Er en stram, tonet mage nær toppen av ønskelista? Med disse 10 øvelser fra trenings fagfolk som Denise Austin, vil du flat mage og si farvel til de Spanx en gang for alle ...
en. Denise Austin Nedre Mage fastere
Sjekk ut trenings maven Denise Austin favoritt mage-byste øvelsen. Denne kjernen øvelsen kommer rett fra hennes bok, Tone magen Type (rodale Books).
Denise Austin gjør en kjerne øvelse fra hennes bok, Tone magen Type.
1. Ligg på ryggen. Plasser hendene nær hoftene, håndflatene vendt ned.
2. Løft bena, bøye i kneet. Krysse bena ved anklene.
3. Flat skuldrene mot gulvet. Tegn magemusklene i mot ryggraden.
4. Som du puster ut, krølle halebenet opp, løfte gjennom lavere buk. Pust som du senker baken på ryggen på gulvet.
5. Gjenta 4-6 ganger.
2. Minna Lessig er Side Plank
Fitness guru og tidligere Ms Fitness USA Minna Lessig anbefaler side planke for en utfordrende treningsøkt som er rettet mot kjernen, pluss skuldre og armer.
1. Start fra push-up posisjon. Stram magemuskler.
2. Ta med din høyre hånd til sentrum, midt mellom startposisjonen og venstre hånd.
3. Snu kroppen din til venstre. Skift vekten fra tærne til yttersiden av høyre fot, stabling din venstre fot på toppen av høyre side.
4. Løft din venstre arm opp fra gulvet.
5. Utvid venstre arm mot taket i tråd med skuldrene. Kroppen skal danne en, rett linje fra hodet til føttene, sidelengs.
6. Se rett. Hold stillingen i 10-30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.
7. Gjenta på andre siden.
3. Pelvic Tilt
bekken tilt er en isometrisk øvelse som fungerer alle tre muskel sett i midsection (interne og eksterne obliques, rectus abdominis og tverrstilt abdominis).
Denne øvelsen vil forbedre felles stabilitet og mobilitet, generell muskelstyrke og sinn /kroppsbevissthet, sier Jason Anthony Hoey, en personlig trener som grunnla Chicagos EtaKinisi: Effektiv Movement for Sunn, Sport og Fitness.
1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Legg et håndkle under korsryggen din.
3. Stram magemusklene.
4. Trykk på korsryggen i gulvet for å skape en posterior pelvic flis. Du bør ikke være i stand til å trekke inn håndkleet gratis.
5. Hold i 6 sekunder og slipp.
6. Har 6 sett med 4-8 reps.
4. Superman
Du kan gjøre hundrevis av crunches eller kjøpe dyre maskiner, men hvis du virkelig vil at flat mage, må du ha en sterk lavere tilbake. Hoey er Superman flyttingen vil styrke korsryggen og skape en balanse mellom front og rygg muskler.
Det vil hjelpe deg å flytte grasiøst, løfte tyngre vekter, øke stoffskiftet og bygge sexy muskler.
1. Ligg med ansiktet ned på gulvet. Armene skal være rett og utvidet rett over toppen av hodet ditt. Hold bena rett og sammen.
2. Samtidig løfter armene, brystet og beina opp mot taket. Hold lemmer rett, men ikke låst. Kroppen din vil danne en svak kurve.
3. Hold i 30 sekunder, deretter lavere. Gjenta 3 ganger.
5. Twist and Drop
Dette trekket, fra Lessig sine dager som en turner, er rettet mot obliques og rectus abdominus (den lange, flate vertikal muskler på forsiden av magen).
1. Stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
2. Bøye seg fremover på hofter. Plasser hendene flatt på gulvet, rett under skuldrene og minst 12 inches fra føttene. (Hands vil ikke være i tråd med føttene.)
3. Plasser føttene flatt på gulvet og stige opp på tærne. Se på gulvet.
4. Tegn din navle inn mot ryggraden.
5. Ved hjelp av magemusklene, løft høyre fot opp fra gulvet.
6. Holde høyre benet rett, feie det over hele forsiden av venstre fot.
7. Twist kropp og nedre høyre hofte mot gulvet slik at venstre hofte er vendt mot taket og høyre hofte vender gulvet.
8. Bøy venstre kne og balansere på tærne på venstre fot mens hendene forblir i startposisjon. Hold høyre ben rett, med kneet foran venstre fot. Se rett frem.
9. Ved hjelp av dine abs muskler, Rett kroppen og tilbake til utgangsposisjonen.
10. Bytte side, kronglete og slippe til høyre og feiing med venstre ben.
11. Har 1-3 sett med 12-20 vekslende reps.
6. Hip /Trunk & Spine Rotasjon
Hoey anbefaler dette isometrisk øvelse å jobbe alle de samme muskelgruppene som bekken tilt ovenfor, pluss hip flexors. Alt du trenger er en benk; selv kanten av salongbord under en "Law & Bestill "reprise vil gjøre utslaget.
1. Sitte oppreist på en ryggløse stol eller benk med føttene flatt på gulvet.
2. Start fra en oppreist posisjon (som du blir sterkere, begynner denne øvelsen fra en tilbakelent stilling for å øke startvansker og graden av vinkelen).
3. Stram magemusklene. Hold.
4. Roter litt til venstre. Hold brystet trakk opp høyt mot taket.
5. Sakte senke hele overkroppen bakover. Hengslene på hoftene til du føler et lavt nivå av kraft på dine magemuskler.
6. Hold i 6 sekunder.
7. Har 6 sett med 4-8 reps.
8. Gjenta på høyre side.
7. Skrå Sit-ups
Oscar Smith, eier av O-Diesel studioer i New York City anbefaler innlemme skrå sit-ups i treningen rutine for en tonet mage.
1. Ligg på ryggen med føttene på gulvet og knærne bøyd.
2. Kryss venstre fot over høyre kne. Venstre ankel bør være rett under høyre kne.
3. Reach venstre arm rett ut til siden. Bend høyre arm, kopping høyre øre.
4. Krøll overkroppen skrått mot venstre kne.
5. Gjør 2 sett med 12 reps på hver side.
8. Vekslende arm og ben Hever
En bit av samordning er nødvendig for denne øvelsen, men når du først får taket på det, vil kroppen føle brenne som interne og eksterne obliques, rectus abdominis, tverrstilt abdominis og hip flexors kontrakt for en full frontal treningsøkt, sier Hoey.
1. Ligg på ryggen. Armer og ben bør være rett.
2. Sett din venstre hæl på toppen av høyre tærne.
3. Løft høyre arm rett opp mot taket.
4. Stram magemusklene. Holde.
5. Løft venstre fot to til tre inches over høyre fot. Holde.
6. Reach mot din venstre fot med høyre arm ved å rotere og bøye bagasjerommet.
7. Når du har nådd en komfortabel slutten utvalg, hold i ett sekund. Hold nedre og midtre tilbake på gulvet.
8. Opprettholde et tempo på 3 sekunder opp, 1 sekund hold, 3 sekunder ned.
9. Gjør 2 sett med 15-20 reps.
9. Omvendt Crunch
Hoey anbefaler denne versjonen av crunches å piske omtrent hver og en av magemusklene i form. Plus, det er ingen fare for å kaste ut halsen i din søken etter en six pack. Prøv det, og se selv.
1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Stram magemusklene. Hold.
3. Løft beina opp fra bakken en til to inches.
4. Trekk knærne sakte mot brystet. Hold for ett sekund.
5. Senk knærne ned igjen, og gå tilbake føttene i bakken.
6. Gjør 2 sett av 15-20 reps.
10. Cardio din kjerne
motsetning til ønsketenkning, er en haug med crunches ikke nok til å erobre sta magen bule.
"Det kalles spot reduksjon, og det er ikke mulig uten kirurgi," Hoey sier.
Så hva tar deg fra fett til flat? Forpliktelse til variert styrketrening, et sunt kosthold og fettforbrenningen cardio (for å avdekke utvikle muskel).
Gjør øvelser som vil brenne masse kalorier, som løping, sykling, svømming eller rask gange.
Usunn tarmmikrobiom reduserer synaptisk beskjæring av hjernen,
Tilstedeværelse av visse tarmbakterier hos mødre kan beskytte babyer mot matallergi
Kreftkjemikalie fra vanlig tarmmikrobe
RNA -sekvensering gir ny innsikt i mikrobiomet
Type 1 diabetes knyttet til tarmmikrobiom og genetiske faktorer
Infliximab kan hindre effektiviteten av noen COVID-19-vaksiner
IBD langt mer vanlig enn forventet,
og vil bare øke i fremtiden Det er tre ganger så mange mennesker med kronisk og svekkende tarmlidelse som kalles inflammatorisk tarmsykdom (IBD) som noen gang har trodd før, ifølge en ny studie presen
Rått fôr til kjæledyr er en risiko for mennesker og dyr
Forskere har funnet i en ny studie at kjæledyr og katter som spiser rått kjøtt kan spre antibiotikaresistente bakteriestammer til mennesker. Studien deres med tittelen, Rå kjøttbaserte dietter for led
Immunceller reparerer skadet tarm hos barn med IBD
Ifølge en ny studie publisert i tidsskriftet Gastroenterologi , immunceller av en bestemt type som regulerer inflammatoriske prosesser og til og med hjelper til med å gjenopprette normal tarmfunksjo