è un stretto, stomaco tonica vicino alla parte superiore della lista dei desideri? Con questi 10 esercizi da professionisti del fitness come Denise Austin, ti appiattire la pancia e dire addio a quelli Spanx una volta per tutte ...
1. Lower pancia di Denise Austin Firmer
Partenza esercizio pancia-busting preferito di esperto di fitness Denise Austin. Questo esercizio di base arriva direttamente dal suo libro, tonificare il tipo di pancia (Rodale Books).
Denise Austin facendo un esercizio di base dal suo libro, tonificare il tuo tipo di pancia.
1. Sdraiarsi sulla schiena. Posizionare le mani vicino i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Sollevare le gambe, piegando il ginocchio. Incrociare le gambe all'altezza delle caviglie.
3. Appiattire le spalle contro il pavimento. Disegnare i muscoli addominali in verso la colonna vertebrale.
4. Durante l'espirazione, arricciare il coccige fino, sollevando con la pancia più bassa. Inala come si abbassa il culo di nuovo a terra.
5. Ripetere 4-6 volte.
2. Side di Minna Lessig Plank
fitness guru e l'ex signora Fitness USA Minna Lessig raccomanda la plancia lato per un allenamento impegnativo, che si rivolge il vostro core, oltre le spalle e le braccia.
1. Inizia da posizione di push-up. Serrare abs.
2. Portate la mano destra verso il centro, a metà strada tra la sua posizione di partenza e la mano sinistra.
3. Trasforma il tuo corpo a sinistra. Spostare il peso dalla punta dei piedi al lato esterno del piede destro, accatastamento il piede sinistro in cima alla vostra destra.
4. Sollevare il braccio fuori piano sinistra.
5. Estendere il braccio sinistro verso soffitto in linea con le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi, di lato.
6. Guarda dritto. Mantenere la posizione per 10-30 secondi. Ripetere 2-3 volte.
7. Ripetere sul lato opposto.
3. Pelvica Tilt
L'inclinazione pelvica è un esercizio isometrico che funziona tutti i tre set muscolari il tronco (obliqui interni ed esterni, retto addominale e addominale trasversale).
Questo esercizio migliora la stabilità articolare e la mobilità, la forza muscolare generale e la consapevolezza mente /corpo, dice Jason Anthony Hoey, un personal trainer che ha fondato EtaKinisi di Chicago: Movimento efficiente per sano, Sport e fitness.
1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Mettere un asciugamano sotto il piccolo della schiena.
3. Stringere gli addominali.
4. Premere il piccolo della schiena nel pavimento per creare una piastrella pelvico posteriore. Non si dovrebbe essere in grado di tirare l'asciugamano gratuito.
5. Mantenere la posizione per 6 secondi e rilasciare.
6. Fare 6 set di 4-8 ripetizioni.
4. Superman
Si può fare centinaia di scricchiolii o comprare macchine costose, ma se si vuole veramente che ventre piatto, è necessario un forte parte bassa della schiena. Superman mossa di Hoey rafforzerà la vostra parte bassa della schiena e creare un equilibrio tra la parte anteriore e muscoli della schiena.
Vi aiuterà a muoversi con grazia, sollevare pesi più pesanti, aumentare il metabolismo e costruire i muscoli sexy.
1. Lie a faccia in giù sul pavimento. Braccia devono essere dritte ed esteso direttamente sopra la parte superiore della testa. Tenere le gambe dritte e insieme.
2. Contemporaneamente sollevare le braccia, petto e gambe verso il soffitto. Mantenere arti dritto, ma non bloccato. Il tuo corpo sarà formare una curva dolce.
3. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi più bassa. Ripetere 3 volte.
5. Twist and Drop
Questa mossa, da giorni di Lessig come un ginnasta, si rivolge il obliqui e retto addominale (la lunga, muscolo verticale piatta nella parte anteriore dell'addome).
1. Stand con i piedi un po 'più di larghezza delle spalle.
2. Piegarsi in avanti sui fianchi. Mettere le mani sul pavimento, direttamente sotto le spalle e di almeno 12 pollici da piedi. (Mani non saranno in linea con i piedi.)
3. Posizionare i piedi piatti sul pavimento e si alzano le dita dei piedi. Guardare il pavimento.
4. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale.
5. Utilizzando i muscoli addominali, sollevare il piede destro dal pavimento.
6. Tenendo gamba destra diritta, spazzare tutta la parte anteriore del piede sinistro.
7. corpo Twist ed inferiore anca destra verso piano anca in modo sinistro è di fronte al soffitto e anca destra si trova ad affrontare pavimento.
8. Piegate il ginocchio sinistro e l'equilibrio sulle dita del piede sinistro con le mani rimangono in posizione di partenza. Tenere la gamba destra dritta, con il ginocchio davanti al piede sinistro. Guarda avanti.
9. Utilizzando i muscoli addominali, il corpo untwist e tornare alla posizione di partenza.
10. Cambiare fronte, torsione e cadere a destra e spazzare con la gamba sinistra.
11. Fare 1-3 serie di 12-20 ripetizioni alternate.
6. Hip /Tronco & Spine rotazione
Hoey raccomanda questo esercizio isometrico a lavorare tutti i gruppi muscolari come il inclinazione pelvica sopra, più i flessori dell'anca. Tutto ciò che serve è una panchina; anche il bordo del tavolo caffè durante un "Law & Order replica "farà il trucco.
1. Stare seduti su una sedia senza schienale o panca con i piedi sul pavimento.
2. Inizia da una posizione verticale (come si ottiene più forte, iniziare questo esercizio da una posizione reclinata per aumentare la difficoltà di partenza e il grado di l'angolo).
3. Stringere gli addominali. Tenere.
4. Ruotare leggermente verso sinistra. Mantenere petto tirato su alto verso il soffitto.
5. Abbassare lentamente tutto il corpo superiore indietro. Cerniera sui fianchi fino a sentire un basso livello di vigore gli addominali.
6. Mantenere la posizione per 6 secondi.
7. Fare 6 set di 4-8 ripetizioni.
8. Ripetere sulla destra.
7. Oblique Sit-up
Oscar Smith, proprietario di studi O-diesel a New York raccomanda che incorpora oblique sit-up nella vostra routine di allenamento per una pancia tonica.
1. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate.
2. Attraversare il piede sinistro sopra il ginocchio destro. caviglia sinistra dovrebbe essere appena sotto il ginocchio destro.
3. Raggiungere il braccio sinistro dritto fuori al lato. Bend braccio destro, coppettazione l'orecchio destro.
4. Curl il busto in diagonale verso il ginocchio sinistro.
5. Fare 2 serie di 12 ripetizioni per ogni lato.
8. Alternando braccio e gamba solleva
Un po 'di coordinamento è necessaria per questo esercizio, ma una volta a ottenere il blocco di esso, il vostro corpo si sente l'ustione come vostro obliqui interni ed esterni, retto addominale, addominale trasversale e contratto flessori dell'anca per un allenamento completo frontale, Hoey dice.
1. Sdraiarsi sulla schiena. Braccia e le gambe devono essere dritte.
2. Mettere il tallone sinistro in cima ai vostri dita del piede destro.
3. Alza il braccio destro verso l'alto verso il soffitto.
4. Stringere gli addominali. Tenere.
5. Sollevare il piede sinistro da due a tre pollici sopra il piede destro. Tenere.
6. Raggiungere verso il piede sinistro con il braccio destro ruotando e flettendo il busto.
7. Dopo aver raggiunto una gamma fine confortevole, tenere premuto per un secondo intero. Tenere la schiena inferiore e medio sul pavimento.
8. Mantenere un tempo di 3 secondi fino, 1 secondo di attesa, 3 secondi verso il basso.
9. Fare 2 serie di 15-20 ripetizioni.
9. Reverse Crunch
Hoey consiglia questa versione di scricchiolii di frusta quasi ogni uno dei vostri muscoli dello stomaco in forma. Inoltre, non c'è alcun rischio di buttare fuori il collo nella vostra ricerca di un pacchetto di sei. Provatelo, e vedere di persona.
1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Stringere gli addominali. Tenere.
3. Sollevare i piedi da terra uno a due pollici.
4. Tirare lentamente le ginocchia verso il petto. Tenere premuto per un secondo pieno.
5. Abbassare le ginocchia verso il basso, e restituire i piedi per terra.
6. Fare 2 serie di 15-20 ripetizioni.
10. Cardio Il tuo Contrariamente Nucleo
a un pio desiderio, un mucchio di scricchiolii non è sufficiente per conquistare testardo rigonfiamento del ventre.
"Questo si chiama riduzione del posto, e non è possibile senza un intervento chirurgico", dice Hoey.
Che cosa vi porterà dal grasso di piatto? L'impegno per l'allenamento della forza diversa, una dieta sana e cardio brucia-grassi (per scoprire muscolare in via di sviluppo).
Fare esercizi che brucerà un sacco di calorie, come la corsa, ciclismo, nuoto o anche camminare a ritmo sostenuto.
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