje med sprednjo in hrbtnih mišic.
To vam bo pomagal premakniti elegantno, dviganje težjih uteži, povečati vaš metabolizem in graditi seksi mišice.
1. Lie obraz na tla. Orožje mora biti ravna in razširjena neposredno nad vrhu glave. Imejte noge ravne in skupaj.
2. Hkrati dvignite orožje, prsi in noge navzgor proti stropu. Imejte okončine naravnost, vendar ne zaklenjena. Vaše telo bo oblikoval rahel zavoj.
3. Zadržite za 30 sekund, nato pa nižje. Ponovite 3-krat.
5. Twist in spusti
Ta poteza, od dni Lessig je kot telovadec, je usmerjena v Obliques in rectus abdominus (dolge, ravno navpično mišic na sprednjem delu trebuha).
1. Stojalo z nogami nekoliko več od ramen širina narazen.
2. Bend naprej na bokih. Postavite roke plosko na tla, neposredno pod rameni in vsaj 12 centimetrov od nog. (Roke ne bo v skladu z nogami.)
3. Kraj stopala plosko na tla in se dvignil na prste. Poglej tla.
4. Narišite popka v smeri hrbtenice.
5. Uporaba trebušne mišice, dvignite desno nogo od tal.
6. Vodenje desno nogo naravnost, ga dimnikar čez prednjo levo nogo.
7. Twist in telo spodnjega desnega kolka proti talnim tako levi kolk se sooča strop in desni kolk se sooča tla.
8. Upognite levo koleno in ravnotežje na prste levo nogo, medtem ko vaše roke ostanejo v začetni položaj. Naj bo vaš desno nogo naravnost, s kolenom pred levo nogo. Poglej naravnost.
9. Uporaba vaše abs mišice, razgrniti telo in se vrniti v začetni položaj.
10. Switch strani, zvijanje in padla na desno in pometanje z levo nogo.
11. Ali 1-3 sklopov 12-20 izmenično ponovitev.
6. Hip /Trunk & Spine Vrtenje
Hoey priporoča to izometrični vajo delati vse iste mišične skupine, kot bi medeničnega nagiba zgoraj, plus fleksorjev kolka. Vse, kar potrebujete, je klop; tudi rob mizice med "Law & Order "ponovitev bo naredil trik.
1. Pokončno sedeti na zadnjega dela stol ali klop z nogami plosko na tleh.
2. Start iz pokončnem položaju (kot ste dobili močnejši, začeli to vajo iz ležečem položaju, da poveča izhodiščni težave in stopnjo kota).
3. Zategnite vaše abs. Drži.
4. rahlo zavrtite v levo. Hranite prsih potegnil visok proti stropu.
5. Počasi se zmanjša celoten zgornji del telesa nazaj. Tečaj na bokih, dokler ne začutite nizko stopnjo veljati vaš abs.
6. Zadržite za 6 sekund.
7. Ali 6 sklopov 4-8 ponovitev.
8. Ponovite na vaši desni strani.
7. Poševni Sit-ups
Oscar Smith, lastnik O-Diesel studiih v New Yorku priporoča vključitev poševne sit-ups v vašo vaja rutino za napeta trebuh.
1. Lezite na hrbet z nogami na tleh in kolena ukrivljen.
2. Cross levo nogo čez desno koleno. Levo gležnja mora biti tik pod desno koleno.
3. Doseže levo roko naravnost na stran. Bend desno roko, Cupping desno uho.
4. Curl zgornji del telesa diagonalno proti levim kolenom.
5. Ali 2 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani.
8. Izmenično Arm in noge postavlja
Nekaj usklajevanja je potrebno za to nalogo, vendar ko boste dobili visi za to, bo vaše telo čutijo spali kot svojih notranjih in zunanjih Obliques, rectus abdominis, prečna abdominis in fleksorjev kolka pogodbo polno frontal vaja, Hoey pravi.
1. Ležati na hrbtu. Roke in noge morajo biti ravne.
2. Dal svojo levo peto na vrhu svojih pravih nogah.
3. Dvignite desno roko naravnost navzgor proti stropu.
4. Zategnite vaše abs. Drži.
5. Dvignite levo nogo dva do tri centimetrov nad desno nogo. Drži.
6. Doseči v smeri levo nogo z desno roko, ki jo vrtijo in upogibanju vaš prtljažnik.
7. Ko ste dosegli udobno končni izbor, imajo eno celo sekundo. Naj bo vaš spodnji in srednji nazaj na tla.
8. Ohraniti tempo 3 sekunde gor, 1 sekundo počakaj, 3 sekunde navzdol.
9. Ali 2 kompleta 15-20 ponovitev.
9. Reverse Crunch
Hoey priporoča to različico trebušnjakov bič skoraj vsak od vaših želodčne mišice v formo. Plus, ni tveganja za metanje iz vratu v svojem prizadevanju za šest pakiranja. Poskusite in se prepričajte sami.
1. Lie na hrbtu z ukrivljen kolena in stopala plosko na tleh.
2. Zategnite vaše abs. Drži.
3. Dvignite noge od tal enega do dveh centimetrov.
4. Počasi potegnite kolena proti prsih. Držite eno sekundo.
5. Spustite kolena nazaj, in se vrniti noge na tla.
6. Ali 2 kompleta od 15-20 ponovitev.
10. Kardio Vaš Core
V nasprotju s iluzijah, kup trebušnjakov ni dovolj, da bi osvojil trmast trebuh izboči.
"Temu se reče zmanjšanje spot, in je ni mogoče brez operacije," Hoey pravi.
Torej, kaj vas bo od maščobe, da ravna? Zavezanost k raznoliki treninga za moč, zdravo prehrano in kardio izgorevanje maščob (za odkrivanje razvoju mišic).
Ali vaje, ki bodo gorijo veliko kalorij, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali celo hitra hoja.
Surova hrana za hišne živali je nevarna za ljudi in živali
Zaviralci GSK-3 obetajo pri zdravljenju okužb s koronavirusom
Imunske celice popravljajo poškodovano črevo pri otrocih s KVČB
Glive in bakterije v črevesju lahko enako vplivajo na zdravje ljudi in resnost bolezni
Omejeno črevesno vnetje pri COVID-19
Črevesne bakterije, povezane s presnovnimi spremembami in avtizmom v novi študiji
Kako so prizadevanja za množično presejanje pripomogla k odkrivanju več primerov celiakije pri otrocih
Nov program množičnega presejanja šoloobveznih otrok v Italiji je pokazal, da se je skupna razširjenost celiakije v zadnjih 25 letih skoraj podvojila. Infografika celiakije. Zasluge za sl
Ustna voda vpliva na učinke vadbe
Znanstveniki že dolgo vedo, da se krvni tlak po vadbi zniža, vendar mehanizem ni popolnoma pojasnjen. Nova študija je pokazala, da bakterije v ustih, ki proizvajajo nitrite, je ključnega pomena za cel
Zamenjava rdečega mesa za mesne alternative rastlinskega izvora zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni
Bolezni srca in ožilja so krovni izraz, ki se uporablja za opredelitev stanj, ki vplivajo na srce in ožilje, in je običajno povezan s kopičenjem maščobnih oblog in povečanim tveganjem za nastanek krvn