Onko tiukka, äänisen vatsa yläosassa sinun toivelistalla? Näiden 10 harjoituksia liikunnan ammattilaisten kuten Denise Austin, voit litistää vatsaa ja sanoa hyvästit niille Spanx kerta kaikkiaan ...
1. Denise Austin Lower Masu jäykemmät
Tutustu kunto maven Denise Austin suosikki vatsa-selättäminen harjoitus. Tämä ydin harjoitus tulee suoraan hänen kirjassaan sävy Masu Type (Rodale Books).
Denise Austin tekee ydin harjoitus Kirjassaan sävy Masu tyyppi.
1. Selällään. Laita kädet lähellä lantiota, kämmenten alaspäin.
2. Nosta jalat, taivutus polvi. Cross jalkojen nilkoissa.
3. Tasoita hartiat lattiaa vasten. Piirrä vatsan lihaksia kohti selkärankaa.
4. Kuten hengittää, curl tailbone ylöspäin, nostaen kautta alemman maha. Hengitä kun alentaa Butt takaisin lattialle.
5. Toista 4-6 kertaa.
2. Minna Lessigin Side Plank
Fitness guru ja entinen Ms Fitness USA Minna Lessigin suosittelee puoli lankku haastava harjoitus, joka kohdistuu oman ytimen, sekä hartiat ja kädet.
1. Aloita push-up asema. Kiristä abs.
2. Tuo oikea käsi keskustaan, välissä alkuasentoon ja vasemmalla kädellä.
3. Käännä kehon vasemmalle. Shift paino varpaat ulomman puolella oikea jalka, pinoaminen vasen jalka päälle oikealla.
4. Nosta vasen käsi pois lattiasta.
5. Jatka vasen käsi kohti katto linjassa hartiat. Kehosi pitäisi muodostaa yksi, suora päästä jalat, sivuttain.
6. Katsoa suoraan. Pidä asento 10-30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.
7. Toista toisella puolella.
3. Lantion kallistus
lantion kallistus on isometrinen harjoitus, joka toimii kaikki kolme lihasten setit midsection (sisäinen ja ulkoinen obliques, Rectus vatsan ja poikittainen vatsan).
Tämä harjoitus parantaa yhteistä vakautta ja liikkuvuutta, yleinen lihasvoimaa ja mielen /ruumiin tietoisuutta, sanoo Jason Anthony Hoey, henkilökohtainen valmentaja, joka perusti Chicagon EtaKinisi: Tehokas Movement for Healthy, Sport ja Fitness.
1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Laita pyyhe alle pieni selkää.
3. Kiristä your abs.
4. Paina pientä selkää lattiaan luoda taka lantion laatta. Sinun ei pitäisi pystyä vetämään pyyhkeen vapaa.
5. Pidä 6 sekuntia ja vapauta.
6. Tee 6 sarjaa 4-8 toistoa.
4. Superman
Voit tehdä satoja rutistus tai ostaa kalliita koneita, mutta jos todella haluat, että litteä vatsa, tarvitset vahvan alaselän. Hoey Superman siirto vahvistaa oman alaselän ja luoda tasapaino oman etu- ja selkälihaksia.
Se auttaa sinua siirtää sulavasti, nosta raskaampia painoja, parantaa aineenvaihduntaa ja rakentaa seksikäs lihaksia.
1. Lie alaspäin lattialle. Arms pitäisi olla suora ja laajennettu suoraan yli top of your head. Pidä jalat suorana ja yhdessä.
2. Samanaikaisesti nosta kädet, rinta ja jalat ylös kohti kattoa. Pidä raajat suora, mutta ei lukittu. Elimistö muodostaa lempeä käyrä.
3. Pidä 30 sekuntia, sitten alempi. Toista 3 kertaa.
5. Twist ja Drop
Tämä siirto, mistä Lessigin päivän voimistelija, tavoitteet obliques ja rectus abdominus (pitkä, tasainen pystysuora lihaksen edessä vatsa).
1. Seiso jalat hieman yli hartioiden leveys välein.
2. Taivuta eteenpäin lonkat. Laita kädet lattialla, suoraan alapuolella hartiat ja vähintään 12 tuumaa jaloista. (Kädet eivät ole linjassa jalat.) B
3. Aseta jalat tasainen lattia ja nousevat varpaille. Katso kerroksessa.
4. Piirrä navan kohti selkärankaa.
5. Käyttämällä vatsalihakset, nosta oikea jalka irti lattiasta.
6. Pidä oikea jalka suorana, lakaista sitä poikki etuosan vasen jalka.
7. Twist kehon ja alempi oikea lonkka päin kerroksessa niin vasen lonkka on kattoa kohti ja oikea lonkka on edessään kerros.
8. Taivuta vasen polvi ja tasapainottaa varpaille vasen jalka, kun kädet jäävät alkuasentoon. Pidä oikea jalka suorana, polvellasi eteen vasen jalka. Katso suoraan eteenpäin.
9. Käyttämällä abs lihaksia, untwist runko ja palaa alkuasentoon.
10. Vaihtaa puolta, kiertämällä ja pudottamalla oikealle ja lakaistaan kanssa vasen jalka.
11. Tee 1-3 sarjaa 12-20 vuorottelevat toistoa.
6. Hip /Trunk & Spine Rotation
Hoey suosittelee tätä isometrinen harjoitus toimii kaikki samat lihasryhmiä kuin lantion kallistus yläpuolella, sekä lonkan flexors. Kaikki mitä tarvitset on penkki; jopa reunan sohvapöytä aikana "Law & Tilaa "uusintana tepsiä.
1. Istu pystyasennossa backless tuoli tai penkki jalat tasainen kerroksessa.
2. Aloita pystyasentoon (kuten saat vahvempi, alkaa tämä harjoitus kallistettuna lisätä alkaa vaikeus ja asteen kulma).
3. Kiristä your abs. Pidä.
4. Kierrä hieman vasemmalle. Pidä rinta revitä pitkä kohti kattoa.
5. Hitaasti laskea koko ylävartalon taaksepäin. Sarana lantiosta kunnes tunnet alhainen voimaan abs.
6. Pidä 6 sekuntia.
7. Tee 6 sarjaa 4-8 toistoa.
8. Toista oikealla puolella.
7. Vino istumaannousuille
Oscar Smith, omistaja O-Diesel studioilla New Yorkissa suosittelee joissa vino istumaannousuille harjoittelemaan rutiinia äänisen masu.
1. Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet koukussa.
2. Cross vasen jalka yli oikea polvi. Vasen nilkka pitäisi olla vain alle oikea polvi.
3. Reach vasen käsi suoraan ulos puolelle. Bend oikea käsivarsi, kuppaus oikealla korvalla.
4. Curl ylävartalo vinosti kohti vasen polvi.
5. Tee 2 sarjaa 12 ripsi kummallakin puolella.
8. Vuorottelevat Arm ja Leg Nostaa
Vähän koordinointi on tarpeen tämän harjoituksen, mutta kun saat roikkua sitä, kehon tuntevat polttaa kuin sisäinen ja ulkoinen obliques, Rectus vatsan, poikittainen vatsan ja lantion flexors sopimus täydellä rintamalla harjoitus, Hoey sanoo.
1. Selällään. Käsivarret ja jalat pitäisi olla suora.
2. Laita vasen kantapää päälle oikealla varpaat.
3. Nosta oikea käsivarsi suoraan ylöspäin kohti kattoa.
4. Kiristä your abs. Hold.
5. Nosta vasen jalka kaksi-kolme tuumaa yläpuolella oikea jalka. Hold.
6. Päästä kohti sinun vasen jalka kanssa oikea käsi kiertämällä ja taivuttamalla auton tavaratilassa.
7. Kun olet saavuttanut mukava päähän alue, pitää yhden sekunnin. Pidä pieni- ja takaisin lattialle.
8. Säilytetään tempo 3 sekunnista, 1 toinen pito, 3 sekuntia alas.
9. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.
9. Käänteinen Crunch
Hoey suosittelee tämä versio rutistus piiskaa lähes jokainen oman Vatsalihakset kuntoon. Plus, ei ole vaaraa heittää pois niskan etsintäänne Six Pack. Kokeile, ja katso itse.
1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Kiristä your abs. Pidä.
3. Nosta jalat irti maasta yksi-kaksi tuumaa.
4. Vedä hitaasti polvet kohti rintaa. Pidä yhden sekunnin.
5. Laske polvet takaisin alas, ja palauta jalat maahan.
6. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.
10. CARDIO Your Core
Toisin toiveajattelua, joukko rutistus ei riitä valloittaa itsepäinen vatsa pullistuma.
"Sitä kutsutaan paikalla vähentäminen, ja se ei ole mahdollista ilman leikkausta" Hoey sanoo.
Joten mitä vie rasvaa tasainen? Sitoutuminen monipuolinen voimaharjoittelua, terveellisen ruokavalion ja rasvaa polttava sydän (paljastaa kehittää lihas).
Tee harjoituksia, joka polttaa paljon kaloreita, kuten juoksu, pyöräily, uinti tai jopa reipasta kävelyä.
Maitohappobakteerit ja suolistobakteerit edistävät rukiin terveyshyötyjä,
Neil Bell nimitetty Avacta Life Sciencesin kehitysjohtajaksi
Vuotava suolisto ja avaruuslento - mekanismi paljastui
Moniavioinen lähestymistapa lääkkeiden kehittämiseen COVID-19-tautia vastaan
Ihmiset vastaan virukset - Voimmeko välttää sukupuuton lähitulevaisuudessa?
Onko C-osa hyvä lapsuuden terveydelle?
Miten isäntätekijät, kuten keuhkojen mikrobiomi, auttavat SARS -CoV -2 -infektiossa?
Vaikea akuutti hengitystieoireyhtymä koronavirus 2 (SARS-CoV-2) on RNA-virus, joka kuuluu Coronaviridae-sukuun ja betakoronaviruksen alalajeihin. Se on uusi ja erittäin tarttuva taudinaiheuttaja, joka
Mikrobiomien häviäminen antibioottien käytöstä vaikuttaa vasteeseen influenssarokotteeseen
Jokaisen elävän ihmisen ruoansulatuskanavassa elää biljoonia mikrobeja, ja yli 400 bakteerilajia suolistossa, enemmän kuin solujen määrä kehossa. Normaali suolistofloora on tärkeä eubioosin ylläpitämi
Vegaaninen ruokavalio voi lisätä suoliston mikrobeja, jotka auttavat laihtumaan
Vegaaniruokavalioon siirtyminen voi auttaa ihmisiä laihtumaan lähes kilon viikossa ja vähentämään merkittävästi diabeteksen riskiä, tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin äskettäin tämän vuoden European